14 طرق بسيطة لكسر هضبة لتخفيف الوزن

تحقيق هدفك قد يكون صعبا.

في حين أن الوزن يميل إلى الخروج بسرعة إلى حد ما في البداية، في مرحلة ما يبدو كما لو أن وزنك لن تزدهر.

هذا العجز عن فقدان الوزن يعرف باسم هضبة فقدان الوزن أو كشك، ويمكن أن يكون محبطا ومثبطا.

ومع ذلك، العديد من الاستراتيجيات قد تساعدك على البدء في انقاص وزنه مرة أخرى. هنا 14 نصائح لكسر هضبة فقدان الوزن.

1. خفض على الكربوهيدرات

وقد أكدت الأبحاث أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات هي فعالة للغاية لفقدان الوزن.

في الواقع، مراجعة واحدة كبيرة من 13 دراسة مع متابعة دائم على الأقل سنة وجدت أن الناس الذين يستهلكون 50 غراما أو أقل من الكربوهيدرات يوميا فقدان الوزن أكثر من تلك التالية الوجبات التقليدية فقدان الوزن (1).

قد يساعد خفض كمية الكربوهيدرات على زيادة وزنك في الاتجاه الصحيح مرة أخرى عندما تشعر بأنك متوقفة بشكل يائس.

ما إذا كان تقييد الكربوهيدرات يؤدي إلى "ميزة التمثيل الغذائي" التي تسبب جسمك لحرق المزيد من السعرات الحرارية هو السؤال الذي لا يزال يناقش بين خبراء التغذية والبدانة.

وقد وجدت بعض الدراسات التي تسيطر عليها أن حمية منخفضة جدا الكربوهيدرات تزيد من حرق الدهون وتعزيز التغيرات الأيضية الأخرى التي تحبذ فقدان الوزن، في حين أن دراسات أخرى لم تظهر هذا التأثير (2، 3، 4، 5).

ومع ذلك، فقد ثبت باستمرار أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات للحد من الجوع وتعزيز مشاعر الامتلاء أكثر من غيرها من الوجبات الغذائية. وبالإضافة إلى ذلك، فإنها تسبب جسمك لإنتاج الكيتونات، والتي تبين للحد من الشهية (6، 7، 8).

هذا قد يؤدي إلى تناول الطعام دون وعي أقل، مما يجعل من الأسهل لبدء فقدان الوزن مرة أخرى دون الجوع أو عدم الراحة.

ملخص: وقد وجدت البحوث أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تساعد على السيطرة على الجوع، وتوفير مشاعر الامتلاء وتعزيز فقدان الوزن على المدى الطويل.

2. زيادة التمارين الرياضية أو الكثافة

إن إحياء نظام التمرين قد يساعد على عكس هضبة فقدان الوزن.

هذا لأنه، للأسف، معدل الأيض الخاص بك يبطئ كما تفقد الوزن.

وجدت دراسة شملت أكثر من 2، 900 شخص أن كل رطل (0. 45 كجم) من الوزن فقدوا، وأحرقوا 6. 8 أقل من السعرات الحرارية، في المتوسط ​​(9).

مع انخفاض الوزن، فإن التخفيض التدريجي في معدل الأيض يمكن أن يجعل استمرار فقدان الوزن صعبا للغاية.

والخبر السار هو أن ممارسة الرياضة قد أظهرت للمساعدة في مواجهة هذا التأثير.

تدريب المقاومة يعزز الاحتفاظ كتلة العضلات، وهو عامل رئيسي يؤثر على عدد السعرات الحرارية التي تحرق أثناء النشاط والراحة. في الواقع، يبدو أن تدريب المقاومة هو النوع الأكثر فعالية من ممارسة فقدان الوزن (10، 11).

في دراسة استمرت 12 أسبوعا، شهدت النساء البدينات اللواتي اتبعن نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ورفع الأوزان لمدة 20 دقيقة يوميا خسارة متوسطة قدرها 13 جنيها (5.9 كغ) و 2 بوصة (5 سم) من محيط الخصر (12).

كما أظهرت أنواع أخرى من النشاط البدني للحماية من التباطؤ الأيضي، بما في ذلك التمارين الرياضية والتدريب الفاصل عالي الكثافة (هيت) (13، 14، 15، 16).

إذا كنت تمارس بالفعل، فإن العمل على زيادة 1-2 أيام في الأسبوع أو زيادة كثافة التدريبات الخاصة بك قد يساعد على زيادة معدل الأيض الخاص بك.

ملخص: ممارسة ممارسة، وخاصة تدريب القوة، يمكن أن تساعد في تعويض انخفاض في معدل الأيض التي تحدث أثناء فقدان الوزن.

3. تتبع كل شيء كنت تأكل

في بعض الأحيان، قد يبدو كما لو كنت لا يأكل ذلك بكثير، ولكن لا يزال لديك صعوبة في فقدان الوزن.

عموما، أفاد الباحثون أن الناس لديهم ميل إلى التقليل من كمية الطعام الذي يأكلونه (17، 18).

في إحدى الدراسات، أفاد الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة باستهلاك حوالي 1 200 سعرة حرارية في اليوم. ومع ذلك، أظهر تحليل مفصل لاستيعابهم على مدى فترة 14 يوما أنهم كانوا يستهلكون بالفعل ما يقرب من ضعف هذا المبلغ، في المتوسط ​​(18).

تتبع السعرات الحرارية والمغذيات الدقيقة - البروتين والدهون والكربوهيدرات - يمكن أن توفر معلومات ملموسة عن كم كنت تأخذ في. وهذا سوف يسمح لك لتعديل النظام الغذائي الخاص بك إذا لزم الأمر.

وبالإضافة إلى ذلك، تشير البحوث إلى أن فعل تسجيل تناول الطعام وحده قد تعزز جهودك وفقدان الوزن (19، 20).

وإليك مراجعة العديد من التطبيقات سهلة الاستخدام ومواقع الويب لتتبع كمية المغذيات الخاصة بك.

ملخص: تتبع السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة يمكن أن توفر المساءلة وتساعدك على معرفة ما إذا كنت بحاجة إلى إجراء بعض التعديلات الغذائية من أجل البدء في فقدان الوزن مرة أخرى.

4. لا تخطي على البروتين

إذا كان فقدان الوزن الخاص بك قد توقف، وزيادة تناول البروتين الخاص بك قد يساعد.

أولا، البروتين يعزز معدل الأيض أكثر من الدهون أو الكربوهيدرات.

هذا يرتبط مع التأثير الحراري للأغذية (تف)، أو زيادة في عملية التمثيل الغذائي التي تحدث بسبب هضم الطعام. البروتين الهضم يعزز حرق السعرات الحرارية بنسبة 20-30٪، وهو أكثر من ضعف الدهون أو الكربوهيدرات (21).

في إحدى الدراسات، اتبعت الشابات الأصحاء الوجبات الغذائية التي وفرت 30٪ أو 15٪ من السعرات الحرارية من البروتين في يومين منفصلين. زاد معدل الأيض لديهم مرتين بعد وجبات الطعام في اليوم أعلى من البروتين (22).

ثانيا، يحفز البروتين إنتاج الهرمونات، مثل بي، التي تساعد على تقليل الشهية وتجعلك تشعر بالرضا الكامل والرضا (23، 24).

وعلاوة على ذلك، الحفاظ على كمية عالية من البروتين يمكن أن تساعد في حماية ضد فقدان كتلة العضلات وانخفاض في معدل الأيض، وكلاهما يحدث عادة أثناء فقدان الوزن (25، 26، 27).

ملخص: زيادة تناول البروتين يمكن أن تساعد في عكس فقدان الوزن كشك من خلال تعزيز عملية التمثيل الغذائي، والحد من الجوع ومنع فقدان كتلة العضلات.

5. إدارة الإجهاد

الإجهاد يمكن في كثير من الأحيان وضع الفرامل على فقدان الوزن.

بالإضافة إلى تعزيز راحة الأكل وإثارة الرغبة الشديدة في الطعام، فإنه يزيد أيضا من إنتاج جسمك من الكورتيزول.

يعرف الكورتيزول باسم "هرمون التوتر"."في حين أنه يساعد جسمك على الاستجابة للإجهاد، فإنه يمكن أيضا زيادة تخزين الدهون في البطن.أكثر من ذلك، يبدو أن هذا التأثير أقوى في النساء (28، 29).

لذلك، إنتاج الكثير من الكورتيزول يمكن أن تجعل فقدان الوزن صعبة للغاية

قد يبدو كما لو كان لديك القليل من السيطرة على الإجهاد في حياتك، ولكن أظهرت الأبحاث أن تعلم إدارة الإجهاد يمكن أن تساعد على تعزيز فقدان الوزن (30، 31).

في دراسة لمدة ثمانية أسابيع من (34). <99> ملخص:

زيادة الكورتيزول 6. حاول الصيام المتقطع

أصبح الصوم المتقطع شائعا جدا في الآونة الأخيرة.

ينطوي ذلك على الذهاب لفترات طويلة من الوقت دون تناول الطعام، وعادة ما بين 16-48 ساعة.

وقد تم الاعتماد على هذه الممارسة مع تعزيز فقدان الدهون في الجسم والوزن، بالإضافة إلى الفوائد الصحية الأخرى.

وقد أظهرت مراجعة العديد من دراسات الصيام المتقطعة أنه أدى إلى فقدان الوزن بنسبة 3-8٪ وانخفاض في محيط الخصر بنسبة 3-7٪ في غضون 3-24 أسبوعا (32).

الصوم البديل هو شكل من أشكال الصيام المتقطعة التي يتناوب فيها الناس بين تناول عدد قليل جدا من السعرات الحرارية في يوم واحد وبقدر ما يريدون في المرة القادمة.

وجدت مراجعة واحدة أن هذه الطريقة من الأكل ساعدت على حماية ضد فقدان كتلة العضلات أكثر من الحد من السعرات الحرارية اليومية (33).

لمعرفة المزيد عن ستة أساليب مختلفة للصيام المتقطع، اقرأ هذه المقالة.

ملخص:

قد يساعدك الصيام المتقطع على استهلاك عدد أقل من السعرات الحرارية والحفاظ على كتلة العضلات والحفاظ على معدل الأيض أثناء فقدان الوزن. 7. تجنب الكحول

الكحول قد يكون تخريب جهودك في فقدان الوزن.

على الرغم من أن مشروب كحولي واحد (4 أوقية من النبيذ، 1. 5 أوقية من الخمور الصلبة أو 12 أوقية من البيرة) يحتوي فقط على حوالي 100 سعرة حرارية، فإنه لا يوفر أي قيمة غذائية. وبالإضافة إلى ذلك، كثير من الناس لديهم أكثر من مشروب واحد في جلسة.

مشكلة أخرى هي أن الكحول يخفف الموانع، والتي قد تقودك إلى الإفراط في تناول الطعام أو جعل الخيارات الغذائية السيئة. قد يكون هذا إشكالية خاصة لأولئك الذين يحاولون التغلب على السلوكيات المتهورة المتعلقة بالأغذية.

دراسة واحدة من 283 البالغين الذين أكملوا برنامج فقدان الوزن السلوكي وجدت أن الحد من تناول الكحول أدى إلى انخفاض في الإفراط في تناول الطعام وزيادة فقدان الوزن بين أولئك الذين لديهم مستويات عالية من الاندفاع (34).

ما هو أكثر من ذلك، أظهرت الأبحاث أن الكحول يثبط حرق الدهون وقد يؤدي إلى تراكم الدهون في البطن (35).

إذا توقف فقدان الوزن الخاص بك، قد يكون من الأفضل تجنب الكحول أو فقط تستهلك ذلك في بعض الأحيان بكميات صغيرة.

ملخص:

الكحول قد تتداخل مع فقدان الوزن من خلال توفير السعرات الحرارية الفارغة، مما يجعل من السهل على زيادة في الوزن وزيادة تخزين الدهون في البطن. 8. أكل أكثر الألياف

بما في ذلك المزيد من الألياف في النظام الغذائي الخاص بك قد تساعدك على اختراق هضبة فقدان الوزن.

هذا ينطبق بشكل خاص على الألياف القابلة للذوبان، النوع الذي يذوب في الماء أو السائل.

وبادئ ذي بدء، الألياف القابلة للذوبان تبطئ حركة الطعام من خلال الجهاز الهضمي الخاص بك، والتي يمكن أن تساعدك على الشعور الكامل والرضا (36).

على الرغم من أن الأبحاث تشير إلى أن جميع أنواع الألياف قد تكون مفيدة لفقدان الوزن، فقد وجدت مراجعة كبيرة للعديد من الدراسات أن الألياف القابلة للذوبان المعروفة باسم الألياف اللزجة كانت أكثر فعالية في الحفاظ على الشهية وتناول الطعام تحت السيطرة (36، 37).

طريقة أخرى أن الألياف قد تساعد فقدان الوزن هو عن طريق خفض عدد السعرات الحرارية التي تمتص من الأطعمة الأخرى.

استنادا إلى دراسة تحليل امتصاص السعرات الحرارية بين الوجبات الغذائية بكميات متفاوتة من الألياف، قدر الباحثون أن زيادة تناول الألياف يوميا من 18 إلى 36 غراما يمكن أن يؤدي إلى 130 كمية حرارية أقل من امتصاصها من الوجبات المختلطة (38).

ملخص:

الألياف تعزز فقدان الوزن عن طريق إبطاء حركة الطعام من خلال الجهاز الهضمي الخاص بك، وتقليل الشهية وتقليل عدد السعرات الحرارية جسمك يمتص من الطعام. 9. شرب الماء أو القهوة أو الشاي

في حين أن المشروبات السكرية تؤدي إلى زيادة الوزن، قد تساعد بعض المشروبات على عكس المماطلة وفقدان الوزن. وقد وجدت الدراسات أن المياه العادية يمكن أن تعزز عملية التمثيل الغذائي بنسبة 24-30٪ لمدة 1. 5 ساعات بعد شرب 17 أوقية (500 مل) تخدم (39، 40).

وهذا قد يترجم إلى فقدان الوزن مع مرور الوقت، وخاصة في أولئك الذين يستهلكون المياه قبل وجبات الطعام، مما قد يساعد على تقليل تناول الطعام.

في دراسة استمرت 12 أسبوعا لكبار السن الذين اتبعوا نظام غذائي لفقدان الوزن، فقدت المجموعة التي استهلكت حصة واحدة من الماء قبل الوجبات بنسبة 44٪ من وزن المجموعة غير المائية (41).

القهوة والشاي قد تستفيد أيضا من جهودك لانقاص الوزن.

تحتوي هذه المشروبات عادة على مادة الكافيين التي أظهرت زيادة حرق الدهون وزيادة معدل الأيض بنسبة تصل إلى 13٪. ومع ذلك، يبدو أن هذه الآثار تكون أقوى في الأفراد الهزيل (42، 43، 44، 45).

بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الشاي الأخضر على مضادات الأكسدة المعروفة باسم إغغ (إبيغالوكاتشين غالات)، والتي وجدت لزيادة حرق الدهون بنسبة 17٪ في دراسة واحدة (43).

وعلاوة على ذلك، تشير البحوث إلى أن تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين يمكن أن يعزز بشكل كبير من عملية التمثيل الغذائي، آثار حرق الدهون من ممارسة الرياضة (46، 47).

ملخص:

شرب الماء، القهوة أو الشاي يمكن أن تساعد على زيادة معدل الأيض الخاص بك ومساعدة في فقدان الوزن. وقد أظهرت الكافيين و إغغ لتعزيز حرق الدهون. 10. انتشار البروتين تناول طوال اليوم

عندما يتعلق الأمر بالبروتين، انها ليست فقط مجموع المدخول الخاص بك لهذا اليوم الذي يهم.

استهلاك البروتين طوال اليوم يوفر لك العديد من الفرص لتعزيز عملية التمثيل الغذائي الخاص بك من خلال التأثير الحراري للأغذية (تف).

هناك أيضا بحث متصاعد يظهر أن تناول البروتين في كل وجبة مفيد لفقدان الوزن والاحتفاظ بالعضلات (48، 49).

ويوصي الخبراء في عملية التمثيل الغذائي للبروتين أن يستهلك البالغون 20-30 غراما كحد أدنى من البروتين لكل وجبة، على أساس ثلاث وجبات يوميا (49).

وفيما يلي قائمة من 20 لذيذ، الأطعمة الغنية بالبروتين التي يمكن أن تساعدك على تحقيق هذا الهدف.

ملخص:

لزيادة معدل الأيض الخاص بك وتعزيز فقدان الوزن، وتشمل ما لا يقل عن 20 غراما من البروتين في كل وجبة. 11. الحصول على الكثير من النوم

النوم هو في غاية الأهمية للصحة النفسية والعاطفية والجسدية جيدة.

كما أصبح واضحا أن عدم الحصول على قسط كاف من النوم يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن عن طريق خفض معدل الأيض الخاص بك وتغيير مستويات الهرمون لدفع الشهية وتخزين الدهون (50، 51، 52، 53).

في الواقع، قد لا يكون الحصول على قسط كاف من النوم عاملا مساهما في حالات فقدان الوزن المتوقفة.

وجدت إحدى الدراسات أن البالغين الأصحاء الذين ينامون أربع ساعات في الليلة لمدة خمس ليال على التوالي يعانون من انخفاض متوسط ​​معدل الاستقلاب بنسبة 6٪، حيث عادوا إلى مستوياتهم الأساسية بعد أن كانوا ينامون لمدة 12 ساعة (53).

لدعم فقدان الوزن والصحة العامة، وتهدف لمدة 7-8 ساعات من النوم في الليلة الواحدة.

ملخص:

عدم كفاية النوم يمكن أن تتداخل مع فقدان الوزن عن طريق خفض معدل الأيض الخاص بك وتحويل مستويات الهرمون الخاص بك لتعزيز الجوع وتخزين الدهون. 12. كن نشطا قدر الإمكان

على الرغم من أن التمرين مهم، إلا أن العوامل الأخرى تؤثر أيضا على عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم.

على سبيل المثال، زيادة معدل التمثيل الغذائي الخاص بك استجابة للتململ، تغيير الموقف وأنواع مماثلة من النشاط البدني.

وتعرف هذه الأنواع من النشاط بأنها غير نشاط ممارسة توليد الحرارة، أو نيت.

وقد أظهرت الأبحاث أن نيت يمكن أن يكون لها تأثير كبير على معدل الأيض الخاص بك، على الرغم من أن كمية تختلف اختلافا كبيرا من شخص لآخر (54، 55، 56).

ووجدت إحدى الدراسات أنه بالمقارنة مع الاستلقاء، ارتفعت معدلات الأيض لدى الأشخاص بنسبة 54٪ عند التملص أثناء الجلوس و 94٪ عند التململ أثناء الوقوف (57).

طريقة سهلة لزيادة نيت الخاص بك هو عن طريق الوقوف أكثر في كثير من الأحيان، بما في ذلك استخدام مكتب الدائمة.

وجدت دراسة أخرى أن الناس الذين وقفوا بدلا من الجلوس خلال فترة ما بعد الظهر من يوم عملهم حرق ما يقرب من 200 سعرة حرارية إضافية، في المتوسط ​​(58).

ملخص:

زيادة النشاط اليومي غير ممارسة الرياضة يمكن أن تساعد على تعزيز معدل الأيض الخاص بك وتعزيز فقدان الوزن. 13. أكل الخضروات في كل وجبة

الخضروات هي الغذاء المثالي لفقدان الوزن.

معظم الخضروات منخفضة في السعرات الحرارية والكربوهيدرات، عالية في الألياف ومحملة المغذيات المفيدة.

في الواقع، وقد وجدت الدراسات أن الوجبات الغذائية التي تشمل الكثير من الخضروات تميل إلى إنتاج أكبر فقدان الوزن (59، 60).

لسوء الحظ، كثير من الناس لا يحصلون على ما يكفي من هذه الأطعمة وفقدان الوزن ودية.

ومع ذلك، فإنه من السهل إضافة جانب من الخضر المطبوخ أو الخام، الطماطم أو الخضار الأخرى في أي وجبة، بما في ذلك وجبة الإفطار.

وفيما يلي قائمة بالخضروات الصحية، منخفضة الكربوهيدرات لتشمل في أوقات الوجبات.

ملخص:

يتم تحميل الخضروات مع العناصر الغذائية الهامة، ولكن منخفضة في السعرات الحرارية والكربوهيدرات. بما في ذلك لهم في كل وجبة قد تساعدك على عكس هضبة فقدان الوزن. 14. لا تعتمد على مقياس وحده

عند محاولة لانقاص وزنه، والقفز على نطاق هو على الأرجح جزءا من روتينك اليومي.

ومع ذلك، فمن المهم أن ندرك أن قراءة المقياس قد لا تعكس بدقة التقدم المحرز الخاص بك، مثل التغيرات في تكوين الجسم.

بدلا من فقدان الوزن، هدفك هو في الواقع فقدان الدهون. إذا كنت تعمل بشكل منتظم، قد تكون بناء العضلات، وهو أكثر كثافة من الدهون ويأخذ مساحة أقل في جسمك.

حتى إذا كان الوزن مقياس لا تتحرك، هل يمكن بناء العضلات وفقدان الدهون، ولكن الحفاظ على وزن مستقر.

بالإضافة إلى ذلك، يمكنك الاحتفاظ بالماء لعدد من الأسباب، بما في ذلك اختياراتك الغذائية. ومع ذلك، فإن السبب الأكثر شيوعا ينطوي على تغييرات في مستويات الهرمونات التي تؤثر على توازن السوائل، وخاصة في النساء (61).

لحسن الحظ، هناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكنك اتخاذها للمساعدة في فقدان وزن الماء.

أيضا، بدلا من التركيز فقط على عدد على مقياس، تقييم كيف تشعر وكيف تناسب الملابس الخاصة بك. كما انها فكرة جيدة لقياس نفسك على أساس شهري للمساعدة في الحفاظ على دوافع نفسك عندما يبدو فقدان الوزن الخاص بك قد توقفت.

ملخص:

قد لا يعكس وزن المقياس الخاص بك فقدان الدهون في الجسم، وخاصة إذا كنت تعمل بها أو تجربة احتباس السوائل. تقييم كيف تشعر، كيف تناسب ملابسك وما إذا كانت القياسات الخاصة بك قد تغيرت بدلا من ذلك. الخلاصة

يمكن أن يكون الهضاب فقدان الوزن محبطة و ديموراليزينغ.

ومع ذلك، فهي جزء طبيعي من عملية فقدان الوزن. في الواقع، ما يقرب من الجميع يختبر كشك في مرحلة ما على رحلة فقدان الوزن.

لحسن الحظ، هناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكنك اتخاذها لبدء فقدان الوزن مرة أخرى وتحقيق بأمان وزنك الهدف.