كيفية تحسين نسبة أوميغا 6 إلى نسبة أوميغا 3

اليوم، فإن معظم الناس يأكلون الكثير من الأحماض الدهنية أوميغا 6.

وفي الوقت نفسه، فإن استهلاك الأغذية الحيوانية عالية في أوميغا 3 هو أدنى ما كان عليه من قبل.

نسبة مشوهة من هذه الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة قد تكون واحدة من أكثر الجوانب الضارة للنظام الغذائي الغربي.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

لماذا الرعاية حول أوميغا 6 وأوميغا 3 الأحماض الدهنية؟

تسمى أوميغا 6 و أوميغا 3 الأحماض الدهنية بولي غير المشبعة لأن لديهم العديد من السندات المزدوجة (بولي = كثير).

أجسادنا لا تملك الإنزيمات لإنتاجها وبالتالي يجب علينا الحصول عليها من النظام الغذائي.

إذا كنا لا تحصل على أي من النظام الغذائي، ثم نطور نقص ويصبح مريضا. هذا هو السبب في أنها تسمى الأحماض الدهنية "الأساسية".

ومع ذلك، فإن هذه الأحماض الدهنية تختلف عن معظم الدهون الأخرى. فهي ليست مجرد استخدام للطاقة أو المخزنة، فهي نشطة بيولوجيا ولها أدوار هامة في عمليات مثل تخثر الدم والالتهاب.

الشيء … أوميغا-6s و أوميغا 3s ليس لديهم نفس التأثيرات. أوميغا-6s هي المؤيدة للالتهابات، في حين أوميغا 3S لها تأثير مضاد للالتهابات (1).

بالطبع، الالتهاب ضروري لبقائنا. فإنه يساعد على حماية أجسادنا من العدوى والإصابة، ولكن يمكن أن يسبب أيضا أضرارا خطيرة والمساهمة في المرض عندما تكون الاستجابة الالتهابية غير مناسبة أو مفرطة.

في الواقع، قد يكون الالتهاب الزائد أحد العوامل الرئيسية في الأمراض الأكثر خطورة التي نتعامل معها اليوم، بما في ذلك أمراض القلب، ومتلازمة التمثيل الغذائي، والسكري، والتهاب المفاصل، والزهايمر، وأنواع عديدة من السرطان، وما إلى ذلك

< ! --3 ->

ببساطة، اتباع نظام غذائي مرتفع في أوميغا 6 ولكن انخفاض في أوميغا 3 يزيد الالتهاب، في حين أن النظام الغذائي الذي يتضمن كميات متوازنة من كل يقلل الالتهاب (2).

المشكلة اليوم، هو أن الناس الذين يتناولون نظام غذائي غربي نموذجي يأكلون طريقة أكثر من اللازم أوميغا-6s نسبة إلى أوميغا 3S.

خلاصة القول: أوميغا 6: أوميغا 3 نسبة عالية جدا يمكن أن تسهم في التهاب الزائدة في الجسم، مما يحتمل أن يزيد من خطر جميع أنواع الأمراض.

ما هي الثقافات الصحية في جميع أنحاء العالم أكل؟

وهناك طريقة جيدة لمعرفة ما هو صحي للبشر، هو أن ننظر إلى السكان الذين هم في صحة جيدة وليس لديهم كل هذه الأمراض الغربية.

لسوء الحظ، لا دول صناعية تناسب هذا الوصف. كل بلد يأكل النظام الغذائي الصناعي يحصل المرضى.

لذلك، يجب علينا أن ننظر إلى السكان غير الصناعية مثل الصيادون الجدد.

وفقا للدكتور ستيفان جوينيت، الذي قام بالكثير من الأبحاث عن السكان غير الصناعيين، فإن أوميغا 6: نسب أوميغا 3 للسكان غير الصناعيين تراوحت بين 4: 1 إلى 1: 4.

كان عدد الصيادين الذين يأكلون معظم الحيوانات البرية نسبة 2: 1 إلى 4: 1، في حين أن الإنويت، الذين تناولوا معظمهم من أوميغا 3 من المأكولات البحرية الغنية، كان لديهم نسبة 1: 4. أخرى كان السكان غير الصناعيين في مكان ما.

وكان جميع هؤلاء السكان في صحة ممتازة ولم يعانوا من الأمراض المزمنة التي تقتلنا حاليا الغربيين من قبل الملايين.

نضع في اعتبارنا أن أيا من هؤلاء السكان كانوا يأكلون الكثير من أوميغا 6. وربما هو فكرة سيئة لتناول طن من أوميغا 6، ثم الكثير من أوميغا 3 للتعويض. وجود كمية منخفضة نسبيا ومتوازنة من كل هو أفضل.

وتشير الأدلة الأنثروبولوجية أيضا إلى أن نسبة البشر تطورت تناول الطعام في مكان ما حوالي 1: 1، في حين أن نسبة اليوم حوالي 16: 1 (3)!

خلاصة القول: الناس الذين يتناولون حمية غير صناعية لديهم أوميغا 6: أوميغا 3 نسبة حوالي 4: 1 إلى 1: 4، معظمها في مكان ما بين. النسبة اليوم هي 16: 1، وهي نسبة أعلى بكثير مما نحن تكييفها وراثيا ل.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

المشكلة مع الحمية الغربية

ليس فقط الناس يأكلون أقل بكثير من أوميغا 3، لكنهم يتناولون كميات كبيرة من البذور المصنعة والزيوت النباتية تحميل مع أوميغا 6.

نحن ببساطة لم يكن لدينا التكنولوجيا لمعالجة هذه الزيوت حتى حوالي 100 سنة، ونحن لم يكن لديك الوقت للتكيف وراثيا مع هذه كميات عالية من أوميغا 6.

يمكنك أن ترى في هذا الرسم البياني الزيادة الكبيرة في استهلاك زيت فول الصويا في الولايات المتحدة الأمريكية، من صفر إلى 11 كيلوغراما (24 رطلا) للشخص الواحد في السنة. وبلغت هذه النسبة 7٪ من السعرات الحرارية في عام 1999 - ضخمة كمية (4)!

زيت فول الصويا هو حاليا أكبر مصدر للأحماض الدهنية أوميغا 6 في الولايات المتحدة الأمريكية، لأنها رخيصة حقا وجدت في جميع أنواع الأطعمة المصنعة.

في الرسم البياني أدناه، يمكنك أن ترى كيف أن كمية الأحماض الدهنية أوميغا 6 وجدت في مخازن الدهون في الجسم بنسبة أكثر من 200٪ (3 أضعاف) في السنوات ال 50 الماضية وحدها.

الصورة من: الدكتور ستيفان جوينيت

لذلك الدهون غير الطبيعية التي نأكلها تؤدي إلى تغييرات فعلية، سواء في مخازن الدهون في الجسم والأغشية الخلوية في جميع أنحاء الجسم. هذا فكر مخيف.

وهناك كمية عالية من أوميغا 6 في أغشية الخلايا يرتبط بقوة مع خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، مما يجعل الشعور بالكمال نظرا لتأثيراتها المؤيدة للالتهابات (5):

كانت هناك عدة تجارب محكومة حيث استبدلت الناس المشبعة الدهون مع أوميغا 6 الدهون، وكان هناك زيادة كبيرة في خطر الإصابة بأمراض القلب (6، 7، 8).

على العكس، أوميغا 3s تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب (9، 10، 11).

ويرتبط ارتفاع تناول أوميغا 6 أيضا بالعنف والاكتئاب (12، 13)، في حين أن أوميغا 3s تحسين جميع أنواع الاضطرابات النفسية مثل الاكتئاب والفصام والاضطراب ثنائي القطب (14، 15، 16).

مشكلة أخرى مع تناول أوميغا 6 عالية هي حقيقة أن الروابط المزدوجة في جزيئات الأحماض الدهنية هي رد الفعل جدا.

أنها تميل إلى التفاعل مع الأكسجين، وتشكيل سلسلة من ردود الفعل من الجذور الحرة التي يمكن أن تسبب ضررا للجزيئات في الخلايا، والتي هي واحدة من الآليات وراء الشيخوخة وبداية السرطان (17، 18).

لحسن الحظ، تحسين تناولك من هذه الأحماض الدهنية هو بسيط نسبيا.

خلاصة القول: وقد زاد استهلاك الزيوت النباتية عالية في أوميغا 6 بشكل كبير في السنوات ال 100 الماضية. هناك أدلة هامة على أن هذا يمكن أن يسبب ضررا خطيرا.

تجنب الزيوت النباتية عالية في أوميغا 6

أهم شيء واحد يمكنك القيام به للحد من تناول أوميغا 6 هو تجنب البذور المصنعة والزيوت النباتية عالية في أوميغا 6، فضلا عن الأطعمة المصنعة التي تحتوي عليها.

هذه "الأطعمة" تم إدخالها فقط للإنسان في السنوات ال 100 الماضية و لديهم مشوهة تماما التوازن الطبيعي لهذه الأحماض الدهنية الأساسية.

فيما يلي مخطط يحتوي على بعض الدهون والزيوت الشائعة. تجنب كل ما لديها نسبة عالية من أوميغا 6 (أشرطة زرقاء).

يمكنك أن ترى أن الزبدة، زيت جوز الهند، شحم الخنزير، زيت النخيل وزيت الزيتون كلها منخفضة نسبيا في أوميغا 6.

عباد الشمس والذرة وفول الصويا وزيت القطن هي إلى حد بعيد أسوأ. أوصي تجنب مثل هذه الطاعون.

هناك المزيد من المعلومات عن زيوت الطبخ هنا: زيوت الطبخ الصحية - الدليل النهائي.

كن على علم بأن حتى ما يسمى الأطعمة الصحية يمكن أن تحتوي على الزيوت النباتية. حاسمة لقراءة التصنيفات!

فول الصويا كبيرة جدا في أوميغا 6 وينبغي تجنبها.

المكسرات والبذور عالية جدا في أوميغا 6، ولكنها كلها الأطعمة التي لديها الكثير من الفوائد الصحية وغرامة تماما لتناول الطعام. العديد من الأطعمة القائمة على الحبوب تحتوي أيضا على كميات كبيرة من أوميغا 6.

خلاصة القول: أهم شيء يمكنك القيام به للحد من تناول أوميغا 6 هو القضاء على الزيوت النباتية المصنعة من النظام الغذائي الخاص بك، وكذلك الأطعمة المصنعة التي تحتوي عليها.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

أكل الأطعمة الحيوانية التي هي عالية في أوميغا 3

الأطعمة الحيوانية هي أفضل مصادر للأحماض الدهنية أوميغا 3 مسبقة، وكالة حماية البيئة و دا.

هناك مشكلة واحدة اليوم هي أن الحيوانات تغذي عادة الحبوب القائمة على الحبوب مع فول الصويا والذرة.

وهذا يقلل من محتوى أوميغا 3، وبالتالي فإن الدهون غير المشبعة في اللحوم هي في معظمها أوميغا 6 (19، 20).

لذلك، إذا كنت تستطيع تحمله، اللحوم التي تغذيها الأعشاب هي بالتأكيد الأمثل. ومع ذلك، حتى اللحوم تقليديا رفع صحي، طالما أنها لم تتم معالجتها (21، 22).

بعض اللحوم تقليديا مثل اللحوم ولحم الخنزير مرتفعة بشكل خاص في أوميغا 6. إذا كنت ترغب في جلب كمية من أوميغا 6 أسفل قدر الإمكان، ثم فمن المنطقي لاختيار أجزاء أقل حجما من تلك اللحوم.

ومن الأفضل أيضا شراء بيض مخصب أو أوميغا 3، وهي أعلى بكثير في أوميغا 3 مقارنة مع البيض من الدجاج التي تم تغذية الأعلاف القائمة على الحبوب.

حتى الآن أفضل وأصح طريقة لزيادة تناول أوميغا 3 الخاص بك هو أن يأكل المأكولات البحرية مرة أو مرتين في الأسبوع. الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون هو مصدر جيد بشكل خاص. صيد الأسماك البرية هو أفضل، ولكن حتى المزروعة هو أفضل من أي سمك على الإطلاق.

ومع ذلك، القيام ببعض البحوث على المنتج الذي تشتريه ومستويات التلوث في المنطقة التي يتم استزراعها.

إذا كنت تأكل الكثير من اللحوم التقليدية تقليديا و / أو لا تأكل الكثير من المأكولات البحرية، ثم النظر في تناول ملحق زيت السمك.زيت كبد سمك القد هو أفضل، لأنه محمل أيضا مع فيتامين (د) وفيتامين (أ)

وهناك بعض المصادر النباتية من أوميغا 3، مثل الكتان وبذور شيا. ومع ذلك، فإن هذه تحتوي على نوع من أوميغا 3 دعا ألا. البشر هم محولات غير فعالة من ألا في أشكال نشطة، وكالة حماية البيئة و دا (23).

لهذا السبب، المصادر الحيوانية لأوميغا 3 مثل الأسماك والحيوانات التي تغذيها الأعشاب هي الأفضل.

إعلان

الخلاصة

من المهم أن ندرك أن هذه عملية طويلة الأمد.

معظم الناس يخزنون كميات هائلة من الأحماض الدهنية أوميغا 6 في مخازن الدهون في الجسم، ويمكن أن يستغرق سنوات للتخلص منها.

هذا هو دليل بسيط لتحسين رصيدك من الدهون أوميغا:

1. تجنب الزيوت النباتية عالية في أوميغا 6 (والأطعمة المصنعة التي تحتوي عليها).
2. تناول الكثير من الحيوانات الغنية أوميغا 3، بما في ذلك شيء من البحر مرة واحدة على الأقل أو مرتين في الأسبوع.
3. إذا لزم الأمر، ملحق مع مصدر أوميغا 3 مثل زيت السمك.