10 أسباب أنت متعب دائما (وما يمكنك فعله حيال ذلك)

الشعور بالتعب بشكل منتظم أمر شائع للغاية. في الواقع، حوالي ثلث المراهقين الأصحاء والبالغين وكبار السن من الأفراد يشعرون بالنعاس أو التعب (1، 2، 3).

التعب هو عرض شائع من عدة حالات وأمراض خطيرة، ولكن في معظم الحالات هو سببه عوامل نمط الحياة البسيطة.

لحسن الحظ، هذه هي في كثير من الأحيان الأمور سهلة لإصلاح.

تسرد هذه المقالة 10 أسباب محتملة لتعبك دائما وتقدم توصيات لطرق استعادة طاقتك.

AdvertisementAdvertisement

1. تستهلك الكثير من الكربوهيدرات المكررة

الكربوهيدرات يمكن أن تكون مصدرا سريعا للطاقة. عندما تأكلهم، جسمك يكسر لهم إلى السكر، والتي يمكن استخدامها للوقود.

ومع ذلك، فإن تناول الكثير من الكربوهيدرات المكررة يمكن أن يسبب لك الشعور بالتعب طوال اليوم.

عندما يتم استهلاك السكر والكربوهيدرات المعالجة، فإنها تسبب ارتفاع سريع في نسبة السكر في الدم. هذا يشير البنكرياس الخاص بك لإنتاج كمية كبيرة من الأنسولين للحصول على السكر من الدم وداخل الخلايا.

هذا الارتفاع في مستويات السكر في الدم - والسقوط اللاحق - يمكن أن تجعلك تشعر بالإرهاق. شغف الطاقة السريعة، وكنت الوصول غريزي لخدمة أخرى من الكربوهيدرات المكررة، والتي يمكن أن تؤدي إلى حلقة مفرغة.

وقد وجدت العديد من الدراسات أن تقليل السكر والكربوهيدرات المصنعة في وجبات الطعام والوجبات الخفيفة يؤدي عادة إلى مستويات طاقة أكبر (4، 5، 6).

في إحدى الدراسات، أفاد الأطفال الذين يتناولون وجبات خفيفة عالية في الكربوهيدرات المكررة قبل لعبة كرة القدم عن التعب أكثر من الأطفال الذين يأكلون وجبة خفيفة مقرها زبدة الفول السوداني (6).

لحسن الحظ، تشير البحوث إلى أن بعض الأطعمة قد تساعد في الحماية من التعب.

على سبيل المثال، يحتوي كل من مرق البونيتو والمجففة على مركبات قد تقلل من التعب وتزيد من اليقظة (7، 8).

للحفاظ على مستويات الطاقة الخاصة بك مستقرة، استبدال السكر والكربوهيدرات المكررة مع الأطعمة كلها الغنية بالألياف، مثل الخضروات والبقوليات.

ملخص: استهلاك الكربوهيدرات المكررة يمكن أن يؤدي إلى مستويات السكر في الدم غير مستقرة، والتي يمكن أن تجعلك تشعر بالتعب. بدلا من ذلك، اختيار الأطعمة كلها التي تؤثر على الحد الأدنى من نسبة السكر في الدم.

2. يعيش نمط حياة مستقر

قد يكون الخمول السبب الجذري للطاقة المنخفضة.

ولكن الكثير من الناس يقولون انهم متعبون جدا لممارسة الرياضة.

في الواقع، في إحدى الدراسات الحديثة، كان هذا هو السبب الأكثر شيوعا أن البالغين في منتصف العمر وكبار السن أعطى لعدم ممارسة (9).

أحد التفسيرات يمكن أن يكون متلازمة التعب المزمن (كفس)، والتي تتميز بالإرهاق الشديد، والتعب غير المبررة على أساس يومي.

تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص المصابين بمرض كفس يميلون إلى انخفاض مستويات القوة والتحمل، مما يحد من قدرتهم على ممارسة الرياضة. ومع ذلك، وجدت مراجعة الدراسات بما في ذلك أكثر من 1، 500 شخص أن ممارسة الرياضة قد يقلل التعب في تلك مع كفس (10، 11).

وأظهرت الأبحاث أيضا أن ممارسة يمكن أن تقلل من التعب بين الأشخاص الأصحاء وأولئك الذين يعانون من أمراض أخرى، مثل السرطان. ما هو أكثر من ذلك، حتى زيادات الحد الأدنى في النشاط البدني ويبدو أن تكون مفيدة (12، 13، 14، 15، 16).

لزيادة مستويات الطاقة الخاصة بك، استبدال السلوكيات المستقرة مع النشطة. على سبيل المثال، الوقوف بدلا من الجلوس كلما أمكن ذلك، واتخاذ الدرج بدلا من المصعد والسير بدلا من قيادة مسافات قصيرة.

ملخص: كونه المستقرة يمكن أن يؤدي إلى التعب في الأشخاص الأصحاء، فضلا عن أولئك الذين يعانون من متلازمة التعب المزمن أو مشاكل صحية أخرى. يمكن أن تكون أكثر نشاطا تساعد على تعزيز مستويات الطاقة.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. لا تحصل على ما يكفي من النوم ذات جودة عالية

لا يحصل على قسط كاف من النوم هو واحد من الأسباب أكثر وضوحا من التعب.

جسمك يفعل أشياء كثيرة أثناء النوم، بما في ذلك ذاكرة التخزين وهرمونات الافراج التي تنظم مستويات التمثيل الغذائي والطاقة الخاصة بك (17).

بعد ليلة من النوم عالية الجودة، وكنت تستيقظ عادة الشعور بالانتعاش، في حالة تأهب وتنشيط.

وفقا للأكاديمية الأمريكية لطب النوم وجمعية أبحاث النوم، يحتاج البالغون إلى ما متوسطه سبع ساعات من النوم في الليل من أجل الصحة المثلى (18).

الأهم من ذلك، يجب أن يكون النوم مريحة ودون انقطاع من أجل السماح الدماغ للذهاب من خلال جميع المراحل الخمس من كل دورة النوم (19).

بالإضافة إلى الحصول على قسط كاف من النوم، يبدو أن الحفاظ على روتين منتظم للنوم يساعد أيضا على منع التعب.

في إحدى الدراسات، أفاد المراهقون الذين ذهبوا إلى الفراش في نفس الوقت في أيام الأسبوع وعطلات نهاية الأسبوع عن قدر أقل من التعب وأقل صعوبة في النوم من أولئك الذين بقوا في وقت لاحق ونام عدد أقل من الساعات في عطلة نهاية الأسبوع (20).

قد يساعدك النشاط البدني خلال النهار على الحصول على المزيد من النوم التصالحي في الليل. وجدت إحدى الدراسات في كبار السن أن ممارسة تساعد على تحسين نوعية نومهم والحد من مستويات التعب (21).

وعلاوة على ذلك، قد يساعد القيلولة على رفع مستويات الطاقة. وقد تبين أن أخذ القيلولة يقلل من التعب في الطيارين، الذين غالبا ما يعانون من التعب بسبب ساعات العمل الطويلة والتخلف طائرة (22).

لتحسين كمية ونوعية نومك، انتقل إلى الفراش في نفس الوقت تقريبا كل ليلة، والاسترخاء قبل النوم والحصول على الكثير من النشاط خلال النهار.

ومع ذلك، إذا كنت تجد صعوبة في السقوط أو البقاء نائما والاشتباه قد يكون لديك اضطراب النوم، والتحدث إلى طبيبك حول وجود نومك تقييمها من قبل أخصائي.

ملخص: النوم غير كافية أو سيئة الجودة هو سبب شائع من التعب. الحصول على عدة ساعات من النوم دون انقطاع يسمح الجسم والدماغ لإعادة شحن، مما يسمح لك أن تشعر تنشيط خلال النهار.

4. الحساسية الغذائية

الحساسية الغذائية أو التعصب عادة ما تسبب أعراض مثل الطفح الجلدي، ومشاكل في الجهاز الهضمي، سيلان الأنف أو الصداع.

ولكن التعب هو عرض آخر غالبا ما يتم تجاهله.

كما تشير الأبحاث إلى أن نوعية الحياة قد تكون أكثر تأثرا بالإرهاق لدى أولئك الذين لديهم حساسيات غذائية (23).

تشمل عدم تحمل الطعام المشترك الغلوتين، ومنتجات الألبان، والبيض، وفول الصويا والذرة.

إذا كنت تشك في أن بعض الأطعمة قد تجعلك متعبا، فكر في العمل مع أخصائي الحساسية أو اختصاصي التغذية الذي يمكنه أن يختبرك لحساسية الطعام أو يصف نظاما غذائيا للقضاء على الأطعمة التي تشكل مشكلة.

ملخص: عدم تحمل الطعام يمكن أن يسبب التعب أو انخفاض مستويات الطاقة. اتباع نظام غذائي القضاء على الغذاء قد يساعد في تحديد الأطعمة التي كنت حساسة ل.

AdvertisementAdvertisement

5. عدم تناول السعرات الحرارية الكافية

استهلاك عدد قليل جدا من السعرات الحرارية يمكن أن يسبب مشاعر الإرهاق.

السعرات الحرارية هي وحدات الطاقة الموجودة في الغذاء. يستخدم جسدهم لنقل ونقل عمليات مثل التنفس والحفاظ على درجة حرارة الجسم ثابتة.

عند تناول عدد قليل من السعرات الحرارية، يبطئ عملية التمثيل الغذائي من أجل الحفاظ على الطاقة، مما قد يسبب التعب.

جسمك يمكن أن تعمل ضمن مجموعة من السعرات الحرارية اعتمادا على وزنك والطول والعمر وعوامل أخرى.

ومع ذلك، فإن معظم الناس تتطلب ما لا يقل عن 1، 200 سعرة حرارية في اليوم الواحد لمنع التباطؤ الأيضي.

الخبراء على الشيخوخة يعتقدون أنه على الرغم من أن التمثيل الغذائي يتناقص مع التقدم في السن، قد يحتاج كبار السن لتناول الطعام في الجزء العلوي من السعرات الحرارية من أجل أداء وظائف طبيعية دون أن تصبح مرهق (24).

وبالإضافة إلى ذلك، فإنه من الصعب تلبية احتياجات الفيتامينات والمعادن الخاصة بك عندما يكون السعرات الحرارية منخفضة جدا. عدم الحصول على ما يكفي من فيتامين D والحديد والمواد المغذية الهامة الأخرى يمكن أن يؤدي أيضا إلى التعب.

من أجل الحفاظ على مستويات الطاقة الخاصة بك، وتجنب تخفيضات جذرية في السعرات الحرارية، حتى لو كان هدفك هو فقدان الوزن. يمكنك حساب احتياجات السعرات الحرارية الخاصة بك باستخدام آلة حاسبة السعرات الحرارية في هذه المقالة.

ملخص: جسمك يتطلب الحد الأدنى من السعرات الحرارية من أجل أداء الوظائف اليومية. استهلاك عدد قليل جدا من السعرات الحرارية يمكن أن يؤدي إلى التعب وتجعل من الصعب تلبية الاحتياجات الغذائية.

6. النوم في وقت خاطئ

بالإضافة إلى عدم كفاية النوم، والنوم في وقت خاطئ يمكن أن تقلل من الطاقة الخاصة بك.

النوم أثناء النهار بدلا من الليل يعطل إيقاع الساعة البيولوجية للجسم، والتي هي التغيرات البيولوجية التي تحدث استجابة للضوء والظلام خلال دورة على مدار 24 ساعة.

وقد وجدت الأبحاث أنه عندما يكون نمط نومك غير متزامن مع إيقاع الساعة البيولوجية، قد يتطور التعب المزمن (25).

هذه مشكلة شائعة بين الأشخاص الذين يؤدون عمل ليلية أو ليلية.

ويقدر خبراء النوم أن 2-5٪ من جميع العاملين في المناوبة يعانون من اضطراب النوم الذي يتميز بالنعاس المفرط أو النوم المتقطع على مدى شهر واحد أو أكثر (26).

ما هو أكثر من ذلك، حتى البقاء مستيقظا خلال الليل لمدة يوم أو اثنين يمكن أن يسبب التعب.

في إحدى الدراسات، سمح للشباب الأصحاء بالنوم إما سبع ساعات أو أقل من خمس ساعات قبل أن يستيقظوا لمدة 21-23 ساعة. وزادت تصنيفات التعب لديهم قبل وبعد النوم، بغض النظر عن عدد الساعات التي ينامون فيها (27).

من الأفضل أن تنام خلال الليل كلما أمكن ذلك.

ومع ذلك، إذا كان عملك ينطوي على العمل التحول، وهناك استراتيجيات لإعادة تدريب ساعة الجسم، والتي ينبغي أن تحسن مستويات الطاقة الخاصة بك.

في إحدى الدراسات، أفاد عمال المناوبة أن التعب أقل وضوحا ومزاج أفضل بعد تعرضهم لنبضات الضوء الساطع، وارتداء النظارات الشمسية الداكنة خارج والنوم في الظلام الدامس (28).

استخدام النظارات لمنع الضوء الأزرق قد يساعد أيضا الأشخاص الذين يؤدون عمل التحول.

ملخص: النوم أثناء النهار يمكن أن يزعج إيقاع الجسم الطبيعي ويؤدي إلى التعب. محاولة النوم في الليل أو إعادة تدريب ساعة الجسم.

AdvertisementAdvertisement

7. عدم الحصول على بروتين كاف

يمكن أن يكون تناول البروتين غير الكافي مساهما في تعبك.

وقد تبين أن استهلاك البروتين لزيادة معدل الأيض الخاص بك أكثر من الكربوهيدرات أو الدهون القيام به (29).

بالإضافة إلى مساعدة فقدان الوزن، وهذا قد يساعد أيضا على منع التعب.

في إحدى الدراسات، كانت مستويات التعب المبلغ عنها ذاتيا أقل بكثير بين طلاب الجامعات الكورية الذين أفادوا عن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الأسماك واللحوم والبيض والفاصوليا مرتين على الأقل في اليوم (5).

وقد وجدت دراسات أخرى أن الوجبات الغذائية عالية البروتين تميل إلى إنتاج أقل التعب بين الرفع والأشخاص الذين يقومون بتدريب المقاومة (30، 31).

ما هو أكثر من ذلك، تشير البحوث إلى أن التعب يمكن أن تقلل من الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة، والتي هي لبنات بناء البروتين (32).

للحفاظ على التمثيل الغذائي الخاص بك قوية ومنع التعب، وتهدف إلى استهلاك مصدر البروتين عالي الجودة في كل وجبة.

ملخص: استهلاك البروتين الكافي مهم للحفاظ على التمثيل الغذائي الخاص بك حتى ومنع التعب. تشمل مصدر بروتين جيد في كل وجبة.

8. الترطيب غير الكافي

يعد الحفاظ على المياه الرطب أمرا مهما للحفاظ على مستويات الطاقة الجيدة.

العديد من التفاعلات الكيميائية الحيوية التي تحدث في جسمك كل يوم يؤدي إلى فقدان المياه التي تحتاج إلى استبداله.

يحدث الجفاف عندما لا تشرب ما يكفي من السائل لتحل محل المياه المفقودة في البول، البراز والعرق والتنفس.

وقد أظهرت العديد من الدراسات أن حتى المجففة إلى حد ما يمكن أن يؤدي إلى انخفاض مستويات الطاقة وانخفاض القدرة على التركيز (33، 34، 35).

في إحدى الدراسات، عندما كان الرجال يعملون على حلقة مفرغة وفقدوا 1٪ من كتلة الجسم في السوائل، أفادوا عن التعب أكثر مما كانوا يفعلون نفس التمرين في حين تبقى رطبة جيدا (33).

على الرغم من أنك قد سمعت أنه يجب عليك شرب ثمانية أكواب من 8 أوقية (237 مل) من الماء يوميا، قد تحتاج إلى أكثر أو أقل من ذلك اعتمادا على وزنك وعمرك ونوعك ومستوى النشاط.

المفتاح هو شرب ما يكفي للحفاظ على مستويات جيدة الترطيب. وهنا بعض علامات مشتركة من الجفاف.

ملخص: حتى الجفاف المعتدل قد يقلل من مستويات الطاقة واليقظة. تأكد من شرب ما يكفي لتحل محل السوائل المفقودة خلال النهار.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. الاعتماد على مشروبات الطاقة

لا يوجد نقص في المشروبات التي تعد بتوفير طاقة سريعة.

مشروبات الطاقة الشائعة عادة ما يلي:

الكافيين
السكر
الأحماض الأمينية
جرعات كبيرة من الفيتامينات ب
الأعشاب

صحيح أن هذه المشروبات قد توفر دفعة مؤقتة للطاقة نظرا لارتفاع نسبة الكافيين والسكر (36، 37).

على سبيل المثال، وجدت دراسة في البالغين الأصحاء الذين يعانون من الحرمان من النوم أن استهلاك طلقة الطاقة أدى إلى تحسينات متواضعة في اليقظة والوظيفة الذهنية (37).

لسوء الحظ، فإن هذه المشروبات الطاقة من المرجح أيضا أن يضع لك حتى ارتداد التعب عندما آثار الكافيين والسكر يزول.

وجدت مراجعة واحدة من 41 دراسة أنه على الرغم من أن مشروبات الطاقة أدت إلى زيادة اليقظة وتحسين الحالة المزاجية لعدة ساعات بعد الاستهلاك، فإن النعاس المفرط أثناء النهار غالبا ما يحدث في اليوم التالي (38).

على الرغم من أن محتوى الكافيين يختلف اختلافا كبيرا بين العلامات التجارية، قد تحتوي طلقة الطاقة على ما يصل إلى 350 ملغ، وبعض مشروبات الطاقة توفر ما يصل إلى 500 ملغ لكل علبة. وعلى سبيل المقارنة، تحتوي القهوة عادة ما بين 77-150 ملغ من الكافيين لكل كوب (39).

ومع ذلك، حتى في الجرعات الصغيرة، فإن شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين في فترة ما بعد الظهر قد يتداخل مع النوم ويؤدي إلى انخفاض مستويات الطاقة في اليوم التالي (40).

لكسر الحلقة، حاول أن تقلل وتقلل تدريجيا من مشروبات الطاقة هذه. وبالإضافة إلى ذلك، الحد من القهوة وغيرها من استهلاك المشروبات التي تحتوي على الكافيين إلى وقت مبكر من اليوم.