تمارين لتقليل (ونبرة) انتفاخ الدهون والبراغي

تشعر بالراحة في حمالة الصدر الخاصة بك

لدينا جميعا أن الزي - واحد يجلس في خزانة لدينا، في انتظار لاول مرة على صورنا المولد هذه الطريقة. وآخر شيء نحن بحاجة إليه هو أي سبب، مثل مفاجأة الصدرية انتفاخ، لتقويض ثقتنا وتسبب لنا أن نخجل من الشعور قوية وجميلة.

في حين أن استهداف انتفاخ الصدرية قد يبدو وكأنه كل شيء عن النظر في التدخين في الزي، انها حقا أيضا الفوز لصحتك. ظهرك هو جزء من جوهر الخاص بك (تماما مثل تقاسم المنافع الخاصة بك)، وهو أمر حيوي للحركة اليومية والحفاظ على حياة جيدة وصحية. حتى ممارسة هذه التدريبات تعزيز يمكن أن تساعد على تحسين الموقف الخاص بك، والاستقرار، والتوازن، ومكافحة آلام أسفل الظهر.

فماذا تنتظرون؟ الاستيلاء على حصيرة الخاص بك، وعدد قليل من الدمبل، واثنين من المناشف الصغيرة، ثم جدولة هذا الروتين في التقويم الخاص بك.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

حاول روتين

جلب عودة خالية من الانتفاخ، مرة أخرى

بعد جلسات القلب، ضرب الأوزان. جرب هذه التمارين الخمسة من خلال استكمال 3 مجموعات من 10 ممثلين لكل ممارسة، ثم انتقل إلى المرحلة التالية.

هل هذا ثلاث مرات:

• 10 بولوبس
• 10 عازمة الدمبل صفوف
• 10 مقلوب الصف
• 10 بيلاتيس الصحافة العلوية
• 10 الذراع الشرائح

وداعا للدهون الظهر العنيد ليس حلا سريعا، ولكن النتائج يمكن أن يكون الفرح وقت الربيع بعد كشف النقاب عن العضلات منغم حديثا.

نتمنى لكم يمكن أن بقعة خفض كل شيء أن نظرة خاطفة من حول حمالة صدرك، ولكن هذا ليس ممكنا فقط! لتلوين جميع المناطق اللمسات حمالة الصدر الخاصة بك وتقليل الدهون عموما، كما أنه يأخذ نظام غذائي متوازن ومرض القلب العادية.

إعلان

تعليمات

كيفية القيام كل ممارسة

بولوبس

و بولوب هي واحدة من تمارين الجسم الأكثر تحديا التي يمكن أن تؤديها. وهو يعمل ظهرك بأكمله، وهي لاتس الخاص بك، والتي تقع تحت هذا انتفاخ الصدرية المزعجة. القفز على آلة بولوب بمساعدة لبناء قوتك وتصبح بروب برو.

المعدات اللازمة: مساعدة آلة سحب

1. ابدأ من شنقا من شريط سحب مع ذراعيك مباشرة واليدين عرض الكتفين.
2. اسحب نفسك عن طريق ثني المرفقين وسحبها نحو الأرض. مرة واحدة الذقن الخاص يمر شريط، أسفل إلى أسفل إلى البداية.

إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى آلة سحب، يمكنك أيضا تجربة أحد بدائل الذراع من هذا الدليل.

صفوف الدمبل بينت-أوفر

ممارسة أخرى تستهدف صفك الدمبل، ومن المرجح أن تكون أسهل قليلا من بولوبس، ولكن لا تدع هذا يخدعك - سوف لا تزال تحصل على الكثير من الانفجار لباك الخاص بك.

المعدات اللازمة: 2 الدمبل بدءا من 10 جنيه إذا كنت مبتدئ

1. الاستيلاء على الدمبل في كل ناحية والمفصل في وسطه حتى عازمة الجزء العلوي من الجسم على زاوية 45 درجة نحو الأرض.يجب أن يعلق ذراعيك أمامك، عمودي على الأرض.
2. حافظ على رأسك وعنقك محايد، مستقيم الظهر، وقم بتحريك جوهرك، ثني المرفقين وارفع الدمبل صعودا نحو جانبيك، مما يجعل المرفقين قريبين من جسمك.
3. عندما ضرب الدمبل الخصر، وقفة والضغط عضلات ظهرك (لاتس الخاص بك ومضاد) قبل الإفراج ببطء ذراعيك إلى الوراء إلى نقطة الانطلاق.

يمكنك أيضا القيام بذلك في وضع اندفاع لتجريب أكثر كثافة.

سوبرمان

عند عمل ظهرك لا يمكنك نسيان الجزء السفلي. في هذه الدراسة لعام 2013 من 73 شابة صحية الذين قاموا بممارسة التمديد الخلفي الديناميكي 3 مرات في الأسبوع لمدة 10 أسابيع، كانت هناك زيادات كبيرة في قوة العضلات ونطاق العمود الفقري التمديد للحركة. سجل لنا!

المعدات المطلوبة: لا شيء

1. كذب الوجه على الأرض مع ذراعيك امتدت أمامك، رأسك استرخاء، وقمم قدميك على الأرض.
2. لاستكمال هذه الخطوة، في نفس الوقت رفع الساقين والذراعين بضع بوصات بعيدا عن الأرض دون رفع رأسك. وقفة لمدة ثانية أو اثنين في الجزء العلوي، ثم العودة إلى البداية.

بيلاتيس الصحافة العلوية

الصحافة العلوية يعمل كتفيك وكذلك الجزء العلوي الخاص بك مرة أخرى. بالإضافة إلى ذلك، لأنه يتم تنفيذ هذه الخطوة الجلوس على الأرض، عليك أن تكون جذابة الأساسية الخاصة بك بطريقة كبيرة.

المعدات اللازمة: اثنين من الدمبل الخفيف، 5 أو 10 جنيه كل

1. تبدأ من خلال الجلوس على الأرض مع ساقيك عازمة وباطن قدميك لمس أمامك.
2. مع الدمبل في كل ناحية ونخيلك التي تواجه بها، تبدأ مع الأوزان يستريح عند ارتفاع الكتف.
3. تحريك الأساسية، تمديد ذراعيك، ودفع الأوزان تصل وبعيدا عنك. يجب أن تشعر هذا في لاتس الخاص بك.
4. العودة إلى موقع البداية وكرر.

الذراع الشريحة

كما قلنا في وقت سابق، يعتبر ظهرك جزء من جوهر الخاص بك، وشريحة الذراع هو وسيلة رائعة للعمل عليه. وكما يشير الاسم، فإنه يعطي أيضا ذراعيك تشغيل لأمواله، لذلك هو الفوز في كتابنا.

المعدات اللازمة: المتزلجون أو أداة مماثلة، مثل لوحات ورقية أو اثنين من المناشف الصغيرة، بالإضافة إلى حصيرة

1. نفترض وضع البداية على حصيرة، على كل أربعة مع المتزلجون تحت يديك.
2. تشديد عبس الخاص بك والبدء في دفع يديك خارج أمامك بقدر ما يمكنك الذهاب دون لمس الأرض. تأكد من أن يبقى الأساسية الخاصة بك تشارك والوركين الخاص بك لا تبلد.
3. العودة ببطء إلى وضع البداية عن طريق سحب يديك مرة أخرى في اتجاه صدرك.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

هل حمالة الصدر الخاصة بك هو الحجم المناسب؟

الاختبار النهائي

بالطبع، يمكن أن يكون هناك جاني آخر ل انتفاخ الصدرية. وهذا سيكون حالة رائعة من "انها لك، وليس لي. "اسأل نفسك: هل أرتدي حمالة الصدر المناسبة؟ وتبين أن 80 في المائة من النساء ليسوا كذلك. الحصول على المناسب المهنية أو استخدام آلة حاسبة حجم حمالة الصدر للتأكد من أنك لا تدري تسبب انتفاخ مع حجم غير صحيح.

وبمجرد الانتهاء من ذلك تربيع بعيدا، والاستمرار في التركيز على النظام الغذائي، القلب، وتدريب القوة.عليك أن تقول بوه وداعا ل انتفاخ الصدرية في أي وقت من الأوقات، وهو في الحقيقة مجرد مكافأة الفوز إلى وجود ظهر مثير أن حصلت على ظهرك على شعور جيد، والوقوف طويل القامة وفخور في الجلد الخاص بك.

نيكول ديفيس هي كاتبة مقرها بوسطن، ومدربة شخصية معتمدة من إيس، وعشاق صحي يعمل على مساعدة النساء على العيش حياة أكثر صحة وأكثر سعادة. فلسفتها هي تبني منحنياتك وخلق ما يناسبك - كل ما قد يكون! وقد ظهرت في مجلة أوكسجين "مستقبل اللياقة" في عدد يونيو 2016. اتبعها على إنستاغرام.