تأثير ما بعد الحرق: التدريبات

عندما تشعر بأنك تدفع حقا خلال جلسة تجريب صعبة، وتحرق من خلال الطاقة وذوبان السعرات الحرارية، تعطي لنفسك بات إضافية على الظهر. لماذا ا؟ لأن عملك الشاق لا يتوقف عند القيام به.

أثناء التمرين المكثف، يزيد معدل الأيض. عند التوقف، فإنه لا يعود إلى "يستريح" على الفور، ولكن لا تزال مرتفعة لفترة قصيرة. هذا يسبب زيادة في حرق السعرات الحرارية، حتى بعد كنت قد امتدت، استحم، وأكل ما بعد تجريب وجبة خفيفة.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

إن نفقات الطاقة الإضافية التي تحدث بعد التمرين تعرف باسم تأثير ما بعد الحرق.

حاول واحدة من التدريبات الخمسة أدناه لتحريك تأثير ما بعد الحرق.

ما هو تأثير أفتيربورن؟

الاسم العلمي تأثير ما بعد الحرق هو الزائدة بعد ممارسة استهلاك الأوكسجين، أو إيبوك. إيبوك، المعروف أيضا باسم ديون الأكسجين، هو كمية الأكسجين المطلوبة للعودة الجسم إلى الدولة يستريح لها.

الإعلان

تتضمن حالة الراحة هذه:

• استعادة مستويات الأوكسجين
• إزالة حمض اللاكتيك
• إصلاح العضلات واستعادة مستويات أتب (جزيء يوفر الجسم مع الطاقة لعمليات مثل التمرين)

وتشير الدراسات إلى أن إيبوك هو أعلى الحق بعد تجريب، ولكن يستمر لفترة أطول من الزمن. وأظهرت إحدى الدراسات على وجه الخصوص أن المستويات المرتفعة يمكن أن تستمر لمدة تصل إلى 38 ساعة.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

وقد أظهرت الأبحاث أن أكثر كثافة التمرين الخاص بك، والمزيد من النفقات سوف يستغرق لإعادة جسمك إلى دولة الراحة لها. وهذا يعني أكبر إيبوك. في حين أن مدة دورة التمرين الخاص بك سيزيد أيضا إيبوك إذا كان مستوى كثافة عالية بما فيه الكفاية، والمدة وحدها لا يكون لها تأثير كبير على إيبوك.

المفتاح لإثارة إيبوك كبير هو المشاركة في عالية الكثافة الفاصلة التدريب، أو هيت. وتقسم هذه الجولات القصيرة من العمل المكثف إلى فترات انتعاش قصيرة على قدم المساواة. يتم استخدام الانتعاش لتجديد أتب أن جسمك استنفدت خلال الفاصل الزمني النشط.

دورات هيت تحفز إيبوك أعلى لأنك تستهلك المزيد من الأوكسجين خلالهم. هذا يخلق عجز أكبر ليحل محل بعد تجريب.

التدريبات التي تعطيك تأثير ما بعد الحرق

1. الدراجات

ركوب الدراجات يجمع بين التدريب على مقاومة الجسم السفلي مع العمل التحمل القلب والأوعية الدموية.

جرب هذا الفاصل الزمني الروتيني للمساعدة على تحفيز تأثير ما بعد الحرق.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

دقائق 0-10: الاحماء على الطريق المسطح، بوتيرة متزايدة ببطء.

10-12: زيادة المقاومة والوقوف، وركوب في 75 في المئة الجهد.

12-14: انخفاض المقاومة والجلوس، وركوب في 60 في المئة الجهد.

إعلان

14-18: في وضع يجلس، والسباق كل من 30 ثانية على، 30 ثانية قبالة.

18-19: استرداد على طريق مسطح.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

20-23: زيادة ثم الحفاظ على المقاومة، بالتناوب بين الوقوف لمدة 30 ثانية ويجلس لمدة 30 ثانية، وركوب في 75 في المئة الجهد.

23-25: انخفاض المقاومة والسباق كل ذلك، 30 ثانية على، 30 ثانية قبالة في موقف يجلس.

25-30: يبرد.

إعلانات

2. فترات العدو

إذا كنت تحب تشغيل أو أكره ذلك، وقد تبين فترات سباق للمساعدة في حرق الدهون في الجسم بمعدل متزايد. كما أنها تزيد من قوة العضلات والقدرة على التحمل القلب والأوعية الدموية. A تجريب العدو هو وسيلة منتجة لتحريك إيبوك.

جرب هذا الروتين ضخ القلب لتجريب سريع وفعال.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

1. ابدأ مع 5 دقائق تمارين الركض.
2. سبرينت آل أوت فور 30 ​​سيكوندس.
3. الاسترداد عن طريق الركض ببطء أو المشي لمدة 60-90 ثانية.
4. كرر الخطوات من 1 إلى 3 لمدة 20 دقيقة.

3. بليوميتريكس

بليوميتريكس هي التحركات القفز الديناميكي التي تزيد من قوتك. سوف تبذل الكثير من الجهد خلال فترات قصيرة من خلال التعاقد متفجرة وتمتد عضلاتك. بليوميتريكس ليست للمبتدئين، أو لأي شخص لديه إصابة. وقد تتسبب طبيعتها العالية التأثير في الإصابة، أو تجعلها أسوأ.

جرب هذا الروتين، وكرر 3 مرات.

1. 20 قفز مربع
2. 20 بربيس
3. 20 القفز القرفصاء
4. 30 متسلق الجبال
5. 20 الضفدع يقفز
6. 30 لوحة الرافعات
7. 30 متزلج الجانبي يقفز

4. قوة الدائرة التدريب

باستخدام حركات مركبة، و / أو تمارين الإعداد سوبر، ويظهر أن يؤدي إلى تأثير إيبوك أكبر. على وجه التحديد، الأحمال التدريب الثقيلة وفترات أقصر الانتعاش بين التدريبات يضع المزيد من الطلب على جسمك لاستبدال الطاقة أثناء ممارسة الرياضة.

جرب هذا التمرين: اختيار الوزن الصعبة وإكمال كل ممارسة الظهر إلى الوراء مع عدم وجود بقية. بقية 2 دقيقة بعد الدائرة. كرر الدائرة 3 مرات.

1. 15 يجلس القرفصاء
2. 15 الدمبل الكتف المطابع
3. 15 ديادليفتس
4. 15 صفوف الدمبل
5. 20 الجرش العكس
6. 15 دفعات
7. 20 دراجة الجرش

5. السباحة

السباحة هي فعالة بشكل لا يصدق، منخفضة التأثير، مجموع تجريب الجسم. فإنه يبني القدرة على التحمل، والقوة، والتنسيق. فإنه يمكن بسهولة إنشاء روتين هيت فعالة.

جرب هذا التمرين ل إيبوك أكبر.

1. 5-مينت وارموب
2. سباق 50 متر حرة
3. الانتعاش 25 متر
4. 50 متر سباق خلفي
5. الانتعاش 25 متر
6. 50 متر سباق سرطان الثدي < متر الاسترداد
7. 50 متر حرة سباق
8. الانتعاش 25 متر
9. 5 دقائق كولد
10. الوجبات الجاهزة

مجموعة متنوعة من التدريبات هيت الزناد تأثير كبير بعد. جلسات هيت كاب في 30 دقيقة لكل دورة. لا تكمل أكثر من ثلاث جلسات في الأسبوع للسماح لجسمك الوقت الكافي الانتعاش.