10 الفوائد الصحية المثبتة من التوت

التوت حلوة ومغذية وشعبية بعنف.

في كثير من الأحيان وصفت "سوبرفوود"، فهي منخفضة في السعرات الحرارية وخير بشكل لا يصدق بالنسبة لك.

هم لذيذ جدا ومريحة أن الكثير من الناس يعتبرونها الفواكه المفضلة لديهم.

وفيما يلي 10 فوائد صحية من العنب البري التي تدعمها البحوث.

AdvertisementAdvertisement

1. توت البري منخفضة في السعرات الحرارية، ولكن عالية في المغذيات

توت هو شجيرة مزهرة التي تنتج التوت التي هي اللون الأزرق إلى الأرجواني، المعروف أيضا باسم التوت.

ويرتبط ارتباطا وثيقا بشجيرات مماثلة، مثل تلك التي تنتج التوت البري والهاكليبيريز.

التوت صغيرة، حوالي 5-16 ملم (0. 2-0. 6 بوصة) في القطر، ولها تاج مشتعل في النهاية.

فهي خضراء في اللون في البداية، ثم تتغير إلى الأزرق الأرجواني لأنها تنضج.

هذه هي النوعين الأكثر شيوعا:

هيبيبوش التوت هي الأنواع الأكثر شيوعا في الولايات المتحدة.
غالبا ما يشار إلى العنب البري "لوبوش" ب "البري". وعادة ما تكون أصغر وأغنى في بعض المواد المضادة للاكسدة.

التوت هي من بين التوت الكثيف المغذيات. A 1 كوب خدمة (148 غرام) من التوت يحتوي على (1):

الألياف: 4 غرامات.
فيتامين C: 24٪ من رديا.
فيتامين K: 36٪ من رديا.
المنغنيز: 25٪ من رديا.
ثم يحتوي على كميات صغيرة من المواد المغذية الأخرى المختلفة.

وهي أيضا حوالي 85٪ من الماء، وكوب كامل يحتوي فقط 84 سعرة حرارية، مع 15 غراما من الكربوهيدرات.

السعرات الحرارية للسعرات الحرارية، وهذا يجعلها مصدرا ممتازا للعديد من العناصر الغذائية الهامة.

الخط السفلي: التوت هو التوت شعبية جدا. هو منخفض في السعرات الحرارية، ولكن عالية في الألياف، وفيتامين C وفيتامين K.

2. التوت هي ملك المواد المضادة للأكسدة

مضادات الأكسدة هي مهمة.

وهي تحمي أجسادنا من الأضرار التي تسببها الجذور الحرة والجزيئات غير المستقرة التي يمكن أن تضر الهياكل الخلوية وتساهم في الشيخوخة والأمراض مثل السرطان (2، 3).

ويعتقد أن التوت يحتوي على أعلى القدرة المضادة للأكسدة من جميع الفواكه والخضروات المستهلكة عادة (4، 5، 6).

المركبات المضادة للأكسدة الرئيسية في التوت تنتمي إلى عائلة كبيرة من البوليفينول، ودعا فلافونويدس.

ويعتقد أن مجموعة واحدة من مركبات الفلافونويد على وجه الخصوص، الأنثوسيانين، مسؤولة عن الكثير من الآثار الصحية المفيدة (7).

وقد تبين أنها تزيد بشكل مباشر من مضادات الأكسدة داخل الجسم (8، 9).

خلاصة القول: التوت لديها أعلى قدرة مضادة للأكسدة من جميع الفواكه والخضروات المستهلكة عادة. ويبدو أن مركبات الفلافونويد هي مركبات مضادات الأكسدة الرئيسية.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3.التوت تقليل الضرر الحمض النووي، والتي قد تساعد على حماية ضد الشيخوخة والسرطان

الأكسدة الضرر الحمض النووي هو جزء من الحياة اليومية.

يقال أن تحدث عشرات الآلاف من المرات في اليوم، في كل خلية واحدة في الجسم (10).

تلف الحمض النووي هو جزء من السبب في نمونا في السن، كما أنه يلعب دورا هاما في تطور أمراض مثل السرطان (11).

لأن التوت عالية في مضادات الأكسدة، فإنها يمكن أن تساعد في تحييد بعض الجذور الحرة التي تسبب ضررا للحمض النووي لدينا.

في دراسة لمدة أربعة أسابيع، صدرت تعليمات إلى 168 مشاركا بشرب 1 لتر (34 أوقية) من خليط من عصير التفاح وعصير التفاح، كل يوم.

في نهاية الدراسة، انخفض الضرر الحمض النووي التأكسدي بسبب الجذور الحرة بنسبة 20٪ (12).

وقد دعمت هذه النتائج أيضا من قبل دراسات أصغر باستخدام التوت الطازج أو مسحوق (13، 14).

خلاصة القول: أظهرت العديد من الدراسات أن التوت وعصير التوت يمكن أن تحمي من تلف الحمض النووي، وهو أحد المحركات الرائدة في الشيخوخة والسرطان.

4. التوت البري حماية الكولسترول في الدم من أن تتلف

الأكسدة الضرر لا يقتصر على خلايانا والحمض النووي.

ومن المشكالت أيضا عندما يتأكسد لدينا البروتين الدهني لدل (الكوليسترول "السيئ").

في الواقع، أكسدة لدل هو خطوة حاسمة في عملية أمراض القلب.

لحسن الحظ بالنسبة لنا، ومضادات الأكسدة في التوت ترتبط بقوة إلى انخفاض مستويات لدل المؤكسد (15).

يوميا 50 غراما من التوت خفضت الأكسدة لدل بنسبة 27٪ في المشاركين يعانون من السمنة المفرطة، بعد فترة من ثمانية أسابيع (16).

وأظهرت دراسة أخرى أن 75 غراما من العنب مع وجبة رئيسية خفضت بشكل كبير من أكسدة البروتين الدهني لدل (17).

خلاصة القول: وقد أظهرت المواد المضادة للاكسدة في العنب لحماية البروتينات الدهنية لدل (الكوليسترول "السيئ") من الأكسدة الضرر، وهي خطوة حاسمة في الطريق نحو أمراض القلب.

AdvertisementAdvertisement

5. التوت البري قد يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم

يبدو أن التوت فوائد كبيرة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، وهو عامل خطر رئيسي بالنسبة لبعض من كبار القتلة في العالم.

في إحدى الدراسات، أشار الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة في خطر شديد لأمراض القلب إلى انخفاض بنسبة 4 - 6٪ في ضغط الدم، بعد تناول 50 غرام (1.7 أوقية) من العنب يوميا، لمدة ثمانية أسابيع (18).

وقد وجدت دراسات أخرى آثارا مماثلة، وخاصة عند النظر إلى النساء بعد انقطاع الطمث (19، 20).

وبالنظر إلى أن ارتفاع ضغط الدم هو أحد المحركات الرئيسية للنوبات القلبية والسكتات الدماغية، فإن الآثار المترتبة على ذلك كبيرة.

الخلاصة: وقد تبين أن تناول العنبية العادي يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم في العديد من الدراسات.

6. التوت البري قد يساعد في الوقاية من أمراض القلب

مرة أخرى، قد يؤدي تناول التوت إلى خفض ضغط الدم و لدل المؤكسد.

ومع ذلك، فمن المهم أن ندرك أن هذه عوامل الخطر ، وليس الأمراض الفعلية.

ما نريد حقا معرفته هو ما إذا كانت التوت تساعد على منع نقاط النهاية الصلبة مثل النوبات القلبية، التي تعد أكبر قاتل في العالم (21).

في دراسة أجريت عام 2013 على 93، تم ربط 600 ممرضة، تناول الكثير من الأنثوسيانين (مضادات الأكسدة الرئيسية في العنب البري) بانخفاض خطر الإصابة بنوبات قلبية بنسبة 32٪.

كانت هذه دراسة رصدية، لذلك لا يمكن إثبات أن التوت تسبب الحد من خطر، ولكن يبدو من المرجح نظرا للآثار المفيدة المعروفة على عوامل الخطر.

خلاصة القول: هناك بعض الأدلة على أن استهلاك العنبية المنتظم يمكن أن يساعد في منع النوبات القلبية.

AdvertisementAdvertisement

7. التوت يمكن أن تساعد على الحفاظ على وظيفة الدماغ وتحسين الذاكرة

الاكسدة يمكن أن تسرع عملية الشيخوخة في الدماغ، وجود آثار سلبية على وظيفة الدماغ.

وفقا لدراسات الحيوان، ومضادات الأكسدة في العنب تميل إلى أن تتراكم في مناطق الدماغ التي هي ضرورية للاستخبارات (23، 24).

ويبدو أنها تتفاعل مباشرة مع الخلايا العصبية الشيخوخة، مما يؤدي إلى تحسينات في الإشارات الخلية.

وقد أظهرت الدراسات البشرية أيضا نتائج واعدة.

في واحدة من هذه الدراسات، 9 المشاركين المسنين مع ضعف الادراك المعتدل يستهلك عصير التوت كل يوم. بعد 12 أسبوعا، كانوا قد شهدت تحسينات في عدة علامات وظيفة الدماغ (25).

دراسة لمدة ست سنوات من 16، 010 المشاركين المسنين وجدت أن التوت والفراولة ترتبط التأخير في الشيخوخة المعرفية تصل إلى 2. 5 سنوات (26).

خلاصة القول: يبدو أن مضادات الأكسدة في التوت لديها فوائد للدماغ، مما يساعد على تحسين وظائف المخ وتأخير الانخفاض المرتبط بالعمر.

8. أنثوسيانينز في التوت يمكن أن يكون لها آثار مضادة للسكر

التوت معتدلة في السكر بالمقارنة مع الفواكه الأخرى.

كوب واحد يحتوي على 15 غراما، وهو ما يعادل تفاحة صغيرة أو برتقالية كبيرة.

ومع ذلك، فإن المركبات النشطة بيولوجيا في التوت يبدو أن تفوق أي تأثير سلبي للسكر عندما يتعلق الأمر السيطرة على نسبة السكر في الدم.

تشير البحوث إلى أن الأنثوسيانين في التوت يمكن أن يكون لها آثار مفيدة على حساسية الأنسولين وأيض الجلوكوز. وقد أظهرت هذه الآثار المضادة للسرطان مع كل من عصير التوت واستخراج (27، 28، 29).

في دراسة أجريت على 32 شخصا يعانون من السمنة المفرطة مع مقاومة الأنسولين، تسبب عصير التوت في تحسينات كبيرة في حساسية الأنسولين (30).

ينبغي تحسين حساسية الأنسولين من خطر الإصابة بمتلازمة الأيض والسكري من النوع الثاني، والتي تشكل حاليا بعض أكبر المشاكل الصحية في العالم.

خلاصة القول: وقد أظهرت العديد من الدراسات أن التوت لها آثار مضادة للسكري، مما يساعد على تحسين حساسية الأنسولين وانخفاض مستويات السكر في الدم.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. موادهم قد تساعد في مكافحة التهابات المسالك البولية

التهابات المسالك البولية هي مشكلة شائعة لدى النساء.

ومن المعروف أن عصير التوت البري يمكن أن يساعد في منع هذه الأنواع من الالتهابات.

ترتبط التوت إلى حد كبير بالتوت البري، وتحتوي على العديد من نفس المواد الفعالة مثل عصير التوت البري (31).

تسمى هذه المواد المضادة للمواد اللاصقة، وتساعد على منع البكتيريا مثل E.القولونية من ملزم لجدار المثانة.

لم تدرس التوت الكثير لهذا الغرض، ولكن هناك احتمالات أن يكون لها آثار مماثلة كما التوت البري (32).

الخلاصة: مثل التوت البري، تحتوي التوت على مواد يمكن أن تمنع بعض البكتيريا من ربط جدار المثانة البولية. قد يكون هذا مفيدا في منع التهابات المسالك البولية.