الساق التمدد: تحسين المرونة
جدول المحتويات:
نظرة عامة
من المستحسن تسخين عضلاتك كجزء من روتين التمرين. العضلات التي لم يتم تسخينها بشكل صحيح هي في خطر أكبر للإصابة. هذا يمكن بسهولة أن يتحقق مع الضوء، نشط الاحماء مثل تمتد ديناميكية أو الركض.
في حين أن المهنيين يختلفون حول ما إذا كان من الأفضل أن تمتد قبل أو بعد التمرين، يوصي معظم الأطباء تمتد كجزء من ممارسة الروتينية، وخاصة إذا كنت تفعل أنشطة مثل الجري أو ركوب الدراجات.
المرونة لا يحدث بين عشية وضحاها. بعض الناس بطبيعة الحال أقل مرونة من غيرها، لذلك قد يستغرق أسابيع تمتد منتظمة لتحسين التنقل المشترك. كارول ميشيلز، مؤسس ريكوفيري فيتنيس، معتمد من قبل معهد التدريب على السرطان، المجلس الأمريكي على التمرين، الكلية الأمريكية للطب الرياضي، وعضو في أسسم و إيديا.
وفيما يلي أربعة أرجل تمتد توصي بتحسين المرونة وتقليل خطر الإصابة. محاولة لعقد كل تمتد لمدة 30 ثانية.
أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنترباعية تمتد
رباعية تمتد
الرؤوس الفاصلة، أو كوادس قصيرة، هي مجموعة العضلات في الجزء الأمامي من الفخذ. يمكنك استخدام هذه العضلات عند المشي، تشغيل، أو القيام الطعنات.
لتمتد كوادس:
- الوقوف مع الجانب الخاص بك إلى الجدار، ووضع اليد على الحائط لتحقيق التوازن.
- أمسك بطرفك الخارجي مع يدك الخارجية وارفع القدم نحو النهاية الخلفية، واحفظ الفخذين والركبتين معا.
- يجب أن تشعر بتمتد لطيف إلى معتدل في الجزء الأمامي من الفخذ.
- عقد لدورة من التنفس الاسترخاء، ثم تفعل الشيء نفسه بالنسبة القدم الأخرى.
تمتد الحوض / الساق
تمتد الحبل / الساق
أوتار الركبة هي العضلات على طول الجزء الخلفي من ساقك العليا، من الفخذ إلى الركبة. أنها تساعدك على ثني ركبتك ونقل الورك الخاص بك. وتستخدم هذه العضلات عندما كنت تلعب الرياضة أو الجري.
عضلات الساق هي على طول الجزء الخلفي من الساق السفلي. أنها تساعد على تحريك كعب أثناء الأنشطة مثل المشي، الجري، أو القفز.
لتمتد على حد سواء مجموعات العضلات معا:
- ضع قدمك اليمنى أمامك.
- يتوقف في الخصر ليتراجع الجذع إلى الأمام نحو الساق اليمنى الموسعة، وثني ركبتك الداعمة.
- فليكس ببطء الكاحل الأيمن بحيث أصابع قدميك هي سحب نحو الجسم.
- عقد لدورة من التنفس الاسترخاء ثم كرر مع القدم اليسرى.
تمتد الفخذ الداخلية
تمتد الفخذ الداخلية
عضلات الفخذ الداخلية تساعد على استقرار المفاصل الورك والركبة. التمارين التي تركز على العمل الفخذين الداخلية وغالبا ما يوصى لهجة وتقوية الساقين.
لتمتد الفخذين الداخلية:
- الوقوف مع موقف واسع جدا.
- ثني ركبتك اليمنى كما كنت تحول الجسم كله الحق حتى تشعر بتمتد في الفخذ الداخلي الأيسر.
- عقد لدورة من التنفس الاسترخاء، ثم قم بتحويل وزنك إلى الجانب الآخر وتكرار مع الساق اليسرى.
تمتد الساق المستلق
تمتد الساق المستلق
هذا التمدد يعمل أسفل الظهر، والدرع، والساق، والكاحل. وتستخدم جميع هذه المناطق في الأنشطة اليومية، وأثناء تشغيل أو ركوب الدراجات.
لتنفيذ هذا التمدد:
- استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وأقدامك مسطحة على الأرض.
- ثني ركبة واحدة وعانقها في جسدك.
- ركلة ببطء حتى الساق نحو السقف، واستقامة عليه وسحبه نحو الجذع حتى يشعر التوتر وراء الساق.
- نقطة والمرن القدم 3 مرات وأداء 3 دوائر الكاحل في كل اتجاه.
- خفض الساق وكرر مع الساق المقابلة.
الوجبات الجاهزة
الوجبات الجاهزة
كل أربعة من هذه التمديدات يمكن أن تساعدك على تجنب الإصابات إذا كنت عداء أو إذا كنت تلعب أي رياضة التي تعمل ساقيك. القيام بها إما قبل أو بعد تجريب، أو في أي وقت عضلات الساق الخاص بك يشعرون ضيق.
