أعلى 15 فيتامين أ الأطعمة الغنية

نظرة عامة

كانت والدتك على حق عندما قالت لك أن تأكل الكثير من الجزر لأنها جيدة لعينيك، وفوائد فيتامين أ بالتأكيد لا تنتهي هناك. هناك الكثير من مصادر جيدة أخرى من فيتامين (أ) جانبا من الجزر.

فيتامين (أ) يمكن العثور عليها في الأطعمة مثل البطاطا الحلوة، والفلفل، وكبد البقر. ويمكن للنباتيين، الخضار، وأكل اللحوم على حد سواء جني فوائد فيتامين (أ) عن طريق اختيار المفضلة لديهم من هذه القائمة من 15 الأطعمة الغنية فيتامين (أ).

راي هي وحدة قياس خاصة تستخدم فقط لفيتامين أ. يتم قياسها بالميكروغرام (ميكروغرام). المبلغ اليومي الموصى به (رديا) من راي حوالي 900 ميكروغرام راي للرجال و 700 ميكروغرام راي للنساء.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

الأطعمة في محاولة

فيتامين أ الأطعمة

البطاطا الحلوة

واحد البطاطا الحلوة المتوسطة تحتوي على ما يقرب من 1، 100 مكغ راي. انها أكثر من رديا لكل من الرجال والنساء.

الجزر

البق الأرنب يعرف ما الأمر (دوك) عن طريق حشو وجهه مع الجزر طوال اليوم. الجزرة الخام المتوسطة توفر ما يقرب من 500 مكغ راي. لونها البرتقالي مشرق هو مدين لوجود بيتا كاروتين، كاروتينويد.

كبد لحم البقر

الكبد هو مصدر كبير من فيتامين أ. جزء من 3 أوقية من كبد اللحم لديه أكثر من 4، 000 ميكروغرام راي (هذا الكثير!).

السبانخ

يحتوي كوب واحد أو 180 غراما من السبانخ المطبوخ على حوالي 953 مكغ راي، وهو ما يزيد كثيرا عن 100٪ من الكمية اليومية الموصى بها.

كالي

الحب أو الكراهية، هذا الخضار الورقية الخضراء هي معبأة مع العناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامين أ. مجرد واحد معبأة فضفاضة كوب من المفروم، الطهي المطبوخ لديها ما يقرب من 900 ميكروغرام راي، الوفاء بسهولة الاحتياجات اليومية.

كولارد غرينز

نمت أوراق خضراء كولارد من أجل أوراقها الكبيرة، ذات اللون الداكن، والأكل، وهي نفس نوع القرنبيط واللفت والقرنبيط. الطهي، كوب واحد خدمة - ما يقرب من 200 غرام - من الخضر كولارد لديها أكثر من 700 مكغ راي. في حين أنه يؤكل تقليديا في يوم رأس السنة الجديدة جنبا إلى جنب مع البازلاء السوداء العينين في الجنوب، قد ترغب في البدء في تناولها في كثير من الأحيان للحصول على دفعة فيتامين ألف.

الحليب

يحتوي ثماني أوقية من حليب البقر على ما يقرب من 100 ميكروغرام راي. المنتجات المستمدة من الحليب، مثل الزبدة والجبن والزبادي، هي أيضا مصادر ممتازة للشكل الريتينول من فيتامين أ

البوتيرنوت الاسكواش

اللحم البرتقالي مشرق من الاسكواش الخوخ هو هبة ميتة أن الخضروات عالية في فيتامين أ. يمكن خبز الخنزير، المغلي، أو بوريد لجعل الحساء. كوب واحد من الاسكواش المطبوخ والمكعبات مكعبات يحتوي على حوالي 1، 144 مكغ راي - أكثر من 100 في المئة من رديا.

فلفل الفلفل

مع حوالي 230 ميكروغرام راي، يلبي كوب واحد من فلفل الجرس الأحمر المفروم حوالي ثلث متطلبات الفيتامين A اليومية.

الروبيان

محملة بالفيتامينات والمعادن والبروتين والروبيان بالتأكيد لا ترقى إلى اسمها عندما يتعلق الأمر المغذيات.خدمة الروبيان أربعة أوقية لديها حوالي 60 ميكروغرام من راي.

الخس الروماني

كما لو كنت بحاجة إلى عذر آخر لأكل سلطة، الخس رومين يحتوي على كمية هائلة من المواد الغذائية، وخاصة بالمقارنة مع متنوعة فيض. في 410 ميكروغرام راي، كوبين من الخس رومين يلتقي ما يقرب من نصف رديا من فيتامين ألف

الشمام

الجسد البرتقالي من الشمام الحلو هي معبأة مع بيتا كاروتين. فقط كوب واحد من الشمام المكعب يحتوي على حوالي 270 ميكروغرام راي.

بوك تشوي

بوك تشوي هو الملفوف الصيني عادة يؤكل على البخار أو في التحريك. كوب من المطبوخة تشوي بوك يرضي ما يقرب من نصف الكمية الموصى بها يوميا من فيتامين أ

القرنبيط

القرنبيط هو الخضروات الغنية الأخرى الملونة التي تتصدر القائمة في محتوى فيتامين (أ). مجموعة واحدة من القرنبيط لديها أكثر من 180 ميكروغرام راي. كغيض، يجب عليك بسرعة البخار، لا يغلي، البروكلي الخاص للمساعدة على الاحتفاظ المغذيات.

البيض

البيض يحتوي على كمية مدهشة من الفيتامينات والمعادن و هي مصدر ممتاز للبروتين. لحسن الحظ، يتم العثور على البيض في مجموعة واسعة من الأطعمة، من الخبز وحتى الآيس كريم. أما بالنسبة لفيتامين A، بيضة كبيرة واحدة لديها حوالي 74 ميكروغرام راي.

وظيفة

فيتامين (أ)

هناك نوعان من فيتامين (أ):

ريتينويدس، وجدت في الأطعمة الحيوانية
الكاروتينات (بما في ذلك بيتا كاروتين) وجدت في الأطعمة النباتية

شكلين مختلفين كيميائيا، كما توفر فوائد فريدة من نوعها:

ريتينويدس تلعب دورا هاما في صحة نظم المناعة والتناسلية، والتهابات لدينا. أنها تساعد على الحفاظ على خلايا الدم الحمراء، الجلد، الأظافر، الأسنان، والعظام.
الكاروتينات لها خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات.
كلا النوعين من فيتامين (أ) مفيد للغاية لصحة العين، مما يساعدنا على رؤية في ظروف الإضاءة المنخفضة وفي الليل. نقص فيتامين (أ) يمكن أن يسبب العمى الليلي، على الرغم من أن هذا أمر نادر الحدوث في البلدان المتقدمة.

لا تحتاج بالضرورة إلى تناول المنتجات الحيوانية من أجل الحصول على ما يكفي من الريتينويدات. بالنسبة لمعظم الناس، يمكن تحويل أشكال كاروتينويد من فيتامين (أ) إلى أشكال ريتينويد داخل الجسم.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

الوجبات الجاهزة

فيتامين (أ) هو عنصر غذائي مهم يمكن العثور عليه لحسن الحظ في مجموعة واسعة من الفواكه والخضار واللحوم ومنتجات الألبان. عندما تكون في شك، ابحث عن الخضراوات الورقية الخضراء أو الزاهية الملونة والفواكه والخضروات البرتقالية والأحمر. بالطبع، لا يمكنك الذهاب من أي وقت مضى على خطأ من خلال تناول المزيد من الفواكه والخضروات!

تهدف إلى حوالي 900 ميكروغرام راي للرجال و 700 ميكروغرام راي للنساء في اليوم الواحد. وهو ما يعادل أقل من جزيرتين أو بطاطا حلوة متوسطة الحجم.

المكملات الغذائية هي خيار، أيضا، ولكن كن حذرا وقراءة تسميات للجرعة المناسبة. وبما أن فيتامين A قابل للذوبان في الدهون، فسيتم تخزين فائض منه - وخاصة شكل الريتينول - في الجسم ويمكن أن يكون سام عند الجرعات العالية. الحد الأعلى المسموح به (أول) للريتينول هو 3 000 راي.