كم عدد الكربوهيدرات هل يجب أن أكل يوما؟

الكربوهيدرات هي جزء من نظام غذائي متوازن

"الكربوهيدرات"، المعروف أيضا باسم الكربوهيدرات، هي واحدة من المغذيات الكبيرة، وهي المركبات التي تعطي طاقة الجسم الخاص بك في شكل السعرات الحرارية. يتم هضم الأطعمة مع الكربوهيدرات في السكر، والذي يوفر جسمك مع الجلوكوز، مصدرا هاما للطاقة. جسمك يتطلب الكربوهيدرات لتعمل بشكل صحيح.

هناك نوعان رئيسيان من الكربوهيدرات: معقدة وبسيطة. الكربوهيدرات المعقدة هي تلك التي تكون أقل معالجة، وهضمها ببطء، وارتفاع في الألياف الغذائية. الكربوهيدرات البسيطة هي تلك التي يتم هضمها بسرعة أكبر. وغالبا ما تضاف إلى الأغذية المصنعة والمعدة في شكل السكريات المكررة والمحليات المعالجة.

بعض مصادر الكربوهيدرات أكثر صحة من غيرها. تعلم كم من الكربوهيدرات التي تحتاج إليها والتي الكربوهيدرات على البقاء بعيدا عن.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

المبلغ

كم عدد الكربوهيدرات التي تحتاجها؟

اعتمادا على العمر والجنس ومستوى النشاط والصحة العامة، تختلف متطلبات الكربوهيدرات. وفقا لمايو كلينيك، 45 إلى 65 في المئة من السعرات الحرارية اليومية يجب أن تأتي من الكربوهيدرات. هذا يساوي حوالي 225 إلى 325 غرام من الكربوهيدرات إذا كنت تأكل 2، 000 سعرة حرارية في اليوم.

ليس من العملي دائما حساب الكربوهيدرات، لذلك تقدم الجمعية الأمريكية للسكري استراتيجية بسيطة لتنظيم طبقك في كل وجبة لمساعدتك في الحصول على الكمية المناسبة من الكربوهيدرات:

1. رسم وهمي خط عمودي أسفل منتصف لوحة الخاص بك. ثم رسم خط أفقي عبر نصف، لذلك يتم تقسيم لوحة الخاص بك إلى ثلاثة أقسام.
2. املأ القسم الكبير بالخضروات غير النشوية مثل السبانخ والجزر والخس والملفوف الأخضر أو ​​الفطر.
3. املأ أحد الأقسام الصغيرة بالخضروات النشوية مثل البطاطس أو القرع الشتوي أو الحبوب مثل المعكرونة الكاملة أو الأرز البني. البقوليات، مثل البازلاء السوداء أو الفول بينتو، هي أيضا خيارات كبيرة.
4. املأ القسم الصغير الآخر بالبروتين. على سبيل المثال، قد تختار خيارات قليلة الدسم، مثل الدجاج بلا جلد أو الديك الرومي، سمك السلمون أو سمك السلور، أو التخفيضات الخالية من لحم البقر.
5. أضيفي وجبة صغيرة من الفاكهة أو الحليب قليل الدسم على الجانب.
6. اختر الأطعمة التي تحتوي على دهون صحية مثل زيت الزيتون والأفوكادو والبذور والمكسرات.
7. استمتع بمشروب منخفض السعرات الحرارية، مثل الماء، والشاي غير المحلى، أو القهوة.

نشا

ما الأطعمة التي تحتوي على النشا؟

نشاء يمكن العثور عليها في الخضروات النشوية ومنتجات الحبوب مثل:

• الذرة
• البطاطا
• اليقطين
• القرع الشتاء
• البازلاء الخضراء
• الفاصوليا المجففة
• الخبز والخبز منتجات
• الحبوب
• الحبوب

عندما تقوم بملء جزء صغير من صحنك مع الحبوب أو الخضراوات النشوية، اختر خيارات عالية من الألياف غير المجهزة مع قليل من السكر والسكر.الخضروات النشوية والحبوب الكاملة هي مصادر غنية من المعادن والفيتامينات والألياف.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

الألياف

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الألياف؟

الألياف لديها العديد من الفوائد الصحية. وفقا لمايو كلينيك، يمكن أن اتباع نظام غذائي عالي الألياف يساعد على منع الإمساك، وانخفاض الكولسترول، وتنظيم نسبة السكر في الدم، والحد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري. إذا كنت 50 سنة أو أقل، يجب أن تأكل حوالي 38 غراما من الألياف يوميا إذا كنت رجلا و 25 غراما إذا كنت امرأة. إذا كنت فوق سن ال 50، يجب أن تأكل حوالي 30 غراما في اليوم إذا كنت رجلا و 21 غراما إذا كنت امرأة.

يمكن العثور على الألياف الغذائية في:

• الفواكه
• الخضار
• الحبوب الكاملة
• المكسرات والبذور والبقوليات

ابحث عن الخبز، المفرقعات، الباستا، وغيرها من المنتجات التي تسرد الحبوب الكاملة كمكون أول. تحقق من التسمية التغذية. الأطعمة التي لديها 3-5 غراما من الألياف أو أكثر هي جيدة خيارات الألياف العالية. يمكنك أيضا تقديم الحبوب الكاملة على البخار أو المغلي، مثل الأرز البني والأرز البري والحنطة السوداء والدخن والكينوا والشوفان.

السكر

ما الأطعمة التي تحتوي على السكر؟

من الجيد الحصول على كمية الكربوهيدرات من الكربوهيدرات المعقدة، مثل النشا والألياف، وكذلك من السكريات الطبيعية مثل الفواكه الطازجة وبعض الخضراوات.

يجب عليك تجنب السكريات المكررة والمضافة قدر الإمكان. توفر هذه الأطعمة السعرات الحرارية "الفارغة"، مما يعني أنها مرتفعة في السعرات الحرارية ولكنها منخفضة في المغذيات. الأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة تميل إلى أن تكون أقل من المغذيات من الأطعمة التي تحتوي على السكريات التي تحدث بشكل طبيعي.

غير متأكد ما لتجنب؟

• السكر البني
• الذرة التحلية
• شراب الذرة
• سكر العنب
• عصير الفواكه التركيز
• فركتوز
• شراب الذرة عالية الفركتوز < 999> العسل
• اللاكتوز
• السكر
• مالتوس
• شراب الشعير
• دبس السكر
• السكر الخام
• السكر
• السكروز
• شراب
• الحد من الأطعمة التي تحتوي على هذه إضافة المحليات إلى علاج في بعض الأحيان. تذكر أن المكونات على التسميات الغذائية يتم سرد حسب الكمية، من الأكثر إلى الأقل. الأطعمة التي تظهر فيها هذه المحليات أعلى في قائمة المكونات، أو التي تحتوي على أنواع متعددة من السكر، سيكون لها محتوى أعلى من السكر المضافة.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

نصائح

الحصول على الكربوهيدرات الصحيحة يمكن أن يكون من السهل

تناول أنواع الكربوهيدرات الصحيحة في الكميات الصحيحة قد يبدو أسهل من القيام به، ولكن هناك بعض الإرشادات البسيطة التي يمكنك اتباعها للبقاء على المسار الصحيح:

تجنب المشروبات السكرية، مثل الصودا والفواكه ". "اختر الفاكهة كاملة على عصير الفاكهة.

• أكل الحبوب الكاملة، الباستا، المفرقعات، والحبوب، بدلا من بدائل الحبوب المكررة. الأرز البني، الشعير كله، والشوفان هي أيضا خيارات الحبوب الكاملة جيدة.
• استبدال منتجات الدقيق الأبيض مثل الباستا البيضاء والخبز مع خيارات القمح الكامل، أو اختيار أقل معالجة الحبوب عالية الألياف كما هو موضح أعلاه.
• إعلان

المخاطر

ما هي مخاطر قطع الكربوهيدرات؟

إذا كنت تحاول خفض الكربوهيدرات من النظام الغذائي الخاص بك، كن حذرا!جسمك يحتاج إلى بعض الكربوهيدرات للعمل بشكل صحيح. إذا كنت تقيد فجأة كمية الكربوهيدرات التي تتناولها، قد تواجه أعراض مثل:

الدوخة

• التعب
• ضعف
• الصداع
• الإمساك
• من الأفضل اتباع خطة النظام الغذائي التي تركز على الأكل الصحي بشكل عام، بدلا من مجرد تقييد الكربوهيدرات الخاصة بك. قد تكون الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات واعدة لمساعدتك على فقدان الوزن، ولكن بعض منهم يمكن أن أترك لكم نقص التغذية. فمن الأفضل دائما للتشاور مع الطبيب أو اختصاصي تغذية قبل أن تختار خطة حمية لانقاص الوزن أو تغيير عادات تناول الطعام الخاصة بك. يمكن لفريقك الصحي مساعدتك على تعلم كيفية الحصول على النوع المناسب من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي، مع خفض السعرات الحرارية الفارغة.