يوميا 5 دقائق تمدد الروتينية التي يحتاجها الجميع
جدول المحتويات:
المرونة هي جزء مهم من اللياقة البدنية والصحة العامة. سوف تكون الأنشطة اليومية أكثر صعوبة بكثير دون القدرة على الانحناء، تطور، أو القرفصاء.
من خلال دمج برنامج التمدد في روتينك اليومي، يمكنك زيادة المرونة ومدى الحركة. يمكنك أيضا تحسين الأداء في الرياضة والمهام اليومية. تمتد يمكن أن تساعد في منع الإصابة وتقليل الألم المرتبطة ضيق العضلات.
أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت هل تمتد قبل أو بعد التمرين؟ تمتد هو أفضل بعد النشاط البدني. من المرجح أن ممارسة التمرين ليست مفيدة للأداء الرياضي.جرب هذا التمرين لمدة خمس دقائق روتينية اليوم لإعدادك لليوم المزدحم، أو للحصول على بعض الاسترخاء الذي تشتد الحاجة إليه بعد العمل.
1. تمتد عداء
هذا التمدد هو عظيم للجزء السفلي من الجسم، وخاصة في أوتار الركبة والورك. وغالبا ما تكون أوتار الركبة الضيقة الجناة من آلام أسفل الظهر. قد تكون أسوأ في الناس الذين يجلسون لفترات طويلة من الزمن.
المعدات اللازمة: لا شيء
عملت العضلات: أوتار الركبة، الورك فليكسورس، أسفل الظهر، العجول
- الوقوف مع قدميك الورك العرض.
- عد إلى الخلف مع ساقك اليسرى ووضع كلتا يديك على الأرض على جانبي قدمك اليمنى، حول عرض الكتفين.
- خفض الوركين حتى تشعر بتمدد في الجزء الأمامي من الورك اليسرى والساق. عقد لمدة 30 ثانية.
- قم بضبط ساقك الأمامية ببطء، واحفظ يديك مزروعة على الأرض. لا تقلق إذا لم تتمكن من الحصول على ساقك تماما على التوالي. عقد لمدة 30 ثانية.
- كرر على الجانب الآخر.
2. طية إلى الأمام
هذا التمدد هو في نهاية المطاف كامل الجسم تمتد. انها مثالية للعاملين في المكاتب الذين يقضون الكثير من الوقت يجلس على جهاز كمبيوتر. هذا سوف تمتد الساقين وأوتار الركبة. كما انها ممارسة الصدر والكتف الافتتاحي.
أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنتالمعدات المطلوبة: لا شيء
العضلات عملت : أغطية الركبة والكتفين، وانخفاض الظهر والصدر
- الوقوف مع قدميك عرض الورك بعيدا، أصابع القدم لافتا إلى الأمام.
- الوصول يديك وراءك للقاء وراء غلوتيس الخاص بك. تشابك أصابعك، إن أمكن.
- حافظ على ظهر مسطح، ثني في الخصر، وحمل الوركين إلى الوراء والوزن في كعبك حتى تشعر بتمتد أسفل ظهر ساقيك.
- كما كنت الانحناء إلى الأمام، والسماح الجاذبية سحب ذراعيك فوق رأسك، والحفاظ على ذراعيك على التوالي. تذهب فقط بقدر ما تسمح مرونة كتفك. أمسك هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
- تكرار.
3. التراجع الخلفي
التقلبات العمود الفقري هي عملية إطلاق كبيرة: يمكن أن تساعد في تحسين آلام الظهر وزيادة التنقل. إذا كان لديك أي مشاكل في القرص أو العمود الفقري قد تتفاقم مع التواء، تخطي هذا التمرين.
المعدات اللازمة: لا شيء
عضلات تعمل: منتصب سبيناي، غلوتيس، أسفل الظهر
أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت- الجلوس على الأرض، الساقين عبرت ساقك اليسرى على القمة.
- عبور ساقك اليسرى أكثر من ساقك اليمنى، ضع قدمك على الأرض بواسطة ركبتك اليمنى بحيث تشير ركبتك اليسرى صعودا.
- قم برفق كتفيك نحو اليسار، ودفع ضد ساقك اليسرى للرافعة.
- تذهب فقط بقدر مريحة. وضع الانتظار لمدة 30 ثانية.
- كرر على الجانب الآخر.
4. زاوية ملزمة
هذا الورك افتتاح تمتد فعالة لكل من الرجال والنساء. فإنه يساعد على تقليل التوتر في الوركين والعضلات في الداخل من الفخذين.
المعدات اللازمة: لا شيء
العضلات عملت: أدوكتورس، الورك فليكسورس، غلوتيس
إعلان- الجلوس على الأرض، مستقيم الظهر. إبقاء باطن القدمين لمس.
- ضع يديك على قدميك وتطول من خلال العمود الفقري. يشعر كما لو كان هناك سلسلة سحب رأسك إلى السقف وتحويل وزنك إلى الأمام قبالة الذيل الخاص بك.
- باستخدام ذراعيك للمساعدة، تميل إلى الأمام مع ظهر مسطح، وجلب رأسك نحو قدميك.
- تذهب فقط بقدر مريحة. وضع الانتظار لمدة 30 ثانية.
5. الصدر تمتد في الباب
ضيق في الصدر والكتفين وغالبا ما توجد في الناس الذين يعانون من ضعف الموقف. وهذا يمكن أن يؤدي إلى مشاكل أكبر في وقت لاحق في الحياة. يمكن أن يساعد توسيع نطاق فتحات الصدر يوميا على منع التشديد وتعزيز الموقف المناسب والتنفس بشكل أفضل.
المعدات اللازمة: المدخل
أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنتعضلات عملت: الصدر، الأمامي الدلو، العضلة ذات الرأسين
- الوقوف في منتصف الباب المفتوح.
- ضع الساعدين على كل جانب من إطار الباب، إن أمكن. إذا كان المدخل واسع جدا، فعل ذراع واحدة في وقت واحد.
- اتجه بلطف إلى الأمام في المدخل حتى تشعر بتمدد من خلال الجزء الأمامي من الصدر والكتفين.
- تذهب فقط بقدر مريحة. وضع الانتظار لمدة 30 ثانية.
الوجبات الجاهزة
تمتد لمدة بضع دقائق فقط في اليوم يمكن أن تكون مفيدة وتسمح لك للحفاظ على المعدل الطبيعي للحركة طوال حياتك.
بالنسبة لأولئك الناشطين، قد يكون من الأفضل أن تفعل تمتد الخاص بك بعد ممارسة التمارين الرياضية. للجميع، حاول دمج هذه الامتدادات اليوم للمساعدة في تحسين المرونة الخاصة بك ودرء آلام الظهر وضعف الموقف في المستقبل.
