6 نصائح لاستخدام مكتب دائم بشكل صحيح

أصبحت المكاتب الدائمة تحظى بشعبية كبيرة.

وتبين الدراسات المبكرة أنها يمكن أن تكون مفيدة للغاية للصحة والإنتاجية.

هذا صحيح بشكل خاص مع الإصدارات التي ضبط بين الوقوف والجلوس.

ومع ذلك، لا توجد مبادئ توجيهية واضحة حول أفضل الطرق لاستخدام مكتب الدائمة (1).

تمنحك هذه المقالة 6 نصائح لاستخدام مكتب دائم بشكل صحيح.

هذه سوف تساعدك على تحقيق أقصى قدر من الفوائد وتقليل الآثار السلبية.

AdvertisementAdvertisement

1. البديل بين الجلوس والوقوف

ليس هناك شك في أن الجلوس كثيرا هو سيء للغاية لصحتك. ومع ذلك، هذا بالتأكيد لا يعني أنك يجب أن يقف كل يوم بدلا من ذلك.

وقد وجدت الدراسات ارتباطات قوية بين آلام أسفل الظهر والمهن الدائمة، مثل حراس البنوك وموظفي خط الإنتاج (2، 3، 4).

يعتقد أيضا أن الوقوف لفترات طويلة يؤثر سلبا على عضلات الساق والأوتار والنسيج الضام الآخر، بل قد يسبب الدوالي (5).

لحسن الحظ، وهذا يمكن تجنبها ببساطة عن طريق التناوب بين الجلوس والوقوف.

لا يزال البحث في مراحله المبكرة، ولكن نسبة 1: 1 أو 2: 1 الجلوس مقابل وقت الوقوف ويبدو أن الأمثل للراحة ومستويات الطاقة، دون التأثير على الإنتاجية (2).

وهذا يعني لكل ساعة أو ساعتين تجلس في مكتبك، يجب أن تنفق ساعة واحدة. محاولة للتناوب بين الجلوس والوقوف كل 30 إلى 60 دقيقة.

الخط السفلي: حاول أن تتناوب بين الجلوس والوقوف. وتشير البحوث المبكرة يجب أن تنفق فقط 1 ساعة يقف لكل 1-2 ساعات الجلوس.

2. ضبط مكتبك وشاشتك

يعد ارتفاع سطح المكتب وموقف شاشة الكمبيوتر من الأمور الأساسية لتحسين الراحة وتقليل خطر الاصابة في المكتب (6).

للبدء، اضبط مكتب الوقوف على ارتفاع الكوع تقريبا. وهذا يعني أن مرفقيك يجب أن يكون في وضع 90 درجة من الأرض.

كدليل، سيكون متوسط الشخص 5'11 "(180 سم) مكتبه حوالي 44 بوصة (111 سم).

توصيات لموقف الشاشة ليست بالأبيض والأسود، ولكن التوافق العام هو هل لديك 20-28 بوصة (51-71 سم) من وجهك.

كمرجع سريع، يجب أن تكون المسافة لا تقل عن من طرف إصبعك الأوسط إلى الكوع الخاص بك.

الجزء العلوي من الشاشة يجب أن يكون مستوى العين، مع الميل صعودا صغيرا ما بين 10 و 20 درجة، والفكرة هي أنه يجب أن لا تحتاج أبدا لإمالة العنق الخاص بك لأعلى أو لأسفل.

إيماج سورس: إامنوتابروغرامر. كوم

إف كنت تستخدم جهاز كمبيوتر محمول، في محاولة لمحاذاة لوحة المفاتيح مع ارتفاع الكوع الخاص بك.

ومع ذلك، هذا يجبر لك لإمالة الشاشة مرة أخرى والرقبة إلى أسفل، والتي ليست مثالية للاستخدام على المدى الطويل.

الخط السفلي: ضبط مكتب وشاشة لطولك. يجب أن يتوافق مكتبك مع المرفقين، في حين يجب أن يكون الجزء العلوي من الشاشة على مستوى العين.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. شراء حصيرة مكافحة التعب

تستخدم حصائر مكافحة التعب عادة في الوظائف التي تتطلب فترات طويلة من الوقوف، مثل العمل على خط إنتاج أو على عداد.

ويقال إن هذه الحصير تقاوم التعب عن طريق تشجيع تحركات خفية لعضلات الساق. هذا يحسن تدفق الدم ويقلل من عدم الراحة بشكل عام.

تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يقفون لساعتين أو أكثر يوميا يقلون عن عدم الراحة والتعب عند استخدام الحصير المضادة للإرهاق. الحصير تساعد أيضا في مشاكل الساق وآلام أسفل الظهر (7، 8).

إذا كنت تعاني من آلام الساق أو أسفل الظهر من الوقوف، ثم الحصير المضادة للتعب يمكن أن تكون مفيدة جدا.

الخط السفلي: الحصير المضادة للتعب قد يقلل من التعب، وعدم الراحة في الساق أو آلام الظهر المرتبطة مع الوقوف أكثر من 2 ساعة في اليوم الواحد.

4. تغيير لوحة المفاتيح ووضع الماوس

العمل ساعات طويلة على الكمبيوتر يمكن أن يجهد معصميك. لذلك، فمن المهم لتحسين وضع المعصم عند الجلوس أو الوقوف.

زاوية مثالية عند الوقوف هو أكثر قليلا الموسعة (يميل صعودا) من عند الجلوس.

وقد تبين عدم مراعاة هذا الاختلاف في أولئك الذين مبادلة في كثير من الأحيان بين الجلوس والوقوف أن يؤدي إلى مزيد من ألم في المعصم وعدم الراحة (9، 10).

من أجل حماية معصميك عند الوقوف، حافظ دائما على لوحة المفاتيح والماوس على نفس المستوى، ومعصميك مباشرة عند الكتابة.

إذا كنت لا تزال تواجه المعصمين قرحة في بعض الأحيان، والنظر في استخدام موقف لوحة المفاتيح قابل للتعديل وسادات الماوس هلام للحصول على الدعم الأمثل.

الخط السفلي: وضع المعصم المثالي يختلف قليلا بين الوقوف والجلوس، لذلك النظر في هذا عند استخدام مكتب الوقوف الخاص بك.

AdvertisementAdvertisement

5. استخدام الذراع يدعم

دعم الذراع هو الحشو لينة أو مساحة السطح التي تعلق على مكتبك. وهي مصممة للحد من الضغط على المعصم التي تعمل الماوس.

هذا هو منطقة بحثية جيدا، مع العديد من الدراسات تظهر دعم الذراع يمكن أن تقلل بشكل كبير من خطر تطوير مشاكل الرقبة والكتف (11، 12).

هذه تستحق النظر إذا كنت غالبا ما تواجه مشاكل، وخاصة على جانب يدك المهيمنة.

الخط السفلي: قد يساعد تركيب ذراع الدعم على مكتبك في مشاكل الكتف والرقبة، وخاصة على جانب يدك المهيمنة.

6. تذكر أن تأخذ فواصل

على الرغم من الوقوف في مكتبك أفضل من الجلوس، يجب أن لا تزال تأخذ فواصل منتظمة للتحرك وتمتد، ومسح رأسك واستراحة عينيك.

بالنسبة لبعض الناس تلك الفواصل السريعة تأتي بشكل طبيعي، في حين أن البعض الآخر قد تحتاج إلى تذكير الآلي.

وهناك خيار كبير لتثبيت برنامج تذكير على جهاز الكمبيوتر الخاص بك، أو لتحميل التطبيق تذكير استراحة على هاتفك. هناك العديد من الإصدارات المجانية من كل من هذه.

وجدت إحدى الدراسات أنه بعد أسبوعين فقط من استخدام برنامج تذكير، واجه موظفو مركز الاتصال أقل أطرافهم العلوية وانزعاج الظهر (13).