القمح 101: حقائق التغذية والآثار الصحية

القمح هو واحد من الحبوب الأكثر استخداما في العالم.

ويأتي من نوع من العشب (تريتيكوم) التي تزرع في عدد لا يحصى من أنواع في جميع أنحاء العالم.

خبز القمح، أو القمح المشترك، هو الأنواع الأكثر شيوعا. وهناك العديد من الأنواع الأخرى ذات الصلة التي تشمل القمح القاسي والقمح والقمح والخراسان.

طحين القمح الأبيض والدقيق هما من المكونات الرئيسية في المخبوزات، مثل الخبز. وتشمل الأطعمة الأخرى القائمة على القمح المعكرونة والشعيرية والسميد والبلغور والكسكس.

القمح مثير للجدل للغاية لأنه يحتوي على بروتين يسمى الغلوتين، والتي يمكن أن تؤدي إلى استجابة مناعية ضارة في الأفراد المهرة.

ومع ذلك، بالنسبة للأشخاص الذين يتسامحون مع ذلك، يمكن أن يكون القمح الكامل الحبوب مصدرا غنيا لمختلف المواد المضادة للاكسدة والفيتامينات والمعادن والألياف.

حقائق التغذية

ويتكون القمح أساسا من الكربوهيدرات، ولكن يحتوي أيضا على كميات معتدلة من البروتين.

يحتوي الجدول أدناه على معلومات عن جميع العناصر الغذائية الرئيسية في القمح (1).

حقائق التغذية: دقيق القمح والحبوب الكاملة 100 غرام

كمية
السعرات الحرارية	340
المياه	11٪
بروتين	13. 2 g
الكربوهيدرات	72 جم
السكر	0. 4 g
الألياف	10. 7 g
الدهون	2. 5 g
مشبعة	0. 43 g
غير المشبعة	0. 28 g
غير مشبعة	1. 17 g
أوميغا 3	0. 07 g
أوميغا 6	1. 09 g
الدهون	~

الكربوهيدرات

مثل جميع الحبوب، يتكون القمح أساسا من الكربوهيدرات.

النشا هو النوع السائد من الكربوهيدرات في المملكة النباتية، ويمثل أكثر من 90٪ من إجمالي محتوى الكربوهيدرات في القمح (1).

الآثار الصحية للنشا تعتمد أساسا على هضمها، والذي يحدد تأثيره على مستويات السكر في الدم.

قد يؤدي ارتفاع القابلية للهضم إلى حدوث ارتفاع غير صحي في نسبة السكر في الدم بعد تناول وجبة الطعام، وله آثار ضارة على الصحة، وخاصة لدى المصابين بداء السكري.

على غرار الأرز الأبيض والبطاطا، يحتل القمح الأبيض والقمح كله المرتبة العالية في مؤشر نسبة السكر في الدم، مما يجعلها غير مناسبة لمرضى السكر (2، 3).

من ناحية أخرى، يتم هضم بعض منتجات القمح المصنعة، مثل المعكرونة، أقل كفاءة وبالتالي لا ترفع مستويات السكر في الدم إلى نفس الحد (2).

خلاصة القول: الكربوهيدرات هي المكون الغذائي الرئيسي للقمح، والذي يعتبر عموما غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري.

الألياف

القمح الكامل مرتفع في الألياف، ولكن القمح المكرر يحتوي تقريبا أي الألياف.

محتوى الألياف من القمح الكامل الحبوب تتراوح من 12-15٪ من الوزن الجاف (1).

تتركز في النخالة، تتم إزالة معظم الألياف في عملية الطحن وغائبة إلى حد كبير في الدقيق المكرر.

الألياف الأكثر شيوعا في نخالة القمح هي أرابينوكسيلان (70٪)، وهو نوع من هيميسيلولوز. والباقي يتكون في الغالب من السليلوز وبيتا جلوكان (4، 5).

هذه الألياف كلها غير قابلة للذوبان.أنها تمر من خلال الجهاز الهضمي سليمة تقريبا، مما يؤدي إلى زيادة الوزن البرازي. بعض منهم أيضا إطعام البكتيريا الودية في الأمعاء (6، 7، 8).

يحتوي القمح أيضا على كميات صغيرة من الألياف القابلة للذوبان (فركتانز) التي قد تسبب أعراض في الجهاز الهضمي لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي (9).

ومع ذلك، في أولئك الذين يتسامحون معها، نخالة القمح قد يكون لها آثار مفيدة على صحة الأمعاء.

خلاصة القول: القمح الكامل هو مصدر غني بالألياف، والذي قد يكون له آثار إيجابية على صحة الجهاز الهضمي.

بروتين القمح

البروتينات تمثل 7٪ إلى 22٪ من الوزن الجاف للقمح (1، 10).

الغلوتين، عائلة كبيرة من البروتينات، تمثل ما يصل إلى 80٪ من إجمالي محتوى البروتين.

الغلوتين هو المسؤول عن مرونة فريدة من نوعها والعصا من العجين القمح، والخصائص التي تجعلها مفيدة جدا في صناعة الخبز.

الغلوتين القمح يمكن أن يكون لها آثار صحية سلبية في الأفراد المهرة.

الخط السفلي: يحتوي القمح على كميات مناسبة من البروتين. هو أساسا في شكل الغلوتين، والتي قد يكون لها آثار سلبية في الأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين.

الفيتامينات والمعادن

القمح الكامل هو مصدر جيد لعدة الفيتامينات والمعادن.

كما هو الحال مع معظم الحبوب، كمية المعادن تعتمد على المحتوى المعدني للتربة التي تزرع فيها.

• السيلينيوم: عنصر النزرة التي لديها وظائف أساسية مختلفة في الجسم. يعتمد محتوى السيلينيوم من القمح على التربة، وهو منخفض جدا في بعض المناطق، كما هو الحال في الصين (11، 12).
• المنغنيز: وجدت المنغنيز بكميات كبيرة في الحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه والخضار، وقد يكون امتصاصها منخفضا من القمح الكامل بسبب محتوى حمض الفيتيك (13).
• الفوسفور: المعادن الغذائية التي لها دور أساسي في صيانة ونمو أنسجة الجسم.
• النحاس: عنصر النزرة الأساسية التي غالبا ما تكون منخفضة في النظام الغذائي الغربي. قد يكون لنقص النحاس آثار ضارة على صحة القلب (14).
• حمض الفوليك: أحد الفيتامينات B، يعرف حمض الفوليك أيضا باسم حمض الفوليك أو فيتامين B9. ويعتبر أهمية خاصة أثناء الحمل (15).

يتم إزالة الأجزاء الأكثر مغذية من الحبوب - النخالة والجرثومة - أثناء عملية الطحن والتكرير، وتكون غائبة عن القمح الأبيض.

لذلك، القمح الأبيض ضعيف نسبيا في العديد من الفيتامينات والمعادن، مقارنة مع القمح الكامل الحبوب.

لأن القمح غالبا ما يشكل جزءا كبيرا من غذاء الناس، والدقيق هو المخصب عادة مع الفيتامينات والمعادن.

والواقع أن تخصيب دقيق القمح إلزامي في العديد من البلدان (16).

بالإضافة إلى العناصر الغذائية المذكورة أعلاه، قد يكون دقيق القمح المخصب مصدرا جيدا للحديد والثيامين والنياسين وفيتامين B6. وكثيرا ما يضاف الكالسيوم كذلك.

الخط السفلي: قد يكون القمح الكامل مصدرا لائقا للعديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك السيلينيوم والمنغنيز والفوسفور والنحاس والفولات.

المركبات النباتية الأخرى

تتركز معظم المركبات النباتية في القمح في النخالة والجرثومة وأجزاء من الحبوب التي تغيب عن القمح الأبيض المكرر (4، 17).

توجد أعلى مستويات مضادات الأكسدة في طبقة الأيلورون، وهي مكون من النخالة.

يباع القمح أليورون أيضا كمكمل غذائي (18).

• حمض الفيروليك: البوليفينول السائد المضادة للأكسدة الموجودة في القمح والحبوب الأخرى (17، 18، 19).
• حمض الفيتيك: تتركز في النخالة، حمض فيتيك قد يضعف امتصاص المعادن، مثل الحديد والزنك، من نفس الوجبة. يمكن أن ينحل النقع، والنبتات، وتخمير الحبوب معظمها (20، 21).
• ألكيلريسورسينولز: وجدت في نخالة القمح، ألكيلريسورسينولز هي فئة من مضادات الأكسدة التي قد يكون لها عدد من الفوائد الصحية (22).
• قشور: عائلة أخرى من مضادات الأكسدة موجودة في نخالة القمح. وتشير تجارب أنبوب الاختبار إلى أن اللجنين قد يساعد في منع سرطان القولون (23).
• رقة القمح الجرثومية: أكتين (البروتين) تتركز في جرثومة القمح وتلقى باللوم على عدد من الآثار الصحية الضارة. ومع ذلك، يتم تعطيل ليكتينز مع الحرارة وغير نشطة في منتجات القمح المطبوخ أو المطبوخ (24).
• لوتين: كاروتينويد مضادات الأكسدة، المسؤولة عن لون القمح القاسي الأصفر. الأطعمة عالية اللوتين قد تحسن صحة العين (25).

الخط السفلي: قد تحتوي نخالة القمح (الموجودة في القمح الكامل) على عدد من مضادات الأكسدة الصحية، مثل ألكيلريسورسينولز و ليغنانز.

الفوائد الصحية من القمح الكامل الحبوب

القمح الأبيض المكرر ليس له أي خصائص صحية مفيدة.

من ناحية أخرى، فإن تناول حبوب القمح الكامل قد يكون له فوائد صحية عديدة لأولئك الذين يستطيعون تحمله، خاصة عندما يحل محل القمح الأبيض.

صحة الأمعاء

القمح الكامل غني بالألياف، ومعظمها غير قابل للذوبان، التي تتركز في النخالة.

تشير الدراسات إلى أن مكونات نخالة القمح قد تعمل كمدعمات حيوية، وتغذية البكتيريا المفيدة المقيمة في القناة الهضمية (8).

ومع ذلك، فإن معظم النخالة يمر تقريبا دون تغيير من خلال الجهاز الهضمي، وزيادة الوزن البرازي (6، 7).

قد تقلل نخالة القمح أيضا من الوقت الذي تستغرقه المواد غير المهضومة للسفر عبر الجهاز الهضمي، بينما تبطئ أوقات العبور السريعة جدا (4، 26).

وجدت إحدى الدراسات أن النخالة يمكن أن تقلل من خطر الإمساك لدى الأطفال (27).

ومع ذلك، اعتمادا على السبب الكامن وراء الإمساك، تناول النخالة قد لا تكون فعالة دائما (28).

الخط السفلي: يمكن للألياف في القمح الكامل (أو النخالة) أن تعزز صحة الأمعاء.

الوقاية من سرطان القولون

سرطان القولون هو النوع الأكثر شيوعا من السرطان في الجهاز الهضمي.

وقد ربطت الدراسات الرصدية استهلاك الحبوب الكامل (بما في ذلك القمح الكامل) مع انخفاض خطر الاصابة بسرطان القولون (29، 30، 31).

وقدرت دراسة رصدية واحدة أن الناس على الوجبات الغذائية منخفضة الألياف يمكن أن تقلل من خطر سرطان القولون بنسبة 40٪ من خلال تناول المزيد من الألياف (31).

وهذا مدعوم من التجارب العشوائية التي تسيطر عليها (6)، ولكن ليس كل الدراسات وجدت تأثير وقائي كبير (32).

شيء واحد واضح، القمح الكامل الحبوب غنية بالألياف ويحتوي على عدد من مضادات الأكسدة والمغذيات النباتية التي قد تساعد على منع سرطان القولون (23، 33).

الخط السفلي: قد يؤدي القمح الكامل، أو غيرها من الحبوب الكاملة من الحبوب الغنية بالألياف، إلى الحد من خطر الإصابة بسرطان القولون.

الغلوتين التعصب

في كثير من الناس، الغلوتين قد يؤدي إلى استجابة مناعية ضارة، وهي حالة تعرف باسم مرض الاضطرابات الهضمية.

أنواع أخرى من عدم تحمل الغلوتين تشمل حساسية الغلوتين غير الهضمية، والتي هي ذات طبيعة مختلفة ولها سبب غير معروف.

مرض الاضطرابات الهضمية

مرض الاضطرابات الهضمية هو حالة مزمنة، تتميز رد فعل مناعي ضار للغلوتين.

يقدر أن 0. 5-1٪ من الأفراد لديهم مرض الاضطرابات الهضمية (34، 35، 36).

يمكن تقسيم الغلوتين، الأسرة الرئيسية للبروتينات في القمح، إلى غلوتينينز و غليادينز، التي توجد بكميات مختلفة في جميع أنواع القمح.

ويعتبر غليادينز السبب الرئيسي لمرض الاضطرابات الهضمية (37، 38).

يسبب مرض الاضطرابات الهضمية تلفا للأمعاء الدقيقة، مما يؤدي إلى ضعف امتصاص المواد المغذية.

الأعراض المصاحبة قد تكون فقدان الوزن، الانتفاخ، انتفاخ البطن، الإسهال، الإمساك، آلام في المعدة، والتعب (36، 39).

وقد اقترح أيضا أن الغلوتين قد تسهم في اضطرابات الدماغ، مثل الفصام والصرع (40، 41، 42).

إينكورن، صنف القمح البدائي، يسبب ردود فعل أضعف من الأصناف الأخرى، لكنه لا يزال غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين (43).

التمسك بنظام غذائي خال من الغلوتين هو العلاج الوحيد المعروف لمرض الاضطرابات الهضمية. القمح هو المصدر الغذائي الرئيسي من الغلوتين، ولكن يمكن أيضا أن تكون موجودة في الجاودار والشعير والعديد من الأطعمة المصنعة.

الخط السفلي: قد يسبب الغلوتين القمح مرض الاضطرابات الهضمية في الأفراد المهرة. يتميز مرض الاضطرابات الهضمية بأضرار في الأمعاء الدقيقة وإضعاف امتصاص المواد المغذية.

حساسية الغلوتين

عدد الأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي خال من الغلوتين يتجاوز أولئك الذين لديهم مرض الاضطرابات الهضمية.

في بعض الأحيان، قد يكون السبب هو الاعتقاد بأن القمح والجلوتين ضاران في جوهرهما بالصحة. في حالات أخرى، قد يسبب القمح أو الغلوتين أعراض فعلية، مماثلة لتلك التي من مرض الاضطرابات الهضمية.

وقد سمى هذا الشرط حساسية الغلوتين، أو حساسية القمح غير السيلياك، ويعرف بأنه رد فعل سلبي على القمح دون أي مناعة ذاتية أو حساسية (36، 44، 45).

أعراض متكررة من حساسية الغلوتين تشمل آلام في البطن، والصداع، والتعب، والإسهال، وآلام المفاصل، والنفخ والأكزيما (36).

وتشير إحدى الدراسات إلى أن أعراض حساسية القمح في بعض الناس قد تسببها مواد أخرى غير الغلوتين (46).

قد تكون الأعراض الهضمية بسبب عائلة من الألياف القابلة للذوبان في القمح، ما يسمى فركتانز، التي تنتمي إلى فئة من الألياف المعروفة باسم فودمابس.

ارتفاع المدخول الغذائي من فودابس يؤدي إلى تفاقم متلازمة القولون العصبي، وهي حالة لها أعراض مشابهة لتلك التي من مرض الاضطرابات الهضمية (9).

في الواقع، قدرت حساسية الغلوتين أو القمح في حوالي 30٪ من الأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي (47، 48).

الخط السفلي: حساسية الغلوتين مختلفة عن مرض الاضطرابات الهضمية، ولكن الأعراض متشابهة في نواح كثيرة.

متلازمة القولون العصبي (إبس)

متلازمة القولون العصبي حالة شائعة، تتميز بألم في البطن، الانتفاخ، عادات الأمعاء غير المنتظمة، الإسهال، والإمساك.

هو أكثر شيوعا في الناس الذين يعانون من القلق وغالبا ما ينجم عن حدث الحياة المجهدة (49).

الحساسية للقمح شائع بين الأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي (47، 50).

أحد أسباب ذلك هو أن القمح يحتوي على ألياف قابلة للذوبان تدعى فروكتانز، والتي هي فودمابس (9، 46، 51).

الحمية العالية في فودمابس قد تفاقم أعراض متلازمة القولون العصبي (52).

على الرغم من أن فودمابس تجعل الأعراض أسوأ، إلا أنها لا تعتبر السبب الكامن وراء متلازمة القولون العصبي.

تشير الدراسات إلى أن متلازمة القولون العصبي قد تترافق مع التهاب منخفض الدرجة في الجهاز الهضمي (53، 54).

في تجربة لمدة 6 أسابيع في 20 رجلا وامرأة يعانون من متلازمة القولون العصبي (إبس)، تناولوا قمح خراسان (كاموت) بدلا من القمح العادي، وخفض الالتهاب، وخفف من أعراض عديدة من القولون العصبي (55).

ومن غير الواضح ما هي خصائص خراسان القمح مسؤولة عن هذه الاختلافات. وهذا يتطلب مزيدا من الدراسة.

إذا كان لديك متلازمة القولون العصبي، قد يكون الحد من استهلاك القمح فكرة جيدة.

خلاصة القول: قد يؤدي استهلاك القمح إلى تفاقم أعراض متلازمة القولون العصبي (إبس).

الآثار السلبية الأخرى والمخاوف الفردية

على الرغم من أن القمح الكامل قد يكون له بعض الفوائد الصحية، يحتاج كثير من الناس لتناول الطعام أقل منه، أو تجنبه تماما.

الحساسية

الحساسية الغذائية هي حالة شائعة، الناجمة عن استجابة مناعية ضارة لأنواع معينة من البروتينات في الأطعمة.

الغلوتين في القمح هو حساسية مشتركة، مما يؤثر على حوالي 1٪ من الأطفال (56).

في البالغين، غالبا ما يتم الإبلاغ عن الحساسية بين أولئك الذين يتعرضون بانتظام لغبار القمح المحمول جوا.

ربو بيكر والتهاب داخل الأنف (التهاب الأنف) هي ردود فعل تحسسية نموذجية لغبار القمح (57).

الخط السفلي: بعض الناس لديهم حساسية من القمح ويجب تجنب ذلك.

المغذيات

يحتوي القمح الكامل على حمض فيتيك (فيتات)، وهو عنصر غذائي يضعف امتصاص المعادن، مثل الحديد والزنك، من نفس الوجبة (21).

لهذا السبب، تمت الإشارة إليه على أنه مضاد المغذيات.

وعادة ما لا يكون هذا مشكلة في الوجبات الغذائية المتوازنة، ولكن قد يكون مصدر قلق في النظم الغذائية التي تعتمد إلى حد كبير على الحبوب والبقوليات.

يمكن تقليل محتوى الحمض النباتي من القمح إلى حد كبير عن طريق نقع وتخمير الحبوب (21).

على سبيل المثال، يمكن تقليل محتوى الفيتات من الخبز المخمر المخمر بنسبة 90٪ (58).

الخط السفلي: يحتوي القمح الكامل على حمض فيتيك، وهو مضاد مغذي يمكن أن يضعف امتصاص الحديد والزنك من القناة الهضمية.

القمح المشترك مقابل تهجئة

مكتوبة هو متنوعة بدائية من القمح، ترتبط ارتباطا وثيقا القمح المشترك.

وقد نمت منذ العصور القديمة وعلى الرغم من أن شعبيتها انخفضت خلال القرن الماضي، فقد تم العودة إلى الغذاء الصحي (59).

كونه أقرباء، القمح الكامل المشترك و مكتوبة لها ملامح غذائية مماثلة.

كلاهما يحتوي على الغلوتين. في الواقع، جميع أصناف القمح تحتوي على الغلوتين في كميات مختلفة، وهي ليست مناسبة للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين.

محتوى البروتين والألياف متشابه، على الرغم من أن هذا يعتمد على أنواع من القمح المكتوب والقمح المشترك يتم مقارنتها (59، 60، 61).

هناك شيء واحد يبدو أن يميزهم. قد تكون مكتوبة أكثر ثراء في بعض المعادن، مثل الزنك (61، 62).

في الواقع، تشير الدراسات إلى أن القمح الحديث قد يكون أقل في المعادن من العديد من أنواع بدائية أخرى من القمح (62، 63).

بخلاف وجود محتوى معدني أعلى، فإن الفوائد الصحية للأكل المكتوب، بدلا من القمح العادي من الحبوب الكاملة، غير واضحة.

الخط السفلي: قد يكون المحتوى المكتوب أعلى محتوى من القمح العادي. ومن غير المحتمل أن يكون لهذا الأمر أي أهمية صحية.

ملخص

القمح هو من بين الأطعمة الأكثر شيوعا في العالم. كما أنها واحدة من أكثر الجدل.

كثير من الناس غير متسامحين للغلوتين، وتحتاج إلى القضاء على القمح من نظامهم الغذائي تماما.

على الجانب الإيجابي، قد يكون الاستهلاك المعتدل من القمح الكامل الغنية بالألياف خيارا غذائيا صحيا لأولئك الذين يتسامحون معها بشكل جيد. قد يحسن صحة الجهاز الهضمي ويساعد على منع سرطان القولون.