8 الأطعمة التي تغلب على الفيتامينات

تميل الأطعمة الكاملة إلى أن تكون محملة بالمغذيات.

بشكل عام، الحصول على المواد الغذائية الخاصة بك من الأطعمة أفضل من الحصول عليها من المكملات الغذائية.

ومع ذلك، فإن بعض الأطعمة مغذية أكثر من غيرها.

في بعض الحالات، يمكن أن تخدم حصة واحدة من الطعام أكثر من 100٪ من احتياجاتك اليومية لواحدة أو أكثر من العناصر الغذائية.

إليك 8 أغذية صحية تحتوي على كميات أعلى من المغذيات معينة من الفيتامينات المتعددة.

advertisementAdvertisement

1. كالي

كالي صحية للغاية.

وهو واحد من أكثر الأطعمة كثيفة المغذيات على هذا الكوكب، وهو مرتفع بشكل خاص في فيتامين K1 (1).

فيتامين K1 ضروري لتخثر الدم ويمكن أن تلعب دورا في صحة العظام (2).

كوب واحد، أو 67 غرام، من الكالي الطازج يحتوي على العناصر الغذائية التالية في كميات عالية للغاية:

900٪ من ردي 900٪ من ردي

فيتامين C: 134٪ من ردي

النحاس: 111٪ من ردي

وعلاوة على ذلك، واللفت أيضا عالية في الألياف والمنغنيز وفيتامين B6 والبوتاسيوم والحديد.

الخط السفلي: يحتوي الكالي على كميات عالية جدا من فيتامين K1 وفيتامين C والنحاس. تقدم وجبة واحدة من الكالي الطازج أكثر من 100٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به (ردي) لهذه العناصر الغذائية.

2. الأعشاب البحرية

نقص اليود هو واحد من أوجه نقص المواد الغذائية الأكثر شيوعا في العالم، مما يؤثر على ما يقرب من ثلث سكان العالم (3، 4، 5).

نقص اليود يسبب مشاكل الغدة الدرقية في البالغين. خلال الحمل، فإنه قد يزيد أيضا من خطر التخلف العقلي والتشوهات التنموية في الطفل الذي لم يولد بعد (4، 6).

الأعشاب البحرية - مثل عشب البحر، نوري، كومبو و واكام - كلها غنية جدا باليود (7).

الكمية الموصى بها يوميا هي 150 ميكروغرام / يوم. ومع ذلك، فإن أنواع مختلفة من الأعشاب البحرية تحتوي على كميات مختلفة من اليود (8):

• واكامي: 1 غرام حوالي 30-110 ميكروغرام، وهو قريب من ردي
• عشب البحر: 1 غرام قد يكون 700-1500 ميكروغرام، أو 460-1000٪ من ردي

عرضية الأعشاب البحرية الاستهلاك هو وسيلة رخيصة وفعالة لمنع نقص اليود.

ومع ذلك، لا ينبغي استهلاك بعض أنواع الأعشاب البحرية، مثل عشب البحر، يوميا. قد يتجاوز غرام واحد فقط المستوى الأعلى من الاستهلاك الآمن، وهو 1100 ميكروغرام في اليوم الواحد. هذا قد يسبب تأثيرات ضارة (9).

خلاصة القول: الأعشاب البحرية هي مصدر ممتاز لليود، كما غرام واحد يوفر 20-1000٪ من ردي. ومع ذلك، عشب البحر هو أعلى بكثير في اليود من أنواع أخرى من الأعشاب البحرية، ويجب أن لا تستهلك يوميا.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. الكبد

الكبد هو الجزء الأكثر مغذية من أي حيوان.

غنية بالمواد الغذائية الأساسية، بما في ذلك فيتامين ب 12، وفيتامين أ، والحديد، والفولات والنحاس.

فيتامين B12 تناول أهمية خاصة، وكثير من الناس تفتقر إليها.فإنه يلعب دورا حاسما في الخلية والدماغ والجهاز العصبي الصحة.

كبد لحم البقر يحتوي على كميات عالية من فيتامين ب 12 وفيتامين أ والنحاس. قد تحتوي على 100 غرام (3 أوقية) خدمة تحتوي على الكميات التالية من هذه المواد الغذائية (10):

• فيتامين B12: 1200٪ من ردي
• فيتامين (أ): 6-700٪ من ردي
• النحاس: 6-700٪ من ردي

فقط تأكد من عدم تناول الكبد أكثر من مرة أو مرتين في الأسبوع، لأن التراكم المفرط لهذه العناصر الغذائية قد يحدث.

الخط السفلي: الكبد يحتوي على كميات عالية جدا من فيتامين ب 12 وفيتامين أ والنحاس. ومع ذلك، فإنه لا ينبغي أن تستهلك أكثر من مرة أو مرتين في الأسبوع.

4. البرازيل المكسرات

إذا كنت تفتقر إلى السيلينيوم، ثم البرازيل المكسرات قد تكون وجبة خفيفة مثالية.

السيلينيوم ضروري لصحة الإنسان. فمن الضروري للغدة الدرقية وظيفة الجهاز المناعي، فضلا عن النشاط المضادة للأكسدة (11).

المبلغ اليومي الموصى به هو 50-70 ميكروغرام، والتي يمكن تحقيقها عن طريق استهلاك فقط واحد كبير الجوز البرازيل.

كل صامولة قد توفر ما يصل إلى 95 ميكروغرام من السيلينيوم.

يتم تعيين مستوى التسامح العلوي للسيلينيوم في حوالي 3-400 ميكروغرام يوميا للبالغين، لذلك تأكد من عدم تناول الكثير منها (12، 13).

الخط السفلي: المكسرات البرازيلية هي أفضل مصدر غذائي واحد من السيلينيوم. فقط واحد كبير الجوز يحتوي على أكثر من المبلغ اليومي الموصى بها.

AdvertisementAdvertisement

5. المحار

المحار، مثل المحار والمحار، هي من بين الأنواع الأكثر مغذية من المأكولات البحرية.

المحشوة هي معبأة مع فيتامين B12. في الواقع، 100 غرام توفر أكثر من 1600٪ من ردي.

وعلاوة على ذلك، فإنها تحتوي على كميات عالية من غيرها من الفيتامينات والبوتاسيوم والسيلينيوم والحديد.

المحار نوع آخر من المحار المغذي. أنها تحتوي على وفرة من الزنك وفيتامين B12، مع 100 غرام تحتوي على 2-600٪ من ردي.

المحار والمحار قد يكون الغذاء المثالي لكبار السن من الأفراد، كما يوصى كميات أعلى من فيتامين B12 بعد سن 50.

وذلك لأن القدرة على امتصاص فيتامين B12 في الجهاز الهضمي قد تنخفض مع التقدم في السن (< 14، 15، 16).

الخط السفلي: تحتوي كل من المحار والمحار على كميات عالية من فيتامين ب 12، وهو أمر مهم جدا بالنسبة للأشخاص الأكبر سنا. المحار هي أيضا عالية في العديد من العناصر الغذائية الأخرى.

إعلانات

6. السردين

السردين هي الأسماك الصغيرة والزيتية والمغذيات الغنية.

على الرغم من أنه يتم تقديمها عادة في العلب، يمكن أيضا أن تكون السردين مشوية أو مدخنة أو مخلل عندما تكون طازجة.

السردين غنية جدا في وكالة حماية البيئة و دا، الأحماض الدهنية أوميغا 3 الأساسية التي تم ربطها مع تحسين صحة القلب (17، 18، 19).

واحد 92-غرام (3. 75 أوقية) خدمة تحتوي على أكثر من نصف ردي لهذه الأحماض الدهنية الأساسية. كما أنه يحتوي على أكثر من 300٪ من ردي لفيتامين B12.

وعلاوة على ذلك، تحتوي السردين قليلا من كل المغذيات التي نحتاجها، بما في ذلك كميات عالية من السيلينيوم والكالسيوم.

الخط السفلي: السردين هي الأسماك الغنية بالمغذيات. أنها تحتوي على كميات عالية من الأحماض الدهنية الأساسية وأكثر من 300٪ من ردي من فيتامين B12.

AdvertisementAdvertisement

7. الفلفل الأصفر الأصفر

الفلفل الأصفر هو واحد من أفضل المصادر الغذائية لفيتامين C.

فيتامين C هو فيتامين أساسي. بل هو أيضا للذوبان في الماء، وهذا يعني أن كميات إضافية لا تحصل على تخزينها في الجسم. ولذلك، وجود إمدادات منتظمة من فيتامين C في النظام الغذائي مهم جدا.

نقص فيتامين C، المعروف أيضا باسم الاسقربوط، هو نادر جدا في هذه الأيام. وتشمل الأعراض التعب، والطفح الجلدي، وآلام في العضلات واضطرابات النزيف (20).

ارتبط ارتفاع تناول فيتامين C بوظيفة المناعة المحسنة، وانخفاض خطر تلف الحمض النووي، وانخفاض خطر الإصابة بأمراض مزمنة عديدة (21، 22).

واحد كبير الفلفل الأصفر، أو حوالي 186 غراما، ويوفر ما يقرب من 600٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به من فيتامين C، وهو 75-90 ملغ.

للمقارنة، تحتوي فلفل الجرس الأصفر على حوالي 3-4 أضعاف كمية فيتامين ج الموجودة في البرتقال.

الخط السفلي: الفلفل الأصفر هو مصدر ممتاز لفيتامين C. واحد كبير الفلفل يوفر ما يقرب من 600٪ من الكمية اليومية الموصى بها، وهو ما يصل إلى 4 أضعاف المبلغ الموجود في البرتقال.

8. زيت كبد سمك القد

نقص فيتامين (د) هو واحد من أوجه نقص المواد الغذائية الأكثر شيوعا في العالم (23، 24، 25، 26).

وذلك لأن المصادر الغذائية لفيتامين (د) متفرقة. وهي تشمل أساسا الأسماك الدهنية وزيوت الكبد السمكية، وكذلك صفار البيض والفطر، إلى حد أقل.

فيتامين (د) ضروري لصحة العظام. بل هو أيضا جزء حاسم من العديد من العمليات الجسدية، بما في ذلك وظيفة الجهاز المناعي والوقاية من السرطان (27).

زيت كبد سمك القد هو إضافة كبيرة إلى أي نظام غذائي، وخاصة بالنسبة للأشخاص الذين يعيشون بعيدا عن خط الاستواء، حيث لا فيتامين D يمكن توليفها في الجلد خلال أشهر الشتاء.

فقط ملعقة واحدة أو 14 غرام من زيت كبد سمك القد توفر 2-3 غرام من أوميغا 3 الدهون و 1400 وحدة دولية من فيتامين D. هذا هو أكثر من 200٪ من ردي لفيتامين د

ومع ذلك، سمك القد يحتوي زيت الكبد أيضا كميات عالية من فيتامين (أ)، حوالي 270٪ من ردي. فيتامين (أ) يمكن أن يكون ضارا في كميات مفرطة، لذلك فمن غير المستحسن أن البالغين استخدام أكثر من 1-2 ملعقة طعام يوميا من زيت كبد سمك القد.

الخط السفلي: زيت كبد سمك القد هو مصدر ممتاز للأحماض الدهنية أوميغا 3 وفيتامين د وفيتامين أ. لا ينصح أكثر من 1-2 ملعقة طعام يوميا.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

تاكي هوم مساج

على الرغم من أن الفيتامينات المتعددة قد تكون مفيدة لبعض الناس، فهي غير ضرورية بالنسبة لمعظم الناس. في بعض الحالات، قد توفر حتى كميات مفرطة من بعض المغذيات.

إذا كنت ترغب في زيادة كمية المغذيات الخاصة بك، فكر في إضافة بعض هذه الأطعمة المغذية الفائقة إلى نظامك الغذائي بدلا من تناول الفيتامينات الاصطناعية.