لماذا السكر السائل هو أسوأ

السكر المضاف غير صحي عند استهلاكه الزائد.

ومع ذلك، قد يكون السكر السائل ضارا بشكل خاص.

وتبين البحوث أن الحصول على السكر في شكل سائل هو أسوأ بكثير من الحصول عليه من الطعام الصلب.

هذا هو السبب في المشروبات عالية السكر مثل الصودا هي من أسوأ الأشياء التي يمكن وضعها في جسمك.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

ما هو "السكر السائل"؟

السكر السائل هو السكر الذي تستهلكه في شكل سائل، مثل المشروبات مثل الصودا المحلاة بالسكر.

غالبا ما يكون السكر في المشروبات مركزا للغاية ويسهل استهلاكه بكميات كبيرة دون الشعور بالشبع.

بعض الأمثلة على هذه المشروبات واضحة إلى حد ما، مثل المشروبات الغازية ولكمة الفاكهة. ومع ذلك، العديد من المشروبات الأخرى مرتفعة في السكر كذلك.

على سبيل المثال، على الرغم من أن عصير الفاكهة يعتبر عادة خيارا أكثر صحة، حتى الأصناف دون السكر المضافة يمكن أن تكون مرتفعة في السكر والسعرات الحرارية والمشروبات المحلاة - وأحيانا أعلى.

ما هو أكثر من ذلك، تناول كميات كبيرة من عصير الفاكهة قد يؤدي إلى نفس المشاكل الصحية مثل شرب المشروبات المحلاة بالسكر (1).

فيما يلي السعرات الحرارية والسكريات في 12 أوقية (355 مل) من المشروبات الشعبية عالية السكر:

• الصودا: 151 سعرة حرارية و 39 غراما من السكر (2)
• 143 سعرة حرارية و 34 غراما من السكر (3) عصير البرتقال غير المحلى:
• 175 سعرة حرارية و 32 غراما من السكر (4) عصير العنب غير المحلى:
• 226 سعرة حرارية و 54 غراما من السكر 175 كالوري و 42 غرام من السكر (6)
• الليمون: 148 سعرة حرارية و 37 غراما من السكر (7)
• المشروبات الرياضية: 118 سعرة حرارية و 23 غرام من السكر (8)
• الخط السفلي:

المشروبات الحلوة، بما في ذلك عصير الفاكهة غير المحلى، مرتفعة في السعرات الحرارية للسكر. كثرة استهلاك السكر السعرات الحرارية السكر قد تزيد من خطر المشاكل الصحية.

السكر السائل له تأثيرات مختلفة من السكر من الطعام الصلب مشكلة كبيرة مع السعرات الحرارية للسكر السائل هو أن الدماغ لا يسجلها بنفس الطريقة مثل السعرات الحرارية من الطعام الصلب.

وتظهر الدراسات أن شرب السعرات الحرارية لا تثير نفس إشارات الامتلاء كما تناولها. ونتيجة لذلك، فإنك لا تعوض عن طريق تناول أقل من الأطعمة الأخرى في وقت لاحق (9، 10).

في إحدى الدراسات، انتهى الأشخاص الذين يتناولون 450 سعرة حرارية في شكل حبوب هلام إلى تناول الطعام في وقت لاحق أقل.

عندما شربوا 450 سعرة حرارية من الصودا، انتهى بهم الأمر إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية في وقت لاحق اليوم (9).

تؤثر أشكال الفاكهة الصلبة والسائلة على مستويات الجوع بشكل مختلف أيضا.

الناس في دراسة مختلفة استهلكت التفاح الكامل، التفاح أو عصير التفاح في ستة أيام مختلفة. سواء كان يستهلك كوجبة أو وجبة خفيفة، وقد تبين أن عصير التفاح ليكون أقل ملء، في حين الفاكهة كلها راض الشهية أكثر (10).

خلاصة القول:

أظهرت الأبحاث أن جسمك لا يسجل سعرات حرارية سائلة بالسكر بنفس طريقة استهلاك السكر في شكل صلب. هذا يمكن أن يسبب زيادة الشهية والسعرات الحرارية في وقت لاحق.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت شرب المشروبات السكرية يزيد من السعرات الحرارية ويؤدي إلى زيادة الوزن

كثيرا ما تستهلك معظم أنواع السكر قد تعزز الإفراط في السعرات الحرارية وزيادة الوزن.

قد يكون هذا بسبب أنها تحتوي على كمية عالية من الفركتوز، وهو ضار عند استهلاكها بكميات كبيرة.

على سبيل المثال، يحتوي سكر الطاولة على 50٪ من الجلوكوز و 50٪ من الفركتوز، في حين يحتوي شراب الذرة عالي الفركتوز على حوالي 45٪ من الجلوكوز و 55٪ من الفركتوز.

وتبين البحوث أن كلا تؤثر على الشهية والسعرات الحرارية في نفس الطريقة (11).

وأشار باحث في مراجعة حديثة أيضا إلى أن جميع السكريات المحتوية على الفركتوز - بما في ذلك العسل، رحيق الصبار وعصير الفاكهة - لها نفس الإمكانات لزيادة الوزن (12).

ما هو أكثر من ذلك، العديد من الدراسات ربط الفركتوز الزائد لزيادة الوزن. ويبدو أن تناول كميات عالية من الدهون يعزز تخزين الدهون في البطن وحول الأعضاء في تجويف البطن، مما يزيد من خطر المرض (13، 14، 15، 16).

المشروبات الغازية وغيرها من المشروبات الحلوة تجعل من السهل أن تستهلك جرعات كبيرة من السكر والفركتوز في فترة قصيرة جدا من الزمن. كما ذكر أعلاه، لا يتم تعويض هذه السعرات بشكل كاف في وقت لاحق من اليوم.

ومع ذلك، حتى عندما يتم التحكم في السعرات الحرارية، قد يؤدي تناول كميات كبيرة من السكريات السائلة إلى زيادة في الدهون في الجسم.

في دراسة استمرت 10 أسابيع، استهلك الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة 25٪ من السعرات الحرارية كمشروبات محلاة بالفركتوز على مستوى السعرات الحرارية التي يجب أن تحافظ على وزنهم. بدلا من ذلك، انخفضت حساسية الأنسولين وزيادة الدهون في البطن (15).

بالإضافة إلى ذلك، وجد تحليل منفصل أن حرق الدهون ومعدل الأيض انخفضت في أولئك الذين اتبعوا هذا النظام الغذائي الغنية بالفركتوز لمدة 10 أسابيع (16).

خلاصة القول:

ربطت عدة دراسات السعرات الحرارية للسكر السائل لزيادة الوزن، والتي قد تكون نتيجة لآثار السكر والفركتوز على الشهية وتخزين الدهون.

السكر السائل يرفع مستويات السكر في الدم والأنسولين، في حين يضر بصحتك الأيضية بالإضافة إلى زيادة الوزن، يمكن أن تؤدي السعرات الحرارية للسكر السائل إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم ومقاومة الأنسولين.

العديد من الدراسات تربط كمية عالية من الفركتوز إلى انخفاض في حساسية الأنسولين وزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني (17، 18، 19).

يبدو أن المشروبات السكرية تزيد من هذا الخطر من خلال تقديم كمية كبيرة من الفركتوز في فترة قصيرة من الزمن.

في تحليل مفصل ل 11 دراسة بما في ذلك أكثر من 300،000 شخص، كانت تلك تستهلك 1-2 المشروبات المحلاة بالسكر يوميا 26٪ أكثر عرضة لتطوير داء السكري من النوع 2 من أولئك الذين شربوا واحد أو أقل من المشروبات المحلاة شهريا (< 19).

بالإضافة إلى مقاومة الانسولين والسكري، يرتبط استهلاك المشروبات السكرية المتكررة بمرض الكبد الدهني غير الكحولي (نافلد).

عندما تستهلك المزيد من الفركتوز من كبدك يمكن تخزينه كجليكوجين، يتم تحويل الفركتوز الزائد إلى دهون.جزء من هذه الدهون يمكن الحصول على تخزينها في الكبد، والتي قد تدفع الالتهاب، ومقاومة الأنسولين وأمراض الكبد الدهنية (20، 21).

لسوء الحظ، فإن مقاومة الانسولين والمشاكل الصحية الأخرى المرتبطة بكمية عالية من السكريات السائلة غالبا ما تبدأ في وقت مبكر من الطفولة والمراهقة (22، 23).

الخط السفلي:

استهلاك السعرات الحرارية للسكر السائل يمكن أن يؤدي إلى مقاومة الأنسولين ومتلازمة التمثيل الغذائي وداء السكري من النوع 2 وأمراض الكبد الدهنية.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت السكر السائل يثير خطر الإصابة بأمراض القلب

السكريات السائلة أيضا لها آثار سلبية على صحة القلب.

عندما تستهلك الكثير من الفركتوز، تطلق الدهون الثلاثية وجزيئات الدهون الأخرى في مجرى الدم. كميات عالية من هذه الدهون في الدم زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب (13، 15، 24، 25).

ما هو أكثر من ذلك، وهذا لا يحدث حصريا في الأشخاص الذين يعانون من الانسولين، والسمنة المفرطة أو مرض السكري.

وتفيد دراسة واحدة مدتها أسبوعان أن العديد من علامات صحة القلب قد تفاقمت في كل من الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن والوزن الطبيعي الذين شربوا كميات كبيرة من المشروبات المحلاة بشراب الذرة عالي الفركتوز (25).

وجدت دراسة أخرى في البالغين الأصحاء أن حتى الجرعات الصغيرة إلى المعتدلة من المشروبات المحلاة بالسكر أدت إلى تغيرات غير صحية في حجم الجسيمات لدل وزيادة في علامة التهابية كرب (26).

ومع ذلك، قد تكون السكريات السائلة ضارة بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون بالفعل من مقاومة الإنسولين أو زيادة الوزن.

في الدراسة التي استمرت 10 أسابيع والتي وفرت 25٪ من السعرات الحرارية كمشروبات عالية الفركتوز، شهد الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة زيادات في جسيمات لدل الصغيرة الكثيفة والكوليسترول المؤكسد. وتعتبر هذه عوامل الخطر الرئيسية لأمراض القلب (15).

خلاصة القول:

استهلاك السكر السعرات الحرارية قد يؤدي إلى التهاب، وارتفاع الدهون الثلاثية في الدم والتغيرات في جزيئات لدل التي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

إعلان كم هو أكثر من اللازم؟

كلما تناولت المشروبات المحلاة بالسكر، كلما زادت المشاكل التي من المحتمل أن تسببها.

في دراسة قدمت بين 0-25٪ من السعرات الحرارية من المشروبات المحلاة بالسكر، كان لدى مجموعة 25٪ زيادة أكبر في عوامل خطر المرض من المجموعة 10٪ (25).

فقط مجموعة 0٪ لم يعاني من أي آثار ضارة (25).

وجدت دراسة أخرى أن استهلاك 6٪ من السعرات الحرارية والمشروبات المحلاة بالسكر لمدة 3 أسابيع أثرت سلبا على العلامات الصحية وتكوين الجسم لدى الرجال الأصحاء (26).

على نظام غذائي مكون من 200 سعرة حرارية، سيكون هذا حوالي 143 سعرة حرارية أو صودا واحدة يوميا.

كمية السكر السائل التي يمكن استهلاكها دون التسبب في مشاكل صحية تختلف من شخص لآخر. ومع ذلك، الحد من عصير الفاكهة إلى 2 أوقية (59 مل) يوميا وتجنب تماما المشروبات الأخرى مع السكريات المضافة هو أفضل رهان الخاص بك.

الخط السفلي:

كمية عالية من السكر السائل سيئة لصحتك. الحد من استهلاك عصير الفاكهة الخاص بك إلى 2 أوقية (59 مل) يوميا وتجنب المشروبات مع السكر المضافة.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت ما للشرب بدلا من

الماء العادي هو أصح المشروبات التي يمكنك شربها.ومع ذلك، بالتناوب الماء العادي مع المشروبات التي توفر نكهة قليلا هو أكثر واقعية لكثير من الناس.

فيما يلي بعض البدائل الصحية للمشروبات المحلاة بالسكر وعصير الفواكه:

ماء عادي أو فوارة مع شريحة من الليمون أو الجير

شاي أسود أو أخضر مع الليمون

• شاي أعشاب مثلج > القهوة الساخنة أو المثلجة مع الحليب أو كريم
• معظم هذه المشروبات لذيذة دون أي التحلية المضافة.
• ومع ذلك، إذا كنت تنتقل من المشروبات المحلاة بالسكر، قد تجد أنه من المفيد استخدام واحدة من هذه المحليات الطبيعية.
• عموما، هناك العديد من البدائل الصحية واللذيذة للمشروبات السكرية.

المزيد عن السكر والصودا:

13 طرق أن الصودا السكرية غير صالحة لصحتك

كمية السكر يوميا - كم من السكر يجب أن تأكله يوميا؟

10 أسباب مزعجة لماذا السكر سيء بالنسبة لك

• عصير الفاكهة هو مجرد غير صحية كما شراب سكرية
• لماذا الفركتوز سيء بالنسبة لك؟ الحقيقة المريرة