17 نصائح مثبتة للنوم بشكل أفضل في الليل

ليلة نوم جيدة لا تقل أهمية عن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام واتباع نظام غذائي صحي.

وتبين البحوث أن ضعف النوم له آثار سلبية فورية على الهرمونات الخاصة بك، وممارسة الأداء وظيفة الدماغ (1، 2، 3، 4، 5).

لكل من البالغين والأطفال، ويمكن أيضا أن يسبب زيادة الوزن وزيادة خطر المرض (5، 6، 7).

في المقابل، النوم الجيد يمكن أن تساعدك على تناول أقل، وممارسة أفضل وتكون أكثر صحة (2، 8، 9، 10).

على مدى العقود القليلة الماضية، انخفض كل من نوعية النوم والكمية. في الواقع، كثير من الناس بانتظام الحصول على النوم الفقراء (11، 12).

إذا كنت ترغب في تحسين صحتك أو فقدان الوزن، ثم الحصول على ليلة نوم جيدة هي واحدة من أهم الأشياء التي يمكنك القيام به.

إليك 17 نصيحة تستند إلى الأدلة للنوم بشكل أفضل في الليل.

AdvertisementAdvertisement

1. زيادة التعرض للضوء الساطع خلال اليوم

جسمك لديه ساعة حفظ الوقت الطبيعية المعروفة باسم إيقاع الساعة البيولوجية الخاصة بك (13، 14).

يؤثر على الدماغ والجسم والهرمونات، مما يساعدك على البقاء مستيقظا وتقول جسمك عندما حان الوقت للنوم (14، 15).

أشعة الشمس الطبيعية أو الضوء الساطع خلال النهار يساعد على الحفاظ على إيقاع الساعة البيولوجية الخاصة بك صحية. هذا يحسن الطاقة النهار، وكذلك نوعية النوم ليلا ومدة (16، 17، 18).

في المرضى الذين يعانون من الأرق، والنهار التعرض ضوء مشرق تحسين نوعية النوم والمدة. كما خفضت من الوقت الذي يستغرقه أن تغفو بنسبة 83٪ (19).

وجدت دراسة مماثلة في كبار السن 2 ساعة من التعرض للضوء الساطع خلال النهار زيادة كمية النوم بنسبة 2 ساعة وكفاءة النوم بنسبة 80٪ (20).

حتى الآن، معظم البحوث في المرضى الذين يعانون من مشاكل النوم الشديدة. ومع ذلك، حتى لو كان لديك متوسط النوم، التعرض للضوء اليومي سوف تساعد على الأرجح تحسينه.

يمكنك تحقيق ذلك من خلال الحصول على التعرض لأشعة الشمس اليومية، أو إذا كان هذا غير عملي، والاستثمار في جهاز ضوء مشرق الاصطناعي أو المصابيح.

الخط السفلي: ضوء الشمس اليومي أو الضوء الساطع الاصطناعي يمكن أن تحسن نوعية النوم ومدة، وخاصة في تلك التي تعاني من مشاكل النوم الشديدة أو الأرق.

2. تقليل التعرض للضوء الأزرق في المساء

التعرض للضوء خلال النهار مفيد، ولكن التعرض للضوء الليلي له تأثير معاكس (21، 22).

مرة أخرى، ويرجع ذلك إلى تأثيره على إيقاع الساعة البيولوجية الخاصة بك، خداع عقلك إلى التفكير أنه لا يزال النهار. هذا يقلل من الهرمونات مثل الميلاتونين، والتي تساعدك على الاسترخاء والحصول على النوم العميق (23، 24).

الضوء الأزرق هو الأسوأ في هذا الصدد، الذي ينبعث بكميات كبيرة من الأجهزة الإلكترونية مثل الهواتف الذكية وأجهزة الكمبيوتر.

هناك العديد من الأساليب الشعبية التي يمكنك استخدامها للحد من التعرض ليلا الضوء الأزرق. وتشمل هذه:

ارتداء النظارات التي تمنع الضوء الأزرق (24، 25).
تنزيل تطبيق مثل f. لوكس لمنع الضوء الأزرق على الكمبيوتر المحمول أو الكمبيوتر.
تثبيت التطبيق الذي يمنع الضوء الأزرق على الهاتف الذكي الخاص بك. هذه متوفرة للهواتف إفون و أندرويد.
وقف مشاهدة التلفزيون وإيقاف أي أضواء ساطعة 2 ساعات قبل التوجه إلى السرير.

اقرأ المزيد هنا: كيف حجب الضوء الأزرق في الليل يمكن تحويل نومك.

الخط السفلي: الضوء الأزرق الحيل جسمك في التفكير انها النهار. هناك عدة طرق يمكنك من خلالها تقليل التعرض للضوء الأزرق في المساء.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. لا تستهلك الكافيين في وقت متأخر من اليوم

الكافيين له فوائد عديدة ويستهلكها 90٪ من سكان الولايات المتحدة (26، 27، 28، 29، 30).

جرعة واحدة من ذلك يمكن أن تعزز التركيز والطاقة والأداء الرياضي (31، 32، 33).

ومع ذلك، عندما تستهلك في وقت متأخر من اليوم، وتحفيز الجهاز العصبي الخاص بك قد توقف جسمك من الاسترخاء بشكل طبيعي في الليل.

في إحدى الدراسات، كان استهلاك الكافيين حتى ست ساعات قبل النوم ساء بشكل ملحوظ من نوعية النوم (34).

الكافيين يمكن أن يبقى مرتفعة في الدم لمدة 6-8 ساعات. لذلك، شرب كميات كبيرة من القهوة بعد 3-4 ص. م. لا ينصح، وخاصة إذا كنت الكافيين حساسة أو لديك صعوبة في النوم (31، 35).

إذا كنت تشتهي فنجان من القهوة في وقت متأخر من الظهر أو في المساء، ثم التمسك بالقهوة منزوعة الكافيين.

الخط السفلي: الكافيين يمكن أن يؤدي إلى تفاقم نوعية النوم بشكل كبير، خاصة إذا تم استهلاك كميات كبيرة في وقت متأخر من بعد الظهر أو في المساء.

4. تقليل قيلولة غير منتظمة أو طويلة النهار

في حين أثبتت "قيلولة الطاقة" قصيرة مفيدة، والقيلولة طويلة أو غير النظامية خلال النهار يمكن أن تؤثر سلبا على نومك.

النوم في النهار يمكن أن يربك ساعة الجسم الداخلية، وهذا يعني أنك قد تكافح من أجل النوم ليلا (36، 37).

في إحدى الدراسات، انتهى المشاركون في الواقع إلى أن يكونوا أكثر نعسان خلال النهار بعد أخذ قيلولة النهار (37).

وجدت دراسة أخرى أنه في حين أن القيلولة لمدة 30 دقيقة أو أقل يمكن أن تعزز وظيفة دماغ النهار، يمكن أن القيلولة أطول تؤثر سلبا على الصحة ونوعية النوم (38).

ومع ذلك، فقد أظهرت بعض الدراسات أن أولئك الذين اعتادوا على اتخاذ القيلولة النهار العادية لم تعاني من نوعية رديئة أو تعطيل النوم ليلا.

إذا كنت تأخذ قيلولة النهار العادية والنوم جيدا، فمن المحتمل أن لا مشكلة. كما هو الحال دائما، فإنه يعتمد على الفرد (39، 40، 41).

الخط السفلي: آثار القيلولة النهار تعتمد على الفرد. إذا كان لديك مشكلة في النوم ليلا، ووقف القيلولة أو تقصير القيلولة الخاصة بك.

AdvertisementAdvertisement

5. في محاولة للنوم والاستيقاظ في تايمز متسقة

وظائف إيقاعية الساعة جسمك على مجموعة حلقة، مواءمة نفسها مع شروق الشمس وغروبها.

كونك متسقا مع نومك والاستيقاظ مرات يمكن أن تساعد في نوعية النوم على المدى الطويل (42).

وجدت دراسة واحدة أولئك الذين لديهم أنماط النوم غير النظامية وذهب إلى السرير في وقت متأخر من عطلة نهاية الأسبوع ذكرت النوم الفقراء (43).

وقد أبرزت دراسات أخرى أن أنماط النوم غير النظامية يمكن أن يغير إيقاع الساعة البيولوجية الخاصة بك ومستويات الميلاتونين، والتي تشير عقلك إلى النوم (43، 44، 45).

إذا كنت تعاني من النوم، حاول أن تحصل في العادة من الاستيقاظ والذهاب إلى السرير في وقت مماثل كل يوم وليلة. بعد عدة أسابيع، قد لا تحتاج حتى إنذار.

الخط السفلي: حاول الدخول في دورة النوم / الاستيقاظ العادية، وخاصة في عطلة نهاية الأسبوع. إذا كان ذلك ممكنا، في محاولة للاستيقاظ بشكل طبيعي في وقت مماثل كل يوم.

6. أخذ الملحق الميلاتونين

الميلاتونين هو هرمون النوم الرئيسي الذي يشير عقلك عندما حان الوقت للاسترخاء وتوجه إلى السرير (46).

الملحق الميلاتونين هو مساعدة شعبية للغاية لتغفو أسرع وتحسين نوعية النوم.

غالبا ما تستخدم لعلاج الأرق، قد تكون واحدة من أسهل الطرق لتغفو أسرع (47، 48).

في دراسة واحدة، 2 ملغ من الميلاتونين قبل النوم تحسين نوعية النوم والطاقة في اليوم التالي، وساعد الناس على النوم بشكل أسرع. وجدت دراسة أخرى نصف المشاركين سقطوا نائما بشكل أسرع وكان تحسن 15٪ في نوعية النوم (48، 49).

بالإضافة إلى ذلك، لم يتم الإبلاغ عن أي آثار انسحاب في أي من الدراسات المذكورة أعلاه.

الميلاتونين مفيد أيضا عند السفر والتعديل إلى توقيت جديد، كما أنه يساعد إيقاع الساعة البيولوجية للجسم العودة إلى وضعها الطبيعي (50).

في بعض البلدان، تحتاج إلى وصفة طبية للميلاتونين. في غيرها، الميلاتونين هو متاح على نطاق واسع في المتاجر أو عبر الإنترنت. يستغرق حوالي 1-5 ملغ، 30-60 دقيقة قبل السرير.

ابدأ بجرعة منخفضة لتقييم التسامح، ثم قم بزيادتها ببطء حسب الحاجة. منذ الميلاتونين قد يغير كيمياء الدماغ، وينصح أن تحقق مع المهنية الطبية قبل الاستخدام.

الخط السفلي: الملحق الميلاتونين هو وسيلة سهلة لتحسين نوعية النوم وتغفو بشكل أسرع. خذ 1-5 ملغ، 30-60 دقيقة قبل التوجه إلى السرير.

AdvertisementAdvertisement

7. ضع في الاعتبار هذه الإضافات الأخرى

العديد من المكملات الغذائية يمكن أن تحفز الاسترخاء وتساعدك على النوم، بما في ذلك:

الجنكه بيلوبا: عشب طبيعي مع العديد من الفوائد، ويمكن أن تساعد في النوم والاسترخاء والحد من التوتر. خذ 250 ملغ، 30-60 دقيقة قبل النوم (51، 52).
الجلايسين: وقد وجدت دراسات قليلة أن 3 غرامات من حمض الأميني الجلايسين يمكن أن تحسن نوعية النوم (53، 54، 55).
الجذر فاليريان: هذا الجذر هو مدعوم من قبل العديد من الدراسات التي تبين أنه يمكن أن تساعدك على النوم وتحسين نوعية النوم. خذ 500 ملغ قبل النوم (56، 57، 58).
المغنيسيوم: مسؤول عن أكثر من 600 ردود الفعل داخل الجسم، وتظهر الدراسات المغنيسيوم يمكن تحسين الاسترخاء وتعزيز نوعية النوم (59، 60، 61).
L-ثيانين: حمض أميني، ل-الثيانين يمكن تحسين الاسترخاء والنوم. خذ 100-200 ملغ قبل التوجه إلى السرير (62، 63، 64).
لافندر: مكمل نباتي قوي مع العديد من الفوائد الصحية، الخزامى يمكن أن تحدث تأثير مهدئ ومستقرة مثل تحسين النوم. تأخذ 80-160 ملغ تحتوي على 25-46٪ لينالول (65، 66، 67، 68، 69، 70، 71).

تأكد من محاولة فقط هذه المكملات من واحد في وقت واحد. وبطبيعة الحال، فهي ليست رصاصة سحرية لتحديد قضايا النوم، ولكنها يمكن أن تكون مفيدة عندما يقترن ببعض النصائح الأخرى في هذه المقالة.

الخط السفلي: العديد من المكملات الغذائية يمكن أن تساعد في الاسترخاء ونوعية النوم. هذه يمكن أن تعمل بشكل جيد عندما يقترن مع استراتيجيات أخرى.

8. لا اشرب الكحول

شرب بعض المشروبات في الليل يمكن أن يؤثر سلبا على نومك والهرمونات.

ومن المعروف أن الكحول يسبب أو يزيد من أعراض انقطاع النفس أثناء النوم، والشخير وتعطيل أنماط النوم (72، 73).

كما أنه يغير إنتاج الميلاتونين الليلي، الذي يلعب دورا رئيسيا في إيقاع الساعة البيولوجية للجسم (74، 75، 76، 77).

ووجدت دراسة أخرى أن استهلاك الكحول في الليل انخفض الارتفاعات الليلية الطبيعية في هرمون النمو، الذي يلعب دورا في إيقاع الساعة البيولوجية، والعديد من الوظائف الرئيسية الأخرى (78).

خلاصة القول: تجنب شرب الكحول قبل النوم، لأنه يمكن أن يقلل من إنتاج الميلاتونين ليلا ويؤدي إلى أنماط النوم تعطل.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. تحسين بيئة نومك

كثير من الناس يعتقدون أن بيئة غرفة النوم وإعدادها هي العوامل الرئيسية في الحصول على ليلة نوم جيدة.

ويمكن أن يشمل ذلك جوانب مثل درجة الحرارة والضوضاء واختيار الأثاث والترتيب، وأضواء خارجية وأكثر من ذلك (79).

وقد أبرزت العديد من الدراسات أن الضوضاء الخارجية، وغالبا من حركة المرور، يمكن أن يسبب ضعف النوم والقضايا الصحية على المدى الطويل (80، 81، 82).

وجدت دراسة أجريت في بيئة نوم النساء أن حوالي 50٪ من المشاركين لاحظوا تحسنا في جودة النوم عند إدخال تخفيضات في الضوضاء والإضاءة (83).

لتحسين بيئة نومك، حاول تقليل الضوضاء الخارجية والضوء والأضواء الاصطناعية من الأجهزة مثل ساعات التنبيه. تأكد من غرفة النوم الخاصة بك هو مكان هادئ، الاسترخاء، نظيفة وممتعة.

الخط السفلي: حاول تحسين بيئة غرف النوم الخاصة بك عن طريق القضاء على الضوء الخارجي والضوضاء وجعلها بيئة مريحة عموما.

10. تعيين درجة حرارة غرفة نومك

الجسم ودرجة الحرارة يمكن أن تؤثر أيضا بشكل عميق نوعية النوم.

كما كنت قد شهدت خلال فصل الصيف أو عندما في إجازة، يمكن أن يكون من الصعب جدا للحصول على ليلة نوم جيدة عندما يكون دافئا جدا.

وجدت إحدى الدراسات أن درجة حرارة غرفة النوم أثرت على جودة النوم أكثر من الضوضاء الخارجية (79).

وتظهر دراسات أخرى أن زيادة درجة حرارة الجسم وغرفة النوم يمكن أن تقلل من جودة النوم وزيادة اليقظة (84، 85، 86، 87، 88، 89).

حوالي 70 درجة فهرنهايت، أو 20 درجة مئوية، يبدو أن درجة حرارة مريحة بالنسبة لمعظم الناس، على الرغم من أنه يعتمد دائما على تفضيلاتك وما كنت تستخدم ل.

الخط السفلي: اختبار درجات حرارة مختلفة لمعرفة ما هو الأكثر راحة بالنسبة لك. حوالي 70 درجة فهرنهايت / 20 درجة مئوية تبدو مريحة لمعظم الناس.

11. لا تأكل في وقت متأخر من المساء

في وقت متأخر من الليل تناول الطعام قد تؤثر سلبا على كل من نوعية النوم والإفراج الطبيعي من هرمون النمو والميلاتونين (90، 91، 92، 93، 94).

أن يقال، وجبة عالية الكربوهيدرات تؤكل بضع ساعات قبل النوم قد تساعدك على النوم بشكل أسرع وتحسين نوعية النوم.

هذا هو الأرجح بسبب تأثيره على هرمون التربتوفان، والتي يمكن أن تجعلك تشعر بالتعب (95).

في إحدى الدراسات، تناولت وجبة عالية الكربوهيدرات قبل 4 ساعات من النوم ساعد الناس على النوم بشكل أسرع (96، 97).

ومن المثير للاهتمام، وجدت إحدى الدراسات أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أيضا تحسين النوم، مشيرا إلى أن الكربوهيدرات ليست ضرورية دائما، وخاصة إذا كنت تستخدم لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات (98).

الخط السفلي: استهلاك وجبة كبيرة قبل النوم يمكن أن يؤدي إلى ضعف النوم وهرمون تعطيل. ومع ذلك، تناول الكربوهيدرات قبل ساعات قليلة من السرير قد يساعد.

12. الاسترخاء و مسح عقلك في المساء

كثير من الناس لديهم روتين ما قبل النوم التي تساعدهم على الاسترخاء.

وقد أظهرت تقنيات الاسترخاء قبل النوم لتحسين نوعية النوم، وهي تقنية شائعة أخرى تستخدم لعلاج الأرق (99، 100، 101).

في إحدى الدراسات، ساعد التدليك المريح على تحسين نوعية النوم لدى المرضى المصابين (102).

هناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكن أن تجربها، بما في ذلك الاستماع إلى الموسيقى والاسترخاء، وقراءة كتاب، أخذ حمام ساخن، والتنفس العميق والتصور.

اختبار طرق مختلفة والعثور على ما يعمل بشكل أفضل بالنسبة لك.

الخط السفلي: تقنيات الاسترخاء قبل النوم يمكن أن تكون مفيدة، وحتى تم استخدامها لعلاج الأرق.

13. أخذ حمام أو دش الاسترخاء

حمام الاسترخاء أو دش هو وسيلة أخرى شعبية للنوم بشكل أفضل.

وقد أظهرت الدراسات أنه يمكن تحسين نوعية النوم الشاملة ومساعدة الناس على النوم بشكل أسرع، وخاصة كبار السن (103، 104، 105، 106، 107).

في إحدى الدراسات، قام حمام ساخن قبل 90 دقيقة من النوم بتحسين نوعية النوم وساعد المشاركين على الحصول على كميات أكبر من النوم العميق (104).

بدلا من ذلك، إذا كنت لا تريد أن تأخذ حمام كامل في الليل، وقد أظهرت الدراسات أن مجرد الاستحمام قدميك في الماء الساخن يمكن أن تساعدك على الاسترخاء وتحسين النوم (106، 107).

الخط السفلي: حمام دافئ، دش أو حمام القدم قبل النوم يمكن أن تساعدك على الاسترخاء وتحسين نوعية نومك.

14. استبعاد اضطراب النوم

قد تكون الحالة الصحية الكامنة السبب في مشاكل نومك.

هناك مشكلة شائعة هي انقطاع النفس أثناء النوم، مما يسبب تناقضا ومتناقضا. الناس الذين يعانون من هذا الاضطراب توقف التنفس مرارا أثناء النوم (108، 109).

قد يكون هذا الشرط أكثر شيوعا التي تعتقد. ووجدت مراجعة واحدة أن 24٪ من الرجال و 9٪ من النساء لديهم انقطاع النفس النومي (110).

وتشمل المشاكل الأخرى المشخصة طبيا الشائعة اضطرابات حركة النوم واضطرابات النوم / اضطرابات الساعة البيولوجية، وهي شائعة في عمال المناوبة (111، 112).

إذا كنت تكافح دائما مع النوم، قد يكون من الحكمة التحدث إلى الطبيب حول هذا الموضوع.

خلاصة القول: هناك العديد من الحالات الشائعة التي يمكن أن تسبب ضعف النوم، بما في ذلك توقف التنفس أثناء النوم. راجع الطبيب إذا كان النوم السيئ مشكلة ثابتة في حياتك.

15. احصل على سرير مريح ومراتب وسادة

بعض الناس يتساءلون لماذا ينامون دائما بشكل أفضل في فندق.

حسنا، وبصرف النظر عن بيئة الاسترخاء، ونوعية السرير يمكن أن يكون لها أيضا تأثير (113، 114).

نظرت دراسة واحدة إلى فوائد فراش جديد لمدة 28 يوما. ووجد الباحثون أنه انخفض آلام الظهر بنسبة 57٪، وآلام الكتف بنسبة 60٪، وصلابة الظهر بنسبة 59٪ وتحسين نوعية النوم بنسبة 60٪ (115).

وقد وجدت دراسات أخرى أيضا أن الفراش الجديد يمكن أن تعزز النوم. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدي الفراش ذات نوعية رديئة إلى زيادة آلام أسفل الظهر (116، 117).

أفضل فراش والفراش غير موضوعي للغاية. إذا كنت تقوم بتحديث الفراش الخاص بك، وقاعدة اختيارك على تفضيل شخصي (117، 118، 119، 120، 121).

فمن المستحسن أن ترقية الفراش الخاص بك على الأقل كل 5-8 سنوات.

إذا لم تكن قد استبدلت فراشك أو فراشك لعدة سنوات، فيمكن أن يكون هذا إصلاحا سريعا جدا (وإن كان مكلفا) (116).

خلاصة القول: وتبين البحوث أن سريرك، فراش ووسادة يمكن أن تؤثر بشكل كبير على نوعية النوم وآلام المفاصل أو الظهر. محاولة لشراء فراش عالية الجودة والفراش كل 5-8 سنوات.

16. ممارسة الرياضة بانتظام، ولكن ليس قبل السرير

ممارسة هي واحدة من أفضل الطرق المدعومة العلم لتحسين نومك والصحة.

يمكن أن تعزز جميع جوانب النوم، وقد استخدمت للحد من أعراض الأرق (122، 123، 124، 125، 126).

وجدت دراسة في كبار السن أن التمرين قرابة النصف من الوقت الذي استغرقه النوم، وساعدهم على النوم لمدة 41 دقيقة في الليل (125).

في مرضى الأرق الذين يعانون من مشاكل خطيرة، وفرت ممارسة أكثر فائدة من معظم الأدوية. التمرين انخفاض الوقت لتغفو بنسبة 55٪، مجموع الوقت المستيقظ ليلا بنسبة 30٪، والقلق بنسبة 15٪ وزيادة إجمالي وقت النوم بنسبة 18٪ (127).

على الرغم من أن التمرين اليومي هو مفتاح النوم الليلي الجيد، إلا أن أداءه في وقت متأخر جدا من اليوم قد يسبب مشاكل في النوم لبعض الأشخاص.

ويرجع ذلك إلى تأثير التحفيز من ممارسة الرياضة، مما يزيد من اليقظة والهرمونات مثل الأدرينالين أو الأدرينالين. ومع ذلك، لا تظهر بعض الدراسات أي آثار ضارة، لذلك يعتمد بشكل واضح على الفرد (128، 129، 130).