التهاب اللفافة الأخمصي يمتد إلى ألم كعب ألم

ما هو التهاب اللفافة الأخمصية؟

ربما كنت لم أفكر كثيرا عن اللفافة أخمصي حتى ألم في كعب كعب لك. الرباط رقيقة التي تربط كعب إلى الجزء الأمامي من قدمك، اللفافة الأخمصي، يمكن أن يكون بقعة المتاعب لكثير من الناس. ألم كعب يؤثر على أكثر من 50 في المئة من الأميركيين، والسبب الأكثر شيوعا هو التهاب اللفافة الأخمصية. الحركة المتكررة من الجري أو التمارين الرياضية الخطوة، أو الضغط الإضافي من زيادة الوزن يمكن أن تتلف أو المسيل للدموع اللفافة الأخمصية، مما تسبب التهاب والألم.

جنبا إلى جنب مع العدائين، التهاب اللفافة الأخمصية شائع بين النساء الحوامل لأن الوزن الزائد على الرباط يمكن أن يسبب التهاب، مما يؤدي إلى الألم. إذا كان لديك ألم كعب، لا تثبط. هناك خطوات بسيطة يمكنك اتخاذها لتخفيف الألم حتى تتمكن من استئناف تشغيل أو ممارسة أخرى.

AdvertisementAdvertisement

تمتد

تمتد الحلول

العضلات مشدود في قدميك أو العجول تفاقم التهاب اللفافة الأخمصية. تهدئة أو منع الألم مع بعض من هذه التمديدات سهلة الموصى بها من قبل المدرب الشخصي و ترياثليت ديبورا لين إرماس من سانتا مونيكا، كاليفورنيا. يتم اعتماد إرماس من قبل المجلس الأمريكي على ممارسة (إيس). عانت نوبات من التهاب اللفافة الأخمصية بعد الإفراط في التدريب مع عدد كبير جدا من سباقات السرعة. هذا الروتين تمتد، والتي تمارسها وتوصي لعملائها، وتبقي لها خالية من آلام كعب.

قم بتمديد العجول

1. اقف على طول الذراع من الحائط.
2. ضع قدمك اليمنى خلف يسارك.
3. ببطء وبلطف ثني ساقك اليسرى إلى الأمام.
4. حافظ على الركبة اليمنى على التوالي وكعبك الأيمن على الأرض.
5. أمسك لمدة 15 إلى 30 ثانية وأطلق سراحها. كرر ثلاث مرات.
6. عكس موقف ساقيك، وكرر.

هذا امتداد يستهدف العضلة الساق في العجل الخاص بك. كما يبدأ اللفافة الأخمصية للشفاء وتقلل الألم، يمكنك تعميق هذا التمدد من خلال القيام به مع كل من الساقين عازمة قليلا، ويقول إرماس. فعلت بهذه الطريقة، تمتد يخفف عضلة سوليوس في العجل السفلي. يحذر إيرماس أنه من المهم عدم الاستمرار في التمدد لفترة طويلة جدا.

الاستيلاء على كرسي وتمتد اللفافة الأخمصية

وهذه التدريبات تمتد ثلاثة يجلس يساعد أيضا في تخفيف التهاب اللفافة الأخمصي. تذكر أن تجلس بشكل مستقيم أثناء قيامك بذلك:

1. أثناء الجلوس، قم بتدوير قدمك ذهابا وإيابا فوق زجاجة ماء مجمدة، أو علبة الجليد الباردة، أو الأسطوانة الرغوية. القيام بذلك لمدة دقيقة واحدة ثم التبديل إلى القدم الأخرى.



2. بعد ذلك، عبر ساق واحدة على الآخر لتمتد إصبع القدم الكبير. انتزاع إصبع القدم الكبير الخاص بك، وسحبه بلطف تجاهك، وعقد لمدة 15 إلى 30 ثانية. هل هذا ثلاث مرات، ثم عكس والقيام بنفس الشيء مع القدم الأخرى.



3. لتمرين يجلس الثالث، أضعاف منشفة طوليا لجعل حزام ممارسة.الجلوس، ووضع منشفة مطوية تحت أقواس من القدمين. الاستيلاء على نهايات منشفة بكلتا يديه، وسحب بلطف قمم قدميك تجاهك. عقد لمدة 15 إلى 30 ثانية، وكرر ثلاث مرات.

ليس فقط يمكن أن تمتد هذه تساعد على الحد من آلام كعب، ولكن القيام بها بأمانة قبل التمرين "على الاطلاق يمكن منع التهاب اللفافة الأخمصية، ويقول إيرماس.

أدفرتيسيمنت

نصائح أخرى

بعض النصائح والاحتياطات الأخرى

سهولة

ستحتاج إلى إعطاء قسط من الراحة حتى يهدأ الالتهاب في اللفافة الأخمصية. يلتئم العدائون بجرعات مختلفة، لكن إرماس يقترح عادة أخذ حوالي أسبوعين. الثلج الخاص بك اللفافة أخمصي، أداء تمتد، وتأخذ الدواء المضادة للالتهابات مثل ايبوبروفين إذا كنت في حاجة إليها.

ابدأ ببطء

عندما تقلل الراحة والجليد من آلام كعبك، يمكنك محاولة "تدفقات صغيرة"، كما يقول إرماس. "تشغيل مسافة قصيرة ببطء، مثل من قطب هاتف واحد إلى التالي. توقف عند كل قطب الهاتف لتمتد. "إطالة أشواط تدريجيا عن طريق تشغيل المسافة بين اثنين من أقطاب الهاتف، واثنين من المنازل، واثنين من الأشجار، أو غيرها من العلامات التي تحدد على مسارك. استمر في التوقف عند كل علامة وتطابق المدى الخاص بك مع تمتد العجل، ويقول إرماس.

المزيد من الدعم

في حين أن الراحة ومساعدة منتظمة تمتد إصلاح التهاب اللفافة الأخمصية، تأكد لديك أحذية قوي عند العودة إلى هناك لأجلك. وتشير الأكاديمية الأمريكية للجراحين العظام إلى أن الدعم الكافي والتناسب المناسب هي أيضا مهمة لتجنب آلام كعب ومنع الإصابات الأخرى ذات الصلة الجري. تأكد من شراء أحذية جديدة في كثير من الأحيان كما تحتاج إلى بحيث أنها توفر الدعم وسادة الجسم يحتاج إلى البقاء خالية من الاصابة.