كيفية إيقاف هجوم الذعر: 11 طريقة للتعامل مع

هجمات الهلع هي مفاجئة، موجات شديدة من الخوف، الذعر، أو القلق. هم الساحقة، ولها أعراض جسدية وكذلك العاطفية. كثير من الناس الذين يعانون من نوبات الهلع قد يكون لديهم صعوبة في التنفس، والعرق بغزارة، يرتجف، ويشعر قلوبهم بقصف. بعض الناس سوف يعانون أيضا من آلام في الصدر وشعور انفصال عن الواقع أو أنفسهم أثناء هجوم الذعر، حتى يجعلون يعتقدون أنهم يعانون من أزمة قلبية. وأفاد آخرون أنهم يشعرون أنهم يعانون من السكتة الدماغية.

هجمات الذعر يمكن أن تكون مخيفة وقد تصل إليك بسرعة. في ما يلي 11 استراتيجية يمكنك استخدامها لمحاولة إيقاف هجوم الذعر عندما تكون لديك واحدة أو عندما تشعر بأن أحدا يأتي:

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

1. استخدام التنفس العميق

في حين أن فرط التنفس هو أحد أعراض نوبات الهلع التي يمكن أن تزيد من الخوف، التنفس العميق يمكن أن تقلل من أعراض الذعر أثناء الهجوم. إذا كنت قادرا على السيطرة على التنفس، وكنت أقل عرضة لتجربة هيبيرفنتيلاتينغ التي يمكن أن تجعل أعراض أخرى - والهجوم الهجوم نفسه - أسوأ من ذلك.

ركز على أخذ نفسا عميقا داخل الفم وخارجه، وشعور الهواء ببطء ملء صدرك والبطن ثم تركها ببطء مرة أخرى. تنفس في لعدد من أربعة، وعقد لمدة ثانية، ثم تنفس للعدد من أربعة:

2. اعترف بأنك تواجه نوبة ذعر

من خلال الاعتراف بأنك تواجه نوبة هلع بدلا من نوبة قلبية، يمكنك تذكير نفسك بأن هذا مؤقت، وسوف تمر، وأنك على ما يرام. خذ الخوف من أن كنت قد يموت أو أن الوشيك وشيك يلوح في الأفق، وكلاهما أعراض نوبات الذعر. هذا يمكن أن يسمح لك بالتركيز على تقنيات أخرى للحد من الأعراض.

الإعلان

3. أغمض عينيك

بعض نوبات الهلع تأتي من المحفزات التي تطغى عليك. إذا كنت في بيئة سريعة الخطى مع الكثير من المحفزات، وهذا يمكن إطعام هجوم الذعر الخاص بك. للحد من المحفزات، أغمض عينيك أثناء هجوم الذعر الخاص بك. هذا يمكن أن تحجب أي محفزات إضافية وتسهيل التركيز على تنفسك.

4. ممارسة الذهن

الذهن يمكن أن تساعد في الأرض لكم في واقع ما هو حولك. منذ نوبات الذعر يمكن أن يسبب الشعور انفصال أو الانفصال عن الواقع، وهذا يمكن مكافحة هجوم الذعر الخاص بك لأنها تقترب أو يحدث في الواقع.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

ركز على الأحاسيس الجسدية التي كنت على دراية بها، مثل حفر قدميك في الأرض، أو الشعور نسيج الجينز الخاص بك على يديك. هذه الأحاسيس محددة الأرض لكم بحزم في الواقع وتعطيك شيئا الهدف للتركيز على.

مزيد من المعلومات: أفضل تطبيقات التأمل من السنة »

5. العثور على كائن التركيز

بعض الناس يجدون أنه من المفيد العثور على كائن واحد لتركيز كل من اهتمامهم على أثناء هجوم الذعر.اختيار كائن واحد في مشهد واضح وبوعي نلاحظ كل شيء عن ذلك ممكن. على سبيل المثال، قد تلاحظ كيف اليد على الهزات على مدار الساعة عندما القراد، وأنه غير متوازن قليلا. وصف أنماط، لون، الأشكال، وحجم الكائن لنفسك. ركز كل طاقتك على هذا الكائن، وأعراض الذعر قد تهدأ.

6. استخدام تقنيات الاسترخاء العضلي

يشبه إلى حد كبير التنفس العميق، يمكن أن تساعد تقنيات استرخاء العضلات على وقف هجوم الذعر في مساراتها عن طريق التحكم في استجابة جسمك قدر الإمكان. الاسترخاء بوعي عضلة واحدة في وقت واحد، بدءا من شيء بسيط مثل الأصابع في يدك، والتحرك في طريقك حتى من خلال جسمك.

تقنيات الاسترخاء العضلات ستكون الأكثر فعالية عندما كنت قد تمارس لهم مسبقا.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

حافظ على القراءة: تقنية جاكوبسون للاسترخاء »

7. صورة مكان سعيدة

ما هو المكان الأكثر الاسترخاء في العالم التي يمكن أن يخطر لك؟ شاطئ مشمس مع موجات المتداول بلطف؟ مقصورة في الجبال؟ صور نفسك هناك، ومحاولة التركيز على التفاصيل قدر الإمكان. تخيل حفر أصابع قدميك في الرمال الدافئة، أو رائحة رائحة حادة من أشجار الصنوبر. هذا المكان يجب أن يكون هادئا، هادئا، والاسترخاء - لا شوارع نيويورك أو هونغ كونغ، بغض النظر عن مدى تحب المدن في الحياة الحقيقية.

8. تناول البنزوديازيبينات

البنزوديازيبينات قد تساعد في علاج نوبات الهلع إذا كنت تأخذ واحدة حالما تشعر بهجوم قادم.

إعلان

لأن البنزوديازيبينات هو دواء وصفة طبية، فمن المرجح أنك تحتاج إلى تشخيص اضطراب الهلع من أجل الحصول على الدواء في متناول اليد. هذا الدواء يمكن أن يكون الادمان للغاية، ويمكن للجسم التكيف مع مرور الوقت. ولا ينبغي استخدامه إلا في حالات متقطعة وفي حالات الحاجة القصوى.

9. الانخراط في تمارين خفيفة

الإندورفين الحفاظ على ضخ الدم في بالضبط على الفور. يمكن أن تساعد الفيضانات الجسم لدينا مع الاندورفين، والتي يمكن أن تحسن مزاجنا. لأنك تشعر بالإجهاد، اختر تمرين خفيف لطيف على الجسم، مثل المشي أو السباحة.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

والاستثناء من هذا هو إذا كنت تعاني من فرط التنفس أو تكافح من أجل التنفس. تفعل ما تستطيع للقبض على أنفاسك أولا.

10. إبقاء الخزامى على يد

ومن المعروف الخزامى لكونها مهدئا والإجهاد تخفيف. يمكن أن تساعد جسمك الاسترخاء. إذا كنت تعرف أنك عرضة لنوبات الهلع، والحفاظ على بعض زيت اللافندر الأساسي على يد ووضع بعض على الساعدين الخاص بك عندما كنت تعاني من هجوم الذعر. تنفس في رائحة. يمكنك أيضا محاولة شرب الخزامى أو شاي البابونج. كلاهما الاسترخاء ومهدئا.

لا ينبغي الجمع بين الخزامى والبنزوديازيبينات. هذا المزيج يمكن أن يسبب النعاس الشديد.

إعلان

اقرأ المزيد: ما الخزامى يمكن أن تفعل لك »

11. كرر تعويذة داخليا

تكرار تعويذة داخليا يمكن أن يكون الاسترخاء ومطمئنة، وأنها يمكن أن تعطيك شيئا لفهم خلال هجوم الذعر. سواء كان ذلك ببساطة "هذا أيضا يجب أن تمر"، أو شعار أن يتحدث لك شخصيا، كرر ذلك على حلقة في رأسك حتى تشعر بالهجوم هجوم تبدأ في الهبوط.