5 تمارين الإمالة الحوضية الأمامية
جدول المحتويات:
- الأمامي الحوض الميل
- كيف يمكنك أن تعرف إذا كان لديك الأمامي إمالة الحوض؟
- الركبة نصف الركبة تمتد
- جسر
- الركوع رفع الساق مع تمتد الظهر
- يجلس القرفصاء
- إمالة الحوض
- ما هي التوقعات لميل الحوض الأمامي؟
الأمامي الحوض الميل
الحوض الخاص يساعدك على المشي، تشغيل، ورفع الوزن بعيدا عن الأرض. كما أنه يسهم في الموقف الصحيح.
الميل الأمامي للحوض هو عندما يتم تدوير الحوض إلى الأمام، مما يجبر العمود الفقري على منحنى. وغالبا ما يسببها الجلوس المفرط دون ممارسة كافية وتمتد لمواجهة آثار الجلوس طوال اليوم. إذا كان لديك إمالة الحوض الأمامي قد تلاحظ أن العضلات في الجزء الأمامي من الحوض والفخذين هي ضيق، في حين أن تلك الموجودة في الجزء الخلفي ضعيفة. قد يكون الألوية وعضلات البطن أيضا ضعيفة. كل هذا يمكن أن يسبب:
>- آلام أسفل الظهر
- الورك والركبة الألم
- الموقف غير صحيح
- اضطر وركب الركبة والركبة
لحسن الحظ، هناك العديد من التمارين التي يمكنك القيام به في المنزل لمساعدة الخاص بك الحوض العودة إلى موقف محايد خالية من الألم.
أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنتاختبار توماس
كيف يمكنك أن تعرف إذا كان لديك الأمامي إمالة الحوض؟
يمكنك إجراء شيء يسمى اختبار توماس لمعرفة ما إذا كان لديك إمالة الحوض الأمامي.
- الجلوس على حافة طاولة قوية.
- استلقي على الطاولة بحيث تتوقف ساقيك عن الطاولة في الركبة.
- اسحب أحد ساقيك في اتجاهك، وتحت ركبتك، وثني ساقك حتى تقع على صدرك.
- كرر مع الساق الأخرى.
إذا كان الحوض محاذاة بشكل صحيح، فإن الجزء الخلفي من الساق يستريح الجدول الخاص بك عندما تحصل في هذا الموقف.
إذا كنت بحاجة إلى تمديد الساق يستريح أو تدوير ساقك أو الورك من أجل لمس الطاولة، عضلات الفخذ الأمامية الخاصة بك هي ضيقة. هذا من المحتمل أن يشير إلى حوض مائل.
تمتد الورك المثنية
الركبة نصف الركبة تمتد
هذا التمرين سوف يساعد على استرخاء الورك المرن وزيادة مرونة الورك.
- حرك ساقك اليسرى من أمامك وندفع حتى تستقر ركبتك اليمنى على الأرض. وضع منشفة تحت ركبتك إذا كان هذا غير مريح. ساقك اليسرى يجب أن تجعل زاوية 90 درجة في ركبتك.
- إحضار الحوض إلى الأمام عن طريق تشديد الألوية والعضلات في البطن.
- تميل إلى الأمام من ساقك اليمنى حتى تشعر بالتوتر في مثنية الورك والفخذ الداخلي من ساقك اليمنى
- أمسك لمدة 30 ثانية، ثم حرره، وكرر ما يصل إلى 5 مرات.
- تبديل الساقين.
بينما في هذا التمدد، يجب أن لا تشعر بالتوتر في الجزء الأمامي من الفخذ. يجب أن لا يضر تمتد، ولكن يجب أن تشعر بالتوتر طفيف في الثنية الفخذ. تأكد من الحفاظ على الحوض الخاص بك يميل قليلا طوال امتداد كله.
أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنتجسر
جسر
هذا التمرين سوف يعزز الأوتار وعضلات الألوية الخاصة بك.
- استلقي على ظهرك مع ساقيك عازمة وقدميك مسطحة على الأرض وعرض الورك وبصرف النظر، والأسلحة من جانبكم.
- ادفع كعبك في الأرضية أثناء رفع الحوض عن الأرض حتى يشكل الجزء العلوي من الجسم والفخذين خطا مستقيما.
- عقد لمدة 2 ثانية، أسفل أسفل ببطء، وكرر 8 إلى 12 مرات.
تأكد من تشديد الألوية والعضلات في البطن بينما في هذا الموقف للحفاظ على الجسر الصحيح محاذاة.
رفع الساق
الركوع رفع الساق مع تمتد الظهر
هذا التمرين سوف تساعد على تشديد البطن الخاصة بك وتمتد ظهرك والعضلات الألوية الخاصة بك.
- النزول على يديك والركبتين.
- ضع يديك على أرضية عرض الكتفين. محاذاة الوركين مع الركبتين.
- تأكد من ظهرك موازية للأرض حتى الحوض الخاص بك هو في موقف محايد.
- اسحب زر البطن في اتجاه العمود الفقري وقوس ظهرك أثناء الزفير.
- عقد لمدة 2 ثانية، ومن ثم إحضار العمود الفقري الخاص بك مرة أخرى إلى موقف محايد.
- تمديد ساق واحدة إلى الوراء ورفعه حتى يصل إلى نفس ارتفاع جسمك، حتى رفع الساق والجسم في محاذاة. الحفاظ على العمود الفقري الخاص بك في موقف محايد.
- احتفظ بهذا الوضع لمدة تصل إلى 5 ثوان، وقم بتخفيض الساق، وكرر ما يصل إلى 10 مرات.
- تبديل الساقين.
هذا التمرين سوف يعزز عضلات البطن والجلوتيوس وحالة عضلات الظهر.
تأكد من الحفاظ على الساق الموسعة بما يتماشى مع جسمك. يمكن أن يتسبب تقشير ظهرك كثيرا في آلام الظهر.
أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنتيجلس القرفصاء
يجلس القرفصاء
هذا هو ممارسة الجسم الكامل الذي يساعد على تقوية عضلات الألوية، وأوتار الركبة، وعضلات الفخذ، وغيرها.
- ضع قدميك على الكتف عرضا، أصابع القدم لافتا إلى الأمام.
- اخفض نفسك إلى وضعية الجلوس حتى تكون الفخذين موازية للأرضية. تأكد من الحفاظ على ضيق القيمة المطلقة وضيق ظهرك في وضع محايد.
- دفع إلى وضعية الوقوف ونقل الحوض قليلا إلى الأمام عن طريق تشديد عضلات الألوية.
- كرر 15 إلى 20 مرة.
كما كنت القرفصاء، لا تدع ركبتيك تذهب أصابع قدميك أو تدوير الداخل. حافظ على ظهرك في وضع محايد. لا تقم بتسطيح منحنى أسفل الظهر أو قوس ظهرك ظهرك. ضغط عضلات البطن والعضلات الألوية.
تلميح: انظروا إلى الأمام مباشرة وتصور أنك على وشك الجلوس على كرسي.
إعلانإمالة الحوض
إمالة الحوض
هذا التمرين يساعد على تقوية عضلات البطن، ويمتد العضلات في أسفل الظهر.
- استلقي مع ظهرك على الأرض في وضع محايد مع ساقيك عازمة وأصابع تواجه الأمام.
- اسحب زر البطن في اتجاه العمود الفقري، ودفع حوضك نحو السقف.
- تشديد العضلات الألوية والورك كما كنت إمالة الحوض إلى الأمام. عقد لمدة 5 ثوان.
- هل 5 مجموعات من 20 التكرار.
سوف تساعد هذه العملية العمود الفقري في الحصول على موقف محايد الصحيح، لذلك تأكد من رصد التقدم المحرز الخاص بك.
أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنتأوتلوك
ما هي التوقعات لميل الحوض الأمامي؟
الجلوس لفترات طويلة من الزمن دون تمدد كافية وتمارين تقوية يمكن أن يسبب الميل الحوض الأمامي، الأمر الذي يؤدي العمود الفقري الخاص بك أن يكون انحناء مبالغ فيه.بالإضافة إلى التأثير على الموقف الخاص بك، وهذا الشرط يمكن أن يسبب الظهر وآلام الورك. يمكنك تصحيح الميل الأمامي باستخدام ممارسة، وتمتد، والتدليك.
إذا كان عملك ينطوي على الجلوس لفترات طويلة، تأكد من الحصول على ما يصل والقيام بضع امتدادات بسيطة، أو محاولة استبدال الغداء الجلوس مع المشي.
