نصائح للنوم أفضل

تحسين نومك

النقاط الرئيسية

1. عدم الحصول على قسط كاف من النوم يمكن أن يزيد من خطر الإصابة العرضية والعديد من الحالات الصحية المزمنة.
2. لتحسين نوعية النوم، وممارسة النوم جيدة النظافة والعادات الصحية.
3. اتبع جدول النوم العادي، ووضع روتين النوم قبل الاسترخاء، وخلق بيئة غرفة نوم مريحة التي هي مظلمة، هادئة، وباردة.

الحصول على راحة ليلة جيدة يمكن أن يكون صعبا. ووفقا لمراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها، فإن أكثر من ربع سكان الولايات المتحدة لا يبلغون عن النوم الكافي من وقت لآخر. عدم كفاية النوم يزيد من خطر الإصابة العرضية والعديد من الحالات الصحية المزمنة، بما في ذلك مرض السكري، وأمراض القلب، والاكتئاب.

الحصول على بقية تحتاج قد تتطلب بعض التغييرات نمط الحياة. من المهم تطوير العادات التي تعزز الصحة الجيدة والقضاء على تلك التي تبقي لكم في الليل. وهنا بعض النصائح لمساعدتك على تحسين النظافة نومك وإعداد بيئة مثالية للقبض على بعض زز.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

روتين النوم

إنشاء روتين

جدول النوم ثابت هو جزء حاسم من تطوير النظافة الجيدة للنوم. وفقا لمايو كلينيك، في كثير من الأحيان تغيير الأوقات التي تذهب إلى السرير والاستيقاظ يخلط على مدار الساعة البيولوجية للجسم. بعد جدول منتظم، حتى في عطلة نهاية الأسبوع والأعياد، ويمكن أن تساعدك على الحصول على بقية تحتاج.

للالتزام بجدول زمني، وإعداد العقل والجسم للنوم من خلال تطوير روتين النوم قبل النوم الذي يبدأ في نفس الوقت تقريبا كل مساء. على سبيل المثال، أخذ حمام دافئ، والاستماع إلى الموسيقى المهدئة، وقراءة كتاب، أو القيام بأنشطة أخرى التي تساعدك على الهبوط. وهذا إشارة لجسمك أن وقت النوم قادم وتساعدك على النوم بسرعة أكبر وسهولة.

الأجهزة الإلكترونية

حافظ على الإلكترونيات من سريرك

حاول فصل غرفة النوم عن جوانب أخرى من حياتك والتي قد تسبب التوتر أو التوتر أو التحفيز. وفقا لمؤسسة النوم الوطنية، وجود أجهزة إلكترونية مثل أجهزة الكمبيوتر المحمولة والهواتف المحمولة يمكن أن تجعل من الصعب أن تغفو.

الضوء الأزرق من شاشات إلكترونية متوهجة يثبط إنتاج جسمك من الميلاتونين، وهو هرمون مهم للنوم. إذا كنت تميل إلى ربط السرير الخاص بك مع أنشطة أخرى من النوم أو الجنس، التي يمكن أيضا أن تجعل من الصعب لتهدئة عقلك والانجراف قبالة.

تجنب مشاهدة التلفزيون، أو استخدام جهاز الكمبيوتر الخاص بك، أو التحقق من الهاتف الخاص بك في السرير. يجب عليك أيضا تجنب العمل، وتناول الطعام، أو حتى وجود مناقشة ساخنة مع الخاص بك كبيرة أخرى في بيئة النوم الخاصة بك. تعزيز العلاقة بين سريرك والنوم قد تساعدك على مسح عقلك في وقت النوم.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

بيئة غرفة النوم

تعيين المشهد

تخيل نفسك في سبات مثالي.ماذا تبدو الغرفة؟ كيف يقارن ذلك بغرفة نومك الحالية؟ وفقا ل مايو كلينيك، وتحسين نومك قد يعني إجراء تغييرات على البيئة الخاصة بك.

أولا، افحص سريرك. هل هي كبيرة بما فيه الكفاية؟ هل تستيقظ مع الرقبة عنق؟ هل عثرة باستمرار الركبتين مع زوجك؟ سرير جديد، فراش، وسادة، أو المعزي يمكن أن تحدث فرقا كبيرا.

بعد ذلك، فكر في غرفة نومك في الليل. الضوء، والصوت، ودرجة الحرارة هي بعض من أكثر الأسباب شيوعا لتعطيل النوم. حاول إيجاد طرق لتعديل هذه العوامل وخلق بيئة هادئة ومظلمة وباردة بشكل متسق.

إذا لم تتمكن من تجاهل الضوضاء المحيطة بك، فاستثمر في سدادات الأذن، أو مروحة، أو آلة صوت تنتج ضوضاء بيضاء مهدئة. استخدام ظلال نافذة أو الستائر لمنع الضوء من الخارج وتأكد من أي أضواء داخلية هي خارج. وأخيرا، والحفاظ على درجة حرارة الغرفة الخاصة بك مريحة باستمرار وباردة.

الكافيين والكحول

ما كنت تشرب

ما تشرب في ساعات قبل النوم يمكن أن تجعل أو كسر قدرتك على النوم. الكافيين والكحول هما النوم المشترك تعطيل الجناة.

الكافيين هو منبه التي يمكن أن تبقي لكم مستيقظا. ووفقا لشعبة طب النوم في كلية الطب بجامعة هارفارد، فإن آثار الكافيين يمكن أن تستغرق ما بين ست وثماني ساعات. لذلك تجنب شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين، مثل القهوة أو الصودا، في وقت متأخر بعد الظهر أو في المساء.

الكحول هو مهدئ التي يمكن أن تجعلك متعبا، ولكنه أيضا يعطل نوعية نومك. يمكن أن يؤدي إلى مراحل أخف وزنا وأقل تصالحية من النوم، والتي يمكن أن تترك لك الشعور بالذعر في صباح اليوم التالي. تجنب شرب الكحول في غضون ثلاث ساعات من النوم، وتحد نفسك إلى واحد إلى اثنين من المشروبات الكحولية يوميا.

جرب شرب كوب صغير من شيء مع تأثير مهدئ قبل النوم، مثل الشاي العشبي الساخن أو الحليب. شرب الكثير من أي سائل قبل النوم قد يؤدي إلى رحلات الحمام خلال الليل، والتي يمكن أيضا تعطيل النوم الخاص بك.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

استكشاف الأخطاء وإصلاحها

الحصول على ما يصل <مرة أخرى

حتى مع هذه النصائح، قد تجد من الصعب أن تغفو في بعض الأحيان. في حين اتباع جدول النوم منتظم مهم، مما اضطر نفسك إلى النوم نادرا ما يعمل.

إذا كنت لا تزال مستلقيا بعد 15 دقيقة من محاولة النوم، والخروج من السرير والقيام بشيء آخر، يوحي مايو كلينيك. على سبيل المثال، انتقل من خلال طقوس الاسترخاء قبل النوم مرة أخرى. أخذ حمام، قراءة، أو الاستماع إلى الموسيقى المهدئة. ثم أعود إلى الفراش عندما ذهب القلق لعدم القدرة على النوم.

بغض النظر عن مدى إغراءك، لا تقم بتشغيل التلفزيون، أو الحصول على جهاز الكمبيوتر الخاص بك، أو التحقق من النصوص أو البريد الإلكتروني. حاول ألا تعرض نفسك للضوء الساطع أو درجات الحرارة القصوى أو الأصوات العالية. وهذه الأنشطة المحفزة تجعل فقط من الصعب بالنسبة لك للوصول الى وضع السكون.

إعلان

الوجبات الجاهزة

ما يمكنك القيام به الآن

ممارسة جيدة النوم النظافة يمكن أن تساعدك على النوم بسرعة أكبر والتمتع نوعية أفضل النوم. اتبع جدول النوم العادية، وتطوير روتين النوم قبل الاسترخاء، وخلق بيئة التي تساعدك على التخلص من.تجنب الكافيين والكحول، والشاشات الإلكترونية متوهجة في ساعات قبل النوم. إذا كنت لا يمكن أن تغفو، لا قوة. الحصول على ما يصل والتمتع ببعض الأنشطة الاسترخاء. ثم حاول مرة أخرى عندما تشعر أكثر راحة.

إذا كان النوم لا يزال صراعا، تحدث مع طبيبك. قد تؤثر حالة صحية أساسية أو عوامل أخرى على قدرتك على النوم. قد يوصي طبيبك بتغييرات في نمط الحياة أو أدوية أو إستراتيجيات أخرى لمساعدتك على الحصول على الراحة التي تحتاجها.