فوائد التمرين على اللوح: لماذا يجب أن تعمل كورتك

في حين أن الجرش يمكن القول بأنها ممارسة البطن الأكثر شيوعا، فإنها قد لا تكون الطريقة الأكثر فعالية لبناء العضلات وتعزيز جوهر الخاص بك.

بالإضافة إلى ذلك، التدريب الأساسي هو أكثر من مجرد وجود هيئة جاهزة للشاطئ. العمل بشكل فعال من الأساسية الخاصة بك يمكن أن تحسن الاستقرار، والحد من الاصابة، والحفاظ على التنقل. ولكن إذا كنت تفعل باستمرار الجرش و سيتوبس في صالة الألعاب الرياضية مع آمال تحقيق مثير ستة حزمة، قد تكون تمارس عبثا.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

لذلك، ماذا يجب أن تفعل بدلا من ذلك؟ حاول الألواح. وهناك بديل كبير للجرش، ألواح يمكن أن تساعد على تحسين القوة الأساسية والاستقرار. وهنا كل ما تحتاج لمعرفته حول ألواح للمساعدة في الحفاظ على البطن الخاص بك ضيق والقوة الأساسية الخاصة بك.

كيف نفعل ذلك

عمل بسيط من اللوح ليس من الصعب جدا لسحب قبالة، ولكن عقد الموقف هو قصة مختلفة تماما.

لوحة عالية : ببساطة ندخل في أعلى أو بدء موقف بوشوب. الحفاظ على النخيل والقدمين زرعت بقوة على الأرض، ظهرك مستقيم، وضيق الأساسية الخاصة بك. يمكن أن يؤدي تراجع الظهر أو القاع أثناء اللوح إلى آلام أسفل الظهر في وقت لاحق، لذا احرص على عدم المساس بنموذجك. لا تدع رأسك ترهل.

إعلان

لوح منخفض : خفض لأسفل الساعدين، والحفاظ على نفس المواقع وشكل كما لوح عالية.

الألواح تنشط المزيد من العضلات

إذن، ما هو بالضبط عن الألواح التي تجعلها حركة أكثر فعالية من الجرش؟

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

حسنا، أحد الأسباب هو أن سيتوبس والجرش يمكن أن يكون من الصعب على ظهرك. دفع العمود الفقري الخاص بك ضد الأرض يمكن أن يسبب آلام أسفل الظهر في وقت لاحق. بالإضافة إلى ذلك، الألواح لا تعمل فقط الأساسية الخاصة بك: أنها تعمل الجسم بأكمله.

الألواح تتطلب ذراعيك، ساقيك، وجميع من تقاسم المنافع الخاصة بك، مما يجعلها تجريب شاملة وطريقة أكثر فعالية لممارسة الرياضة.

الألواح يمكن أن تساعد على تحسين الموقف الخاص بك

إذا كنت تعاني من آلام الظهر من الجلوس في مكتب مكتب كل يوم، وهنا بعض الأخبار الجيدة: ألواح يمكن أن تساعد في تحسين الموقف الخاص بك!

من خلال تقوية ظهرك وصدرك وكتفك ورقبةك وعبسك، فإن هذا التمرين يجعل من السهل الحفاظ على ظهر الكتفين وظهر الظهر في وضع محايد أثناء الجلوس أو الوقوف - وهما عنصران حيويان للموقف الجيد.

الألواح تساعد أيضا على تطوير قوة متساوية القياس في العضلات الأساسية الخاصة بك، والتي تعطيك القدرة على الاحتفاظ من الحنق أثناء الوقوف أو الجلوس لفترات طويلة من الزمن.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

ألواح يمكن أن تساعد على زيادة المرونة الخاصة بك

في حين أنه قد لا يشعر مثل ذلك، ألواح هي وسيلة رائعة لتمتد في النصف السفلي من الجسم.

يؤدي الدخول إلى وضع التعليق إلى إطالة أوتار الركبة وكذلك أقواس قدميك، مما يجعل اللوحة تشكل قوة مزدوجة وممارسة تمدد.

إذا كنت تريد أن تمتد الجانبين الخاص بك، ألواح جانبية مع ذراع موسعة يمكن أن تستهدف تلك المنطقة الفردية من جسمك.

أدفرتيسيمنت

الألواح سهلة التعديل

في حين أن لوح الكلاسيكية هو عظيم الذهاب إلى ممارسة، ويمكن أيضا تعديل الألواح وإضافتها من أجل جعله ما يحتاج جسمك.

إسقاط إلى الساعدين الخاص في موقف لوح هو تعديل واحد يمكنك القيام به، وزيادة طول الوقت عقد يشكل وسيلة أخرى لتحقيق أقصى قدر من ممارسة الرياضة. تبدأ مع عقد لمدة 15 إلى 30 ثانية، وزيادة الوقت من هناك.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

ومع ذلك، جعل دقيقتين الحد الأقصى للوقت المحدد. إذا كنت تبحث لزيادة الأداء الرياضي الخاص بك، وتبين البحوث أن تكرار 10 ثانية يحمل قد يكون أفضل تجريب.

أدخل

هل تريد دمج الألواح في نظامك اليومي؟ جرب هذه الأشكال المختلفة على التمارين الكلاسيكية.

الألواح الجانبية

إذا كنت ترغب في استهداف بطن جانبك وتعزيز العمود الفقري الخاص بك، حاول ألواح جانبية.

إعلان

وجدت دراسة نشرت في جلوبال أدفانسس في الصحة والطب أن الألواح الجانبية يمكن أن تساعد أيضا في تقليل انحناء العمود الفقري في مرض الجنف. وهذا يعني أنها يمكن أن تساعد حتى في تقليل فرص مشاكل في العمود الفقري، أو الحاجة إلى الجراحة التصحيحية في المستقبل.

1. استلقي على الجانب الأيمن وتدعم نفسك على الساعد الأيمن، والتي يجب أن تكون على الأرض. يجب أن يكون الكوع الخاص بك في خط مع كتفك.
2. ارفع الوركين حتى يصبح جسمك خط مستقيم على الأرض، جنبا إلى جنب مع الأرض، يشكل جسمك شكل مثلث.
3. كما ستستعد جوانب قدمك اليمنى على الأرض - يمكنك محاولة التراص على قدمك اليسرى في الأعلى، أو وضعها على الأرض.

إذا كنت ترغب في زيادة تحدي التوازن الخاص بك، حاول رفع ذراعك الحر في الهواء. تذكر أن تبديل الجانبين!

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

ملحقات الذراع والساق

لزيادة رصيدك، حاول لمسات الكتف.

1. من اللوح الكلاسيكي، اترك يدك اليمنى بعيدا عن الأرض وانقر برفق على الكوع الأيسر. استخدام ذراعك اليسرى وأصابع القدم لتحقيق التوازن.
2. أعد يدك اليمنى إلى الأرض، وكرر الإجراء على الجانب الآخر.
3. هل 10 صنابير على كل جانب لبدء، ولكن زيادة رقمك مع تحسن رصيدك.

قد تكون الحركة صعبة لإتقانها في البداية، ولكنها ستشارك جوهرك بالكامل مع تحسين رصيدك أيضا.

لمسات الركبة

هذا تطور بسيط على لوحة الكلاسيكية تشكل تبدو سهلة للمناورة، ولكن سيكون لديك التهاب في اليوم التالي!

1. قطرة إلى الساعدين الخاص بك في لوحة الكلاسيكية تشكل.
2. البديل لمس الركبتين على الأرض.
3. تأكد من أنك تنقر على الأرض بخفة، والحفاظ على ظهرك مستقيم. لا تساوم النموذج الخاص بك!

عن طريق لمس ركبتك على الأرض، والحصول على مضاعفة الأوتار و كوادس تجريب.

الوجبات الجاهزة

الآن بعد أن كنت تعرف كيفية لوحة، والحصول على استعداد لبعض عبس القاتل! سوف نواة أقوى زيادة الأداء الرياضي الخاص بك والقدرات اليومية.