C-سيكتيون تمارين الاسترداد: للقوة

الحمل والولادة هي تجربة جميلة، ولكنها تؤثر على الجسم، وخاصة عضلات البطن.

الولادة القيصرية هي عملية جراحية حيث يتم شق من خلال جدار البطن لتسليم الطفل بسرعة وأمان. الولادة القيصرية أحيانا ضرورية طبيا، ولكن الوقت الانتعاش أطول قليلا من الولادة المهبلية. ولهذا السبب، ينبغي توخي الحذر. يجب على الأمهات الحصول على موافق الطبيب قبل العودة إلى ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

بعض العضلات الرئيسية التي تتطلب إعادة التدريب بعد الحمل تشمل بطنية عرضية. هذه هي العضلات مشد تشبه التي تلف حول خط الوسط إلى العمود الفقري، عضلات قاع الحوض، والعضلات البطن والظهر السفلي.

بعد الولادة القيصرية، من المهم تنشيط وتعزيز هذه المناطق حتى يتمكنوا من تقديم الدعم، وتقليل خطر الإصابة، وتساعدك على تحقيق الانتعاش الكامل بعد الولادة.

جرب هذه التمارين اللطيفة بعد الولادة القيصرية. أنها لا تتطلب أي معدات ويمكن القيام بها من أي مكان.

إعلانات

1. التنفس البطن

هذا التمرين هو تقنية الاسترخاء كبيرة. كما أنه يساعد على إعادة تدريب العضلات الأساسية للعمل معا خلال الأنشطة اليومية.

عملت العضلات: عرضية البطن

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

1. الاستلقاء على ظهرك على سرير مريح أو الأريكة.
2. ضع يديك على بطنك واسترخى جسدك.
3. خذ نفسا عميقا من خلال أنفك، وشعور بطنك توسع في يديك.
4. تنفس من خلال فمك. كما كنت الزفير، وسحب بليبوتون الخاص بك في اتجاه العمود الفقري الخاص بك، والتعاقد مع عضلات البطن. عقد لمدة 3 ثوان.
5. كرر 5 إلى 10 مرات، 3 مرات في اليوم.

2. يجلس كيجلز

طبقة من النسيج الضام دعا اللفافة يربط عضلات البطنية إلى قاع الحوض ويساعدهم على العمل معا لتحقيق الأداء الأمثل.

كيجلز هي ممارسة ممتازة لتعزيز وتنشيط أرضية الحوض. وقد تبين أنها لتقليل الإجهاد سلس البول بعد الولادة.

عملت العضلات: قاع الحوض

1. الجلوس على حافة كرسي مع قدميك على الأرض.
2. عقد عضلات قاع الحوض. يجب أن تشعر وكأنك تحاول عرقلة تدفق البول.
3. تخيل أنك تغلق كل فتحات المهبل والشرج والإحليل. تخيل رفعها بعيدا عن كرسي.
4. أمسك هذا الانكماش لأطول فترة ممكنة. تبدأ مع 5 ثوان والعمل لمدة أطول.
5. خذ نفسا عميقا ثم تنفس تماما، والاسترخاء الانكماش.
6. حاول كيجلز في مواقف مختلفة مثل الوقوف أو الكذب على الجانب الخاص بك.
7. إجراء 8 إلى 12 مرات مع بقية 2 دقيقة بين تقلصات.كرر 2 مرات في اليوم الواحد.

3. الشرائح الساق

هذه الممارسة الأساسية المبتدئين يساعد على إشراك العضلات الأساسية بطريقة لطيف ولكن فعالة. يجب أن يتم هذا التمرين إلا بعد ألم من موقع شق الجراحة قد تلتئم.

عملت العضلات: عرضية البطن

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

1. استلقي على ظهرك على الأرض مع ركبتيك عازمة والقدمين شقة على الأرض. ارتدي الجوارب أو ضع منشفة تحت قدميك للسماح لأقدامك بالانزلاق بسهولة على الأرض.
2. خذ نفسا عميقا. كما كنت الزفير، عقد عضلات البطن عن طريق سحب زر البطن الخاص بك إلى العمود الفقري الخاص بك دون تغيير منحنى أسفل الظهر.
3. مع الحفاظ على هذا الانكماش، امتد ببطء قدمك بعيدا عن جسمك حتى يتم تمديد الساق بالكامل.
4. أعده ببطء مرة أخرى إلى موضع البداية.
5. كرر 10 مرات على كل جانب. أداء مرة واحدة يوميا.

4. جدار الجلوس

هذا كامل الجسم ممارسة متساوي القياس هو وسيلة ممتازة للحصول على جميع مجموعات العضلات للعمل معا في انسجام تام.

عملت العضلات : عضلات الفخذ وأوتار الركبة، عضلات قاع الحوض، الأساسية، وأسفل الظهر

1. قف مع قدميك 1 إلى 2 قدم بعيدا عن الجدار.
2. ارجأ ببطء نحو الحائط، اخفض نفسك إلى وضعية الجلوس. الوركين والركبتين يجب أن تكون في 90 درجة إلى بعضها البعض.
3. إشراك الأساسية الخاصة بك. تأخذ نفسا عميقا في حين كنت الزفير، ويشعر كما لو كنت سحب زر البطن في الجدار.
4. للحصول على مكافأة إضافية، عقد أرضية الحوض الخاص بك عن طريق القيام كيجل في حين عقد هذا الموقف.
5. أمسك بأطول فترة ممكنة. بقية 1 دقيقة، ثم كرر 5 مرات.

5. القيصرية تسليم ندبة تدليك

كما ندبة الولادة القيصرية يشفي، وطبقات مختلفة من الجلد ولفافة يمكن أن تصبح انضمت إلى بعضها البعض، مما يحد من نطاق الحركة.

إعلان

هذه التصاقات قد تؤدي إلى مشاكل في المستقبل مثل تردد البول، أو الورك أو آلام الظهر. تدليك ندبة يساعد على تفتيت التصاقات ويساعد مع الشفاء الأنسجة المناسبة. تبدأ فقط تدليك ندبة بعد شفاء ندبة الخاص بك وطبيبك يعطيك الضوء الأخضر.

المناطق التي تعمل : فاسيا، النسيج الضام

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

1. استلقي على ظهرك بأصابعك المتمركزة فوق ندبة الخاص بك. سحب الجلد مع أطراف أصابعك حول ندبة ومراقبة حركتها. حاول انزلاقه صعودا وهبوطا وجنبا إلى جنب. لاحظ إذا كان يتحرك بسهولة أكبر في اتجاه واحد من آخر.
2. العمل في اتجاه واحد، تحرك ببطء ندبة ذهابا وإيابا. سوف تحتاج إلى أن تبدأ بلطف وتحرك تدريجيا إلى تدليك أكثر عدوانية.
3. نقل ندبة صعودا وهبوطا، جنبا إلى جنب، وحتى في جميع أنحاء في الدوائر. الحركات الصغيرة هي أفضل، ولكن يمكن أن يتم تعبئة الأنسجة في جميع مناطق البطن.
4. إذا كانت الندبة مؤلمة، توقف وحاول مرة أخرى في وقت لاحق. بمجرد أن تشعر بالراحة، يمكنك إجراء هذا التدليك مرة واحدة في اليوم.

ملاحظة: دائما استشارة الطبيب قبل الانخراط في ممارسة بعد الولادة. تبدأ دائما صغيرة، والعمل حتى تصل إلى تحركات أكثر تحديا. تجنب الأنشطة التي تضع الكثير من الضغط على عضلات البطن ومفاصل الورك.إذا كان ذلك ممكنا، استشارة طبيب طبيعي أو أخصائي ما بعد الولادة. إذا لاحظت زيادة في النزيف، والتعب، أو التهاب منطقة ندبة، ووقف وطلب المساعدة الطبية.

الوجبات الجاهزة

تمرينات الحوض والبطن مفيدة بعد الولادة القيصرية. لزيادة القوة والاستقرار في العضلات الأساسية، في محاولة تمارين التنفس، تقلصات متساوي القياس، والتمارين التي تستهدف بطانية عرضية.

استعادة قوة تدريجيا سوف تساعدك على العودة إلى القيام بأنشطة تحب بكل سهولة.