3 تمارين غلوتيوس ميديوس الأساسية
جدول المحتويات:
عندما يتعلق الأمر بعقب الخاص بك، و غلوتيوس ماكسيموس يبدو أن تحصل على معظم الاهتمام. انها أكبر من ثلاث عضلات كبيرة في النهاية الخلفية. ولكن المقبل أكبر، الألوية المتوسطة، هو بنفس القدر من الأهمية لاستقرار الجسم والتوازن.
ما إذا كنت ترغب في زيادة كتلة العضلات، والقوة، أو تحسين التوازن الخاص بك، ومعرفة كيفية العمل الخاص بك ميديوس الألوية يمكن أن تساعد.
أين هو ميديوس الألوية؟
الألوية ميديوس يكمن في أعلى وخارج ما تراه عند النظر إلى وراء الخاص بك. إنها العضلات التي تتعاقد عند نقل ساق واحدة بعيدا عن الآخر (الاختطاف). كما يوفر الاستقرار ويدعم دوران الساق.
يلعب الألوية المتوسطة دورا أساسيا في تسوية الوركين وإدارة الميكانيكا الحيوية للجسم بأكمله، كما يقول جيمي ميناردي من ميناردي تراينينغ. "هذه العضلات تمتد الفخذ في الركبة وتوفر الاستقرار والتنقل إلى العجزي ومنطقة أسفل الظهر. "
يعمل الألوية المتوسطة حتى عندما تكون واقفا. يقول ميناردي: "إنها أيضا مجموعة عضلية رئيسية للحفاظ على وضعية جميلة ومفعمة بالشباب.
أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنتإصابات
كيف يحدث إصابات
إصابة أو الإفراط في استخدام أو التخلف في الألوية ميديوس يمكن أن يؤدي إلى مشاكل كبيرة. هذا هو الأكثر شيوعا في العدائين، ويقول أخصائي العلاج الطبيعي شون فيف في طبيب الإصابات الرياضية. وذلك لأنهم غالبا ما يعوض عن عضلة ضعيفة أو مرهقة الألوية ميديوس عن طريق تغيير شكلها على التوالي، والتي يمكن أن تؤدي إلى الإصابة وعدم التوازن.
ولكن ليس فقط الرياضيين الذين يعانون من الألم والمشاكل التي تنشأ من الألوية المتوسطة. وانها ليست فقط الناس مع الألم والمشاكل التي تريد لهجة وتشديد هذه العضلات الكبيرة.
عموما، يقول ميناردي، يمكنك العمل الخاص بك غلوتيس عن طريق الحصول على الخارج وضرب بعض التلال أو المبيضات. ويوصي بتخليص المصعد في كل فرصة واختيار الدرج بدلا من ذلك.
أما بالنسبة للتمارين المحددة التي تستهدف ميديوس الألوية، وهنا ثلاثة:
إعلانمتسلقي الجبال
1. متسلقي الجبال
"ميناردي": "هذه تستهدف ميديوس، تساعد على تحسين استقرار الحوض، والتنقل".
- باستخدام المنحدر، مثل مقعد أو تسجيل خارج، ضع اليدين أوسع قليلا من عرض الكتف.
- وضع ساق واحدة إلى الأمام، والانحناء تحت جسمك.
- امتد الساق الأخرى للخلف.
- مواقع الساق البديلة، تهبط على كلا القدمين في وقت واحد.
ميناردي توصي مجموعتين من 30 متسلقين الجبال، وزيادة سرعة الساق بنحو 20 في المئة بعد كل مجموعة من 10.
أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنتاندفع سبليت الرافعات
2. لونج سبليت جاكس
هذه الخطوة تستهدف جميع عضلات الألوية الخاصة بك مع زيادة قوة القلب الخاص بك، وفقا ل ميناردي.
- ابدأ بالوقوف مع قدم واحدة إلى الأمام وقدم واحد إلى الوراء، وكأنك تأخذ خطوة كبيرة، مع 2 أو 3 أقدام بينهما.
- أقل في القرفصاء الانقسام.
- القفز والتبديل مواقف القدم، الهبوط مع القدم المعاكس إلى الأمام.
- بمجرد الهبوط، خفض مرة أخرى إلى القرفصاء الانقسام.
ثلاثون مقسم مقفلة كافية للبدء.
إعلاناتPlyometrics
3. بليوميتريكس
بليوميتريكس هي التحركات القوية التي تعمل الجسم كله. مع هذين النهجين محددة، كنت ضرب غلوتيس، ولكن أيضا جوهر، وزيادة قوة القلب. وهذه تتطلب استخدام خطوة رفعت أو الصخور.
ميناردي توصي 10 الثنية يقفز. للقيام بذلك:
- ابدأ بالوقوف موازيا لخطوتك أو علامتك المرتفعة.
- القفز، وبذلك الركبتين إلى صدرك، والأرض فقط على الجانب الآخر من خطوتك.
- عندما تهبط، تنفجر مرة أخرى على الفور في الهواء، والقفز إلى الجانب الآخر.
- إذا كنت غير مريح القفز فوق شيء، يمكنك أن تفعل هذه الخطوة دون كائن الفعلي - القفز فقط بقدر وعالية كما لو كان الكائن هناك.
كما يوصي 10 يقفز بالتناوب. على غرار يقفز الثنية، عليك القفز فوق علامة، ولكن تدوير جسمك 180 درجة كما تفعل، لذلك كنت تهبط في موقف عكسي.
العمل الخاص بك الألوية ميديوس لا يترك لك فقط مع منحوتة جيدا وراء، ولكن أفضل الموقف واللياقة البدنية بشكل عام.
