أعلى 15 غذاء غني بالكالسيوم (كثير من غير الألبان)

لديك المزيد من الكالسيوم في الجسم أكثر من أي معدن آخر، ومن المهم جدا بالنسبة للصحة.

أنه يشكل الكثير من العظام والأسنان، ويلعب دورا في صحة القلب والأوعية الدموية، وظيفة العضلات و الإشارات العصبية.

كمية اليومية الموصى بها (ردي) من الكالسيوم هو 1، 000 ملغ يوميا لمعظم البالغين.

ويوصى أيضا أن النساء أكثر من 50 والجميع أكثر من 70 الحصول على 1، 200 ملغ يوميا، في حين ينصح الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4-18 للحصول على 1، 300 ملغ.

ومع ذلك، فإن نسبة كبيرة من السكان لا يحصلون على ما يكفي من الكالسيوم من النظام الغذائي (1).

الأطعمة الرئيسية الغنية بالكالسيوم هي منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي. ومع ذلك، فإن العديد من المصادر غير الألبان مرتفعة أيضا في هذا المعدن.

وتشمل هذه المأكولات البحرية والخضر الورقية والبقوليات والفواكه المجففة والتوفو والأطعمة المختلفة المحصنة بالكالسيوم.

وفيما يلي 15 الأطعمة الغنية بالكالسيوم، وكثير منها غير الألبان.

advertisementAdvertisement

1. بذور

بذور صغيرة الطاقة الغذائية. بعض منها مرتفع في الكالسيوم، بما في ذلك الخشخاش والسمسم والكرفس والبذور شيا.

على سبيل المثال، 1 ملعقة كبيرة (15 غراما) من بذور الخشخاش لديها 126 ملغ، أو 13٪ من ردي (2).

تقدم البذور أيضا البروتين والدهون الصحية. على سبيل المثال، بذور شيا هي مصدر غني من الأحماض الدهنية أوميغا 3 النباتية القائمة (3).

بذور السمسم لديها 9٪ من ردي للكالسيوم في 1 ملعقة كبيرة. لديهم أيضا المعادن الأخرى، بما في ذلك النحاس والحديد والمنغنيز (4).

خلاصة القول: عدة أنواع من البذور هي مصادر جيدة من الكالسيوم. على سبيل المثال، 1 ملعقة كبيرة من بذور الخشخاش لديها 13٪ من ردي.

2. الجبن

معظم الجبن هي مصادر ممتازة من الكالسيوم. جبنة البارميزان لديها أكثر، مع 331 ملغ - أو 33٪ من ردي - للأوقية (28 غراما) (5).

تميل الجبن الطري إلى أن تكون أقل. واحد أونصة من بري فقط يسلم 52 ملغ، أو 5٪ من ردي. العديد من أصناف أخرى تقع في الوسط، وتوفير حوالي 20٪ من ردي (6، 7).

كمكافأة إضافية، الكالسيوم في منتجات الألبان هو أكثر سهولة استيعابها من قبل الجسم من عندما يتعلق الأمر مصادر النبات.

أنواع كثيرة من الجبن هي أيضا معبأة مع البروتين، مثل الجبن المنزلية. وكبار السن، والجبن الصلبة هي منخفضة بشكل طبيعي في اللاكتوز، مما يجعلها أسهل للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز لهضم.

الألبان قد يكون لها فوائد صحية إضافية كذلك. وتشير دراسة حديثة إلى أن منتجات الألبان قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب (8).

وجدت دراسة أخرى أن تناول الأجبان اليومية مرتبط بخطر أقل من متلازمة التمثيل الغذائي، مما يثير خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع 2 (9).

ومع ذلك، تذكر أن الجبن كامل الدسم مرتفع أيضا في الدهون والسعرات الحرارية. معظم الجبن أيضا الكثير من الصوديوم، والتي بعض الناس حساسة ل.

الخط السفلي: جبن البارميزان يسلم 33٪ من ردي من الكالسيوم. في حين أن ارتفاع في الدهون والسعرات الحرارية، والجبن قد يقلل في الواقع من خطر الإصابة بأمراض القلب.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. زبادي

الزبادي هو مصدر ممتاز للكالسيوم.

العديد من أنواع اللبن هي أيضا غنية في البكتيريا الحية بروبيوتيك، والتي لها فوائد صحية مختلفة.

كوب واحد (245 غرام) من اللبن العادي يحتوي على 30٪ من ردي. كما أنه يحتوي على فيتامين B2، الفوسفور، البوتاسيوم وفيتامين B12 (10).

قد يكون اللبن قليل الدسم أعلى في الكالسيوم، مع 45٪ من ردي في كوب واحد (11).

بينما الزبادي اليوناني هو وسيلة رائعة للحصول على بروتين إضافي في النظام الغذائي الخاص بك، فإنه يسلم أقل من الكالسيوم من اللبن العادي (12).

ارتبطت دراسة واحدة تناول الزبادي لتحسين جودة النظام الغذائي بشكل عام وتحسين الصحة الأيضية. وكان المشاركون الذين يتناولون الزبادي لديهم مخاطر أقل من الأمراض الأيضية، مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب (13).

الخط السفلي: الزبادي هو واحد من أفضل مصادر الكالسيوم، وتوفير 30٪ من ردي في كوب واحد. كما أنها مصدر جيد للبروتين والمواد المغذية الأخرى.

4. سمك السردين و سمك السلمون المعلب

سمك السردين و سمك السلمون المعلب محمل بالكالسيوم، وذلك بفضل عظامها الصالحة للأكل.

A 3. 75 أوقية (92 غرام) من السردين يوفر 35٪ من ردي، و 3 أوقية من سمك السلمون المعلب مع العظام لديها 21٪ (14، 15).

هذه الأسماك الزيتية توفر أيضا بروتين عالي الجودة وأحماض أوميغا 3 الدهنية، وهي جيدة لقلبك ودماغك وجلدك (16، 17).

في حين أن الأطعمة البحرية يمكن أن تحتوي على الزئبق، فإن الأسماك الصغيرة مثل السردين لها مستويات منخفضة. ليس ذلك فحسب، فإن كل من السردين والسلمون لديهم مستويات عالية من السيلينيوم، وهو معدن يمكن أن يمنع وعكس سمية الزئبق (18).

الخلاصة: سمك السردين والسلمون المعلب هي خيارات صحية فائقة. علبة من السردين يعطيك 35٪ من ردي للكالسيوم.

AdvertisementAdvertisement

5. الفاصولياء والعدس

الفول والعدس مرتفع في الألياف والبروتين والمغذيات الدقيقة.

كما أنها تتباهى بالكثير من الحديد والزنك والفولات والمغنيسيوم والبوتاسيوم.

تحتوي بعض الأصناف أيضا على كميات مناسبة من الكالسيوم.

ومع ذلك، الفاصوليا المجنحة أعلى المخطط. كوب واحد من الفاصوليا الجناح المطبوخ لديه 244 ملغ، أو 24٪ من ردي (19).

الفاصوليا البيضاء هي أيضا مصدر جيد، مع كوب من الفاصوليا البيضاء المطبوخة توفير 13٪ من ردي. وهناك أصناف أخرى من الفاصولياء والعدس أقل، تتراوح من حوالي 4-6٪ من ردي لكل كوب (20، 21، 22).

ومن المثير للاهتمام، وينسب الفضل إلى كونها واحدة من الأسباب التي الحمية الغنية بالنباتات هي صحية جدا. وتشير البحوث إلى أن الفاصوليا قد تساعد على خفض لدل ("سيئة") مستويات الكوليسترول في الدم والحد من خطر داء السكري من النوع 2 (23).

الخط السفلي: الفاصوليا مغذية للغاية، وكوب واحد من الفاصوليا الجناح المطبوخ يسلم 24٪ من ردي للكالسيوم.

6. اللوز

من جميع المكسرات، اللوز هي الأعلى في الكالسيوم. أوقية من اللوز، أو حوالي 22 المكسرات، يسلم 8٪ من ردي (24).

توفر اللوز أيضا 3 غرامات من الألياف للأونصة، وكذلك الدهون الصحية والبروتين.فهي مصدرا ممتازا للمغنيسيوم والمنغنيز وفيتامين E.

تناول المكسرات قد يساعد على خفض ضغط الدم ودهون الجسم وعوامل الخطر الأخرى لمرض الأيض (25).

الخط السفلي: اللوز عالية في المواد الغذائية مثل الدهون الصحية والبروتين والمغنيسيوم وغيرها. أوقية واحدة، أو 22 المكسرات، يسلم 8٪ من ردي للكالسيوم.

AdvertisementAdvertisement

7. بروتين مصل اللبن

يتم العثور على بروتين مصل اللبن في الحليب ودرس على نطاق واسع لفوائدها الصحية.

إنه مصدر بروتين ممتاز ومليء بالأحماض الأمينية التي هضمت بسرعة (26).

وقد ربطت عدة دراسات الوجبات الغذائية الغنية بالمصل إلى فقدان الوزن وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم (26).

مصل اللبن هو أيضا غنية بشكل استثنائي في الكالسيوم. A 1 أوقية (28 غرام) مغرفة من مسحوق بروتين مصل اللبن عزل يحتوي على 200 ملغ، أو 20٪ من ردي (27).

خلاصة القول: بروتين مصل اللبن هو مصدر بروتين صحي بشكل استثنائي. مغرفة من مسحوق بروتين مصل اللبن لديها 20٪ من ردي للكالسيوم.

8. بعض الخضر ليفي

الظلام، الخضر الورقية هي صحية بشكل لا يصدق، وبعضها مرتفعة في الكالسيوم.

الخضر التي تحتوي على كميات جيدة منها تشمل الخضر كولارد، أرباع الحملان، السبانخ واللفت.

على سبيل المثال، كوب واحد من الخضار كولارد المطبوخة لديها 266 ملغ - ربع المبلغ الذي تحتاجه في يوم واحد (28).

لاحظ أن بعض الأصناف مرتفعة في الأكسالات. هذه هي المركبات التي تحدث بشكل طبيعي التي تربط الكالسيوم، مما يجعل بعض منه غير متوفر لجسمك.

السبانخ هو واحد منهم. على الرغم من أنه يحتوي على الكثير من الكالسيوم، فإنه أقل المتاحة من الكالسيوم في الخضر منخفضة الأكسالات، مثل الخضر و كولارد الخضر.

الخط السفلي: بعض الخضار المورقة، الغنية بالكالسيوم. كوب واحد من الخضروات كولارد المطبوخة تحتوي على 25٪ من الاحتياجات اليومية.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. راوند

راوند لديه الكثير من الألياف، وفيتامين ك، والكالسيوم وكميات صغيرة من الفيتامينات والمعادن الأخرى.

أنه يحتوي على الألياف بريبيوتيك، والتي يمكن أن تعزز بكتيريا صحية في الأمعاء الخاص بك (29).

مثل السبانخ، راوند مرتفع في الأكسالات، والكثير من الكالسيوم لا يمتص. ووجدت إحدى الدراسات أن ربعها فقط تم امتصاصه من راوند (30).

من ناحية أخرى، فإن أرقام الكالسيوم لراوند مرتفعة جدا. لذلك حتى لو كنت تستوعب فقط ربع منه، وهذا لا يزال 87 ملغ لكل كوب من راوند المطبوخة (31).

خلاصة القول: راوند لديها الكثير من الألياف، وفيتامين K وغيرها من العناصر الغذائية. قد لا يتم استيعاب الكالسيوم بالكامل، ولكن الأرقام لا تزال مرتفعة.

10. الأطعمة المحصنة

طريقة أخرى للحصول على الكالسيوم هي من خلال الأطعمة المحصنة.

يمكن أن توفر بعض أنواع الحبوب ما يصل إلى 1000 ملغ (100٪ من ردي) لكل وجبة، وذلك قبل إضافة الحليب.

ومع ذلك، نضع في اعتبارنا أن جسمك لا يمكن أن تمتص كل هذا الكالسيوم في آن واحد وأنه من الأفضل لنشر كمية الخاص بك على مدار اليوم (32).

يمكن أيضا تحصين الدقيق والدقيق بالكالسيوم. هذا هو السبب في أن بعض الخبز، والعصيدة والمكسرات تحتوي على كميات عالية منه.

الخط السفلي: قد يتم تحصين الأطعمة القائمة على الحبوب بالكالسيوم.اقرأ الملصق لمعرفة مقدار الكمية الموجودة في الأطعمة المقواة.

11. أمارانث

أمارانث هو الزائفة التي هي مغذية فائقة.

انها مصدر جيد من حمض الفوليك وعالية جدا في بعض المعادن، بما في ذلك المنغنيز والمغنيسيوم والفوسفور والحديد.

كوب من الحبوب القطيفة المطبوخة يسلم 116 ملغ من الكالسيوم، أو 12٪ من ردي (33).

تحتوي أوراق أمارانث على أكثر من ذلك، بنسبة 28٪ من ردي لكل كوب مطبوخ. الأوراق أيضا كميات عالية جدا من الفيتامينات A و C (34).

الخط السفلي: بذور وأوراق القطيفة مغذية جدا. كوب من الحبوب القطيفة المطبوخة يوفر 12٪ من ردي من الكالسيوم.

12. إدامامي و التوفو

إدامامي هي فول الصويا في جراب.

كوب واحد من إدامام لديه 10٪ من ردي من الكالسيوم. كما أنها مصدر جيد للبروتين وتسليم كل ما تبذلونه من حمض الفوليك يوميا في خدمة واحدة (35).

التوفو التي تم إعدادها مع الكالسيوم أيضا مبالغ عالية بشكل استثنائي. يمكنك الحصول على 86٪ من ردي من الكالسيوم في نصف كوب فقط (36).

الخط السفلي: التوفو و إدامام غنيان بالكالسيوم. فقط نصف كوب من التوفو أعدت مع الكالسيوم لديها 86٪ من ردي.

13. المشروبات المقواة

حتى إذا لم تشرب الحليب، لا يزال بإمكانك الحصول على الكالسيوم من المشروبات غير المقواة الألبان.

كوب من حليب الصويا المدعم يحتوي على 30٪ من ردي.

في 7 غرامات من البروتين تجعل من الحليب غير الألبان هو الأكثر مماثلة من الناحية التغذوية لحليب البقر (37).

أنواع أخرى من حليب الجوز والبذور يمكن أن تكون محصنة مع مستويات أعلى.

ومع ذلك، فإن التحصين ليس فقط للحليب غير الألبان. ويمكن أيضا أن تحصين عصير البرتقال، وتوفير ما يصل الى 50٪ من ردي لكل كوب (38).

الخط السفلي: الحليب غير الألبان وعصير البرتقال يمكن تحصينها بالكالسيوم. كوب من عصير البرتقال المقوى يمكن أن يكون 50٪ من ردي.

14. التين

التين المجفف غني بمضادات الأكسدة والألياف.

لديهم أيضا الكالسيوم أكثر من الفواكه المجففة الأخرى. في الواقع، التين المجفف يحتوي على 5٪ من ردي في أونصة (28 غرام) (39).

وعلاوة على ذلك، التين أيضا توفير كميات مناسبة من البوتاسيوم وفيتامين K.

الخط السفلي: التين المجففة تحتوي على المزيد من الكالسيوم من الفواكه المجففة الأخرى. أوقية واحدة لديها 5٪ من الاحتياجات اليومية لهذا المعدن.

15. الحليب

الحليب هو واحد من أفضل وأرخص مصادر الكالسيوم.

كوب من حليب البقر يحتوي على 276-352 مجم، وهذا يتوقف على ما إذا كان الحليب كامل الدسم أو غير الدسم. كما يتم امتصاص الكالسيوم في منتجات الألبان جيدا (40، 41).

بالإضافة إلى ذلك، الحليب هو مصدر جيد للبروتين وفيتامين أ وفيتامين د

حليب الماعز هو مصدر ممتاز آخر من الكالسيوم، وتوفير 327 ملغ لكل كوب (42).