13 نصائح مدعومة بالعلوم لإيقاف تناول الطعام بلا عقاب

في المتوسط، يمكنك اتخاذ أكثر من 200 قرار حول الطعام كل يوم (1).

ومع ذلك، كنت فقط على بينة من جزء صغير منهم (1).

يتم تنفيذ بقية من قبل العقل اللاواعي، ويمكن أن يؤدي إلى ما يسمى العقول الأكل.

الأكل غير العقلي يمكن أن يحدث الفرق بين نقص الأكل أو الإفراط في تناول الطعام.

ويمكن أيضا أن تعزز إما سهلة فقدان الوزن أو غير قابلة للتفسير زيادة الوزن.

تستكشف هذه المقالة لماذا الأكل العديم يحدث وما يمكنك القيام به لوقفه.

AdvertisementAdvertisement

1. استخدام التذكيرات البصرية

ويعتقد العلماء السلوكية واحدة من الأسباب الرئيسية الناس الغضب هو لأنها تعتمد على الإشارات الخارجية بدلا من الداخلية لتحديد ما إذا كانوا يشعرون بالجوع أو الكامل.

وبطبيعة الحال، وهذا يمكن أن يؤدي لك لتناول الطعام أكثر مما تحتاج إليه.

لإثبات هذه النقطة، قدم الباحثون للمشاركين كمية غير محدودة من أجنحة الدجاج بينما شاهدوا كرة القدم الأمريكية سوبر بول.

نصف الجداول تم تنظيفها بشكل مستمر في حين تركت العظام لتتراكم على الجداول الأخرى. ومن المثير للاهتمام، أن الأشخاص الذين يعانون من عظام على طاولاتهم أكلوا 34٪ أقل، أو اثنين من أجنحة الدجاج، من الناس الذين تم تنظيف طاولاتهم (2).

تجربة أخرى تستخدم الأطباق القعرية لإعادة ملء بعض حساء المشاركين ببطء كما أكلوا. استهلك المشاركون الذين تناولوا الحساء في الأوعية القعرية حوالي 113 سعرة حرارية إضافية - 73٪ أكثر - من أولئك الذين يأكلون من الأطباق العادية (3).

ومن المثير للاهتمام، أولئك الذين تناولوا المزيد من الحساء لم يشعر أكثر كامل. ويقدر معظمهم أيضا من السعرات الحرارية لتكون نفس تلك التي تأكل من الطاسات الحساء العادية (3).

تظهر هاتان الدراستان أن الناس يميلون إلى الاعتماد على الإشارات البصرية، مثل عظام الدجاج أو كمية الحساء اليسار، لتقرير ما إذا كانوا كاملين أو لا يزالون جائعين.

لجعل هذا الاتجاه الطبيعي العمل لصالحك، والحفاظ على الأدلة على ما تأكله أمامك. ومن الأمثلة على ذلك زجاجات البيرة الفارغة التي تشربها في الشواء، أو الأطباق المستخدمة في الدورات السابقة في بوفيه مفتوح.

الخط السفلي: استخدم تذكيرات مرئية من الأطعمة التي تتناولها لمساعدتك على البقاء على علم كم الطعام الذي كنت قد استهلكت بالفعل.

2. احصاءات أصغر

جديلة خارجية أخرى يمكن أن تسبب لك زيادة في حجم العبوة الغذائية.

في الواقع، تناول الطعام من الحزم الكبيرة يمكن أن يقودك إلى الاستهلاك دون شك بقدر 20-25٪ أكثر من السعرات الحرارية (4).

وأكد الباحثون هذا الاتجاه من خلال تزويد المشاركين مع مجموعات صغيرة أو كبيرة من السباغيتي، لحم البقر المفروم وصلصة الطماطم.

أعطى أولئك الذين أعطوا الطرود الكبيرة 23٪ من الطعام أكثر من تلك التي تعطى حزم أصغر. ومن المثير للاهتمام، أنها أكلت أيضا معظم الإضافات، والتي بلغت 150 سعرة حرارية إضافية (4).

قدمت دراسة أخرى للمشاركين إما نصف رطل (227 غراما) أو كيس واحد (455 غرام) من M & مس. وأولئك الذين أعطيوا الحقائب الكبيرة أكلوا 66 أكثر M & مس - 264 سعرة حرارية إضافية - من أولئك الذين يأكلون من الحقائب الصغيرة (4).

ومع ذلك، فإن العبوات التي تتضمن نقاط التوقف قد تساعد على تقليل هذا التأثير، لأنها تعطي لك الوقت لتقرر ما إذا كان يجب عليك الاستمرار في تناول الطعام.

على سبيل المثال، تناول المشاركون رقائق البطاطا من علب برينجلز التي كانت فيها كل شريحة 7 أو 14 مصبوغة حمراء أكلت رقائق أقل بنسبة 43-65٪ من تلك التي تأكل من العلب مع عدم وجود رقائق مصبوغة (5).

وبالمثل، كان الناس يأكلون من كيس كبير من 200 M & مس استهلكت 31 حلوى أكثر - و 112 سعرة حرارية إضافية - من الناس إعطاء 10 باغيز صغيرة من 20 M & مس (6).

الخط السفلي: يمكن أن يساعدك تقديم حزم أصغر حجما على تقليل كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها بنسبة تصل إلى 25٪ دون أن تلاحظ ذلك.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. استخدام لوحات أصغر ونظارة أطول

تشير الدراسات إلى أن الناس يميلون إلى تناول 92٪ من الطعام الذي يخدمونه بأنفسهم.

لذلك، فإن تقليل كمية الطعام الذي تخدمه بنفسك يمكن أن يحدث فرقا كبيرا في كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها (7).

طريقة سهلة واحدة لتقليل أحجام الجزء دون ملاحظة التغيير هو استخدام لوحات أصغر ونظارات أطول.

وذلك لأن لوحات كبيرة تميل إلى جعل أجزاء طعامك تبدو صغيرة، وتشجيع لك لخدمة نفسك كميات أكبر من المواد الغذائية.

ببساطة استخدام لوحات 9. 5 بوصة (24 سم) بدلا من 12. 5 بوصة (32 سم) لوحات يمكن أن تساعدك على تناول بسهولة تصل إلى 27٪ أقل من الغذاء (7).

بالإضافة إلى ذلك، تشير الدراسات إلى أن استخدام نظارات طويلة، رقيقة بدلا من واسعة، قصيرة منها يمكن أن تقلل من كمية السوائل التي تصب نفسك بنسبة تصل إلى 57٪ (8).

لذلك، اختيار واسعة، نظارات قصيرة لمساعدتك على شرب المزيد من المياه والطويل، رقيقة منها لمساعدتك على الحد من المشروبات الكحولية وغيرها من السعرات الحرارية.

الخط السفلي: استبدال لوحات كبيرة مع أصغر منها واسعة، نظارات قصيرة مع طويل القامة، رقيقة منها طريقتان سهلة لتقليل أحجام الجزء الخاص بك.

4. تقليل التنوع

وتبين البحوث أن وجود مجموعة واسعة من الخيارات الغذائية يمكن أن تقودك إلى تناول ما يصل إلى 23٪ أكثر (9).

يصف الخبراء هذه الظاهرة "الشبع الخاص بالحس". الفكرة الأساسية هي أن حواسك تميل إلى الحصول على خدر بعد تعرضك لنفس التحفيز عدة مرات - على سبيل المثال، نفس النكهات (10).

وجود مجموعة واسعة من النكهات في نفس الوجبة يمكن أن يؤخر هذا الخدر الطبيعي، مما يدفعك لتناول الطعام أكثر.

ببساطة التفكير هناك المزيد من التنوع يمكن أيضا خداع لك. ووجد الباحثون أن المشاركين أعطى السلطانيات مع 10 ألوان من M & السيدة أكلت 43 الحلوى أكثر من تلك المعطاة السلطانيات مع 7 ألوان، على الرغم من جميع M & السيدة تذوق نفسه (11).

للمساعدة في عمل الشبع الخاص بالحسية، حاول الحد من اختياراتك. على سبيل المثال، اختيار اثنين فقط المقبلات في وقت واحد خلال حفلات الكوكتيل والتمسك يأمر نفس المشروبات طوال المساء.

الخط السفلي: تقليل مجموعة متنوعة من النكهات والألوان والقوام الذي تتعرض له سيساعد على منعك من تناول أكثر من احتياجات الجسم.

AdvertisementAdvertisement

5. الحفاظ على بعض الأطعمة بعيدا عن البصر

ويقول الباحثون أن المثل الشعبي، "بعيدا عن الأنظار، من العقل" ينطبق بشكل خاص بشكل جيد لتناول الطعام الطائش.

لتوضيح هذه النقطة، أعطت إحدى الدراسات أمناء سرقة هيرشي في الأوعية المغطاة التي كانت إما واضحة، حتى يتمكنوا من رؤية الحلوى، أو صلبة، حتى أنها لا تستطيع.

تلك الأطباق واضحة فتحت لهم للحصول على الحلوى 71٪ أكثر في كثير من الأحيان. استهلكوا 77 سعرة حرارية إضافية يوميا في المتوسط، مقارنة مع المجموعة الأخرى (12).

ويعتقد العلماء أن رؤية الطعام يدفع لك أن تقرر بوعي ما إذا كان لتناول الطعام. رؤية ذلك في كثير من الأحيان يزيد من فرص عليك أن تختار لتناول الطعام.

جعل هذا العمل لصالحك عن طريق إخفاء علاجات مغرية مع الحفاظ على الغذاء الصحي والمغذي مرئية.

خلاصة القول: حافظ على علاج مغري بعيدا عن الأنظار لمنعك من تناولها دون عناء.

6. زيادة إزعاج الأكل

المزيد من العمل المطلوب لتناول الطعام، وأقل احتمالا لك أن تأكله.

لإثبات ذلك، حاول الباحثون نسخة جديدة من دراسة هيرشي القبلية أعلاه. هذه المرة، أعطيت جميع الأمناء أطباق واضحة من الحلوى.

وضعت الأوعية في ثلاثة أماكن مختلفة في جميع أنحاء المكتب: على المكتب، في درج مكتب أو ستة أقدام (1.8 متر) بعيدا عن المكتب.

أكل الأمناء في المتوسط 9 حلوى في اليوم الذي كان فيه الوعاء على المكتب، 6 إذا كان الوعاء في الدرج و 4 إذا كان عليهم السير للوصول إلى الوعاء (13).

عندما سئلوا عن السبب في أنهم انتهوا إلى الأكل أقل عندما وضعت الأوعية بعيدا، ذكر الأمناء أن المسافة الإضافية أعطتهم الوقت للتفكير مرتين حول ما إذا كانوا يريدون حقا الحلوى.

جعل هذا العمل بالنسبة لك عن طريق اختيار الوجبات الخفيفة التي تتطلب بعض العمل الإضافي، أو عن طريق الحفاظ على الأطعمة الخفيفة أقل مغذية بعيدا عن متناول اليد.

أفضل من ذلك، في الحصول على هذه العادة من خدمة جميع الأطعمة على لوحات وتناول الطعام فقط أثناء الجلوس على الطاولة. هذا الإزعاج قد يكون مجرد ما تحتاجه للحفاظ على نفسك من تناول وجبة خفيفة دون جدوى من الملل أو أثناء إعداد العشاء.

الخط السفلي: خذ الراحة من تناول الطعام. إضافة خطوات إضافية سوف تسمح لك لتحويل سلوك الأكل الطائش إلى اختيار واعية، مما يقلل من فرصة الإفراط في الانغماس.

AdvertisementAdvertisement

7. أكل ببطء

يميل الأكل البطيء إلى تناول كميات أقل، ويشعرون بمزيد من الراحة ويصنفون وجباتهم على أنها أكثر متعة من الأكل السريع (14).

ويعتقد العلماء أن تناول ما لا يقل عن 20-30 دقيقة لإنهاء وجبة يسمح لمزيد من الوقت للجسم لاطلاق سراح الهرمونات التي تعزز مشاعر الامتلاء (15).

الوقت الإضافي يسمح أيضا للدماغ أن يدرك أنك قد أكلت بما فيه الكفاية قبل أن تصل إلى تلك الخدمة الثانية (15).

تناول الطعام مع يدك غير المهيمنة أو استخدام عيدان تناول الطعام بدلا من شوكة هي طريقتان سهلتان لتقليل سرعة تناول الطعام وجعل هذه النصيحة تناسبك. مضغ في كثير من الأحيان يمكن أن تساعد أيضا.

وفيما يلي مقالة مفصلة حول كيفية تناول الطعام ببطء أكثر يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن.

الخط السفلي: تباطؤ سرعة الأكل الخاص بك هو وسيلة سهلة للاستهلاك أقل من السعرات الحرارية والتمتع وجبة الخاص بك أكثر من ذلك.

8. افصل بينما كنت تأكل

تناول الطعام في حين كنت مشتتا يمكن أن يؤدي لك أن تأكل بشكل أسرع، ويشعر أقل قليلا وتناول الطعام دون عناء.

ما إذا كان هذا هو مشاهدة التلفزيون، والاستماع إلى الراديو أو لعب لعبة الكمبيوتر، ونوع من الهاء لا يبدو أن المسألة كثيرا (16، 17، 18، 19).

على سبيل المثال، كان الأشخاص الذين يشاهدون التلفاز أثناء تناول وجباتهم يتناولون البيتزا بنسبة 36٪ وأكثر من المعكرونة والجبن بنسبة 71٪ (20).

ويبدو أنه كلما طالت فترة العرض، كلما زاد احتمال تناول الطعام. وأشارت إحدى الدراسات إلى أن المشاركين الذين يراقبون عرضا لمدة 60 دقيقة يأكلون الفشار بنسبة 28٪ أكثر من أولئك الذين يشاهدون عرض لمدة 30 دقيقة (21).

لحسن الحظ، يبدو أن هذا التأثير ينطبق على الأطعمة المغذية فضلا عن الأطعمة غير المرغوب فيها، حيث أن المشاركين الذين يراقبون العرض الأطول يأكلون أيضا 11٪ من الجزر (22).

لاحظ العلماء أن الانحرافات الأطول تمد كمية الوقت المستغرق في تناول الطعام، مما يجعلك أكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام. وبالإضافة إلى ذلك، تناول الطعام في حين يصرف قد يسبب لك أن ننسى كم كنت قد استهلكت، مما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم.

في الواقع، أشارت دراسة أخرى إلى أن المشاركين الذين لعبوا لعبة كمبيوتر أثناء تناول طعام الغداء كانوا أقل حجما و تناولوا ما يقرب من ضعف عدد البسكويت بعد 30 دقيقة، مقارنة نظرائهم غير مشتتين (23).

الخط السفلي: قد يؤدي تناول الطعام بدون استخدام جهاز التلفزيون أو الكمبيوتر أو الهاتف الذكي إلى تقليل كمية الطعام التي يحتاجها جسدك بشكل كامل وراض.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. اختيار الصحابة الطعام بحكمة

تناول الطعام مع شخص واحد فقط يمكن أن يدفع لك أن يأكل ما يصل إلى 35٪ أكثر مما كنت عند تناول الطعام وحده. تناول الطعام مع مجموعة من سبعة أو أكثر يمكن زيادة كمية كنت تأكل بنسبة 96٪ (24، 25).

ويعتقد العلماء أن هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت تأكل مع العائلة أو الأصدقاء، لأنه يزيد من الوقت الذي تقضيه الأكل، بالمقارنة مع عندما تأكل من قبل نفسك.

الوقت الزائد للجدول يمكن أن يدفعك إلى عيب دون قصد ما تبقى على لوحة بينما بقية المجموعة ينتهي وجبتهم. قد يشجعك أيضا على طلب الحلوى التي عادة لا (26).

لحسن الحظ، الجلوس بجوار أكلة بطيئة أو الناس الذين يأكلون عادة أقل مما يمكن أن تعمل لصالحك، مما يؤثر على لك أن تأكل أقل أو أكثر ببطء (27).

طرق أخرى لمواجهة هذا التأثير تشمل اختيار مقدما كم من وجبة الخاص بك تريد أن تستهلك، أو يطلب من الخادم لإزالة لوحة الخاص بك بمجرد الانتهاء من تناول الطعام.

الخط السفلي: عند تناول الطعام في مجموعات، الجلوس بجانب الناس الذين يأكلون أقل أو بسرعة أبطأ مما كنت. هذا يمكن أن يساعد في منع الإفراط في تناول الطعام.

10. أكل وفقا لساعة الداخلية الخاصة بك

الاعتماد على العظة الخارجية مثل الوقت من اليوم لتحديد مستواك من الجوع قد تقودك إلى الإفراط في تناول الطعام.

وأظهرت دراسة هذه الفكرة من خلال عزل المشاركين في غرفة بلا نوافذ مع ساعة كما جديلة الوقت الوحيد. ثم تم التحكم في هذه الساعة بشكل مصطنع لتشغيل أسرع.

وأشار الباحثون إلى أن أولئك الذين اعتمدوا على مدار الساعة لمعرفة متى يأكلون انتهى يأكلون أكثر من أولئك الذين اعتمدوا على إشارات الجوع الداخلية (28).

ومن المثير للاهتمام، كان المشاركين في الوزن الطبيعي أقل عرضة للاعتماد على مدار الساعة لتحديد ما إذا كان الوقت قد حان لتناول الطعام (24، 28).

نصيحة عظيمة أعطي العملاء الذين يعانون من صعوبة التمييز الجسدي من الجوع العقلي هو أن نسأل أنفسهم ما إذا كانوا سوف يأكلون بسهولة التفاح.

تذكر أن الجوع الحقيقي لا يميز بين الأطعمة.

آخر علامة الجوع العقلي هو "طعم" لشيء معين، مثل شطيرة بلت. ومن غير المرجح أن تشير الرغبة في تناول طعام معين إلى الجوع الحقيقي.

الخط السفلي: الاعتماد على الإشارات الداخلية للجوع، بدلا من الإشارات الخارجية، لتقليل احتمالية تناول الطعام أكثر من احتياجات جسدك.

11. حذار من "الأطعمة الصحية"

بفضل التسويق الذكي، حتى الأطعمة المسمى صحية يمكن أن تدفع بعض منا إلى الغضب المفرط.

تسميات "قليل الدسم" هي مثال رئيسي، لأن الأطعمة منخفضة الدهون ليست بالضرورة منخفضة في السعرات الحرارية. على سبيل المثال، "قليل الدسم" غرانولا هو عادة فقط 10٪ أقل من السعرات الحرارية من غرانولا الدهون العادية.

ومع ذلك، انتهى المشاركون في الدراسة الذين أعطوا غرانولا المسمى "قليل الدسم" إلى تناول غرانولا بنسبة 49٪ أكثر من تلك التي قدمت مع غرانولا المسمى عادة (29).

دراسة أخرى مقارنة السعرات الحرارية من مترو الانفاق مقابل ماكدونالدز. استهلك أولئك الذين يأكلون في مترو الانفاق 34٪ من السعرات الحرارية أكثر مما كانوا يعتقدون أنهم فعلوا، في حين أن أولئك الذين يأكلون في ماكدونالدز أكلت 25٪ أكثر مما كانوا يعتقدون (30).

ما هو أكثر من ذلك، أشار الباحثون إلى أن عملاء مترو الانفاق يميلون إلى مكافأة أنفسهم لخيار وجبة المفترض صحية من خلال طلب رقائق أو الكوكيز مع وجباتهم (30).

هذا الاتجاه إلى الأطعمة الغامضة دون وعي التي تعتبر أكثر صحة، أو تعويض لهم عن طريق وجود جانب من شيء أقل صحية، والمعروف باسم "هالو الصحة" (31).

قم بإزالة آثار "الهالة الصحية" عن طريق اختيار العناصر على أساس مكوناتها بدلا من مطالباتها الصحية.

أيضا، تذكر أن تولي اهتماما للعناصر الجانبية التي تختارها.

خلاصة القول: ليست كل الأطعمة التي تحمل علامة صحية في الواقع. أيضا، تجنب اختيار أقل من صحية الجانبين لمرافقة وجبة صحية الخاص بك.

12. لا مخزون

وقد أظهرت الأبحاث أن شراء بكميات كبيرة وتخزين الأغذية يمكن أن يدفع لك لتناول المزيد (32).

دراسة تحققت من هذا التأثير من خلال توفير مجموعة من طلاب كلية الوزن الطبيعي مع أربعة أسابيع من الوجبات الخفيفة. وتلقى البعض كمية طبيعية من الوجبات الخفيفة، في حين تلقى البعض الآخر ضعف الكمية.

المشاركين الذين تلقوا الأجزاء المزدوجة تناولوا 81٪ من السعرات الحرارية من الوجبات الخفيفة في الأسبوع من أولئك الذين تلقوا أجزاء الوجبات الخفيفة الصغيرة (33).

تجنب الوقوع في هذا التأثير من خلال شراء ما هو ضروري فقط وعدم محاولة شراء الأطعمة الخفيفة للأحداث المستقبلية أو زيارات غير متوقعة.

وأخيرا، إذا كنت حقا يجب تخزين العناصر، تأكد من الحفاظ على البنود الإضافية بشكل جيد من البصر.

خلاصة القول: تكدس الأطعمة يزيد من احتمال أن تأكل منها. بدلا من ذلك، الحصول على عادة شراء ما هو ضروري لهذا الأسبوع.

13. تعظيم حجم الغذاء

تناول كميات كبيرة من الحيل الغذائية الدماغ إلى التفكير أكلت أكثر من ذلك، مما يساعد على تقليل احتمال الإفراط في تناول الطعام.

فحص الباحثون هذا التأثير من خلال خدمة المشاركين اثنين من العصائر متطابقة في السعرات الحرارية. ومع ذلك، واحد كان الهواء إضافة إليها. أولئك الذين شربوا أكبر حجم عصير شعرت أكمل وأكلت 12٪ أقل في وجبة المقبل (34).

طريقة سهلة لإضافة حجم إلى وجبات الطعام الخاصة بك دون زيادة محتوى السعرات الحرارية هو اختيار الأطعمة الغنية بالألياف مع كثافة الطاقة المنخفضة، مثل الخضروات.

وذلك لأن الألياف الإضافية والماء إضافة حجم، والذي يمتد المعدة ويساعدك على الشعور أكثر كامل (35).

تساعد الألياف أيضا على إبطاء معدل إفراغ المعدة، ويمكن أن تحفز حتى الإفراج عن الهرمونات التي تجعلك تشعر بالارتياح (35، 36، 37، 38).

قاعدة جيدة للإبهام لتعظيم حجم الطعام هو ملء ما لا يقل عن نصف لوحة الخاص بك مع الخضروات في كل وجبة.

الخط السفلي: الأطعمة عالية الحجم تساعدك على الشعور الكامل وخفض تناول الطعام في الوجبة التالية. تناول الأطعمة الغنية بالألياف هو وسيلة سهلة للقيام بذلك.