أفضل الأسماك لتناول الطعام: 11 خيارات صحية

السمك هو غذاء صحي عالي البروتين يحتوي على مكان مناسب في نظام غذائي متوازن. الأسماك ذات أهمية خاصة للأحماض الدهنية أوميغا 3، التي هي ضرورية "جيدة" الدهون التي البشر لا تنتج من تلقاء نفسها.

وقد أظهرت الأبحاث أن الأحماض الدهنية أوميغا 3 تلعب دورا أساسيا في صحة الدماغ والقلب. على وجه التحديد، وقد تبين أنها لتقليل الالتهاب، والحد من خطر الإصابة بأمراض القلب، وتكون مفيدة للتنمية قبل وبعد الولادة. وتوصي جمعية القلب الأمريكية بتناول الأسماك، وخاصة الأسماك الدهنية مثل السلمون، وتراوت البحيرة، والسردين، وتونة ألباكور، وهي مرتفعة في أوميغا 3s، مرتين على الأقل في الأسبوع.

هناك مخاطر طفيفة ترتبط بتناول الأسماك، ولكن بسبب الملوثات المحتملة من النفايات، مثل الزئبق وثنائي الفينيل متعدد الكلور (ببس). وينبغي أن يكون الأطفال والنساء الحوامل على دراية خاصة بهذه المخاطر. وتقول رابطة الغذاء والدواء الأمريكية أن هذه المجموعات يجب أن تتجنب تناول الأسماك بأعلى مستوى من التلوث بالزئبق - سمك القرش، سمك أبو سيف، سمك الماكريل، والبلاط.

وتوصي المنظمة أيضا بأن تأكل النساء الحوامل 8 إلى 12 أونصة في الأسبوع من مجموعة متنوعة من الأسماك والمحار التي هي أقل في الزئبق (التونة الخفيفة المعلبة والسلمون والبولوك والقرموط). يجب أن يأكل الأطفال 2-3 وجبات في الأسبوع في الأجزاء المناسبة.

وبالنسبة لأي شخص آخر، فإن فوائد استهلاك الأسماك تفوق المخاطر. حاول هذه الأنواع 11 من الأسماك التي ليست مغذية فقط، ولكن لذيذ.

إعلان إعلان

سمك السلمون ألاسكا

1. سمك السلمون ألاسكا

هناك نقاش حول ما إذا كان سمك السلمون البري أو سمك السلمون المستزرع هو الخيار الأفضل. سمك السلمون المستزرع هو أرخص بكثير، لكنه يحتوي على عدد أقل من الفيتامينات والمعادن، والمزيد من الدهون المشبعة والسعرات الحرارية لكل وجبة. السلمون هو خيار كبير لنظامك الغذائي بشكل عام، ولكن إذا ميزانيتك يسمح، واختيار لمجموعة متنوعة البرية.

جرب هذه الوصفة السلمون المشوي مع الصقيل الحلو تانغي من تشاوهوند ل إنتري التي من السهل على التحضير.

كود

2. كود

هذا السمك الأبيض غير المستقر هو مصدر كبير من الفوسفور، النياسين، وفيتامين ب 12. و 3 أونصة جزء المطبوخ لديها 1 غرام من الدهون، 15-20 غراما من البروتين، والساعات في أقل من 90 سعرة حرارية.

حاول بيكاتا على رأس سمك القد لمكمل لطيفة، مثل هذه الوصفة من باليو غروبس.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

الرنجة

3. الرنجة

الأسماك الدهنية مماثلة للسردين، الرنجة جيدة المدخنة جيدة. معبأة الأسماك المدخنة مع الصوديوم على الرغم من ذلك تستهلك في الاعتدال.

يستخدم جيمي أوليفر على غرار البحر الأبيض المتوسط الرنجة لينغوين النسخة الطازجة في هذه الوصفة.

ماهي ماهي

4. ماهي ماهي

الأسماك الاستوائية، شركة، ماهي ماهي يمكن أن تعقد ما يقرب من أي إعداد.وفقا لوزارة الزراعة في الولايات المتحدة، هذه الأسماك لديها أقل من 1 غرام من الدهون ولكن 20 غراما من البروتين لكل 3. 5 أوقية.

الماكى الأسود الماهى تاكوس مع شيبوتل مايو في هذه الوصفة تجعل لتناول عشاء كبير.

AdvertisementAdvertisement

الماكريل

5. الماكريل

وعلى عكس السمك الأبيض الفاتح، فإن هذا النوع من الأسماك الدهنية غني بالدهون الصحية. على وجه التحديد، فقد تبين أن انخفاض ضغط الدم والحد من تراكم في الشرايين.

حاول هذا العدد الكبير من الوصفات من ديليشابلي لأفكار وجبة.

جثم

6. بيرتش

آخر الأسماك البيضاء، جثم لديه نسيج متوسط ويمكن أن تأتي من المحيط أو المياه العذبة.

مع طعم خفيف، أزواج بانكو بريادينغ لذيذ جيدا معها، كما هو الحال في هذه الوصفة.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

تراوت قوس قزح

7. تروت قوس قزح

تراوت قوس قزح المستزرع هو في الواقع خيار أكثر أمنا من البرية، لأنها رفعت محمية من الملوثات. و، وفقا ل مونتيري خليج حوض السمك المأكولات البحرية ووتش، انها واحدة من أفضل أنواع الأسماك يمكنك أن تأكل من حيث الأثر البيئي.

حاول الخبز في رقائق مع بعض الليمون والشبب في هذه الوصفة.

السردين

8. السردين

أيضا الأسماك الدهنية، السردين غنية بالعديد من الفيتامينات. النسخة المعلبة من السهل العثور عليها، وفي الواقع أكثر مغذية لأنك تستهلك الأسماك بأكملها، بما في ذلك العظام والجلد. محاولة تتصدر سلطة مع علبة لإضافة لطيفة.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

مخطط باس

9. باس باس

سواء في الأنواع المستزرعة أو البرية، باس مستدير هو أسماك مستدامة أخرى، وفقا للمأكولات البحرية خليج مونتيري حوض السمك. لديها نسيج قوي بعد قشور ومليء نكهة.

جرب هذا بيونير المرأة برونزي باس البحر مع الليمون زبدة الكراث.

البلطي

10. البلطي

البلطي هو سمك أبيض معتدل مع احصائيات غذائية كبيرة. انها من بين الأسماك أقل الدسم المتاحة، مسافة السباق في 2 غرام من الدهون و ضخم 26 غراما من البروتين لخدمة 3. 5 أونش.

جرب هذا البلطي الفلفل الحار المحمص للتطور على الكاري التايلاندي.

التونة

11. التونة

ما إذا كانت التونة الطازجة أو المعلبة هي الخيار المفضل. عند اختيار سمك التونة الطازج، اختيار قطعة هذا لامعة والروائح المحيط الطازجة. فإنه من السهل إعداد، أيضا - كل ما يحتاجه هو احرق سريعة على حرارة عالية.

الوجبات الجاهزة

سوف تستهلك مجموعة متنوعة من الأسماك عدة مرات في الأسبوع العديد من العناصر الغذائية التي تحتاجها لنظام غذائي متوازن. إذا كنت حاملا، مرضعة، أو لديك حالة صحية، تحقق مع طبيبك قبل دمج الأسماك التي تحتوي على الزئبق.