تبريد بعض الأطعمة بعد الطبخ يزيد من نشاها المقاومة

لا يتم إنشاء جميع الكربوهيدرات على قدم المساواة. من السكريات إلى النشا إلى الألياف، والكربوهيدرات المختلفة لها آثار مختلفة على صحتك.

النشا المقاوم هو الكربوهيدرات التي تعتبر أيضا نوع من الألياف (1).

زيادة تناولك من النشا المقاوم يمكن أن تكون مفيدة للبكتيريا في الأمعاء وكذلك للخلايا الخاصة بك (2، 3).

ومن المثير للاهتمام، وقد أظهرت الأبحاث أن الطريقة التي تقوم بإعداد الأطعمة المشتركة مثل البطاطا والأرز والمعكرونة قد تتغير محتوى النشا المقاوم لها.

هذه المقالة سوف اقول لكم كيف يمكنك زيادة كمية النشا المقاوم في النظام الغذائي الخاص بك دون حتى تغيير ما تأكله.

ما هو مقاومة النشا؟

النشا مصنوعة من سلاسل طويلة من الجلوكوز. الجلوكوز هو اللبنة الرئيسية من الكربوهيدرات. بل هو أيضا مصدر رئيسي للطاقة للخلايا في الجسم.

النشويات هي الكربوهيدرات الشائعة الموجودة في الحبوب والبطاطس والفاصوليا والذرة والعديد من الأطعمة الأخرى. ومع ذلك، ليس كل النشويات تتم معالجتها بنفس الطريقة داخل الجسم.

يتم تقسيم النشا العادية إلى الجلوكوز وتمتص. هذا هو السبب في الجلوكوز في الدم، أو السكر في الدم، ويزيد بعد تناول الطعام.

مقاومة النشا مقاومة للهضم، لذلك يمر من خلال الأمعاء دون تقسيمها من قبل الجسم.

ومع ذلك يمكن تقسيمه واستخدامه كوقود من قبل البكتيريا في الأمعاء الغليظة.

وهذا ينتج أيضا الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة، والتي يمكن أن تفيد صحة الخلايا.

وتشمل أهم مصادر النشا المقاومة البطاطا والموز الأخضر والبقوليات والكاجو والشوفان. قائمة كاملة متوفرة هنا.

ملخص: النشا المقاوم هو الكربوهيدرات الخاصة التي تقاوم الهضم من قبل جسمك. ويعتبر هذا النوع من الألياف ويمكن أن توفر فوائد صحية.

لماذا هو جيد بالنسبة لك؟

يوفر النشا المقاوم عدة فوائد صحية هامة.

وبما أنه لا يتم هضمها من قبل خلايا الأمعاء الدقيقة، فإنه متاح للبكتيريا في الأمعاء الغليظة للاستخدام.

النشا المقاوم هو بريبايوتيك، وهذا يعني أنه هو مادة التي توفر "الغذاء" للبكتيريا جيدة في الأمعاء الخاصة بك (2).

نشا مقاوم يشجع البكتيريا على صنع الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة مثل الزبدة. بوتيريت هو مصدر الطاقة العلوي للخلايا في الأمعاء الغليظة (3، 4).

من خلال المساعدة في إنتاج بوتيرات، النشا المقاوم يوفر خلايا الأمعاء الغليظة مع مصدرها المفضل للطاقة.

بالإضافة إلى ذلك، النشا المقاومة قد يقلل الالتهاب وفعالية تغيير عملية التمثيل الغذائي للبكتيريا في الأمعاء الخاصة بك (5، 6).

هذا يؤدي العلماء إلى الاعتقاد بأن النشا المقاومة قد تلعب دورا في الوقاية من سرطان القولون ومرض التهاب الأمعاء (5، 6).

ويمكن أيضا أن يقلل من ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول وجبة وتحسين حساسية الأنسولين، أو مدى جودة الانسولين الهرموني يجلب السكر في الدم في الخلايا الخاصة بك (7، 8).

المشاكل مع حساسية الأنسولين هي عامل رئيسي في مرض السكري من النوع 2. تحسين استجابة الجسم للأنسولين من خلال التغذية الجيدة يمكن أن يساعد في مكافحة هذا المرض (9، 10).

جنبا إلى جنب مع فوائد السكر في الدم المحتملة، النشا المقاوم قد تكون قادرة على مساعدتك تشعر أشد وأكل أقل أيضا.

في إحدى الدراسات، اختبر الباحثون كم من الرجال الأصحاء الأصحاء يأكلون في وجبة واحدة بعد تناول النشا المقاوم أو الغفل. ووجد الباحثون أن المشاركين استهلكوا حوالي 90 سعرة حرارية بعد تناول النشا المقاوم (11).

وأظهرت أبحاث أخرى أن النشا المقاوم يزيد من مشاعر الامتلاء في كل من الرجال والنساء (12، 13).

الشعور الكامل والرضا بعد تناول وجبة قد يساعد على تقليل السعرات الحرارية دون مشاعر غير سارة من الجوع.

مع مرور الوقت، النشا المقاوم يمكن أن يساعدك على فقدان الوزن عن طريق زيادة الامتلاء وخفض السعرات الحرارية.

ملخص: النشا المقاومة يمكن أن توفر الوقود للبكتيريا جيدة في الأمعاء الغليظة، ويمكن أن تحسن مقاومة الانسولين. كما أنه يعزز مشاعر الامتلاء ويمكن أن يؤدي إلى انخفاض تناول الطعام.

تبريد بعض الأطعمة بعد الطهي يزيد من مقاومة النشا

يتم تشكيل نوع واحد من النشا المقاوم عندما يتم تبريد الأطعمة بعد الطهي. وتسمى هذه العملية التراجع النشا (14، 15).

يحدث عندما تفقد بعض النشويات هيكلها الأصلي بسبب التدفئة أو الطبخ. إذا تم تبريد هذه النشا في وقت لاحق، يتم تشكيل هيكل جديد (16).

الهيكل الجديد مقاوم لعملية الهضم ويؤدي إلى فوائد صحية.

ما هو أكثر من ذلك، أظهرت الأبحاث أن النشا المقاوم يبقى أعلى بعد إعادة تسخين الأطعمة التي سبق تبريدها (17).

من خلال هذه الخطوات، يمكن زيادة النشا المقاوم للأطعمة الشائعة مثل البطاطا والأرز والمعكرونة.

البطاطا

البطاطا هي مصدر شائع للنشا الغذائية في أجزاء كثيرة من العالم (18).

ومع ذلك، فإن الكثير من النقاش حول ما إذا كانت البطاطا صحية أم لا. قد يرجع ذلك جزئيا إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم في مؤشر البطاطس، وهو مقياس لمدى ارتفاع الغذاء في مستويات السكر في الدم (19).

في حين أن ارتفاع استهلاك البطاطا كان مرتبطا بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري، إلا أن ذلك قد يكون ناجما عن أشكال معالجة مثل البطاطا المقلية بدلا من البطاطا المخبوزة أو المسلوقة (20).

كيف يتم إعداد البطاطا مما يؤثر على آثارها على الصحة. على سبيل المثال، يمكن لبطاطس التبريد بعد الطهي أن تزيد بشكل كبير من كمية النشا المقاوم لها.

وجدت إحدى الدراسات أن بطاطا التبريد بين عشية وضحاها بعد الطهي تضاعفت ثلاث مرات محتوى النشا المقاوم لها (21).

بالإضافة إلى ذلك، أظهرت الأبحاث في 10 من الرجال البالغين الأصحاء أن الكميات العالية من النشا المقاوم في البطاطا أدت إلى استجابة أقل للسكر في الدم من الكربوهيدرات بدون مقاومة نشا (22).

الأرز

وتشير التقديرات إلى أن الأرز هو الغذاء الرئيسي لحوالي 3. 5 مليار شخص في جميع أنحاء العالم، أو أكثر من نصف سكان العالم (23).

تبريد الأرز بعد الطهي قد تعزز الصحة عن طريق زيادة كمية النشا المقاوم الذي يحتوي عليه.

قارنت دراسة واحدة الأرز الأبيض المطبوخ الطازج إلى الأرز الأبيض الذي تم طهيه، المبردة لمدة 24 ساعة ثم إعادة تسخينها.الأرز الذي تم طهي ثم تبريده كان 2. 5 أضعاف النشا مقاومة كما الأرز المطبوخ طازج (17).

كما قام الباحثون باختبار ما حدث عند تناول كلا النوعين من الأرز من قبل 15 من البالغين الأصحاء. ووجد الباحثون أن تناول الأرز المطبوخ ثم المبرد أدى إلى استجابة أقل للجلوكوز في الدم.

في حين أن هناك حاجة إلى مزيد من البحوث في البشر، وجدت دراسة واحدة على الفئران أن تناول الأرز الذي كان يسخن مرارا وتكرارا أدى إلى زيادة الوزن وزيادة الكوليسترول في الدم (24).

المعكرونة

ينتج المعكرونة عادة باستخدام القمح. ويستهلك في جميع أنحاء العالم (25، 26).

كان هناك القليل جدا من البحوث حول آثار الطبخ والمعكرونة التبريد لزيادة مقاومة النشا. ومع ذلك، فقد أظهرت بعض البحوث أن الطهي ثم تبريد القمح يمكن أن تزيد في الواقع محتوى النشا المقاوم.

وجدت إحدى الدراسات أن النشا المقاوم زاد من 41٪ إلى 88٪ عندما تم تسخين القمح وتبريده (27).

ومع ذلك، فإن نوع القمح في هذه الدراسة هو أكثر شيوعا في الخبز من المعكرونة، على الرغم من أن نوعين من القمح ترتبط.

استنادا إلى البحوث في الأطعمة الأخرى والقمح المعزول، فمن الممكن أن يتم زيادة النشا المقاوم بالطهي ثم المعكرونة التبريد.

وبغض النظر عن ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتأكيد ذلك.

الأطعمة الأخرى

بالإضافة إلى البطاطا والأرز والمعكرونة، يمكن زيادة النشا المقاوم للأطعمة أو المكونات الأخرى عن طريق الطهي ثم تبريدها.

وتشمل بعض هذه الأطعمة الشعير والبازلاء والعدس والفول (27).

هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد قائمة كاملة من الأطعمة في هذه الفئة.

ملخص: يمكن زيادة النشا المقاوم للأرز والبطاطس عن طريق تبريدها بعد الطهي. زيادة النشا المقاومة قد يؤدي إلى استجابات السكر في الدم أصغر بعد تناول الطعام.

كيفية زيادة كمية النشا المقاومة دون تغيير نظامك الغذائي

استنادا إلى البحث، هناك طريقة بسيطة لزيادة كمية النشا المقاومة دون تغيير نظامك الغذائي.

إذا كنت تستهلك بانتظام البطاطا والأرز والمعكرونة، قد تحتاج إلى النظر في طهيها قبل يوم أو يومين قبل أن ترغب في تناولها.

قد يؤدي تبريد هذه الأطعمة في الثلاجة بين عشية وضحاها أو لبضعة أيام إلى زيادة محتوى النشا المقاوم لها.

وعلاوة على ذلك، استنادا إلى بيانات من الأرز، والأطعمة المطبوخة والمبردة لا تزال لديها محتوى النشا مقاومة أعلى بعد إعادة التسخين (17).

هذا هو وسيلة بسيطة لزيادة كمية الألياف الخاصة بك منذ النشا مقاومة يعتبر شكل من أشكال الألياف (1).

ومع ذلك، قد تشعر بأن هذه الأطعمة طعم أفضل طازجة. في هذه الحالة، ابحث عن حل وسط يناسبك. قد تختار أن تبرد أحيانا هذه الأطعمة قبل تناولها، ولكن مرات أخرى أكل لهم طازجة.

ملخص: طريقة بسيطة لزيادة كمية النشا المقاوم في النظام الغذائي الخاص بك هو لطهي البطاطا أو الأرز أو المعكرونة يوميا أو يومين قبل أن تريد أن تأكل منها.

الخلاصة

النشا المقاوم هو كارب فريد من نوعه لأنه يقاوم الهضم ويؤدي إلى العديد من الفوائد الصحية.

في حين أن بعض الأطعمة لديها نشا أكثر مقاومة من غيرها لتبدأ، والطريقة التي تعد الطعام يمكن أن تؤثر أيضا كم هو موجود.

قد تكون قادرا على زيادة النشا المقاوم في البطاطا والأرز والمعكرونة عن طريق تبريد هذه الأطعمة بعد الطهي وإعادة تسخينها لاحقا.

على الرغم من أن زيادة النشا المقاوم في النظام الغذائي الخاص بك قد يكون له العديد من الفوائد الصحية المحتملة، وهناك أيضا طرق أخرى لزيادة كمية الألياف الخاصة بك.

إن تحديد ما إذا كان تحضير الأطعمة بهذه الطريقة يستحق ذلك قد يتوقف على ما إذا كنت تستهلك بانتظام ما يكفي من الألياف.

إذا كنت تحصل على الكثير من الألياف، فإنه قد لا يكون يستحق عناء الخاص بك. ومع ذلك، إذا كنت تكافح من أجل تناول ما يكفي من الألياف، وهذا قد يكون الأسلوب الذي تريد أن تنظر.