13 الأطعمة الخالية من الكوليسترول لتضاف إلى حميتك اليوم

أمراض القلب هي أكبر قاتل في العالم.

ويرتبط ارتفاع الكوليسترول (وخاصة جزيئات لدل) إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب (1).

وجود هدل منخفض ("جيد") الكوليسترول والدهون الثلاثية العالية يرتبط أيضا بزيادة خطر (2).

لحسن الحظ، ما تأكله يمكن أن يكون له تأثير قوي على الكوليسترول الخاص بك وعوامل الخطر الأخرى.

إليك 13 أطعمة يمكن أن تقلل من نسبة الكولسترول وتحسن عوامل الخطر الأخرى لأمراض القلب.

AdvertisementAdvertisement

1. البقوليات

البقوليات، المعروف أيضا باسم البقول، هي مجموعة من الأطعمة النباتية التي تشمل الفاصوليا والبازلاء والعدس.

تحتوي البقوليات على الكثير من الألياف والمعادن وكميات جيدة من البروتين. استبدال بعض الحبوب المكررة واللحوم المصنعة في النظام الغذائي الخاص بك مع البقوليات يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

وجدت مراجعة 26 دراسة عشوائية عشوائية أن تناول نصف كوب (118 مل) من البقوليات يوميا فعال في خفض الكوليسترول لدل بمتوسط 6. 6 مغ / دل، تناول البقوليات (3).

وقد ربطت دراسات أخرى البقول مع فقدان الوزن، حتى في الوجبات الغذائية التي ليست مقيدة السعرات الحرارية (4).

خلاصة القول: البقوليات مثل الفول والبازلاء والعدس يمكن أن تساعد في خفض مستويات لدل وتعد مصدرا جيدا للبروتين النباتي.

2. الأفوكادو

الأفوكادو هي الفاكهة الغنية بالمغذيات بشكل استثنائي.

إنهم مصدر غني للدهون الأحادية غير المشبعة والألياف - عنصرين غذائيين يساعدان على خفض لدل ويزيدان من الكولسترول الصحي عالي الجودة (5).

الدراسات السريرية تدعم تأثير خفض الكوليسترول من الأفوكادو (6).

في إحدى الدراسات، انخفض عدد البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة مع الكوليسترول عالي الكثافة لدل الذين تناولوا يوميا من الأفوكادو يوميا مستويات لدل لديهم أكثر من أولئك الذين لم يأكلوا الأفوكادو (6).

ووجد تحليل ل 10 دراسات أن استبدال الأفوكادو للدهون الأخرى كان مرتبطا بانخفاض الكوليسترول الكلي، لدل والدهون الثلاثية (7).

الخط السفلي: تحتوي الأفوكادو على الأحماض الدهنية والأحماض الدهنية غير المشبعة، واثنين من العناصر الغذائية التي تحافظ على صحة القلب والكوليسترول.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. المكسرات، وخاصة اللوز والجوز

المكسرات هي طعام آخر كثيفة المغذيات.

إنها مرتفعة جدا في الدهون غير المشبعة. الجوز هي أيضا غنية في مجموعة النباتات من الأحماض الدهنية أوميغا 3، وهو نوع من الدهون غير المشبعة التي ترتبط بصحة القلب (8).

تحتوي المكسرات أيضا على بروتين. انهم غنية بشكل خاص في L- أرجينين، وهو الأحماض الأمينية التي تساعد على جعل أكسيد النيتريك. وهذا بدوره يساعد على تنظيم ضغط الدم (8).

تحتوي المكسرات على فيتوستيرولس أيضا. هذه المركبات النباتية تشبه هيكليا الكولسترول وتساعد على خفض الكوليسترول عن طريق منع امتصاصه في الأمعاء.

الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم توجد أيضا في المكسرات.وترتبط هذه المعادن بانخفاض ضغط الدم وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.

في تحليل 25 دراسة، تناول اثنين إلى ثلاث حصص من المكسرات في اليوم الواحد انخفض الكولسترول لدل بمتوسط 10. 2 ملغ / دل (9).

يرتبط تناول المكسرات يوميا بانخفاض بنسبة 28٪ في خطر الإصابة بأمراض القلب القاتلة وغير المميتة (8).

الخلاصة: المكسرات غنية بالدهون والألياف التي تخفف الكوليسترول، فضلا عن المعادن المرتبطة بتحسين صحة القلب.

4. السمك الدهني

الأسماك الدهنية، مثل سمك السلمون والماكريل، هي مصادر ممتازة للأحماض الدهنية أوميغا 3 طويلة السلسلة.

ترتبط أوميغا 3s بتحسن صحة القلب عن طريق زيادة نسبة الكوليسترول في الدم وخفض خطر الالتهاب والسكتة الدماغية.

دراسة واحدة كبيرة تعقب الشباب، بعد صحتهم لأكثر من 25 عاما (10).

وجد أن أولئك الذين يأكلون معظم الأسماك غير المقلية هم الأقل عرضة لتطوير متلازمة التمثيل الغذائي، ومجموعة من الأعراض التي تشمل ارتفاع ضغط الدم وانخفاض مستويات هدل (10).

ووجدت دراسة كبيرة أخرى لكبار السن أن أولئك الذين يتناولون التونة أو غيرها من الأسماك المخبوزة أو المشوية مرة واحدة على الأقل في الأسبوع لديهم خطر أقل بنسبة 27٪ من السكتة الدماغية (11).

لاحظ أن أصح الطرق لتناول الأسماك هي خبز، مشوي، مشوي أو الخام. الأسماك المقلية قد في الواقع زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية (12).

السمك هو جزء رئيسي من حمية البحر الأبيض المتوسط، وقد درس على نطاق واسع لفوائده لصحة القلب (13، 14).

بعض فوائد وقاية القلب من الأسماك قد تأتي أيضا من بعض الببتيدات الموجودة في بروتين السمك (15).

الخلاصة: تحتوي الأسماك الدهنية على مستويات عالية من الأحماض الدهنية أوميغا 3، وقد تم ربطها بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

AdvertisementAdvertisement

5. والحبوب الكاملة، وخاصة الشوفان والشعير

يربط البحث الواسع الحبوب الكاملة بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب (16).

في الواقع، استعراض 45 دراسة مرتبطة تناول ثلاث حصص من الحبوب الكاملة يوميا إلى خطر أقل بنسبة 20٪ من أمراض القلب والسكتة الدماغية. وكانت الفوائد أكبر مع المزيد من حصص من الحبوب الكاملة، وتصل إلى سبع حصص يوميا (16).

الحبوب الكاملة لها جميع أجزاء من الحبوب سليمة، والتي توفر لهم المزيد من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية والألياف من الحبوب المكررة.

في حين أن جميع الحبوب الكاملة قد تعزز صحة القلب، فإن حبوبتين جديرة بالملاحظة بشكل خاص:

الشوفان: وتحتوي على بيتا جلوكان، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان التي تساعد على خفض الكوليسترول. ويرتبط تناول الشوفان بخفض بنسبة 5٪ في الكوليسترول الكلي و 7٪ انخفاض في الكولسترول لدل (17).
الشعير: غنية أيضا في بيتا جلوكان ويمكن أن تساعد على خفض الكولسترول لدل (18).

الخلاصة: ترتبط الحبوب الكاملة بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب. الشوفان والشعير يحتوي على بيتا جلوكان، الألياف القابلة للذوبان التي هي فعالة جدا في خفض الكولسترول لدل.

6. الفواكه و التوت

الفاكهة هي إضافة ممتازة إلى اتباع نظام غذائي صحي للقلب لعدة أسباب.

العديد من أنواع الفاكهة غنية بالألياف القابلة للذوبان، مما يساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم (19).

وهو يفعل ذلك من خلال تشجيع الجسم على التخلص من الكوليسترول وتثبيط تكوين الكوليسترول في الكبد.

نوع واحد من الألياف القابلة للذوبان يسمى البكتين وقد تبين أن خفض الكوليسترول بنسبة تصل إلى 10٪. وجدت في الفواكه بما في ذلك التفاح والعنب والحمضيات والفراولة (20).

تحتوي الفاكهة أيضا على مركبات نشطة بيولوجيا تساعد على الوقاية من أمراض القلب والأمراض المزمنة الأخرى بسبب آثارها المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات.

تناول التوت والعنب، والتي هي مصادر غنية خاصة لهذه المركبات النباتية، يمكن أن تساعد على زيادة الكولسترول هدل وانخفاض الكولسترول لدل (21).

الخط السفلي: الفاكهة يمكن أن تساعد على خفض الكولسترول وتحسين صحة القلب. ويرجع ذلك إلى حد كبير من الألياف ومضادات الأكسدة.

AdvertisementAdvertisement

7. الشوكولاته الداكنة والكاكاو

الكاكاو هو العنصر الرئيسي في الشوكولاته الداكنة.

قد يبدو جيدا جدا ليكون صحيحا، ولكن البحوث لا تدعم المطالبات التي الشوكولاته الداكنة والكاكاو يمكن أن يقلل الكولسترول لدل (22).

وجدت إحدى الدراسات نتائج واعدة بعد أن شرب البالغين الأصحاء مشروب الكاكاو مرتين في اليوم لمدة شهر.

شهد مشربون الكاكاو انخفاضا في الكولسترول لدل 0. 17 مليمول / لتر (أي ما يعادل 6. 5 ملغ / دل). كما انخفض ضغط الدم وزيادة الكولسترول هدل (23).

يبدو أن الكاكاو والشوكولاتة الداكنة أيضا قادرة على حماية الكولسترول لدل في الدم من الأكسدة، وهو خطوة أساسية في طريق أمراض القلب (24).

ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن الشوكولاته غالبا ما تكون مرتفعة في السكر المضاف، مما يؤثر سلبا على صحة القلب.

لذلك، يجب عليك استخدام الكاكاو مباشرة أو اختيار الشوكولاته الداكنة مع محتوى الكاكاو من 75-85٪ أو أعلى.

خلاصة القول: فلافونويدس في الشوكولاته الداكنة والكاكاو يمكن أن تساعد على خفض ضغط الدم والكوليسترول لدل مع رفع الكولسترول هدل.

8. الثوم

يستخدم الثوم لعدة قرون كعنصر في الطبخ وكدواء (25).

أنه يحتوي على مختلف المركبات النباتية القوية، بما في ذلك الأليسين، وهو مركب نشط الرئيسي في الثوم (26).

وقد ربطت العديد من الدراسات بقوة الثوم لخفض ضغط الدم لدى الأفراد الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم. وقد اقترح آخرون أن الثوم قد يساعد على خفض الكلي والكوليسترول لدل، على الرغم من أن تأثير أقل قوة (26، 27، 28).

لأن كميات كبيرة نسبيا من الثوم مطلوبة لتحقيق هذا التأثير وقائي القلب، وقد أجريت معظم البحوث باستخدام المكملات الغذائية.

وقد استخدمت العديد من الدراسات العمر المكملات الثوم، والتي تعتبر أكثر موثوقية من غيرها من الاستعدادات الثوم (29).

خلاصة القول: الثوم يحتوي على الأليسين وغيرها من المركبات النباتية، والتي قد تساعد على خفض الكولسترول لدل والحد من عوامل الخطر الأخرى أمراض القلب.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. صويا الأطعمة

فول الصويا هي نوع من البقول التي قد تكون مفيدة لصحة القلب.

بينما كانت نتائج الدراسة غير متسقة، فإن أحدث البحوث إيجابية.

ووجد تحليل عام 2015 ل 35 دراسة أن تناول الأطعمة الصويا كان مرتبطا بتخفيضات لدل والكوليسترول الكلي وزيادة الكولسترول هدل (30).

يبدو أن التأثير أقوى في الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكولسترول.

خلاصة القول: هناك بعض الأدلة على أن الأطعمة الصويا يمكن أن تقلل من عوامل خطر أمراض القلب، وخاصة في الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكولسترول.

10. الخضراوات

الخضروات هي جزء مهم من نظام غذائي صحي للقلب.

انهم غنيون بالألياف ومضادات الأكسدة وانخفاض السعرات الحرارية، وهو أمر مفيد للحفاظ على وزن صحي.

بعض الخضار مرتفعة بشكل خاص في البكتين، وهو نفس الألياف القابلة للذوبان في خفض الكوليسترول الموجودة في التفاح والبرتقال (20).

وتشمل الخضروات الغنية بالبكتين أيضا البامية والباذنجان والجزر والبطاطس.

تقدم الخضروات أيضا مجموعة من المركبات النباتية. وترتبط هذه المركبات النباتية مع الفوائد الصحية بما في ذلك الحماية من أمراض القلب.

الخط السفلي: الخضروات عالية في الألياف ومضادات الأكسدة وانخفاض في السعرات الحرارية، مما يجعلها خيارا صحي القلب.

11. الشاي

يحتوي الشاي على العديد من المركبات النباتية التي ترتبط بتحسين صحة القلب.

في حين أن الشاي الأخضر يحصل على الكثير من الاهتمام، والشاي الأسود والشاي الأبيض لها خصائص مماثلة والآثار الصحية.

هذه هي اثنين من المركبات الأولية في الشاي التي تقدم فوائد:

المضايقات: المضايقات قد تساعد قلبك في عدة طرق. أنها تساعد على تنشيط أكسيد النيتريك، وهو أمر مهم لضغط الدم الصحي. كما أنها تمنع تخليق الكولسترول والامتصاص وتساعد على منع جلطات الدم (31، 32).
كيرسيتين: كيرسيتين قد تحسين وظيفة الأوعية الدموية وانخفاض الالتهاب (33).

ربطت معظم الدراسات شرب الشاي لخفض الكولسترول الكلي والكوليسترول لدل. ويختلط البحث على آثاره على هدل الكولسترول وضغط الدم (34).

الخط السفلي: قد يساعد شرب الشاي على خفض مستويات الكولسترول وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

12. دارك ليفي غرينز

في حين أن جميع الخضار جيدة لقلبك، الخضر الورقية الداكنة مفيدة بشكل خاص.

تحتوي الخضر الورقية الداكنة، مثل الكالي والسبانخ، على لوتين وغيرها من الكاروتينات، التي ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب (35).

الكاروتينات تعمل كمضادات للاكسدة للتخلص من الجذور الحرة الضارة التي يمكن أن تؤدي إلى تصلب الشرايين، وهو تصلب الشرايين (36).

قد تساعد الخضر الورقية الداكنة أيضا على خفض مستويات الكوليسترول عن طريق ربط الأحماض الصفراوية وجعل الجسم يفرز المزيد من الكوليسترول (37).

وأشارت إحدى الدراسات إلى أن اللوتين يخفض مستويات الكولسترول المؤكسد لدل ويمكن أن يساعد على منع الكوليسترول من الارتباط بجدران الشريان (38).

خلاصة القول: الخضر الورقية الداكنة غنية بالكاروتينات، بما في ذلك اللوتين، والتي ترتبط بخطر أقل من أمراض القلب والسكتة الدماغية.

13. زيت الزيتون البكر الممتاز

واحدة من أهم الأطعمة في حمية البحر الأبيض المتوسط الصحية هي زيت الزيتون البكر الممتاز.

قدمت دراسة واحدة المشاركين 4 ملاعق كبيرة يوميا، بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي متوسطي.

كان لدى مجموعة زيت الزيتون خطر أقل بنسبة 30٪ لأحداث القلب الرئيسية، مثل السكتة الدماغية والنوبات القلبية، مقارنة بالأشخاص الذين اتبعوا نظام غذائي قليل الدسم (39).

كانت هذه نتائج دراسة تدخلية مدتها خمس سنوات في كبار السن المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب.

زيت الزيتون هو مصدر غني للأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، وهذا النوع الذي قد يساعد على رفع مستويات الكولسترول هدل وانخفاض الكولسترول لدل.

وهو أيضا مصدر البوليفينول، وبعضها قد ثبت للحد من الالتهاب الذي يمكن أن يدفع أمراض القلب (40).

خلاصة القول: زيت الزيتون هو المكون الأساسي من نظام غذائي متوسطي صحي القلب. لديها الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ومضادات الأكسدة التي هي جيدة للقلب.