الدهون المشبعة: جيدة أم سيئة؟

لقد قيل لنا أن الدهون المشبعة غير صحية.

ويزعم أنه رفع مستويات الكوليسترول ويعطينا النوبات القلبية.

ومع ذلك … العديد من الدراسات الأخيرة تشير إلى أن الصورة الحقيقية هي أكثر تعقيدا من ذلك.

هذه المقالة تأخذ نظرة مفصلة على الدهون المشبعة وعما إذا كانت جيدة أو سيئة لصحتك.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

ما هي الدهون المشبعة؟

"الدهون" هي المغذيات الكبيرة.

وهذا هو، المواد الغذائية التي نستهلكها بكميات كبيرة وتعطينا الطاقة.

كل جزيء دهني مصنوع من جزيء واحد من الجلسرين وثلاثة أحماض دهنية … يمكن أن تكون إما مشبعة أو غير مشبعة أو غير مشبعة.

ما هو هذا "التشبع" الاشياء له علاقة مع، هو عدد من الروابط فدوبل في الجزيء.

الأحماض الدهنية المشبعة ليس لها روابط مزدوجة، الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة لها رابطة مزدوجة واحدة والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة لها اثنين أو أكثر من الروابط المزدوجة.

تظهر هذه الصورة هنا الفرق:

مصدر الصور.

وهناك طريقة أخرى لتعبير هذا، وهي أن الأحماض الدهنية المشبعة تمتلك كل ذراتها من الكربون (C) "مشبعة" تماما بالذرات الهيدروجينية (H).

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة تشمل اللحوم الدهنية، والشحم، ومنتجات الألبان الكاملة الدسم مثل الزبدة والكريمة وجوز الهند وزيت جوز الهند وزيت النخيل والشوكولاتة الداكنة.

في الواقع، "الدهون" تحتوي على مزيج من الأحماض الدهنية المختلفة. لا الدهون نقية الدهون المشبعة، أو نقية أحادية أو غير المشبعة.

حتى الأطعمة مثل لحم البقر تحتوي أيضا على كمية كبيرة من الدهون الأحادية وغير المشبعة (1).

الدهون المشبعة في معظمها (مثل الزبدة) تميل إلى أن تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة، في حين أن الدهون التي هي في معظمها غير المشبعة (مثل زيت الزيتون) هي سائلة في درجة حرارة الغرفة.

مثل الدهون الأخرى، الدهون المشبعة تحتوي على 9 سعرة حرارية لكل غرام.

الخلاصة: الدهون المشبعة عبارة عن دهون تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية المشبعة التي لا تحتوي على روابط مزدوجة. الدهون المشبعة صلبة في درجة حرارة الغرفة.

لماذا يعتقد الناس أنه ضار؟

في القرن العشرين، كان هناك وباء كبير من أمراض القلب التي تنتشر في أمريكا.

كان هذا المرض نادرا، ولكن بسرعة كبيرة ارتفع إليه وأصبح السبب الأول للوفاة … وهو ما زال (2).

علم الباحثون أن تناول الدهون المشبعة يبدو أن زيادة مستويات الكولسترول في مجرى الدم.

كان هذا نتيجة مهمة في ذلك الوقت، لأنهم كانوا يعرفون أيضا أن وجود نسبة عالية من الكوليسترول مرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.

أدى هذا إلى الافتراض التالي:

إذا كانت الدهون المشبعة ترفع الكوليسترول (A الأسباب B) والكولسترول يسبب أمراض القلب (B يسبب C)، فإن هذا يعني أن الدهون المشبعة تسبب أمراض القلب (A الأسباب C).

ومع ذلك، في ذلك الوقت، كان هذا لا يستند إلى أي دليل تجريبي في البشر .

وقد استندت هذه الفرضية (تسمى "فرضية النظام الغذائي للقلب") على الافتراضات والبيانات الرصدية والدراسات الحيوانية (3).

ثم تحولت فرضية نظام غذائي القلب إلى سياسة عامة في عام 1977، قبل أن يثبت أن يكون صحيحا (4).

على الرغم من أن لدينا الآن الكثير من البيانات التجريبية في البشر تظهر هذه الافتراضات الأولية لتكون خاطئة ، لا يزال الناس يقالون لتجنب الدهون المشبعة من أجل الحد من مخاطر أمراض القلب.

خلاصة القول: يفترض أن الدهون المشبعة تتسبب في أمراض القلب عن طريق رفع نسبة الكوليسترول في الدم. ومع ذلك، فإن أي دليل تجريبي ربط أي وقت مضى مباشرة الدهون المشبعة لأمراض القلب.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

الدهون المشبعة يمكن رفع لدل ("سيئة") الكولسترول، ولكن أيضا هدل ("جيد") الكولسترول

من المهم أن ندرك أن كلمة "الكولسترول" غالبا ما تستخدم بشكل غير دقيق.

هدل و لدل، الكولسترول "الجيد" و "السيئ"، ليسا في الواقع الكولسترول … فهي بروتينات تحمل الكوليسترول حولها، والمعروفة باسم البروتينات الدهنية.

لدل لتقف على البروتين الدهني منخفض الكثافة و هدل لتقف على البروتين الدهني عالي الكثافة. جميع "الكولسترول" متطابقة.

في البداية، كان العلماء يقاسون فقط "توتال" الكولسترول، والذي يتضمن الكولسترول في كل من لدل و هدل. في وقت لاحق علموا أنه في حين يرتبط لدل إلى زيادة المخاطر، وكان يرتبط هدل إلى انخفاض خطر (5، 6، 7، 8، 9، 10).

"الكولسترول" الكلي هو في الواقع علامة معيبة للغاية لأنه يشمل أيضا هدل. لذلك وجود هدل عالية (واقية) يساهم في الواقع إلى ارتفاع "الكلي" الكولسترول.

لأن الدهون المشبعة رفعت مستويات لدل، بدا من المنطقي أن نفترض أن هذا من شأنه أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. ولكن العلماء تجاهلوا في الغالب حقيقة أن الدهون المشبعة يثير أيضا هدل.

كل ما قيل، وقد أظهرت الأبحاث الجديدة أن لدل ليست بالضرورة "سيئة" لأن هناك أنواع فرعية مختلفة من لدل (11، 12، 13، 14، 15، 16):

لدل صغير الكثيف: هذه هي البروتينات الدهنية الصغيرة التي يمكن أن تخترق جدار الشرايين بسهولة، مما يدفع أمراض القلب.
لدل كبير: هذه البروتينات الدهنية كبيرة و رقيق و لا تخترق الشرايين بسهولة.

الجسيمات الصغيرة الكثيفة هي أيضا أكثر عرضة للتأكسد، وهي خطوة حاسمة في عملية أمراض القلب (17، 18، 19).

الناس الذين يعانون من جزيئات لدل صغيرة في الغالب لديهم ثلاثة أضعاف خطر الإصابة بأمراض القلب، مقارنة مع تلك التي معظمها كبيرة جزيئات لدل (20).

لذلك … إذا أردنا الحد من خطر الإصابة بأمراض القلب، فنحن نريد أن يكون جسيمات لدل كبيرة في الغالب، وأقل قدر ممكن من الجسيمات الصغيرة.

وهنا بعض المعلومات المثيرة للاهتمام التي غالبا ما تجاهل من قبل "التيار" التغذية … تناول الدهون المشبعة يتغير جزيئات لدل الصغيرة والكثيفة والكبيرة (21، 22، 23).

ما يوحي به هذا هو أنه على الرغم من أن الدهون المشبعة يمكن أن ترفع بشكل طفيف لدل، فإنها تغير لدل إلى نوع فرعي حميد يرتبط مع انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.

حتى آثار الدهون المشبعة على لدل ليست مثيرة كما قد تعتقد. على الرغم من أنها تزيد لدل على المدى القصير، والكثير من الدراسات الرصدية على المدى الطويل تجد أي صلة بين استهلاك الدهون المشبعة ومستويات لدل (24، 25، 26).

ويبدو أيضا أن تعتمد على "طول السلسلة" من الأحماض الدهنية. على سبيل المثال، حمض البالمتيك (16 كاربون) قد يرفع لدل، في حين أن حامض دهني (18 كاربون) لا (27).

الآن أدرك العلماء أنه ليس فقط حول تركيز لدل أو حجم الجسيمات، ولكن عدد جزيئات لدل (تسمى لدل-p) تطفو في مجرى الدم.

يمكن أن تؤدي الوجبات الغذائية ذات الكربوهيدرات المنخفضة، التي تميل إلى أن تكون عالية في الدهون المشبعة، إلى خفض لدل-p، في حين أن الوجبات الغذائية قليلة الدسم يمكن أن يكون لها تأثير سلبي و ترفع لدل-p (28، 29، 30 ، 31).

خلاصة القول: الدهون المشبعة رفع هدل ("جيدة") الكولسترول وتغيير لدل من صغيرة، كثيفة (سيئة) إلى لدل كبيرة، والتي هي في معظمها حميدة. عموما، الدهون المشبعة لا تضر الملف الدهون في الدم مثل يعتقد سابقا.

هل الدهون المشبعة سبب مرض القلب؟

الآثار الضارة المفترضة للدهون المشبعة هي حجر الزاوية من المبادئ التوجيهية الغذائية الحديثة.

وبسبب ذلك، تلقى هذا الموضوع مبالغ هائلة من التمويل.

ومع ذلك، على الرغم من عقود من الأبحاث ومليارات الدولارات التي أنفقت، فإن العلماء ما زالوا غير قادرين على إثبات وجود صلة واضحة.

العديد من الدراسات الاستعراضية الأخيرة التي جمعت البيانات من دراسات أخرى متعددة، وجدت أن هناك حقا أي صلة بين استهلاك الدهون المشبعة وأمراض القلب.

ويشمل هذا استعراض 21 دراسة مع ما مجموعه 347، 747 مشاركا، نشرت في عام 2010. استنتاجهم: لا يوجد أي ارتباط بين الدهون المشبعة وأمراض القلب (32).

بحثت دراسة أخرى نشرت في عام 2014 في بيانات من 76 دراسة (كل من الدراسات الرصدية والمحاكمات الخاضعة للمراقبة) مع ما مجموعه 643، 226 مشاركا. لم يجدوا أي صلة بين الدهون المشبعة وأمراض القلب (33).

لدينا أيضا مراجعة منهجية من التعاون كوكرين، الذي يجمع بين البيانات من العديد من التجارب المعشاة ذات الشواهد.

وفقا لمراجعتهم، التي نشرت في عام 2011، والحد من الدهون المشبعة لا تأثير على الموت أو الوفاة من أمراض القلب (34).

ومع ذلك، وجدوا أن استبدال دهون مشبعة بالدهون غير المشبعة قللت من خطر حدوث أمراض القلب (ولكن ليس الموت) بنسبة 14٪.

وهذا لا يعني أن الدهون المشبعة "سيئة"، فقط أن أنواع معينة من الدهون غير المشبعة (ومعظمها من أوميغا -3s) هي واقية، في حين أن الدهون المشبعة محايدة.

لذلك … أكبر و أفضل دراسات على الدهون المشبعة وأمراض القلب تظهر أنه لا يوجد أي صلة مباشرة. كانت أسطورة طوال الوقت.

وللأسف، يبدو أن الحكومات والمنظمات الصحية "الرئيسية" مترددة في تغيير عقولهم والاستمرار في تعزيز العقيدة القديمة الدسمة قليلة الدسم.

لمزيد من المعلومات، اقرأ هذه المراجعة ل 5 دراسات حديثة حول الدهون المشبعة والصحة.

خلاصة القول: وقد تم دراسة العلاقة بين الدهون المشبعة وأمراض القلب بشكل مكثف لعقود، ولكن أكبر وأفضل الدراسات تبين أنه لا يوجد ارتباط ذو دلالة إحصائية.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

هل حمية منخفضة في الدهون المشبعة لديك أي فوائد صحية، أو تساعدك على العيش لفترة أطول؟

أجريت العديد من الدراسات الضخمة على النظام الغذائي قليل الدسم.

هذا هو النظام الغذائي الذي أوصت به وزارة الزراعة الأميركية والمنظمات الصحية الرئيسية في جميع أنحاء العالم.

والغرض الرئيسي من هذا النظام الغذائي، هو الحد من تناول الدهون المشبعة والكوليسترول.

كما يوصي هذا النظام الغذائي بزيادة استهلاك الفواكه والخضار والحبوب الكاملة … جنبا إلى جنب مع انخفاض استهلاك السكر.

كانت مبادرة صحة المرأة أكبر دراسة غذائية في التاريخ. كانت هذه التجربة عشوائية مع 46،835 امرأة، الذين تلقوا تعليمات لتناول طعام قليل الدسم.

بعد 7. 5-8 سنوات، كان هناك فقط 0. 4 كجم (1 باوند) الفرق في الوزن وكان هناك صفر الفرق في أمراض القلب والسرطان أو الموت (35، 36، 37، 38).

وقد أكدت دراسات ضخمة أخرى هذا … النظام الغذائي قليل الدسم لا يوفر أي فائدة لأمراض القلب أو خطر الموت (39، 40).

أظهرت العديد من الدراسات التي حلت محل الدهون المشبعة بالزيوت النباتية غير المشبعة أن المزيد من الناس في مجموعات الزيوت النباتية انتهى بهم الموت (41، 42).

ومن المثير للاهتمام أن نرى أنه منذ صدور المبادئ التوجيهية منخفضة الدهون، وانتشر انتشار السمنة (43):

ويوضح هذا الرسم البياني أن وباء السمنة بدأ كامل القوة في نفس الوقت قليل الدسم كانت المشورة ذروتها. وجاء وباء السكري من النوع 2 بعد فترة وجيزة.

وبطبيعة الحال، هذا الرسم البياني وحده لا يثبت أي شيء (الارتباط لا يساوي السببية)، ولكن من المنطقي أن استبدال الأطعمة التقليدية مثل الزبدة واللحوم مع الأطعمة قليلة الدسم المصنعة عالية السكر كان له علاقة به.

ومن المثير للاهتمام أيضا عند النظر إلى الأدب، أنه في كل دراسة واحدة تقارن "الخبير المعتمد" باتباع نظام غذائي قليل الدسم إلى الوجبات الغذائية الأخرى (بما في ذلك باليو، نباتي، منخفض الكربوهيدرات والبحر الأبيض المتوسط)، فإنه يفقد (44، 45 ، 46، 47).

خلاصة القول: دراسات على نظام غذائي قليل الدسم لا تظهر انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب أو الموت وتشير بعض الدراسات إلى أن استبدال الدهون المشبعة بالزيوت النباتية يزيد من المخاطر.

الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية معينة قد يرغبون في تقليل الدهون المشبعة

تستند نتائج معظم الدراسات على المتوسطات.

تظهر الدراسات بوضوح أن في المتوسط  ، الدهون المشبعة لا تثير خطر الإصابة بأمراض القلب.

ومع ذلك، ضمن هذه المتوسطات، هناك مجال للتغير الفردي.

ربما معظم الأفراد لا يرون أي تأثير … في حين أن الآخرين تجربة انخفضت المخاطر ومع ذلك البعض الآخر يواجهون مخاطر متزايدة.

أن يقال، هناك بالتأكيد بعض الناس الذين قد ترغب في تقليل الدهون المشبعة في النظام الغذائي.

وهذا يشمل الأفراد الذين يعانون من اضطراب وراثي يسمى فرط الكولسترول العائلي، وكذلك الناس الذين لديهم البديل الجيني يسمى ApoE4 (48).

مع مرور الوقت، علم علم الوراثة سوف يكتشف بالتأكيد أكثر الطرق التي يؤثر النظام الغذائي لدينا خطر الفردية للمرض.

الخط السفلي: قد يرغب بعض الناس في تقليل تناول الدهون المشبعة، بما في ذلك الأشخاص المصابين بفرط الكوليستيرول العائلي أو الجين المسمى ApoE4.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

الدهون المشبعة ممتازة للطبخ والأطعمة التي هي عالية في أنها تميل إلى أن تكون صحية ومغذية

الدهون المشبعة لديها بعض الجوانب المفيدة التي نادرا ما يذكر.

على سبيل المثال، الدهون المشبعة ممتاز للطبخ. ولأنهم لا يملكون روابط مزدوجة، فإنهم يقاومون بشدة الأضرار الناجمة عن الحرارة (49).

الدهون الدهنية غير المشبعة، من ناحية أخرى، تتأكسد بسهولة عندما تكون ساخنة (50).

لهذا السبب، زيت جوز الهند، شحم الخنزير والزبدة كلها خيارات ممتازة للطهي، وخاصة لطرق الطبخ عالية الحرارة مثل القلي.

الأطعمة الغنية بطبيعة الحال في الدهون المشبعة تميل أيضا إلى أن تكون صحية ومغذية، طالما كنت تتناول جودة الأطعمة غير المجهزة.

وتشمل هذه اللحوم الطبيعية / اللحم المطحون، ومنتجات الألبان من الأبقار التي تتغذى على العشب، والشوكولاتة الداكنة وجوز الهند.

الخلاصة: الدهون المشبعة هي دهون طهي ممتازة وأطعمة عالية في الدهون المشبعة تميل إلى أن تكون صحية ومغذية على السواء.

الدهون "سيئة" يجب تجنب مثل الطاعون

هناك العديد من أنواع مختلفة من الدهون.

البعض منهم جيد بالنسبة لنا، الآخرين محايدة، ولكن البعض الآخر ضار بشكل واضح.

تشير الدلائل إلى الدهون المشبعة وغير المشبعة الأحادية آمنة تماما وربما حتى بصحة جيدة.

ومع ذلك … الوضع أكثر تعقيدا قليلا مع الدهون غير المشبعة.

عندما يتعلق الأمر بتلك، لدينا كل من أوميغا 3S و أوميغا-6s.

نحن بحاجة للحصول على هذين النوعين من الأحماض الدهنية في توازن معين، ولكن معظم الناس يأكلون طريقة أكثر من اللازم أوميغا 6 الأحماض الدهنية هذه الأيام (51).

من المستحسن تناول الكثير من أوميغا 3S (مثل الأسماك الدهنية)، ولكن معظم الناس سيبذلون قصارى جهدهم من خلال تقليل استهلاك أوميغا 6 (52).

أفضل طريقة للقيام بذلك هي تجنب الزيوت النباتية والزيوت النباتية مثل فول الصويا وزيوت الذرة، فضلا عن الأطعمة المصنعة التي تحتوي عليها.

فئة أخرى من الدهون، الدهون المتحولة الاصطناعية، هي أيضا ضارة جدا.

يتم تصنيع الدهون المتحولة عن طريق تعريض الزيوت النباتية غير المشبعة إلى عملية كيميائية تنطوي على حرارة عالية وهيدروجين غاز ومحفز معدني.

تشير الدراسات إلى أن الدهون المتحولة تؤدي إلى مقاومة الإنسولين، والتهاب، وتراكم الدهون في البطن، وتزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب (53، 54، 55، 56).

لذا تناول الدهون المشبعة والدهون الأحادية غير المشبعة وأوميجا 3S … ولكن تجنب الدهون المتحولة والزيوت النباتية المصنعة مثل الطاعون.