المبتدئين اليوغا الوقفات: تسلسل البداية
جدول المحتويات:
- ماونتن بوز (تاداسانا)
- إلى الأمام أضعاف (أوتاناسانا)
- بلانك بوس (أوتيهيتا تشاتورانغا داندسانا)
- الكلب المتجه لأسفل (أدهو موخا سفاناسانا)
- تشيلد's بوس (بالاسانا)
يمكن أن تكون اليوغا مخيفة. فإنه من السهل أن تقلق بشأن عدم المرونة بما فيه الكفاية، في الشكل بما فيه الكفاية، أو حتى مجرد النظر سخيفة.
حول هذه المواقف هذا التسلسل هو الأساس لتحلية الشمس. إذا كنت تأخذ أي فئة فيناياسا أو تدفق، سوف تعمل على الأرجح من خلال هذا التسلسل الأساسي.ولكن اليوغا ليست مجرد تلك موازنة الذراع مجنون، يطرح البريتزل التي تحظى بشعبية كبيرة على وسائل الاعلام الاجتماعية. يمكن أن يكون من السهل أن تبدأ. إذا كنت تريد أن تتعلم بعض التحركات الأساسية قبل أن تأخذ فئة، والحصول على بعض النصائح حول أين تبدأ ممارسة في المنزل، أو تعلم عدد قليل يطرح لتحسين المرونة، وهنا هو تسلسل التي يمكن أن تحصل بدأت.
أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنتماونتن بوز (تاداسانا)
هذا يبدو يبدو سهلا، لأنه في الأساس مجرد الوقوف. ولكن هذا هو الأساس لجميع الاوضاع الدائمة الأخرى والانقلابات. إذا كنت تفعل ذلك بنشاط، سوف تعمل الجذع والساقين، وسوف يكون التأريض نفسك. هذا يمكن أن يكون كبيرا للثقة وتخفيف القلق.
-
الموقف طرفي العمود الفقري، وخاصة الحوض الخاص بك، يجب أن تكون محايدة. وهذا يعني أنه سيكون لديك منحنى طفيف في العمود الفقري السفلي. كثير منا اليوم، من الجلوس كثيرا، إما دفع الجوارب لدينا من الكثير أو سحب الحوض لدينا في. يجب أن يكون محور محايد السفلى والحوض منحنى طفيف، ويجب أن لا يكون لديك أي عضلات مشدودة في الوركين الخاص بك أو الخاص بك أقل الى الخلف.
- الوقوف مع أصابع القدم الكبيرة بالكاد لمس، وكعبك قليلا بعيدا. وهناك طريقة جيدة لقياس الموقف الخاص بك هو معرفة ما إذا كانت أصابع قدميه الثانية موازية. اضغط على جميع الزوايا الأربع من قدميك: اصبع القدم الكبير، اصبع القدم قليلا، كعب الجانب الأيمن، كعب الجانب الأيسر. كما كنت تدفع إلى قدميك، ويشعر كيف أن يشارك ساقك بأكملها ويبقي تلك العضلات نشطة.
- خذ نفسا عميقا ولف أكتافك لأعلى وظهر، وأطلق سراحهم، بحيث تستريح شفرات الكتف تجاه بعضها البعض، كما أن رقبتك طويلة. خذ نفسا عميقا هنا. أغمض عينيك إذا أردت.
إلى الأمام أضعاف (أوتاناسانا)
عندما كنت على استعداد للتحرك، تأخذ نفسا عميقا.
- على استنشق الخاص بك، ورفع ذراعيك إلى الجانبين وحتى، فوق رأسك. على الزفير، الافراج عن ذراعيك (إما أمام جسمك أو إلى الجانب، مثل الغوص بجعة) كما كنت طي الجذع الخاص بك على ساقيك. في المرة الأولى من خلال، لديك على الأقل ثني طفيف في الركبتين. مهما كانت مرونتك، سوف تكون أوتار الركبة باردة عند البدء، وسترغب في أن تكون لطيفة معهم.
- كما كنت الاسترخاء في تشكل أكثر من ذلك، تبدأ في تصويب ساقيك بقدر ما يشعر جيدة. أي شيء أن قرصة أو هو ألم اطلاق النار يجب أن تتوقف فورا حركتك.السماح الجاذبية القيام بهذا العمل هنا. لا سحب نفسك لأسفل ومحاولة لإجبار أضعاف. يمكنك وضع يدك على يديك، قدميك، أو الكلمة. هذا يطيل بشكل سلبي العمود الفقري وأوتار الركبة الخاصة بك، وانها أيضا وسيلة رائعة للعمل على التوازن.
بلانك بوس (أوتيهيتا تشاتورانغا داندسانا)
هذا هو نشط جدا يشكل أن يعمل جميع عضلات الجسم الأمامي.
إعلان
-
موقف الموقف يجب أن تكون أكتافك مباشرة فوق معصميك، ويجب أن تكون عظام ذراعك ثابتة في مآخذها. حاول أن لا تتوقع الحركة عن طريق دفع ما يصل من مآخذ الكتف الخاص بك، ولكن لا تستريح لهم إما.
- من الأمام طية، وضع يديك شقة على الأرض، ثني ركبتيك بقدر ما يلزم للقيام بذلك. خطوة واحدة الساق في وقت مرة أخرى، حتى كنت في لوحة عالية تشكل.
- اضغط في يديك، والحفاظ على ساقيك موازية وتشارك، وسحب بليبوتون نحو العمود الفقري الخاص بك. تأخذ بعض نفسا عميقا هنا، والعمل الأساسية الخاصة بك والذراعين.
الكلب المتجه لأسفل (أدهو موخا سفاناسانا)
هذا يطول العمود الفقري، ويمتد عضلات الساق الخلفية، ويساعد في عملية الهضم. وبما أنه انقلاب خفيف، فإنه يمكن الإفراج عن التوتر، والمساعدة في الصداع، وتهدئة الجهاز العصبي.
- من بلانك تشكل، ودفع في يديك ورفع الوركين الخاصة بك حتى والظهر على يستنشق. شيء واحد يمكن أن يكون خادعا مع هذا يشكل، مرة أخرى، والحفاظ على كتفك تعمل ولكن لا تعمل بجد، والحفاظ على العمود الفقري محايد. الموقف تيبيت من السهل إسقاط قليلا أكثر من اللازم والحصول على "الموز الظهر" أو إلى حدس كتفيك. وهناك طريقة جيدة لمعرفة هذا يشكل من المبتدئين هو الحصول على صديق للنظر في الشكل الذي تقومون به من الجانب. الجزء العلوي من الجسم، من يديك على الأرض حتى الوركين، يجب أن تكون مستقيمة نسبيا، مما يسمح لبعض المنحنيات بسبب منحنيات العمود الفقري الطبيعي.
- يجب أن تكون ساقيك مستقيمة، وكعبك يعمل تجاه الأرض. قد يكون هناك بعض المساحة بين كعبك والأرض. هل يمكن أن تكون مرنة جدا، ولكن إذا، على سبيل المثال، ساقيك قليلا على الجانب الطويل، وربما لن يكون لديك كعب على طول الطريق إلى الأرض. هذا جيّد. حافظ على ساقيك نشطة وكعب يصل نحو الأرض. المرة الأولى في هذا تشكل، دواسة من قدميك قليلا لتدفئة عضلات الساق الخاص بك.
تشيلد's بوس (بالاسانا)
في أي فئة اليوغا، وهذا هو وسيلة جيدة لتأتي إلى إذا كنت ترغب في الراحة وإعادة تعيين الجهاز العصبي الخاص بك.
أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت
- في داونوارد مواجهة الكلب، وتأخذ نفسا عميقا. على الزفير، وإطلاق سراح الركبتين على الأرض، وسحب الوركين الخاص بك مرة أخرى إلى كعبك، والراحة جبينك على الأرض. يمكنك إما ترك ذراعيك امتدت أمامك أو سحبها بجانب جسمك واليدين يستريح النخيل حتى بالقرب من قدميك.
- هذا هو شكل تصالحية، لذلك ضبطه لاحتياجاتك.إذا كنت ترغب في توسيع ركبتيك قليلا، القيام بذلك. مثل جميع الطيات إلى الأمام، وهذا يشكل رعاية. فإنه يرتاح العمود الفقري والكتفين والرقبة، وتدليك الأعضاء الداخلية.
بدأت جريتشن ستيلتر رحلتها اليوغا بعد أن أدركت أنها تحب العمل كمحرر وكاتب جلس على جهاز الكمبيوتر الخاص بها طوال اليوم، لكنها لم تحب ما كانت تفعله لصحتها أو عافتها العامة. بعد ستة أشهر من الانتهاء من ريت 200 ساعة في عام 2013، ذهبت من خلال جراحة الورك، والتي أعطت لها فجأة منظور جديد تماما على الحركة والألم واليوغا، وإبلاغ تعليمها ونهجها.
