أفضل 6 مكملات لكسب العضلات

إذا كنت تمارس نشاطا منتظما، فمن المرجح أنك تريد التأكد من أنك تحصل على أقصى استفادة منه.

واحدة من الفوائد الهامة من ممارسة اكتساب العضلات والقوة. وجود كمية صحية من العضلات يسمح لك لأداء أفضل ما لديكم أثناء ممارسة الرياضة والحياة اليومية.

يجب أن تستوفي ثلاثة معايير رئيسية للحصول على أقصى قدر من كسب العضلات: تناول المزيد من السعرات الحرارية مما كنت حرق، واستهلاك المزيد من البروتين مما كنت كسر وبرنامج ممارسة التي تشكل تحديا لعضلاتك (1، 2، 3).

في حين أنه من الممكن تلبية جميع هذه المعايير دون تناول المكملات الغذائية، بعض المكملات الغذائية قد تساعدك على تحقيق أهدافك.

المكملات 6 المذكورة أدناه قد تساعدك على اكتساب المزيد من العضلات مع برنامج التمرين.

AdvertisementAdvertisement

1. الكرياتين

الكرياتين هو جزيء أنتجت بشكل طبيعي في جسمك. فإنه يوفر الطاقة لعضلاتك والأنسجة الأخرى.

ومع ذلك، مع الأخذ بها كمكمل غذائي يمكن أن تزيد من محتوى الكرياتين العضلات بنسبة تصل إلى 40٪ وراء مستوياته الطبيعية (4، 5، 6).

هذا يؤثر على خلايا العضلات وممارسة الأداء، وتعزيز مكاسب العضلات. في الواقع، وكمية كبيرة من الأبحاث يظهر الكرياتين يحسن قوة العضلات (7، 8، 9).

هذا هو الخبر السار إذا كنت تحاول الحصول على العضلات. قوة أكبر يسمح لك لأداء أفضل أثناء ممارسة الرياضة، مما يؤدي إلى زيادات أكبر في كتلة العضلات مع مرور الوقت (10).

الكرياتين يمكن أيضا زيادة محتوى الماء في خلايا العضلات الخاصة بك. هذا قد يسبب خلايا العضلات الخاصة بك لتضخم قليلا وإنتاج إشارات لنمو العضلات (11).

وعلاوة على ذلك، هذا الملحق قد يزيد من مستويات الهرمونات المشاركة في نمو العضلات، مثل إيغف-1 (12).

وعلاوة على ذلك، تظهر بعض الأبحاث أن الكرياتين يمكن أن تقلل من انهيار البروتينات في عضلاتك (13).

عموما، وقد درس العديد من الباحثين المكملات الكرياتين وممارسة الرياضة، وشيء واحد واضح - الكرياتين يمكن أن تساعد في زيادة كتلة العضلات (14، 15).

وقد درست الكرياتين أيضا على نطاق واسع ولها لمحة السلامة المعلقة (14).

إذا كنت تبحث عن ملحق لمساعدتك على اكتساب العضلات، والنظر الكرياتين أولا.

ملخص: الكرياتين هو على الارجح واحد أفضل تكملة لزيادة العضلات. وقد أكدت العديد من الدراسات أنه يمكن أن تساعد في زيادة كتلة العضلات.

2. بروتين سوبليمنتس

الحصول على ما يكفي من البروتين أمر بالغ الأهمية للحصول على العضلات.

على وجه التحديد، للحصول على العضلات، تحتاج إلى استهلاك المزيد من البروتين من جسمك ينهار من خلال العمليات الطبيعية (16).

في حين أنه من الممكن الحصول على كل البروتين الذي تحتاجه من الأطعمة الغنية بالبروتين، بعض الناس يكافحون للقيام بذلك.

إذا كان هذا يبدو مثلك، قد تحتاج إلى النظر في تناول مكملات البروتين.

هناك العديد من المكملات البروتين المختلفة المتاحة، ولكن بعض من الأكثر شعبية هي مصل اللبن، الكازين وبروتين الصويا.تحتوي المكملات البروتينية الأخرى على بروتين معزول من البيض ولحم البقر والدجاج أو مصادر أخرى (17).

وتبين البحوث أن إضافة البروتين الإضافي عن طريق المكملات الغذائية يسبب زيادة في العضلات أكثر قليلا في الأشخاص الذين يمارسون من إضافة الكربوهيدرات اضافية (18، 19، 20).

ومع ذلك، فإن الآثار هي على الأرجح الأكبر بالنسبة للأشخاص الذين لا يحصلون على ما يكفي من البروتين في نظامهم الغذائي العادي.

في الواقع، بعض الأبحاث تبين أن تناول كميات عالية جدا من مكملات البروتين لا يساعد على زيادة العضلات إذا كنت تتبع بالفعل اتباع نظام غذائي عالي البروتين (21، 22، 23، 24).

كثير من الناس يتساءلون كم من البروتين لتناول الطعام يوميا. إذا كنت الفرد النشط في محاولة للحصول على العضلات، 0. 5-0. 9 غرام من البروتين لكل رطل (1. 2-2 0 غرام لكل كيلوغرام) من وزن الجسم قد يكون أفضل (25، 26، 27).

ملخص: استهلاك ما يكفي من البروتين ضروري للغاية لتحقيق مكاسب العضلات المثلى. ومع ذلك، إذا كنت تحصل على ما يكفي من البروتين في النظام الغذائي الخاص بك، أخذ بروتين تكملة لا لزوم لها.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. الوزن

مكاسب الوزن هي مكملات مصممة لتسهيل مريح تحصل على المزيد من السعرات الحرارية والبروتين. وعادة ما يستخدمها الأفراد الذين يكافحون للحصول على العضلات.

بعض الناس يجدون صعوبة في الحصول على العضلات، حتى عند استهلاك كميات كبيرة من السعرات الحرارية ورفع الأوزان (28).

على الرغم من أن محتويات السعرات الحرارية من المكاسب الوزن مكاسب تختلف، فإنه ليس من غير المألوف بالنسبة لهم لاحتواء أكثر من 1000 سعرة حرارية لكل وجبة.

كثير من الناس يعتقدون أن هذه السعرات الحرارية تأتي من البروتين لأنه مهم جدا لبناء العضلات. ومع ذلك، فإن معظم السعرات الحرارية تأتي في الواقع من الكربوهيدرات.

غالبا ما تكون 75-300 جرام من الكربوهيدرات و 20-60 جرام من البروتين لكل وجبة من هذه المكملات الغذائية ذات السعرات الحرارية العالية.

في حين أن هذه المنتجات يمكن أن تساعدك على استهلاك المزيد من السعرات الحرارية، فمن المهم أن ندرك أنه لا يوجد شيء سحري حول مكاسب الوزن مكاسب.

وقد أظهرت بعض الأبحاث في البالغين غير النشطين جسديا أن زيادة السعرات الحرارية بشكل كبير يمكن أن تزيد كتلة الهزيل مثل العضلات، طالما كنت تأكل ما يكفي من البروتين (29).

ومع ذلك، فإن البحوث في البالغين الذين الوزن المدربين أشاروا إلى أن استهلاك مكاسب الوزن مكاسب قد لا تكون فعالة لزيادة كتلة الهزيل (28).

وعموما، ينصح فقط الرابحين الوزن إذا كنت تكافح من أجل تناول ما يكفي من الطعام وتجد أنه من الأسهل للشرب يهز وزنه من تناول الطعام أكثر واقعية.

ملخص: مكاسب الوزن هي منتجات ذات السعرات الحرارية العالية المصممة لمساعدتك على استهلاك المزيد من السعرات الحرارية والبروتين. ومع ذلك، ينصح بها فقط إذا كنت تكافح للحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية من الطعام.

4. بيتا ألانين

بيتا ألانين هو حمض أميني يقلل من التعب ويمكن أن يزيد من أداء التمارين الرياضية (30، 31).

بالإضافة إلى ذلك، بيتا ألانين قد يساعد على زيادة كتلة العضلات إذا كنت تتبع برنامج التمارين الرياضية.

وأظهرت إحدى الدراسات أن تناول 4 غرامات من بيتا ألانين يوميا لمدة ثمانية أسابيع زيادة كتلة الجسم النحيل أكثر من وهمي في المصارعين الكلية وكرة القدم لاعبين (32).

وذكرت دراسة أخرى أن إضافة ملحق بيتا ألانين لبرنامج تدريب لمدة ستة أسابيع، عالية الكثافة الفاصلة زادت كتلة الجسم النحيل بنحو 1 جنيه (0.45 كجم) أكثر من الغفل (33).

في حين أن هناك حاجة إلى مزيد من البحوث حول بيتا ألانين وكسب العضلات، وهذا الملحق قد تساعد على دعم كسب العضلات عندما يقترن مع برنامج التمارين الرياضية.

ملخص: بيتا ألانين هو الأحماض الأمينية التي يمكن أن تحسن أداء التمارين الرياضية. بعض الأدلة تبين أنه قد يساعد أيضا على زيادة كتلة العضلات استجابة لممارسة الرياضة، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من المعلومات.

AdvertisementAdvertisement

5. سلسلة من الأحماض الأمينية المتفرعة

تتألف الأحماض الأمينية المتفرعة من ثلاثة أحماض أمينية فردية: ليوسين، إيسولوسين و فالين.

توجد في معظم مصادر البروتين، وخاصة تلك التي من أصل حيواني مثل اللحوم والدواجن والبيض والألبان والأسماك.

بكاس هي ذات أهمية حاسمة لنمو العضلات وتشكل حوالي 14٪ من الأحماض الأمينية في العضلات (34، 35).

فقط كل شخص يستهلك بكاس من الطعام كل يوم، لكنه أيضا شعبية جدا لاتخاذ بكاس كمكمل.

وقد أظهرت كمية صغيرة من الأبحاث أن بكاس قد تحسين مكاسب العضلات أو تقليل فقدان العضلات، مقارنة مع الدواء الوهمي (36، 37).

ومع ذلك، تظهر بحوث أخرى أن بكاس قد لا تنتج زيادة العضلات في أولئك الذين يتبعون برنامج ممارسة (38).

من المرجح أن مكملات بكا قد تفيدك فقط إذا كنت لا تأكل ما يكفي من البروتين عالي الجودة في النظام الغذائي الخاص بك.

على الرغم من أنها قد تكون مفيدة إذا كان النظام الغذائي الخاص بك غير كافية، هناك حاجة إلى مزيد من المعلومات قبل بكاس ينصح بها كمكمل لتكملة العضلات.

ملخص: سلسلة من الأحماض الأمينية المتفرعة مهمة لنمو العضلات. وهي موجودة في العديد من الأطعمة، وليس من الواضح إذا أخذها كمكمل مفيد عندما كنت تستهلك بالفعل ما يكفي من البروتين.

إعلانات

6. همب

بيتا-هيدروكسي بيتا-ميثيلبوتيريت (همب) هو جزيء ينتج عندما يعالج جسمك حمض الليسين الأميني.

همب هو المسؤول عن بعض الآثار المفيدة للبروتين والليوسين في النظام الغذائي (39).

قد يكون من المهم بشكل خاص للحد من انهيار بروتينات العضلات (40).

في حين يتم إنتاج همب بشكل طبيعي من قبل جسمك، مع الأخذ بها كمكمل يسمح لمستويات أعلى، ويمكن أن تستفيد العضلات (40، 41).

وقد أظهرت العديد من الدراسات في البالغين غير المدربين سابقا أخذ 3-6 غرام من همب في اليوم الواحد يمكن أن تحسن المكاسب في كتلة الجسم النحيل من التدريب الوزن (42، 43، 44).

ومع ذلك، تظهر بحوث أخرى أن جرعات مماثلة من همب ربما ليست فعالة في زيادة كتلة العضلات في البالغين مع الوزن التدريب الخبرة (45، 46، 47).

وهذا قد يعني أن همب هو الأكثر فعالية لأولئك الذين يبدأون مع ممارسة الرياضة أو زيادة شدة التدريبات الخاصة بهم.

ملخص: قد يساعد همب في زيادة كتلة العضلات لدى أولئك الذين يبدأون برنامج تدريب الوزن، ولكن يبدو أن أقل فعالية لأولئك الذين لديهم خبرة في التدريب.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

مكملات غذائية أخرى

العديد من المكملات الغذائية الأخرى تزعم زيادة كتلة العضلات. وتشمل هذه مترافق حمض اللينوليك، التعزيز التستوستيرون، الجلوتامين والكارنيتين.

ومع ذلك، فإن الأدلة مختلطة.

• حمض اللينوليك المترافق (كلا): يشير كلا إلى مجموعة من الأحماض الدهنية أوميغا 6 التي تمارس العديد من الآثار على الجسم. وقد أسفرت الدراسات على كلا لتحقيق مكاسب العضلات نتائج مختلطة، وليس من الواضح إذا كان من المفيد (48، 49، 50، 51).
• التعزيز التستوستيرون: وتشمل التستوستيرون المكملات الغذائية D- حمض الأسبارتيك، تريبولوس تيريستريس، الحلبة، ديا و أشواغاندا. ومن المرجح أن هذه المركبات تستفيد فقط أولئك الذين يعانون من هرمون تستوستيرون منخفض (52، 53، 54، 55، 56).
• الجلوتامين والكارنيتين: هذه هي على الأرجح ليست فعالة في زيادة كتلة العضلات في الشباب أو في منتصف العمر الأفراد النشطين. ومع ذلك، أظهرت الدراسات أن الكارنيتين يمكن أن يكون بعض الفوائد لكتلة العضلات في كبار السن (57، 58، 59، 60).

ملخص: العديد من أنواع المكملات الغذائية تدعي زيادة كتلة العضلات، ولكن هناك القليل من الأدلة على أنها فعالة لأفراد صحيين، نشطين.

الخط السفلي

المكملات الغذائية لا يمكن أن توفر لك مكاسب العضلات القصوى إذا كان لديك نقص التغذية وبرامج التمارين الرياضية.

للحصول على العضلات، تحتاج إلى تناول ما يكفي من السعرات الحرارية والبروتين، فضلا عن ممارسة الرياضة، من الناحية المثالية مع الأوزان. مرة واحدة لديك التغذية وممارسة نظم في الاختيار، قد ترغب في النظر في المكملات الغذائية.

من المرجح أن تكون مكملات الكرياتين والبروتين أكثر الخيارات فعالية لكسب العضلات، ولكن المكملات الغذائية الأخرى قد تكون مفيدة لبعض الأشخاص.