10 جنيه في شهرين: خطة فقدان الوزن

في حين أن حساب السعرات الحرارية وممارسة الرياضة لا يزال أفضل وسيلة لانقاص وزنه، فإنه يمكن أن يكون مرهقا عند القيام به على المدى الطويل. عندما يتعلق الأمر فقدان 10 جنيه أو أكثر، وأنا أركز على مفهوم الأكل كثيفة المغذيات. هذا يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن دون الشعور المحرومين.

الأكل كثيفة المغذيات، أو كما أود أن نسميها، "أكبر ضجة لبك السعرات الحرارية،" يقارن كمية من العناصر الغذائية وعدد من السعرات الحرارية في عنصر. ببساطة ذكر، وهو ما يعني التأكيد على الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن، والمواد الكيميائية النباتية، ومضادات الأكسدة، وأيضا منخفضة في السعرات الحرارية. ومن الأمثلة على ذلك الفاكهة الطازجة والخضراوات والحبوب الكاملة.

إعلان إعلان

كيف يعمل؟

تعمل كثافة المغذيات كأداة لفقدان الوزن والوزن لأنها لا تشعر بأنها مقيدة. كنت لا تزال تحصل على التمتع الأطعمة المفضلة لديك من خلال خلع الملابس لهم مع المكونات الكثيفة المغذيات. وهذا يساعد على زيادة كمية الطعام الذي يمكن أن تأكل، في حين لا تزال إدارة السعرات الحرارية الخاصة بك. عندما تشعر بالامتلاء، كنت أفضل قادرة على التمسك مع أي خطة وجبة.

الحجم والامتلاء هما عاملان مهمان في الشبع. ونحن نبدأ في هضم الطعام، ومعدتنا توسع تدريجيا. هذا يرسل رسالة الامتلاء إلى الدماغ، وبالتالي يقلل من رغبتنا في تناول الطعام. هذه الإشارة هي أكثر وضوحا عندما نأكل الأطعمة الحشو، وعادة تلك التي تحتوي على الألياف والبروتين والدهون. هذا هو السبب في هذه الخطة وجبة ثقيلة على حد سواء من الألياف الغنية بالكربوهيدرات والبروتين.

النظام الغذائي وممارسة الرياضة

هذه الخطة وجبة التالية موجهة لمساعدتك على فقدان 10 جنيه في 1-2 أشهر. هذه النافذة لأن الجميع يختبر فقدان الوزن بشكل مختلف. بعضنا قادر على إجراء بعض التغييرات وفقدان الوزن مباشرة قبالة الخفافيش، في حين أن البعض الآخر سوف تحتاج إلى مزيد من الوقت قبل أن يبدأ الوزن للخروج. وأعتقد أنه من المهم إعادة التأكيد على أن الجدول الزمني لا يهم بقدر العملية. إن إجراء تغييرات على نمط الحياة الصحي يمكن أن يستغرق وقتا أطول من النهج الأكثر شعبية والإصلاح السريع. حاول عدم الإحباط إذا كان يستغرق وقتا أطول مما كان متوقعا؛ طالما كنت تقوم بإجراء تغييرات على النظام الغذائي الخاص بك وتكون نشطة، وسوف تصل في نهاية المطاف هدفك.

إعلان

للتأكد من أنك تفعل، تحتاج إلى الجمع بين خطة وجبة جديدة مع روتين ممارسة جيدة. ماذا يعني ذلك بالضبط؟

رفع القلب، وإضافة في التدريب فترة عالية عدة مرات في الأسبوع. ويركز هذا التوازن على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية مع تعزيز عملية التمثيل الغذائي. اختيار الأنشطة التي تعمل بشكل أفضل بالنسبة لك، كما أنك أكثر عرضة للالتزام مع شيء إذا كنت تتمتع القيام بذلك. للمبتدئين، وتهدف لمدة 30 دقيقة من القلب ثلاث مرات في الأسبوع. بالنسبة لأولئك الذين يمارسون بالفعل على أساس ثابت، وتهدف لمدة 50 إلى 60 دقيقة من القلب، ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

للانتقال إلى فقدان الوزن وزيادة حرق السعرات الحرارية، وجعله هدفا لإضافة في فترة التدريب إضافية 1-2 أيام في الأسبوع. يعني التدريب الفاصل ببساطة بالتناوب رشقات نارية من النشاط المكثف مع فترات من النشاط أخف وزنا. هناك الكثير من فصول التمرين الجماعي التي تتبع هذا الشكل، مثل الغزل، ومعسكر التدريب، والفصول الزمنية المحددة. إذا لم يكن لديك الوصول إلى فئة، وخلق تجريب الفاصل الزمني الخاص بك عن طريق خلط 30 ثانية لدقيقتين من النشاط المكثف، تليها الانتعاش المعتدل. كرر لمدة 20 إلى 40 دقيقة.

كما هو مبين أعلاه، تركز هذه الخطة وجبة على ارتفاع الألياف، والأكل كثيفة المغذيات. لا تتردد في استخدام البدائل وإجراء تغييرات حسب الحاجة. على سبيل المثال، إذا نوصي 1 كوب من السبانخ، يمكنك استبدال مع 1 كوب كالي، الخس، أو آخر الخضار.

يوم 1

الإفطار: الحبوب والفواكه

• 1 كوب حبوب كاملة، حبوب من الألياف عالية الاختيار مع كوبين فاكهة الاختيار. يخدم مع كوب واحد من الحليب الخالية من الدهون أو الحليب الخالي من الحليب المفضل.

الغداء: الكينوا تبولة

• 1 كوب زائد 1 التفاح و 1 قطعة سلسلة الجبن. يمكنك جعله في وقت مبكر، وإعداد ما يكفي لتناول طعام الغداء مرة أخرى غدا!

العشاء: الوسادة التايلاندية المعكرونة

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

• 1 خدمة خالية من المعكرونة الوسادة التايلاندية. الحصول على وصفة!

وجبة خفيفة (أي وقت):

• 1/4 كوب تريل ميكس أو اللوز

يوم 2

وجبة الإفطار: الخضار البيض التدافع

• 1 بيضة و 2 بياض البيض سارعت مع 1 كوب السبانخ المفروم، 1 طماطم كبيرة مكعبات، و 1/2 كوب فطر. مزيج في 1/4 كوب جبنة موزاريلا تمزيقه قبل التقديم.

الغداء: الكينوا تبولة

إعلان

• استخدم 1 كوب من الكينوا تبولة (بقايا من يوم أمس) مع 3 أوقية من الدجاج المطبوخ، المكعبات (أو البروتين المفضل).

عشاء بولينتا

• 1 عاء بولينتا مع الطماطم (البندورة) والسبانخ (تكفي لوجبات الغداء في اليوم التالي)

وجبة خفيفة (في أي وقت):

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

• 1 ملعقة كبيرة. هوموس

يوم 3

وجبة الإفطار: عصير أخضر

• يمزج معا 1 كوب من حليب اللوز أو الحليب الآخر، 1 كوب أوراق الكالي أو سبانخ الطفل، 1 الموز المجمد الناضج، مقطعة إلى قطع، ملعقة كبيرة من زبدة اللوز أو زبدة الفول السوداني، 1 ملعقة كبيرة بذور شيا أو بذور الكتان الأرض، قرصة من القرفة المطحونة، و 2 إلى 3 مكعبات الثلج.

غداء: عصيدة بولينتا

• 1 عشاء بولينتا مع الطماطم (البندورة) والسبانخ (بقايا من عشاء الليلة الماضية)

العشاء: لازانيا نحيفة

1 لازانيا <):

• 1 التفاح مع 1 ملعقة كبيرة. زبدة اللوز

يوم 4

• وجبة الإفطار: حبوب و فواكه

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

1 كوب حبة كاملة، حبة من الألياف عالية الاختيار مع كوبين فاكهة الاختيار. يخدم مع كوب واحد من الحليب الخالية من الدهون أو الحليب الخالي من الحليب المفضل.

الغداء: سلطة كوب نباتية

• أعلى 2 1/2 كوب خس من الخيار مع 1/3 كوب غاربانزو الفاصوليا، 1/2 شرائح الخيار، 1 الطماطم المفروم الصغيرة، 1/4 الأفوكادو، 1 بيضة هاردبويلد، و 1 1/2 ملاعق كبيرة الخلب.

عشاء: بروتين، خضار، حبوب

• 3 أوقية من البروتين المطبوخ المفضل، 1-2 كوب من الخضراوات المطبوخة، و 1/2 كوب من الحبوب المطبوخة

وجبة خفيفة (في أي وقت):

• 1 جريب فروت كبير، نصف و رذاذ مع 1 ملعقة كبيرة.عسل

يوم 5

• وجبة الإفطار: دقيق الشوفان أو المعكرونة الخضراء

اجعل 1 كوب دقيق الشوفان المطبوخ مع كوبين ثمرة من الفواكه (حاول الفواكه المجمدة لخفض التكاليف؛ أضف عند طهي الشوفان). يخدم مع كوب واحد من الحليب الخالية من الدهون أو الحليب الخالي من الحليب المفضل.

أو عصير الليمون الأخضر:

• تمزج معا 1 كوب من حليب اللوز أو الحليب الآخر، 1 كوب من أوراق الكالي أو سبانخ الطفل، 1 موز مجمد ناضج، مقطعة إلى قطع، ملعقة كبيرة. زبدة اللوز أو زبدة الفول السوداني، 1 ملعقة كبيرة. بذور الشيا أو بذور الكتان الأرض، قرصة من القرفة المطحونة، و 2 إلى 3 مكعبات الثلج.

الغداء: حمص التفاف

• 1 لافاش التفاف تصدرت مع 1/4 كوب الحمص، 1 كوب أوراق السبانخ، 1/2 كوب شرائط الفلفل الأحمر، 1/2 كوب شرائط الخيار، و 1/4 كوب شرائح الجزر. نشمر والتمتع به!

العشاء: بروتين، الخضروات، الحبوب

• 3 أوقية من البروتين المطبوخ المفضل، 1 إلى 2 كوب من الخضار المطبوخة، 1/2 كوب من الحبوب المطبوخة

وجبة خفيفة (في أي وقت):

• 1 كيند بار

يوم 6

• وجبة الإفطار: التدافع البيجي الخضار

1 بيضة وبيض بيضة 2 مخلوط مع 1 كوب السبانخ المفروم، 1 كبيرة، مكعبات الطماطم، و 1/2 كوب الفطر. مزيج في 1/4 كوب جبنة موزاريلا تمزيقه قبل التقديم.

الغداء: تركيا المدخن وسلطة الفاصوليا البيضاء

• أعلى 2 1/2 كوب من الخس المفضل مع 3 أوقية من دجاج تركيا المدخن، 1/2 شرائح خيار، 1/4 كوب معلب الفاصوليا البيضاء المجففة، 1 الكمثرى شرائح صغيرة ، 10 عنب أحمر بدون بذور، 1 1/2 ملاعق كبيرة من الجوز المحمص المفروم، و 1 1/2 ملعقة كبيرة. مثقبة.

العشاء: رينبو سوبا نودلز

• 1 حبة (حوالي 2 كوب) رينبو سوبا نودلز

وجبة خفيفة (في أي وقت):

• 1/2 كوب على البخار إدامامي في القرون

يوم 7

• الإفطار: دقيق الشوفان

جعل 1 كوب دقيق الشوفان المطبوخ مع 2 كوب الفاكهة الاختيار (حاول الفاكهة المجمدة لخفض التكاليف وإضافة عند طهي الشوفان). يخدم مع كوب واحد من الحليب الخالية من الدهون أو الحليب الخالي من الحليب المفضل.

الغداء: الغداء خارج!

• للحصول على خيار الاستيلاء والتنقل، توجه إلى تشيبوتل. طلب سلطة سلطة بوريتو مع الفاصوليا السوداء والخضروات على غرار فاهيتا، غواكامول، مشوي الذرة السالسا الصلصة، والسالسا الطماطم.

عشاء: فودكا ستيك باستا

• 1 تخدم هذه المكونات المكونة من 4 مكونات دسم فودكا ستيك باستا

وجبة خفيفة (في أي وقت):

• حاوية واحدة (حوالي 6 أوقية) زبادي خال من الدهون

أليكس كاسبيرو ، ما، أردي هو مؤلف

• ديليش المعرفة

. انها أيضا مدرس اليوغا والأخصائي إدارة الوزن، مع التركيز على مساعدتك على تطوير علاقة صحية مع طعامك، والعثور على الخاص بك "الوزن سعيدة. "اتبعها على تويتر delishknowledge !