كيفية الوقت وجبات الطعام الخاصة بك لتخفيف الوزن الأمثل

عند تناول الطعام تكاد لا تقل أهمية عما تأكله

على الرغم من أن جسدك ليس ساعة فعلية، إلا أنه يحتوي على ساعة داخلية تعمل كل 24 ساعة تقريبا. هذا "إيقاع الساعة البيولوجية" يبقي جسمك يعمل على جدول زمني. يساعد الجسم على التكيف مع التغيرات البيئية، والنوم، والسلوكيات مثل الأكل.

من الواضح أن ما الأطعمة التي تتناولها يمكن أن تؤثر على جسمك. ولكن عندما تأكل يمكن أن يكون لها أيضا تأثير. يمكن أن يؤثر توقيت وجبات الطعام والوجبات الخفيفة على ما يلي:

• تنظيم الأيض
• تنظيم وزن الجسم
• إدارة الأمراض المرتبطة بالبدانة
• دورة النوم

اقرأ لمعرفة ما يقوله العلم عن حياتك اليومية إيقاع وعادات الأكل، وكيف أنها تؤثر على بعضها البعض.

العادات الرئيسية للحفاظ على فقدان الوزن »

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

التوقيت

ما هو الوقت الذي يجب أن تأكله؟

محاولة معرفة أفضل وقت لتناول الطعام يمكن أن تكون مربكة، والباحثين يبحثون لمعرفة ما إذا كانت هناك إجابات. وأظهرت إحدى الدراسات أن آكلة الغداء في وقت متأخر (بعد 3: 00 ص. م) تفقد وزن أقل من أكلة في وقت مبكر. ووجد أيضا عدم وجود فرق في فقدان الوزن لتوقيت وجبات الإفطار والعشاء. تقييد عند تناول الطعام إلى 6 أ. م. إلى 7 ص. م. يمكن أن تقلل من السعرات الحرارية الإجمالية من قبل 244، وفقا لدراسة أخرى. هذا هو الأرجح يرجع ذلك إلى حقيقة أن كنت تأكل عدد أقل من السعرات الحرارية بسبب وقت أقل تناول الطعام. وسرعة بين عشية وضحاها أطول يمكن أن تساعد أيضا مع زيادة فقدان الدهون كما جسمك لديه الوقت للوصول إلى حالة الكيتوسيس، مما يدل على أن الجسم يستخدم الدهون للحصول على الطاقة.

ماذا عن التدريبات؟ للحصول على أقصى قدر من الفوائد من التمرين قوة التدريب الخاص بك، وتناول البروتين عالي الجودة قبل ممارسة الخاص بك وكذلك على مدار اليوم. الجرعة الموصى بها يوميا هي 0. 8-1. 2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، وربما أكثر لرفع الوزن.

ماذا عن وجبة الإفطار؟

أظهرت الأبحاث نتائج متباينة حول ما إذا كان تناول وجبة الإفطار يساهم في فقدان الوزن. ووجدت إحدى الدراسات أن الناس الذين يتناولون وجبة الإفطار رأوا خفض تناول الدهون الغذائية والوجبات الخفيفة الاندفاع. ووجدت دراسة أخرى أن الناس الذين يأكلون أكثر من السعرات الحرارية في وجبة الإفطار لا تأكل بالضرورة أقل خلال النهار. أنماط الإفطار لها دور أصغر في الاستهلاك اليومي من وجبات ما بعد الإفطار.

بعد مراجعة الدراسات المتعلقة بأثر وجبة الإفطار على الوزن، توصي وزارة الزراعة الأمريكية بأن يتناول الناس وجبة إفطار غنية بالمغذيات للمساعدة في إدارة الوزن وتحسين كمية المغذيات بشكل عام.

إعلان

الأيض

كيف تؤثر أنواع الساعات المختلفة للجسم على عملية التمثيل الغذائي

توقيت الطعام

إن العلاقة بين بيورهيثمز الطبيعي للوزن وزيادة الوزن أكثر من مجرد ما تأكله. تقييد ما تأكله إلى وقت معين كل يوم يضع جسمك على جدول زمني.وتبين البحوث أن محاولة لتأخير هذه النافذة يمكن أن يستغرق عدة أيام قبل تتكيف جسمك. هذا قد يفسر لماذا تقسيم ثلاث وجبات إلى ستة يمكن أن يكون تعديل لشخص يذهب على نظام غذائي.

أوقات الوجبات العادية تلعب أيضا دورا طويل الأمد في وزن الجسم. جسمك عموما يحصل على الجوع كل ثلاث إلى خمس ساعات، لكنه يستخدم أيضا لجدولك العادي. محاولة لتناول الطعام في نفس الوقت كل يوم. يمكنك الحفاظ على صحية، والوجبات الخفيفة عالية الشبع مثل الخضروات والجبن في جميع أنحاء لتناول الطعام بين وجبات الطعام للحد من شهيتك.

في بعض الحالات من توقيت وجبة، والتبديل عند تناول وجبات أكبر يمكن أن تحدث فرقا. ووجدت إحدى الدراسات أن النساء البدناء الذين يتناولون وجبة الإفطار أكثر من العشاء فقدوا مزيدا من الوزن وكان لديهم تحسن في التمثيل الغذائي.

توقيت النوم

فقدان النوم يعطل ساعة الجسم الداخلية والتمثيل الغذائي ويمكن أن تؤثر على التوازن الهرموني. وتشير الأبحاث إلى أن هذا الاضطراب يمكن أن يخلط بين إشارات جسمك للتعب والجوع ويزيد من الرغبة الشديدة في تناول السكر والأطعمة النشوية.

وجدت إحدى الدراسات أن الفئران الذين تعرضوا للضوء في الليل اكتسبوا 50 في المئة من الوزن أكثر من الفئران الذين لديهم ليال مظلمة حقا.

ما هو الحرمان من النوم؟ فقدان النوم هو الحصول على أقل من ست ساعات من النوم يوميا. عادات النوم يمكن أن تتغير أيضا مع الفصول، مع الناس الحصول على مزيد من النوم العميق خلال فصل الشتاء.

وجدت دراسة أجريت عام 2009 أن الأشخاص الذين يأكلون وينامون من إيقاعهم الإيقاعي لديهم أعراض متلازمة الأيض. متلازمة الأيض هو اسم لمجموعة من الاضطرابات التي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري.

لماذا نميل إلى تناول وجبة خفيفة في الليل؟

نحن غالبا ما نفكر في النظام الغذائي ونوعية الطعام الذي نأكله، ولكنه يشمل أيضا عند تناول الطعام. وتشير البحوث إلى أن العبث مع النوم والساعة الداخلية للجسم يمكن أن يسبب لك لتناول الطعام في الأوقات الخطأ وزيادة الوزن.

المزيد من الوجبات السريعة

• المزيد من الصودا
• أقل من الفواكه والخضار
• أجزاء أكبر من الطعام في وقت لاحق من اليوم
• عموما، هم أكل عن نفس الكمية من السعرات الحرارية في اليوم كما الناس الذين ينامون عادة، ولكن السعرات الحرارية المستهلكة بعد 8: 00 ص. م. هي أكثر ارتباطا مع زيادة الوزن.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

ال 16/8 سريع

هل هناك فوائد لنشر الوجبات؟

إذا كنت تمارس بانتظام وتريد الحفاظ على كتلة الهزيل، قد تكون مهتمة في الصيام المتقطع (إف). إف يختلف عن تناول الطعام على جدول منتظم، كما يمكنك تقييد كمية الطاقة الخاصة بك لفترات زمنية معينة من اليوم. وشهدت هذه الدراسة انخفاض في كتلة الدهون والوزن للأشخاص الذين مارسوا الصيام لمدة 16 ساعة مع نافذة تناول الطعام لمدة ثماني ساعات جنبا إلى جنب مع التدريب على المقاومة.

أظهرت الأبحاث أن إف يمكن أن:

لها تأثيرات مماثلة مثل ممارسة التمارين المكثفة

• تقليل معدل ضربات القلب
• خفض ضغط الدم
• مساعدة في فقدان الوزن
• انخفاض خطر الإصابة بمرض الشريان التاجي
• قمع الشهية
• وتشير دراسة واحدة أيضا إلى أن إف يعمل كبديل للحد من السعرات الحرارية لفقدان الوزن لدى الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2.وجدت دراسة أخرى في الفئران أن إف كان له فوائد أكثر من تقييد السعرات الحرارية الدائمة.

كيفية الصيام

طريقة واحدة شعبية من إف هو 16/8 بسرعة، وهذا يعني أنك سريع لمدة 16 ساعة كل يوم وتقييد تناول الطعام على نافذة لمدة ثماني ساعات. على سبيل المثال، إذا كانت آخر وجبة في 11 ص. م. ، فإنك لن تأكل حتى 3 ص. م. اليوم المقبل. ولكن هذه الطريقة من فقدان الوزن من تلقاء نفسها قد لا تكون فعالة دون ممارسة الرياضة.

قد تحتاج إلى الصيام لمدة ثلاثة إلى أربعة أسابيع قبل أن ترى نتائج قابلة للقياس.

الآثار الجانبية المحتملة

يمكن أن يؤدي الصوم إلى نقص فيتامين وفقدان العضلات إذا لم تكن حذرا بشأن ما تأكله. ولكن يمكنك أيضا معالجة هذه المخاوف مع التغذية السليمة وقوة التدريب.

بشكل عام، قد لا يكون الصيام المتقطع مناسبا لنمط حياتك. قد تجد أيضا أنه من الصعب عدم تناول الطعام لفترة طويلة من الوقت أو لتجنب تناول الطعام خلال المواقف الاجتماعية.

إعلان

الوجبات الجاهزة

ما هي أفضل طريقة لتناول وجبات الطعام الخاصة بك؟

ويعتقد أن تقييد السعرات الحرارية لتكون الطريقة الأكثر فعالية لفقدان الوزن، ولكن عند تناول الطعام قد تؤثر على كيفية فقدان الوزن الخاص بك رحلة يذهب. الطريق الموصى به لإدارة تناول الطعام الخاص بك هو أن يكون جدول الأكل التي تناسب نمط حياتك. قد تجد مجلة الغذاء مفيدة لتجنب الأكل الطائش.

نصائح

حاول تناول الطعام في نفس الوقت كل يوم.

1. تناول وجبة الإفطار في الاعتبار من الوجبات الأخرى.
2. فكر في وجبة غداء سابقة وعشاء أصغر.
3. الامتناع عن تناول الطعام في الليل، أو بعد 7 ص. م.
4. ممارسة عادات النوم جيدة. التعرض للضوء في الليل قد تحول الساعة الداخلية للجسم وتؤدي إلى تناول الطعام في وقت متأخر من الليل.
5. تناول الطعام في غضون 45 دقيقة بعد التمرين لمساعدة الجسم على تجديد الجليكوجين وإصلاح العضلات.
6. هل يجب أن تعول الكربوهيدرات أو السعرات الحرارية؟ »