16 طريقة لتحفيز نفسك لانقاص الوزن

قد يبدو البدء والانصياع لخطة صحية لإنقاص الوزن أمرا مستحيلا في بعض الأحيان.

في كثير من الأحيان، الناس ببساطة تفتقر إلى الدافع للبدء أو فقدان حافزهم على الاستمرار. لحسن الحظ، الدافع هو شيء يمكنك العمل على زيادة.

تتناول هذه المقالة 16 طريقة لتحفيز نفسك لانقاص وزنه.

AdvertisementAdvertisement

1. حدد لماذا تريد أن تفقد الوزن

حدد بوضوح جميع الأسباب التي تريد انقاص وزنها وكتابتها. وهذا سوف تساعدك على البقاء ملتزمة ودوافع للوصول إلى أهدافك فقدان الوزن.

حاول أن تقرأ من خلالها يوميا واستخدامها كتذكير عندما يميل إلى الضالة من خطط فقدان الوزن الخاص بك.

يمكن أن تشمل أسبابك منع مرض السكري، ومواكبة الأحفاد، وتبحث أفضل ما لديكم لهذا الحدث، وتحسين الثقة بالنفس أو المناسب في زوج معين من الجينز.

كثير من الناس يبدأون في فقدان الوزن لأن طبيبهم اقترح ذلك، ولكن الأبحاث تبين أن الناس أكثر نجاحا إذا كان فقدان الوزن الدافع يأتي من داخل (1).

ملخص: حدد بوضوح أهدافك وفقدان الوزن وكتابتها. تأكد من الدافع الخاص بك هو الدافع من داخل للنجاح على المدى الطويل.

2. لديك توقعات واقعية

العديد من الوجبات الغذائية ومنتجات الحمية تدعي فقدان الوزن بسرعة وسهولة. ومع ذلك، يوصي معظم الممارسين فقط فقدان 1-2 جنيه (0. 5-1 كجم) في الأسبوع (2).

وضع أهداف لا يمكن تحقيقها يمكن أن يؤدي إلى مشاعر الإحباط ويسبب لك التخلي عن. بل على العكس من ذلك، فإن وضع الأهداف القابلة للتحقيق وتحقيقها يؤدي إلى مشاعر الإنجاز.

كما أن الأشخاص الذين يصلون إلى أهدافهم الخاصة بفقدان الوزن هم الأكثر احتمالا للحفاظ على فقدان الوزن على المدى الطويل (3، 4).

وجدت دراسة باستخدام بيانات من عدة مراكز لفقدان الوزن أن النساء اللواتي يتوقعن أن يخسرن أكبر وزن لهن هو الأكثر احتمالا للانسحاب من البرنامج (5).

والخبر السار هو أن مجرد فقدان الوزن قليلا من 5-10٪ من وزن الجسم يمكن أن يكون لها تأثير كبير على صحتك. إذا كنت 180 £ (82 كجم)، وهذا هو فقط 9-18 جنيه (4-8 كجم). إذا كنت 250 £ (113 كجم)، انها 13-25 جنيه (6-11 كجم) (6).

في الواقع، فقدان 5-10٪ من وزن الجسم يمكن (7):

• تحسين السيطرة على السكر في الدم
• تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب
• انخفاض مستويات الكوليسترول
• > تقليل خطر الإصابة بسرطانات معينة
• ملخص:

تعيين توقعات فقدان الوزن واقعية لتعزيز مشاعر الإنجاز ومنع حرق بها. فقط كمية معتدلة من فقدان الوزن من 5-10٪ يمكن أن يكون لها تأثير كبير على صحتك. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. التركيز على أهداف العملية

كثير من الناس يحاولون انقاص وزنهم فقط تحديد أهداف النتائج، أو الأهداف التي يريدون تحقيقها في النهاية.

عادة، سيكون هدف النتيجة هو هدفك النهائي.

ومع ذلك، فإن التركيز فقط على أهداف النتائج يمكن أن يخرج عن دوافعك. يمكن أن يشعروا في كثير من الأحيان بعيدة جدا وتترك لك الشعور طغت (1).

بدلا من ذلك، يجب عليك تحديد أهداف العملية، أو الإجراءات التي سوف تتخذها للوصول إلى النتيجة المرجوة. ومثال على هدف العملية يمارس أربع مرات في الأسبوع.

أظهرت دراسة أجريت في 126 من النساء اللواتي يعانين من زيادة الوزن المشاركة في برنامج لفقدان الوزن أنهن أكثر عرضة لانقاص وزنهن وأقل احتمالا للانحراف عن نظامهن الغذائي، مقارنة مع أولئك الذين ركزوا على نتائج فقدان الوزن وحدها (1).

ضع في اعتبارك إعداد أهداف سمارت لتحديد أهداف قوية.

محددة

• قابلة للقياس
• قابلة للتحقيق
• واقعية
• تعتمد على الوقت
• تتضمن بعض الأمثلة على أهداف سمارت ما يلي:

سوف أمشي بسرعة لمدة 30 دقيقة أيام الأسبوع المقبل.

• سوف أكل أربع حصص من الخضروات كل يوم هذا الأسبوع.
• سوف أشرب صودا واحدة فقط هذا الأسبوع.
• ملخص:

وضع أهداف عملية سمارت سوف تساعدك على البقاء دوافع، في حين أن التركيز فقط على أهداف النتيجة يمكن أن يؤدي إلى خيبة الأمل وتقليل الدافع الخاص بك. 4. اختيار خطة التي تناسب نمط حياتك

البحث عن خطة فقدان الوزن التي يمكنك التمسك بها، وتجنب الخطط التي من المستحيل تقريبا لمتابعة على المدى الطويل.

في حين أن هناك مئات من الوجبات الغذائية المختلفة، معظمها يعتمد على خفض السعرات الحرارية (8).

سوف يؤدي خفض كمية السعرات الحرارية إلى فقدان الوزن، ولكن اتباع نظام غذائي، وخاصة اتباع نظام غذائي يوي-يو متكرر، قد وجد أنه مؤشر على زيادة الوزن في المستقبل (9).

لذلك، تجنب الوجبات الغذائية الصارمة التي تقضي تماما على بعض الأطعمة. وقد وجدت الأبحاث أن أولئك الذين لديهم عقلية "كل شيء أو لا شيء" هم أقل عرضة لانقاص الوزن (10).

بدلا من ذلك، فكر في إنشاء خطة مخصصة خاصة بك. (999)> الحد من أحجام الأجزاء

الحد من وتيرة الوجبات الخفيفة

• تقليل الأطعمة المقلية والحلويات
• بما في ذلك الفواكه والخضروات
• ملخص:
• اختيار خطة الأكل التي يمكنك التمسك على المدى الطويل وتجنب الوجبات الغذائية المتطرفة أو سريعة.
• AdvertisementAdvertisement

5. الحفاظ على فقدان الوزن مجلة الرصد الذاتي أمر حاسم لوزن فقدان الوزن والنجاح.

وقد وجدت الأبحاث أن الأشخاص الذين يتتبعون تناولهم الغذائي هم أكثر عرضة لانقاص الوزن والحفاظ على فقدان الوزن (12).

ومع ذلك، للحفاظ على مجلة الطعام بشكل صحيح، يجب عليك كتابة كل ما تأكله. وهذا يشمل الوجبات والوجبات الخفيفة وقطعة الحلوى التي أكلتها من مكتب زميلك في العمل.

يمكنك أيضا تسجيل العواطف في مجلة الطعام الخاصة بك. هذا يمكن أن تساعدك على تحديد بعض مشغلات الإفراط في تناول الطعام وتساعدك على العثور على طرق أكثر صحة للتعامل.

يمكنك الاحتفاظ بالمجلات الغذائية على القلم والورق أو استخدام موقع ويب أو تطبيق. وقد ثبتت فعاليتها جميعا (13).

ملخص:

حفظ مجلة الغذاء يمكن أن تساعدك على قياس التقدم المحرز، وتحديد المشغلات وتحمل نفسك المسؤولية.يمكنك استخدام موقع ويب أو تطبيق كأداة للتتبع كذلك.

إعلانات

6. احتفال النجاحات الخاصة بك فقدان الوزن من الصعب، لذلك احتفال كل ما تبذلونه من النجاحات للحفاظ على دوافع نفسك.

اعط نفسك بعض الائتمان عند تحقيق هدف. تعد مواقع التواصل الاجتماعي أو مواقع فقدان الوزن مع صفحات المنتدى أماكن رائعة لمشاركة نجاحاتك والحصول على الدعم. عندما تشعر بالفخر في نفسك، سوف تزيد الدافع الخاص بك (1).

وعلاوة على ذلك، تذكر للاحتفال التغييرات السلوك وليس مجرد الوصول إلى عدد معين على نطاق.

على سبيل المثال، إذا كنت قد حققت هدفك المتمثل في ممارسة أربعة أيام في الأسبوع، فيمكنك أخذ حمام فقاعة أو قضاء ليلة ممتعة مع الأصدقاء.

بالإضافة إلى ذلك، يمكنك زيادة تحسين الدافع الخاص بك عن طريق مكافأة نفسك (1).

ومع ذلك، من المهم اختيار المكافآت المناسبة. تجنب مكافأة نفسك مع الطعام. أيضا، تجنب المكافآت التي هي مكلفة جدا أنك لن شرائه، أو غير هام بحيث أنك سوف تسمح لنفسك أن يكون على أي حال.

وفيما يلي بعض الأمثلة الجيدة على المكافآت:

الحصول على مانيكير

الذهاب إلى فيلم

شراء أعلى الجري

• أخذ فئة الطهي
• ملخص:
• النجاحات الخاصة بك طوال رحلة فقدان الوزن الخاص بك. النظر في مكافأة نفسك لزيادة تعزيز الدافع الخاص بك.
• AdvertisementAdvertisement

7. البحث عن الدعم الاجتماعي

يحتاج الأشخاص إلى دعم منتظم وردود فعل إيجابية للبقاء في دوافعهم (1).

أخبر أسرتك وأصدقائك المقربين عن أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن حتى يتمكنوا من مساعدتك في دعمك في رحلتك.

العديد من الناس تجد أيضا أنه من المفيد العثور على فقدان الوزن الأصدقاء. يمكنك العمل معا، وعقد بعضها البعض للمساءلة وتشجيع بعضهم البعض طوال العملية.

بالإضافة إلى ذلك، قد يكون من المفيد إشراك شريك حياتك، ولكن تأكد من الحصول على الدعم من أشخاص آخرين أيضا، مثل أصدقائك (11).

وعلاوة على ذلك، النظر في الانضمام إلى مجموعة الدعم. وقد ثبت أن كل من مجموعات الدعم الشخصي والإنترنت مفيدة (1).

ملخص:

وجود دعم اجتماعي قوي سيساعدك على مساءلةك وإبقاءك متحمسا لانقاص وزنه. النظر في الانضمام إلى مجموعة الدعم للمساعدة في تعزيز الدافع الخاص بك على طول الطريق.

8. إلتزام

تظهر البحوث أن أولئك الذين يقدمون التزاما عاما هم أكثر عرضة لمتابعة أهدافهم (14). يقول الآخرين عن أهدافك فقدان الوزن تساعدك على البقاء المساءلة. أخبر أسرتك وأصدقائك المقربين، وحتى تفكر في مشاركتها على مواقع التواصل الاجتماعي. كلما زاد عدد الأشخاص الذين تشاركهم أهدافهم، زادت المساءلة.

وعلاوة على ذلك، تنظر في الاستثمار في عضوية صالة الألعاب الرياضية، حزمة من دروس التمارين الرياضية أو دفع ثمن 5K مقدما. من المرجح أن تتابع إذا كنت قد قمت بالفعل بإجراء استثمار.

ملخص:

جعل الالتزام العام لانقاص وزنه سوف تساعدك على البقاء دوافع وتحمل لك المسؤولية.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. فكر وتحدث بإيجابية الناس الذين لديهم توقعات إيجابية ويشعرون بالثقة في قدرتهم على تحقيق أهدافهم تميل إلى فقدان المزيد من الوزن (15).

أيضا، الناس الذين يستخدمون "تغيير الحديث" هم أكثر عرضة لمتابعة من خلال الخطط.

تغيير الحديث هو تقديم بيانات حول الالتزام بالتغييرات السلوكية، والأسباب الكامنة وراءها والخطوات التي ستتخذها أو التي تتخذها للوصول إلى أهدافك (16).

لذلك، بدء الحديث بشكل إيجابي عن فقدان الوزن الخاص بك. أيضا، الحديث عن الخطوات التي سوف تتخذ واتخاذ الأفكار الخاصة بك بصوت عال.

من ناحية أخرى، تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يقضون الكثير من الوقت فقط في تخيل وزنهم الحلم هم أقل احتمالا للوصول إلى هدفهم. وهذا ما يسمى الانغماس عقليا.

بدلا من ذلك، يجب أن تتناقض عقليا. على النقيض عقليا، وقضاء بضع دقائق تخيل الوصول إلى هدفك الوزن ومن ثم قضاء بضع دقائق أخرى تخيل أي العقبات المحتملة التي قد تحصل في الطريق.

دراسة في 134 طالبا كان لديهم عقليا تنغمس أو عقليا على النقيض من أهدافهم اتباع نظام غذائي. وأولئك الذين يتناقضون عقليا كانوا أكثر عرضة لاتخاذ إجراءات. أكلوا أقل من السعرات الحرارية، وممارسة أكثر وأكلت أقل من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية (15).

كما رأينا في هذه الدراسة، فإن التناقض العقلي هو أكثر تحفيز ويؤدي إلى المزيد من العمل من الانغماس عقليا، والتي يمكن أن خداع عقلك إلى التفكير كنت قد نجحت بالفعل ويسبب لك أن لا تتخذ أي إجراء للوصول إلى أهدافك.

ملخص:

فكر وتحدث بشكل إيجابي عن أهداف فقدان الوزن الخاص بك، ولكن تأكد من أنك واقعية والتركيز على الخطوات التي يجب اتخاذها للوصول إليها.

10. خطة للتحديات والانتكاسات

الضغوط اليومية سوف يطفو على السطح دائما. العثور على طرق للتخطيط لهم وتطوير مهارات التكيف المناسبة سوف تساعدك على البقاء دوافع بغض النظر عن الحياة يلقي طريقك. سيكون هناك دائما العطل، أعياد الميلاد أو الأطراف للحضور. وسوف يكون هناك دائما الضغوطات في العمل أو مع الأسرة.

من المهم أن تبدأ حل المشاكل و العصف الذهني حول هذه التحديات المحتملة فقدان الوزن والنكسات. وهذا سوف تبقى لكم من الحصول على الخروج من المسار وفقدان الدافع (2).

كثير من الناس يتجهون إلى الطعام للراحة. وهذا يمكن أن يؤدي بسرعة لهم التخلي عن أهدافهم فقدان الوزن. خلق مهارات التكيف المناسبة سوف يمنع هذا من الحدوث لك.

في الواقع، وقد أظهرت الدراسات أن الناس الذين هم أفضل في التعامل مع الإجهاد ولها استراتيجيات أفضل للتغلب على فقدان المزيد من الوزن وإبقائها لفترة أطول (11).

النظر في استخدام بعض هذه الأساليب للتعامل مع الإجهاد:

ممارسة

ممارسة التنفس مربع

أخذ حمام

• الخروج والحصول على بعض الهواء النقي
• اتصل صديق
• اسأل للمساعدة
• تذكر أن تخطط أيضا لقضاء العطلات، والأحداث الاجتماعية وتناول الطعام في الخارج. يمكنك البحث في قوائم المطاعم مقدما والعثور على خيار صحي. في الأطراف، يمكنك إحضار طبق صحي أو تناول أجزاء أصغر.
• ملخص:
• من المهم التخطيط للانتكاسات ولديها ممارسات جيدة للتعامل. إذا كنت تستخدم الغذاء كآلية للتأقلم، ابدأ ممارسة طرق أخرى للتعامل معها.

11. لا تهدف إلى الكمال وتغفر نفسك

لم يكن لديك لتكون مثالية لانقاص وزنه. إذا كان لديك نهج "كل شيء أو لا شيء"، فأنت أقل احتمالا لتحقيق أهدافك (10).

عندما تكون مقيدا جدا، قد تجد نفسك تقول "كان لي همبرغر و بطاطس على الغداء، لذلك أنا قد يكون كذلك البيتزا لتناول العشاء". بدلا من ذلك، حاول أن تقول: "كان لي غداء كبير، لذا يجب أن أهدف لتناول عشاء صحي" (2).

وتجنب الضرب نفسك عند ارتكاب خطأ. سوف الأفكار هزيمة الذات تعيق فقط الدافع الخاص بك.

بدلا من ذلك، يغفر نفسك. تذكر أن خطأ واحد لن يدمر تقدمك.

ملخص:

عندما كنت تهدف إلى الكمال، وسوف تفقد بسرعة الدافع الخاص بك. من خلال السماح لنفسك المرونة وتسامح نفسك، يمكنك البقاء دوافع طوال رحلة فقدان الوزن الخاص بك.

إعلانات

12. تعلم أن تحب وتقدر جسمك وقد وجدت الأبحاث مرارا وتكرارا أن الناس الذين يكرهون أجسادهم أقل عرضة لانقاص الوزن (11، 17).

اتخاذ خطوات لتحسين صورة جسمك يمكن أن تساعدك على فقدان المزيد من الوزن والحفاظ على فقدان الوزن الخاص بك.

وعلاوة على ذلك، الناس الذين لديهم صورة أفضل الجسم هم أكثر عرضة لاختيار النظام الغذائي الذي يمكن أن تستمر ومحاولة أنشطة جديدة من شأنها أن تساعدهم على تحقيق أهدافهم (18).

الأنشطة التالية يمكن أن تساعد في تعزيز صورة جسمك:

ممارسة

نقدر ما يمكن أن يفعله جسمك

قم بعمل شيء لنفسك، مثل الحصول على التدليك أو مانيكير

• تحيط نفسك مع الناس إيجابية < توقف عن مقارنة نفسك بالآخرين، وخاصة الموديلات
• ارتد الملابس التي تريدها والتي تناسبك جيدا
• ابحث في المرآة وأقول الأشياء التي تحبها عن نفسك بصوت عال
• ملخص:
• صورة يمكن أن تساعدك على البقاء دوافع لانقاص وزنه. حاول الأنشطة المذكورة أعلاه لتحسين صورة جسدك.
• 13. العثور على ممارسة تستمتع
• النشاط البدني هو جزء مهم من فقدان الوزن. ليس فقط أنها لا تساعدك على حرق السعرات الحرارية، ولكنه يحسن أيضا رفاه الخاص بك (11).

أفضل نوع هو ممارسة تستمتع ويمكن التمسك. هناك العديد من أنواع مختلفة وطرق ممارسة، ومن المهم لاستكشاف خيارات مختلفة للعثور على واحد تستمتع.

فكر في المكان الذي تريد ممارسة الرياضة فيه. هل تفضل أن تكون داخل أو خارج؟ هل تفضل العمل في صالة الألعاب الرياضية أو في الراحة من منزلك؟

أيضا، معرفة ما إذا كنت تفضل ممارسة وحدها أو مع مجموعة. فئات المجموعة تحظى بشعبية كبيرة، وأنها تساعد العديد من الناس البقاء دوافع. ومع ذلك، إذا كنت لا تتمتع الطبقات الجماعية، والعمل بها لوحدك هو فقط جيدة.

وأخيرا، الاستماع إلى الموسيقى أثناء العمل بها، حيث أن ذلك يمكن أن تزيد من التحفيز. الناس يميلون أيضا إلى ممارسة أطول عند الاستماع إلى الموسيقى (19).

ملخص:

ممارسة ليس فقط يساعدك على حرق السعرات الحرارية، كما يجعلك تشعر على نحو أفضل. العثور على ممارسة تستمتع، لذلك يمكن أن تصبح بسهولة جزءا من روتينك.

14. البحث عن نموذج دور

يمكن أن يكون لديك نموذج يحتذى به في الحفاظ على دوافع لانقاص وزنه. ومع ذلك، تحتاج إلى اختيار النوع المناسب من نموذج يحتذى للحفاظ على نفسك دوافع.

إن تعليق صورة عارضة على الثلاجة لن يحفزك مع مرور الوقت.بدلا من ذلك، العثور على نموذج دور التي يمكن أن تتصل بسهولة ل. وجود نموذج دور ريلاتابل وإيجابي قد يساعدك في الحفاظ على دوافعك (20).

ربما تعرف صديق الذي فقد الكثير من الوزن ويمكن أن يكون مصدر إلهامك. يمكنك أيضا البحث عن مدونات ملهمة أو قصص عن الأشخاص الذين فقدوا الوزن بنجاح.

ملخص:

العثور على نموذج يحتذى يساعدك على الحفاظ على دوافعك. من المهم أن تجد نموذجا يحتذى به يمكن أن تتصل به.

إعلانات

15. الحصول على كلب

الكلاب يمكن أن تكون مثالية فقدان الوزن الصحابة. في الواقع، تظهر الدراسات أن امتلاك كلب يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن (21). أولا، يمكن للكلاب زيادة نشاطك البدني.

وجدت دراسة كندية في أصحاب الكلاب أن الأشخاص الذين لديهم الكلاب يمشيون بمعدل 300 دقيقة في الأسبوع، في حين أن الأشخاص الذين ليس لديهم الكلاب يسيرون في المتوسط ​​بمعدل 168 دقيقة في الأسبوع (22).

ثانيا، الكلاب هي دعم اجتماعي كبير. وخلافا لعملك البشري من الأصدقاء، والكلاب هي دائما تقريبا متحمس للحصول على بعض النشاط البدني.

كمكافأة إضافية، ثبت ملكية الحيوانات الأليفة لتحسين الصحة العامة والرفاه. وقد ارتبطت بانخفاض الكولسترول، وانخفاض ضغط الدم، وانخفاض مشاعر الوحدة والاكتئاب (23).

ملخص:

الكلاب الملكية يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن عن طريق زيادة النشاط البدني الخاص بك وتقديم دعم اجتماعي كبير على طول الطريق.

16. الحصول على مساعدة المهنية عند الحاجة

لا تتردد في استشارة المساعدة المهنية لمساعدة جهودك وفقدان الوزن عند الحاجة. الناس الذين يشعرون بمزيد من الثقة في معرفتهم وقدراتهم سوف تفقد مزيدا من الوزن.

وهذا قد يعني العثور على اختصاصي تغذية المسجل الذي يمكن أن يعلمك عن بعض الأطعمة أو فيزيولوجي ممارسة ليعلمك كيفية ممارسة بشكل صحيح (11). كثير من الناس يتمتعون أيضا بالمساءلة التي ترى المهنية توفر لهم.

إذا كنت لا تزال تكافح من أجل الحصول على دوافع، والنظر في العثور على طبيب نفسي أو اختصاصي تغذية الذي تم تدريبه على إجراء المقابلات التحفيزية، والتي ثبت لمساعدة الناس على تحقيق أهدافهم (16).

ملخص:

المهنيين مثل أخصائيي التغذية، علماء الفسيولوجيا ممارسة وعلماء النفس يمكن أن تساعد على تعزيز الدافع الخاص بك والمعرفة لمساعدتك في الوصول إلى أهداف فقدان الوزن الخاص بك.

الخلاصة

إن الدافع لانقاص وزنه مهم لنجاح فقدان الوزن على المدى الطويل.

يجد الناس عوامل مختلفة محفزة، لذلك من المهم معرفة ما يساعدك على تحفيزك على وجه التحديد. تذكر أن تعطي لنفسك المرونة والاحتفال النجاحات الصغيرة على طول رحلة فقدان الوزن الخاص بك. ولا تخافوا لطلب المساعدة عند الحاجة.

مع الأدوات المناسبة والدعم، يمكنك أن تجد والبقاء دوافع للوصول إلى أهدافك فقدان الوزن.