تمارين أرضية الحوض: للنساء
جدول المحتويات:
مقدمة
بعد الولادة، أو عندما تتقدم، قد تلاحظ أن عضلات قاع الحوض قد ضعفت.
عضلات الحوض تدعم المثانة والأمعاء والرحم. عندما يتم التعاقد، يتم رفع الأجهزة والفتحات على المهبل والشرج، ومجرى البول وتشديد. عندما يتم استرخاء العضلات، البول والبراز يمكن أن يطلق سراحه من الجسم.
عضلات قاع الحوض تلعب أيضا دورا هاما في الوظيفة الجنسية. تعزيز هذه العضلات يمكن أن تقلل من آلام الحوض أثناء ممارسة الجنس وزيادة القدرة على تحقيق الأحاسيس ممتعة. خلال فترة الحمل، عضلات قاع الحوض تدعم الطفل وتساعد في عملية الولادة.
الحمل والولادة يمكن أن يسبب عضلات قاع الحوض لإضعاف، وهكذا يمكن أن عوامل أخرى مثل العمر والسمنة والرفع الثقيل، والسعال المزمن. ضعف عضلات قاع الحوض يمكن أن يسبب سلس البول، ويمر لا يمكن السيطرة عليها من الرياح، وحتى الجنس المؤلم.
جرب هذه التمارين الخمسة لتعزيز عضلات قاع الحوض وتخفيف هذه الآثار الجانبية غير السارة.
AdvertisementAdvertisementتمارين كيجل
1. كيجلز
تدريب العضلات الحوض، أو كيجلز، هو ممارسة التعاقد والاسترخاء عضلات قاع الحوض. قد تستفيد من كيجلز إذا كنت تعاني من تسرب البول أثناء العطس أو الضحك أو القفز أو السعال، أو لديك رغبة قوية للتبول قبل فقدان كمية كبيرة من البول.
العضلات الرئيسية عملت: قاع الحوض
المعدات اللازمة: لا شيء
- تحديد العضلات الصحيحة. أسهل طريقة للقيام بذلك هي وقف التبول في منتصف الطريق. هذه هي عضلات قاع الحوض.
- لأداء كيجلز، عقد هذه العضلات وعقد لمدة 5 ثوان. الإصدار لمدة 5 ثوان.
- كرر هذا 10 مرات، 3 مرات في اليوم.
يتقرفص
2. يتقرفص
يجلس القرفصاء إشراك أكبر العضلات في الجسم ويكون واحدا من أكبر الفوائد من حيث تحسين القوة. عند تنفيذ هذه الخطوة الأساسية
، تأكد من أن النموذج قوي قبل إضافة أي مقاومة.
العضلات الرئيسية عملت: غلوتيس، أوتار الركبة، الفخذ
المعدات اللازمة: الحديد
- الوقوف في وضع مستقيم، قدم أوسع قليلا من عرض الكتفين وبصرف النظر وأصابع القدم وأشار قليلا خارج. إذا كان استخدام الحديد، وينبغي أن تستريح وراء رقبتك على عضلات شبه منحرف الخاص بك.
- ثني ركبتيك ودفع الوركين والعودة مرة أخرى كما لو كنت تسير على الجلوس على كرسي. الحفاظ على ذقنك مدسوس والرقبة محايدة.
- المنسدلة حتى الفخذين موازية للأرض، والحفاظ على وزنك في الكعب والركبتين انحنى قليلا إلى الخارج.
- تصويب ساقيك والعودة إلى وضع مستقيم.
- أكمل 15 ممثل.
جسر
3. جسر
الجسر هو ممارسة كبيرة ل غلوتيس.ولكن إذا فعلت بشكل صحيح، كما أنه ينشط عضلات قاع الحوض في هذه العملية. حتى من دون الوزن، وقفة ونبض هذه الخطوة سيكون لكم الشعور به.
عملت العضلات : غلوتيس، أوتار الركبة، قاع الحوض
المعدات اللازمة: لا شيء
- كذبة على الأرض. يجب أن يكون العمود الفقري الخاص بك على الأرض، مع ثني الركبتين في زاوية 90 درجة، أقدام مسطحة، والذراعين مباشرة على جانبيك مع النخيل التي تواجه أسفل.
- استنشق ودفع من خلال كعبك، ورفع الوركين الخاص بك بعيدا عن الأرض عن طريق الضغط الخاص بك غلوتيس، أوتار الركبة، وأرضية الحوض. جسمك، يستريح على الجزء العلوي من الظهر والكتفين، يجب أن تشكل خط مستقيم أسفل من الركبتين.
- وقفة 1-2 ثانية في الجزء العلوي والعودة إلى وضع البداية.
- كاملة 10-15 ممثلين و 2-3 مجموعات، يستريح 30 إلى 60 ثانية بين مجموعات.
أعتبرها إلى المستوى التالي
لتحدي إضافي، أكمل هذا التمرين على كرة ثابتة. في وضع البداية، ضع قدميك على الكرة مع ظهرك شقة على الأرض وكرر الخطوات أعلاه.
سبليت تابتوب
4. سبليت تابتوب
الطاولة هو تحرك الساق الذي يعمل كأساس للعديد من التحركات في تجريب بيلاتيس. بإضافة الانقسام، كنت تفعيل الوركين وعضلات قاع الحوض كذلك.
عضلات تعمل: عبس، الوركين، قاع الحوض
المعدات اللازمة: حصيرة
- تبدأ مع ظهرك على الأرض والركبتين عازمة حتى الفخذين عمودي على الأرض و شينز موازية للأرضية.
- يجب أن تستعد عبس الخاص بك، وينبغي تنشيط الفخذين الداخلية، والساقين لمس.
- في الحركة التي تسيطر عليها، تبدأ في تقسيم ببطء ساقيك بحيث تقع كل الركبة إلى الخارج، التوصل إلى موقف مريح.
- رفع ببطء مرة أخرى إلى البداية.
- كاملة 10 إلى 15 ممثلين و 3 مجموعات.
كلب الطيور
5. كلب الطيور
ممارسة التوازن والاستقرار، كلب الطيور هو تحرك كامل الجسم الذي يجعلك تشارك العديد من العضلات في وقت واحد، بما في ذلك الكلمة الحوض.
العضلات عملت: عبس، الظهر، غلوتيس والوركين
المعدات اللازمة: لا شيء
- تبدأ على كل أربعة مع المعصمين تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين. يجب أن يكون ظهرك مستقيما، وينبغي أن تكون عنقك محايدة.
- استعد قاعدتك ورسم شفرات الكتف أسفل ظهرك نحو الوركين.
- لبدء هذه الخطوة، في نفس الوقت تصويب ورفع الساق اليسرى والذراع الأيمن، والحفاظ على الحوض والكتفين في موقف محايد. لا ترفع أو تخفض رأسك. عقد لمدة 2 ثانية.
- ثني ساقك وقم بتخفيض ساقك وذراعك مرة أخرى إلى وضع البداية مع الحفاظ على الاستقرار، ثم التبديل، ورفع الساق اليمنى واليسار الذراع. هذا هو 1 مندوب.
- أكمل 10 ممثلين و 3 مجموعات.
الخطوات التالية
الخطوات التالية
إذا كانت عضلات قاع الحوض تحتاج إلى تقوية، فهناك عدة خطوات سهلة لإدماجها في روتينك الذي يمكن أن يكون مفيدا. تذكر أن تشارك بوعي العضلات خلال كل ممارسة لتحقيق أقصى قدر من النتائج.
