الألياف جيدة، سيئة الألياف - كيف أنواع مختلفة تؤثر عليك

يمكن أن تؤثر الألياف على العديد من جوانب الصحة.

من بكتيريا الأمعاء إلى فقدان الوزن، وغالبا ما يعتبر جزءا أساسيا من اتباع نظام غذائي صحي.

معظم الناس لديهم فهم أساسي جدا من الألياف، وتميل إلى مقطوع كل ذلك في فئة واحدة.

ومع ذلك، فإن الحقيقة هي أن ليس كل الألياف يتم إنشاؤها على قدم المساواة.

بعض أنواع مفيدة للغاية، في حين أن البعض الآخر يمكن أن يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي في بعض الناس.

توضح هذه المقالة كل ما تحتاج لمعرفته حول أنواع مختلفة من الألياف.

ما هي الألياف وكيف يتم تصنيفها؟

"الألياف" يشير إلى مجموعة متنوعة من الكربوهيدرات التي البشر لا يمكن هضمها.

نحن نفتقر إلى الانزيمات الهضمية المطلوبة لكسر لهم، لذلك تمر عبر معظم الجهاز الهضمي دون تغيير.

الكمية الموصى بها هي 38 غراما للرجال، و 25 غراما للنساء. ومع ذلك، فإن معظم الناس يأكلون فقط حوالي نصف ذلك، أو 15-17 غراما يوميا (1، 2).

توجد معظم الألياف في الأغذية النباتية، بما في ذلك الخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور (لمزيد من التفاصيل، وهنا لائحة من 22 الأطعمة الغنية بالألياف).

هناك في الواقع ضخمة متنوعة من الألياف المختلفة الموجودة في الأطعمة.

المشكلة هي أنها غالبا ما تصنف بطرق مختلفة، والتي يمكن أن تكون مربكة للغاية.

يتم تصنيف الألياف رسميا إلى نوعين رئيسيين (3):

• الألياف الغذائية: الألياف وجدت بشكل طبيعي في الأطعمة.
• الألياف الوظيفية: الألياف التي يتم استخراجها ومعزولة من الأطعمة الكاملة، ثم تضاف إلى الأطعمة المصنعة.

ومع ذلك، هناك مشكلة كبيرة في تصنيف الألياف بهذه الطريقة. فإنه يخبرنا لا شيء على الإطلاق حول آثارها الصحية.

طريقة بديلة شعبية هي تصنيف الألياف استنادا إلى الذوبان (قابل للذوبان مقابل غير قابل للذوبان)، اللزوجة (لزجة مقابل غير لزجة) و تخمير تخمير مقابل غير تخمير).

ثم هناك فئة أخرى من المغذيات تسمى النشا المقاومة، والتي غالبا ما تصنف على أنها الألياف الغذائية.

الخط السفلي: الألياف هي الكربوهيدرات غير القابلة للهضم وجدت بشكل طبيعي في الأغذية النباتية. وغالبا ما تصنف على أنها إما الغذائية (وجدت بشكل طبيعي) أو وظيفية (تضاف إلى الأطعمة).

قابل للذوبان مقابل الألياف غير قابلة للذوبان

ذوبان الألياف يشير إلى قدرته على تذوب في الماء.

وبناء على ذلك، غالبا ما يتم تصنيف الألياف إما قابلة للذوبان أو غير قابلة للذوبان:

• الألياف القابلة للذوبان يمزج مع الماء في القناة الهضمية، وتشكيل مادة تشبه هلام. فإنه يمكن خفض المسامير السكر في الدم، ولها فوائد صحية الأيضية المختلفة (4).
• الألياف غير القابلة للذوبان لا يمزج مع الماء ويمر من خلال الجهاز الهضمي في الغالب سليمة. انها تعمل في الغالب كعامل "يستكثر"، ويمكن أن تساعد على سرعة مرور الطعام والنفايات من خلال القناة الهضمية الخاص بك (5).

الألياف القابلة للذوبان تشمل اللثة، البكتين، سيلليوم، بيتا جلوكان وغيرها.وتشمل الألياف غير القابلة للذوبان اللجنين والسليلوز.

الأطعمة النباتية المختلفة لها نسب متفاوتة من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.

الخط السفلي: غالبا ما يتم تصنيف الألياف على أساس قدرتها على إذابة في الماء. الألياف القابلة للذوبان له فوائد مختلفة للصحة الأيضية، في حين أن الألياف غير قابلة للذوبان وظائف في الغالب كعامل يستكثر.

الألياف التخمير

ويقدر أن 100000000000000 البكتيريا الحية تعيش في الأمعاء البشرية، وخاصة في الأمعاء الغليظة (6).

هذه البكتيريا هي في الواقع حاسمة للصحة المثلى لدى البشر. وهم يلعبون أدوارا مختلفة تتعلق بإدارة الوزن، ومراقبة السكر في الدم، والحصانة، وظيفة الدماغ والصحة النفسية (7، 8، 9، 10، 11، 12).

من المهم جدا أن يشار إليها غالبا باسم "الجهاز المنسي" (13).

لأن البشر لا يستطيعون هضم الألياف، فإنه ينتهي تصل إلى الأمعاء الغليظة في الغالب دون تغيير.

هذا هو المكان تخمير الألياف تأتي في اللعب. هذه هي الألياف التي البكتيريا الأمعاء ودية قادرة على هضم (التخمير) واستخدامها كوقود (14).

هذا يزيد من عدد وتوازن البكتيريا الأمعاء ودية، والتي تنتج أيضا الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة مع فوائد صحية قوية (15).

معظم الألياف تخمر قابلة للذوبان، ولكن هناك أيضا بعض الألياف غير قابلة للذوبان التي يمكن أن تعمل بهذه الطريقة.

تشمل الألياف القابلة للتخمر البكتين، البيتا جلوكان، صمغ الغوار، الإنولين و أوليغوفروكتوس.

أفضل مصادر الغذاء الكامل من الألياف التخمير هي الفاصوليا والبقوليات. تقدم 1 كوب خدمة ما يصل إلى نصف من الاستهلاك اليومي الموصى به من الألياف.

كل ما يقال، واحدة من المنتجات الثانوية من التخمير الألياف الغاز. هذا هو السبب في الأطعمة عالية في الألياف تخمير يمكن أن يسبب انتفاخ البطن والمعدة عدم الراحة، وخاصة إذا لم يتم استخدام الناس لتناول الكثير من الألياف.

الخط السفلي: يتم هضم الألياف التخمير واستخدامها كوقود من قبل البكتيريا ودية في القناة الهضمية. وهذا يمكن أن يؤدي إلى آثار مفيدة مختلفة على الصحة.

الألياف اللزجة

بعض أنواع الألياف القابلة للذوبان تشكل هلام سميك عند مزجها بالماء. هذه هي معروفة لزجة الألياف.

ببساطة، اللزوجة من السائل يشير إلى "سمك". على سبيل المثال، العسل المحلى هو أكثر لزج من الماء.

عندما تأكل الألياف اللزجة، فإنها تشكل مادة تشبه هلام "يجلس" في القناة الهضمية.

هذا يبطئ الهضم وامتصاص المواد الغذائية، مما أدى إلى شعور طويل من الامتلاء وانخفاض الشهية (16، 17، 18).

وجدت مراجعة 44 دراسة عن علاجات الألياف أن الألياف اللزجة فقط خفضت من تناول الطعام وتسببت في فقدان الوزن (19).

وتشمل الألياف اللزجة غلوكومانان، بيتا جلوكان، البكتين، صمغ الغار و سيلليوم. وتشمل المصادر الغذائية الكاملة البقوليات والهليون وبراعم بروكسل والشوفان وبذور الكتان.

الخط السفلي: تشكل الألياف اللزجة مادة تشبه هلام يجلس في الأمعاء، مما يؤدي إلى تعزيز الشعور بالامتلاء، وانخفاض الشهية وفقدان الوزن.

نشا مقاومة

النشويات هي الأنواع الرئيسية من الكربوهيدرات في النظام الغذائي.

وهي سلاسل طويلة من جزيئات الجلوكوز، وجدت في البطاطا والحبوب وغيرها من الأطعمة الأخرى.

بعض النشا هو في الواقع مقاومة للهضم، بحيث يمر من خلال الجهاز الهضمي دون تغيير.

ويسمى هذا النوع من النشا المقاومة النشا، وأنها تعمل مثل قابل للذوبان، الألياف تخمير في القناة الهضمية (20).

النشا المقاوم له العديد من الفوائد الصحية القوية. أنه يحسن صحة الجهاز الهضمي، ويعزز حساسية الأنسولين، ويخفض مستويات السكر في الدم ويقلل إلى حد كبير الشهية (21، 22، 23، 24، 25).

هناك عدة مصادر غذائية جيدة من النشا المقاوم، بما في ذلك الموز الأخضر، والبقوليات المختلفة، والكاجو والشوفان الخام. ويمكن الاطلاع على قائمة أكثر تفصيلا هنا.

بالإضافة إلى ذلك، تميل بعض الأطعمة النشوية إلى تكوين كميات كبيرة من النشا المقاوم إذا تم تبريدها بعد الطهي. وهذا يشمل البطاطا البيضاء والأرز الأبيض.

نشا البطاطا الخام هو أيضا عالية جدا في النشا المقاوم، وبعض الناس يأكلون منه كمكمل.

الخط السفلي: النشا المقاوم هو نوع من النشا الذي يهرب الهضم. وهي تعمل مثل الألياف القابلة للذوبان، التخمير، ولها العديد من الفوائد الصحية.

ألياف فريدة من نوعها التي تستحق تسليط الضوء

العديد من الألياف لها آثار صحية محددة، وتستحق تسليط الضوء.

الفركتان

الفركتان هو المصطلح المستخدم لوصف سلسلة صغيرة من جزيئات الفركتوز.

أوليغوفركتوس والإينولين هما صنفان رئيسيان للفركتان في النظام الغذائي. يمكن أن تغذي البكتيريا الودية في الأمعاء، وقد تبين للمساعدة في علاج أنواع معينة من الإسهال (26).

ومع ذلك، فروكتانز تصنف أيضا على أنها فودمابس، أنواع من الكربوهيدرات المعروف أن يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي في كثير من الناس (27).

في الواقع، فروكتانز وغيرها من فودمابس تؤدي الأعراض السلبية في 3 من أصل 4 أشخاص مع متلازمة القولون العصبي، وهو اضطراب في الجهاز الهضمي المشترك (28).

أكبر مصدر للفركتان في النظام الغذائي الحديث هو القمح (29).

بيتا جلوكان

وقد تم توثيق الفوائد الصحية للبيتا جلوكان على نطاق واسع. هذه الألياف لديها بنية الجزيئية المحددة التي تجعلها لزجة للغاية في القناة الهضمية.

يمكن بيتا جلوكان تحسين حساسية الأنسولين وانخفاض مستويات السكر في الدم. ويمكن أيضا أن تقلل إلى حد كبير من مستويات الكوليسترول وزيادة مشاعر الامتلاء (30).

مصادر الغذاء الرئيسية للبيتا جلوكان هي الشوفان والشعير.

غلوكومانان

غلوكومانان هو الألياف اللزجة التي يتم تسويقها عادة كمكمل فقدان الوزن.

وقد أظهرت العديد من الدراسات أن غلوكومانان يمكن أن يسبب فقدان الوزن متواضعة، ومحاربة الإمساك وتحسين عوامل الخطر لأمراض القلب (31، 32، 33، 34).

الخط السفلي: الفركتان هي ألياف يمكن أن تسبب أعراض هضمية سلبية في بعض الناس. بيتا جلوكان و غلوكومانان هي قابلة للذوبان، الألياف اللزجة مع فوائد صحية قوية.

تاكي هوم مساج

يبدو أن الألياف القابلة للذوبان واللزوجة والتخمر هي الأكثر صحة، حتى الآن. النشا المقاومة هي أيضا صحية بشكل لا يصدق.

تشمل المصادر الجيدة للألياف الصحية الخضروات والفواكه والشوفان والبقوليات والمكسرات والشوكولاتة الداكنة والأفوكادو وبذور الشيا وغيرها من الأطعمة الأخرى.

ومع ذلك، قد لا تكون هناك حاجة للتخلي عن التفاصيل هنا. طالما كنت تأكل الكثير من الأطعمة النباتية الكاملة، ثم تناول الألياف الخاصة بك يجب أن تأخذ الرعاية من نفسها.