أفضل 17 وسيلة للحفاظ على فقدان الوزن

للأسف، كثير من الناس الذين يفقدون الوزن في نهاية المطاف الحصول على إعادته.

في الواقع، فقط حوالي 20٪ من ديتر الذين يبدأون من زيادة الوزن في نهاية المطاف بنجاح فقدان الوزن وإبقائها في المدى الطويل (1).

ومع ذلك، لا تدع هذا يثبط لك. هناك عدد من الطرق ثبت علميا يمكنك الحفاظ على الوزن قبالة، بدءا من ممارسة للسيطرة على الإجهاد (1).

هذه الاستراتيجيات 17 قد تكون مجرد ما تحتاج إلى تلميح الإحصاءات لصالحك والحفاظ على فقدان الوزن بشق الأنفس.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

لماذا يستعيد الناس الوزن

هناك بعض الأسباب الشائعة التي تجعل الناس يكسبون الوزن الذي يخسرونه. وهي تتعلق في الغالب بتوقعات غير واقعية ومشاعر الحرمان.

• الوجبات الغذائية التقييدية: قد يؤدي التقليل الشديد في السعرات الحرارية إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي وتحويل الهرمونات المنظمة للشهية، وكلاهما عاملان يسهمان في استعادة الوزن (2).
• عقلية خاطئة: عندما تفكر في اتباع نظام غذائي كحل سريع، بدلا من حل طويل الأمد لتحسين صحتك، سوف تكون أكثر عرضة للتخلي واكتساب الوزن الذي فقدته.
• عدم وجود عادات مستدامة: تعتمد العديد من الوجبات الغذائية على قوة الإرادة بدلا من العادات التي يمكنك دمجها في حياتك اليومية. أنها تركز على القواعد بدلا من تغيير نمط الحياة، والتي قد تثبط لك ومنع صيانة الوزن.

ملخص: العديد من الوجبات الغذائية مقيدة للغاية مع المتطلبات التي يصعب مواكبة. بالإضافة إلى ذلك، كثير من الناس ليس لديهم العقلية الصحيحة قبل البدء في اتباع نظام غذائي، والتي قد تؤدي إلى استعادة الوزن.

1. التمرين في كثير من الأحيان

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تلعب دورا هاما في صيانة الوزن.

قد تساعدك على حرق بعض السعرات الحرارية الزائدة وزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك، وهما عاملان اللازمة لتحقيق توازن الطاقة (3، 4).

عندما تكون في ميزان الطاقة، فهذا يعني أنك تحرق نفس عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها. ونتيجة لذلك، وزنك هو أكثر عرضة للبقاء على حاله.

وقد وجدت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين لا يقل عن 200 دقيقة من النشاط البدني المعتدل في الأسبوع (30 دقيقة يوميا) بعد فقدان الوزن هم أكثر عرضة للحفاظ على وزنهم (5، 6، 7).

في بعض الحالات، قد تكون مستويات أعلى من النشاط البدني ضرورية لنجاح صيانة الوزن. وخلص أحد الاستعراضين إلى أن ساعة واحدة من التمارين الرياضية في اليوم هي الأمثل لأولئك الذين يحاولون الحفاظ على فقدان الوزن (1).

من المهم أن نلاحظ أن ممارسة الرياضة هي الأكثر فائدة في صيانة الوزن عندما يتم دمجها مع تغييرات نمط الحياة الأخرى، بما في ذلك التمسك اتباع نظام غذائي صحي (8).

ملخص: ممارسة لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميا يمكن أن تعزز صيانة الوزن من خلال المساعدة في توازن السعرات الحرارية في والسعرات الحرارية المحروقة.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. جرب تناول وجبة الإفطار كل يوم

تناول وجبة الإفطار قد يساعدك في تحقيق أهدافك الخاصة بالوزن.

يميل آكل الإفطار إلى أن يكون له عادات صحية بشكل عام، مثل ممارسة المزيد والمزيد من الألياف والمغذيات الدقيقة (9، 10، 11).

وعلاوة على ذلك، تناول وجبة الإفطار هي واحدة من السلوكيات الأكثر شيوعا ذكرت من قبل الأفراد الذين نجحوا في الحفاظ على فقدان الوزن (1).

ووجدت إحدى الدراسات أن 78٪ من 2، 959 شخصا الذين حافظوا على فقدان الوزن 30 رطلا (14 كجم) لمدة سنة واحدة على الأقل أفادوا تناول وجبة الإفطار كل يوم (12).

ومع ذلك، في حين أن الناس الذين يتناولون وجبة الإفطار يبدو أن تكون ناجحة جدا في الحفاظ على فقدان الوزن، والأدلة مختلطة.

الدراسات لا تظهر أن تخطي وجبة الإفطار يؤدي تلقائيا إلى زيادة الوزن أو أسوأ عادات الأكل (13، 14، 11).

في الواقع، تخطي الإفطار قد يساعد بعض الناس على تحقيق فقدان الوزن والوزن أهداف الصيانة (15).

قد يكون هذا واحدا من الأشياء التي تنزل إلى الفرد.

إذا كنت تشعر أن تناول وجبة الإفطار يساعدك على التمسك بأهدافك، فإنك بالتأكيد يجب أن تأكله. ولكن إذا كنت لا تحب تناول وجبة الإفطار أو ليست جائعة في الصباح، وليس هناك ضرر في تخطي ذلك.

ملخص: أولئك الذين يتناولون وجبة الإفطار تميل إلى أن يكون عادات صحية عموما، والتي قد تساعدهم على الحفاظ على وزنهم. ومع ذلك، تخطي الإفطار لا يؤدي تلقائيا إلى زيادة الوزن.

3. أكل الكثير من البروتين

تناول الكثير من البروتين قد يساعدك على الحفاظ على وزنك، لأن البروتين يمكن أن يساعد على تقليل الشهية وتعزيز الامتلاء (16، 17، 18).

البروتين يزيد من مستويات هرمونات معينة في الجسم التي تحفز الشبع وهي مهمة لتنظيم الوزن. كما تبين أن البروتين يقلل من مستويات الهرمونات التي تزيد من الجوع (19، 20).

تأثير البروتين على الهرمونات والامتلاء قد يقلل تلقائيا من عدد السعرات الحرارية التي تستهلك يوميا، وهو عامل مهم في صيانة الوزن (20).

وعلاوة على ذلك، يتطلب البروتين كمية كبيرة من الطاقة لكسر الجسم. لذلك، تناوله بانتظام قد تزيد من عدد السعرات الحرارية التي تحرق خلال النهار (18، 20).

استنادا إلى عدة دراسات، يبدو أن آثار البروتين على الأيض والشهية هي الأكثر بروزا عندما يتم استهلاك حوالي 30٪ من السعرات الحرارية من البروتين. هذا هو 150 غراما من البروتين على 2، 000 من السعرات الحرارية (21، 22، 23، 24).

ملخص: البروتين قد تستفيد من زيادة الوزن عن طريق تعزيز الامتلاء، وزيادة التمثيل الغذائي وخفض مجموع السعرات الحرارية.

AdvertisementAdvertisement

4. تزن نفسك بانتظام

قد يكون رصد وزنك من خلال وضع مقياس على أساس منتظم أداة مفيدة لصيانة الوزن. هذا لأنه يمكن أن تجعلك على بينة من التقدم المحرز الخاص بك وتشجيع السلوكيات السيطرة على الوزن (25).

أولئك الذين يزنون أنفسهم قد أيضا تناول عدد أقل من السعرات الحرارية على مدار اليوم، وهو أمر مفيد للحفاظ على فقدان الوزن (26، 25).

في إحدى الدراسات، كان الناس الذين يزنون ستة أيام في الأسبوع، في المتوسط، يستهلكون 300 سعرة حرارية في اليوم أكثر من أولئك الذين يراقبون وزنهم بشكل متكرر (26).

كم مرة تزن نفسك هو خيار شخصي. يجد البعض أنه من المفيد أن تزن يوميا، في حين أن البعض الآخر أكثر نجاحا فحص وزنهم مرة أو مرتين في الأسبوع.

ملخص: الوزن الذاتي قد يساعد صيانة الوزن عن طريق الحفاظ على علمك التقدم المحرز والسلوكيات الخاصة بك.

إعلانات

5. كن حذرا من تناول الكربوهيدرات

قد تكون صيانة الوزن أسهل لإنجاز إذا كنت تولي اهتماما لأنواع وكميات الكربوهيدرات التي تأكلها.

تناول كميات كبيرة جدا من الكربوهيدرات المكررة، مثل الخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء وعصائر الفاكهة، يمكن أن تكون ضارة بأهداف وزنك للصيانة.

وقد تم تجريد هذه الأطعمة من الألياف الطبيعية، وهو أمر ضروري لتعزيز الامتلاء. ترتبط الحمية المنخفضة في الألياف بزيادة الوزن والبدانة (27، 28، 29).

الحد من كمية الكربوهيدرات بشكل عام قد يساعدك أيضا على الحفاظ على فقدان وزنك. وقد وجدت العديد من الدراسات أنه في بعض الحالات، أولئك الذين يتبعون وجبات منخفضة الكربوهيدرات بعد فقدان الوزن هم أكثر عرضة للحفاظ على الوزن قبالة على المدى الطويل (30، 31).

بالإضافة إلى ذلك، الناس الذين يتبعون الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات هم أقل عرضة لتناول المزيد من السعرات الحرارية مما حرق، وهو أمر ضروري للحفاظ على الوزن (32).

ملخص: الحد من تناول الكربوهيدرات، وخاصة تلك التي يتم تكريرها، قد يساعد على منع استعادة الوزن.

AdvertisementAdvertisement

6. أوزان الرفع

انخفاض كتلة العضلات هو تأثير جانبي مشترك لفقدان الوزن (33).

ويمكن أن تحد من قدرتك على الحفاظ على الوزن قبالة، كما يقلل العضلات يقلل من عملية التمثيل الغذائي الخاص بك، وهذا يعني أنك تحرق السعرات الحرارية أقل على مدار اليوم (34).

القيام ببعض أنواع التدريب على المقاومة، مثل رفع الأثقال، قد يساعد على منع فقدان العضلات، وبالتالي الحفاظ على معدل الأيض أو حتى تحسينه.

وتظهر الدراسات أن أولئك الذين رفع الأوزان بعد فقدان الوزن هم أكثر عرضة للحفاظ على الوزن قبالة عن طريق الحفاظ على كتلة العضلات (6، 35، 36، 37).

للحصول على هذه المزايا، يوصى بالاشتراك في تدريب القوة مرتين على الأقل في الأسبوع. نظام التدريب الخاص بك يجب أن تعمل جميع مجموعات العضلات لتحقيق أفضل النتائج (38).

ملخص: رفع الأوزان مرتين على الأقل في الأسبوع قد يساعد في الحفاظ على الوزن عن طريق الحفاظ على كتلة العضلات، وهو أمر مهم للحفاظ على التمثيل الغذائي الصحي.

7. كن مستعدا للاستعدادات

النكسات لا مفر منها في رحلة صيانة وزنك. قد يكون هناك أوقات عندما كنت تعطي في حنين غير صحية أو تخطي تجريب.

ومع ذلك، فإن الانزلاق في بعض الأحيان لا يعني أنك يجب رمي أهدافك من النافذة. ببساطة التحرك على ومتابعة من خلال خيارات أفضل.

ويمكن أن يساعد أيضا على التخطيط للمستقبل للحالات التي تعرف أنها سوف تجعل تناول الطعام الصحي تحديا، مثل عطلة القادمة أو عطلة.

ملخص: من المرجح أنك سوف تواجه نكسة أو اثنين بعد فقدان الوزن. يمكنك التغلب على النكسات من خلال التخطيط للمستقبل والعودة إلى المسار الصحيح على الفور.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

8. التزم بالخطة الخاصة بك طوال أسبوع طويل (حتى في عطلة نهاية الأسبوع)

عادة واحدة غالبا ما يؤدي إلى استعادة الوزن هو تناول الطعام الصحي في أيام الأسبوع و "الغش" في عطلة نهاية الأسبوع.

هذه العقلية غالبا ما تقود الناس إلى التغلب على الوجبات السريعة، والتي يمكن أن تعوض جهود صيانة الوزن.

إذا أصبحت العادة العادية، يمكنك كسب المزيد من الوزن أكثر مما كنت فقدت في المقام الأول (39).

بدلا من ذلك، أظهرت الأبحاث أن أولئك الذين يتبعون نمط الأكل المستمر طوال الأسبوع هم أكثر عرضة للحفاظ على فقدان الوزن على المدى الطويل (40).

وجدت إحدى الدراسات أن الاتساق الأسبوعي جعل الأفراد يحتمل أن يحافظوا على وزنهم في غضون خمسة أضعاف (2 كجم) على مدى عام واحد تقريبا، مقارنة مع أولئك الذين أتاحوا مزيدا من المرونة في عطلة نهاية الأسبوع (40).

ملخص: نجاح صيانة الوزن هو أسهل لإنجاز عندما التمسك عادات الأكل الصحية الخاصة بك طوال أسبوع، بما في ذلك في عطلة نهاية الأسبوع.

9. البقاء رطب

مياه الشرب مفيدة لصيانة الوزن لعدة أسباب.

بالنسبة للمبتدئين، فإنه يعزز الامتلاء ويمكن أن تساعدك على الحفاظ على السعرات الحرارية الخاصة بك في الاختيار إذا كنت تشرب كوب أو اثنين قبل وجبات الطعام (41، 42، 43).

في إحدى الدراسات، كان أولئك الذين شربوا الماء قبل تناول وجبة الطعام قد انخفض بنسبة 13٪ في السعرات الحرارية، مقارنة بالمشاركين الذين لم يشربوا الماء (41).

بالإضافة إلى ذلك، فقد تبين أن مياه الشرب تزيد قليلا من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها طوال اليوم (44، 45).

ملخص: مياه الشرب بانتظام قد تعزز الامتلاء وزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك، كل من العوامل الهامة في الحفاظ على الوزن.

10. الحصول على ما يكفي من النوم

الحصول على قسط كاف من النوم يؤثر بشكل كبير على السيطرة على الوزن.

في الواقع، يبدو الحرمان من النوم عامل خطر رئيسي لزيادة الوزن لدى البالغين وقد يتداخل مع صيانة الوزن (46، 47، 48).

ويرجع ذلك جزئيا إلى أن عدم كفاية النوم يؤدي إلى مستويات أعلى من الغريلين، وهو ما يعرف باسم "هرمون الجوع" لأنه يزيد الشهية (47).

وعلاوة على ذلك، ينامون الفقراء تميل إلى أن يكون مستويات أقل من اللبتين، وهو هرمون ضروري للسيطرة الشهية (47).

وعلاوة على ذلك، أولئك الذين ينامون لفترات قصيرة من الزمن هم ببساطة متعب، وبالتالي أقل دافعا لممارسة وجعل الخيارات الغذائية الصحية.

إذا كنت لا تنام بما فيه الكفاية، تجد وسيلة لضبط عادات النوم الخاصة بك. النوم لمدة سبع ساعات على الأقل في الليل هو الأمثل للسيطرة على الوزن والصحة العامة (49).

ملخص: النوم لفترة صحية من الوقت قد يساعد مع الحفاظ على الوزن عن طريق الحفاظ على مستويات الطاقة الخاصة بك والهرمونات تحت السيطرة.

إعلانات

11. التحكم في مستويات الإجهاد

إدارة الإجهاد هو جزء مهم من السيطرة على وزنك.

في الواقع، مستويات عالية من التوتر يمكن أن تسهم في استعادة الوزن عن طريق زيادة مستويات الكورتيزول، وهو هرمون صدر ردا على الإجهاد (50).

ويرتبط ارتفاع الكورتيزول بشكل مستمر بكميات أعلى من الدهون في البطن، فضلا عن زيادة الشهية وتناول الطعام (50).

الإجهاد هو أيضا الزناد المشترك لتناول الطعام الاندفاع، وهو عندما تأكل حتى عندما كنت لا جائع (51).

لحسن الحظ، هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لمكافحة الإجهاد، بما في ذلك ممارسة الرياضة واليوغا والتأمل.

ملخص: من المهم الحفاظ على مستويات التوتر تحت السيطرة للحفاظ على وزنك، كما يزيد الإجهاد الزائد من خطر زيادة الوزن من خلال تحفيز شهيتك.

12. العثور على نظام الدعم

قد يكون من الصعب الحفاظ على أهداف وزنك وحدها.

استراتيجية واحدة للتغلب على هذا هو العثور على نظام الدعم التي سوف تعقد لكم المسؤولية وربما شريك معكم في نمط حياتك الصحية.

وقد أظهرت بعض الدراسات أن وجود صديق لتحقيق أهدافك مع قد تكون مفيدة للسيطرة على الوزن، وخاصة إذا كان هذا الشخص هو شريك أو زوج مع عادات صحية مماثلة (52، 53).

واحدة من هذه الدراسات فحص السلوكيات الصحية لأكثر من 3، 000 الأزواج ووجدت أنه عندما شخص واحد في عادات صحية، مثل ممارسة الرياضة، والآخر كان أكثر عرضة لمتابعة مثالها (53).

ملخص: إن إشراك شريك أو زوج في نمط حياتك الصحي قد يزيد من احتمالية الحفاظ على فقدان وزنك.

13. تتبع تناول الطعام الخاص بك

أولئك الذين يسجلون تناول الطعام في مجلة، على الانترنت تعقب الطعام أو التطبيق قد تكون أكثر عرضة للحفاظ على فقدان الوزن (35، 54، 55، 56).

تعقب الطعام مفيدة لأنها تعزز الوعي بك كم كنت أكل حقا، لأنها غالبا ما توفر معلومات محددة عن عدد السعرات الحرارية والمواد الغذائية التي تستهلك.

بالإضافة إلى ذلك، تسمح لك العديد من أدوات تتبع الطعام بتسجيل الدخول، لذا يمكنك التأكد من أنك تحصل على المبلغ الذي تحتاجه للحفاظ على وزنك.

إليك بعض الأمثلة على مواقع الويب والتطبيقات التي تحسب السعرات الحرارية.

ملخص: تسجيل الطعام من يوم إلى يوم قد تساعدك على الحفاظ على فقدان الوزن الخاص بك عن طريق جعل لكم على بينة من عدد السعرات الحرارية والمواد الغذائية كنت الأكل.

إعلانات

14. أكل الكثير من الخضار

العديد من الدراسات تربط كمية عالية من الخضروات لتحسين السيطرة على الوزن (57، 58، 59).

بالنسبة للمبتدئين، الخضار منخفضة في السعرات الحرارية. يمكنك أن تأكل أجزاء كبيرة دون وضع الوزن، في حين لا تزال تستهلك كمية هائلة من المواد الغذائية (40، 59، 60).

أيضا، الخضروات عالية في الألياف، مما يزيد من مشاعر الامتلاء، ويمكن تلقائيا تقليل عدد السعرات الحرارية التي تأكلها خلال النهار (61، 62، 63).

لهذه الفوائد السيطرة على الوزن، وتهدف إلى تستهلك خدمة أو اثنين من الخضروات في كل وجبة.

ملخص: الخضروات عالية في الألياف وانخفاض في السعرات الحرارية. قد تكون كل من هذه الخصائص مفيدة لصيانة الوزن.

15. كن متسقة

الاتساق هو المفتاح للحفاظ على الوزن قبالة.

بدلا من اتباع نظام غذائي داخلي وخارجي ينتهي بالعودة إلى العادات القديمة، فمن الأفضل التمسك بنظامك الصحي الجديد وأسلوب حياتك من أجل الخير.

في حين أن تبني "أسلوب حياة" جديد قد يبدو ساحقا في البداية، فإن اتخاذ الخيارات الصحية سيصبح طبيعة ثانية عندما تعتاد عليها.

سوف يكون نمط حياتك الصحي أسهل، لذا ستتمكن من الحفاظ على وزنك بسهولة أكبر.

ملخص: الحفاظ على فقدان الوزن بسيط عندما تكون متسقة مع عادات صحية جديدة، بدلا من العودة إلى نمط حياتك القديم.

16. ممارسة الأكل وإذ تضع في اعتبارها

تناول الطعام في الاعتبار هو ممارسة الاستماع إلى الإشارات الشهية الداخلية ودفع الاهتمام الكامل أثناء عملية الأكل.

أنه ينطوي على تناول الطعام ببطء، دون الانحرافات، ومضغ الطعام جيدا حتى تتمكن من تذوق رائحة وطعم وجبتك.

عند تناول الطعام بهذه الطريقة، من المرجح أن تتوقف عن تناول الطعام عندما تكون مليئا بالكمال. إذا كنت تأكل في حين يصرف، فإنه يمكن أن يكون من الصعب الاعتراف بالامتلاء، وربما ينتهي الإفراط في تناول الطعام (64، 65، 66).

وتشير الدراسات إلى أن الأكل الذهن يساعد على الحفاظ على الوزن عن طريق استهداف السلوكيات التي ترتبط عادة مع زيادة الوزن، مثل الأكل العاطفي (67، 68، 69).

ما هو أكثر من ذلك، أولئك الذين يتناولون الذهن قد تكون قادرة على الحفاظ على وزنهم دون احتساب السعرات الحرارية (69).

ملخص: تناول الطعام في الاعتبار يساعد على الحفاظ على الوزن لأنه يساعدك على التعرف على الامتلاء وقد تمنع السلوكيات غير الصحية التي تؤدي عادة إلى زيادة الوزن.

17. إجراء تغييرات مستدامة على نمط حياتك

السبب الذي يفشل الكثير من الناس في الحفاظ على وزنهم هو اتباعهم لنظام غذائي غير واقعي غير ممكن على المدى الطويل.

أنهم في نهاية المطاف الشعور بالحرمان، الأمر الذي يؤدي في كثير من الأحيان إلى استعادة الوزن أكثر مما فقدوا في المقام الأول بمجرد عودتهم إلى تناول الطعام بشكل طبيعي.

الحفاظ على فقدان الوزن يأتي إلى إجراء تغييرات مستدامة في نمط حياتك.

هذا يبدو مختلفا للجميع، ولكن أساسا يعني عدم التقييد جدا، والبقاء متسقة واتخاذ خيارات صحية في أكبر وقت ممكن.

ملخص: فمن الأسهل للحفاظ على فقدان الوزن عند إجراء تغييرات نمط الحياة المستدامة، بدلا من اتباع قواعد غير واقعية أن العديد من الوجبات الغذائية فقدان الوزن التركيز على.

الخط السفلي

يمكن أن تكون الوجبات الغذائية تقييدية وغير واقعية، مما يؤدي في كثير من الأحيان إلى استعادة الوزن.

ومع ذلك، هناك الكثير من التغييرات البسيطة التي يمكنك إجراؤها على عاداتك التي يسهل عليك التمسك بها وستساعدك على الحفاظ على فقدان وزنك على المدى الطويل.

من خلال رحلتك، سوف ندرك أن السيطرة على وزنك ينطوي أكثر بكثير مما تأكله. ممارسة، والنوم والصحة النفسية أيضا أن تلعب دورا.

فمن الممكن للحفاظ على الوزن لتكون جهد إذا كنت ببساطة تبني نمط حياة جديدة، بدلا من الذهاب وإيقاف فقدان الوزن الوجبات الغذائية.