6 المكملات الغذائية التي تحارب الالتهاب

يمكن أن يحدث الالتهاب ردا على الصدمة والمرض والإجهاد.

ومع ذلك، فإنه يمكن أن يكون أيضا بسبب الأطعمة غير الصحية وعادات نمط الحياة.

الأطعمة المضادة للالتهابات، وممارسة، النوم الجيد وإدارة الإجهاد يمكن أن تساعد.

في بعض الحالات، قد يكون الحصول على دعم إضافي من المكملات المفيدة أيضا.

وهنا 6 المكملات التي تبين للحد من الالتهاب في الدراسات.

advertisementAdvertisement

1. حمض ألفا ليبويك

حمض ألفا ليبويك هو الأحماض الدهنية التي أدلى بها جسمك. وهو يلعب دورا رئيسيا في عملية التمثيل الغذائي وإنتاج الطاقة.

كما يعمل كمضاد للأكسدة، وحماية الخلايا من الأضرار والمساعدة في استعادة مستويات مضادات الأكسدة الأخرى، مثل الفيتامينات C و E (1).

حمض ألفا ليبويك يقلل أيضا من الالتهاب. وتظهر العديد من الدراسات أنه يقلل من الالتهاب المرتبط بمقاومة الانسولين والسرطان وأمراض الكبد وأمراض القلب وغيرها من الاضطرابات (2، 3، 4، 5، 6، 7، 8، 9).

بالإضافة إلى ذلك، قد يساعد حمض ألفا ليبويك على خفض مستويات الدم لعدة علامات التهابية، بما في ذلك إيل-6 و إيكام-1.

وقد خفض حمض ألفا ليبويك أيضا علامات التهابية في دراسات متعددة في مرضى أمراض القلب (9).

ومع ذلك، فإن بعض الدراسات وجدت أي تغييرات في هذه العلامات في الناس الذين يتناولون حمض ألفا ليبويك، مقارنة مع مجموعات السيطرة (10، 11، 12).

الموصى بها الجرعة: 300-600 ملغ يوميا. لم يتم الإبلاغ عن أي مشاكل في الأشخاص الذين يتناولون 600 ملغ من حمض ألفا ليبويك لمدة تصل إلى سبعة أشهر (11).

الآثار الجانبية المحتملة: لا شيء إذا أخذت في الجرعة الموصى بها. إذا تناولت دواء السكري، فقد تحتاج إلى مراقبة مستويات السكر في الدم.

غير مستحسن ل: النساء الحوامل.

الخط السفلي: حمض ألفا ليبويك هو مضاد للأكسدة التي يمكن أن تقلل من الالتهابات ويمكن أن تحسن من أعراض بعض الأمراض.

2. الكركمين

الكركمين هو عنصر من الكركم التوابل. ويوفر العديد من الفوائد الصحية المثيرة للإعجاب.

ويمكن أن يقلل الالتهاب في مرض السكري، وأمراض القلب، ومرض التهاب الأمعاء والسرطان، على سبيل المثال لا الحصر (13، 14، 15، 16).

الكركمين أيضا يبدو أن تكون مفيدة جدا للحد من الالتهاب وتحسين أعراض هشاشة العظام والتهاب المفاصل الروماتويدي (17، 18).

وجدت تجربة عشوائية واحدة أن الأشخاص الذين يعانون من متلازمة الأيض الذين أخذوا الكركمين قد خفضت بشكل ملحوظ مستويات علامات التهاب كرب و مدا، بالمقارنة مع أولئك الذين تلقوا وهمي (19).

في دراسة أخرى، عندما أعطي 80 شخصا مصابين بأورام سرطانية صلبة 150 ملغ من الكركمين، انخفضت معظم علامات الالتهاب لديهم أكثر بكثير من تلك الموجودة في المجموعة الضابطة. كما ارتفعت جودة حياتهم درجة بشكل ملحوظ (20).

الكركمين هو امتصاص سيئة عندما تؤخذ من تلقاء نفسها، ولكن يمكنك تعزيز امتصاصها بنسبة تصل إلى 2، 000٪ عن طريق أخذها مع بيبرين، وجدت في الفلفل الأسود (21).

تحتوي بعض المكملات الغذائية أيضا على مركب يسمى بيوبيرين، والذي يعمل تماما مثل بيبيرين ويزيد من الامتصاص.

أوصت الجرعة: 100-500 ملغ يوميا، عندما تؤخذ مع بيبرين. وقد درست جرعات تصل إلى 10 غرام يوميا وتعتبر آمنة، ولكنها قد تسبب آثار جانبية في الجهاز الهضمي (22).

الآثار الجانبية المحتملة: لا شيء إذا أخذت في الجرعة الموصى بها.

غير مستحسن ل: النساء الحوامل.

خلاصة القول: الكركمين هو مكمل مضاد للالتهابات القوية التي تقلل من الالتهاب في مجموعة واسعة من الأمراض.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. زيت السمك

تحتوي مكملات زيت السمك على أحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي تعتبر حيوية للصحة الجيدة.

يمكن أن تقلل من الالتهابات المرتبطة بمرض السكري وأمراض القلب والسرطان والعديد من الحالات الأخرى (23، 24، 25، 26، 27، 28، 29).

اثنين من أنواع مفيدة بشكل خاص من أوميغا 3S هي حمض إيكوسابنتاينويك (إيبا) وحمض دوكوساهيكسانويك (دا).

دا، على وجه الخصوص، وقد تبين أن لديها آثار مضادة للالتهابات التي تقلل من مستويات السيتوكين وتعزيز صحة الأمعاء. ويمكن أيضا أن يقلل من التهاب وأضرار العضلات التي تحدث بعد التمرين (29، 30، 31، 32).

في إحدى الدراسات، كانت مستويات علامة الالتهاب إيل-6 أقل بنسبة 32٪ في الأشخاص الذين أخذوا 2 غراما من دا، مقارنة مع مجموعة السيطرة (31).

في دراسة أخرى، دا تكمل مستويات منخفضة بشكل ملحوظ من علامات التهابات تنف ألفا و إيل-6 بعد ممارسة قوية (32).

ومع ذلك، أظهرت بعض الدراسات في الأشخاص الأصحاء وأولئك الذين يعانون من الرجفان الأذيني أي فائدة من مكملات زيت السمك (33، 34، 35).

الموصى بها الجرعة: 1-1. 5 غرامات من أوميغا 3S من وكالة حماية البيئة و دا في اليوم الواحد. ابحث عن مكملات زيت السمك بمحتوى الزئبق غير القابل للكشف.

الآثار الجانبية المحتملة: زيت السمك قد يخفف من الدم بجرعات أعلى، مما يمكن أن يزيد من النزيف.

لا ينصح به: الأشخاص الذين يتناولون مرققات الدم أو الأسبرين، ما لم يؤذن لهم الطبيب.

خلاصة القول: مكملات زيت السمك التي تحتوي على الأحماض الدهنية أوميغا 3 يمكن أن تحسن الالتهاب في العديد من الأمراض والظروف.

4. الزنجبيل

جذر الزنجبيل هو عادة الأرض إلى مسحوق ويضاف إلى الأطباق الحلوة والمالحة.

كما أنها تستخدم عادة لعلاج عسر الهضم والغثيان، بما في ذلك مرض الصباح.

اثنين من مكونات الزنجبيل، جينجيرول و زينجيرون، قد يقلل من التهاب المرتبطة التهاب القولون، تلف الكلى والسكري وسرطان الثدي (36، 37، 38، 39، 40).

عندما أعطي الأشخاص المصابون بمرض السكري 1، 600 ملغ من الزنجبيل يوميا، انخفضت مستويات كرب، الانسولين و HbA1c بشكل ملحوظ أكثر من المجموعة الضابطة (39).

ووجدت دراسة أخرى أن النساء المصابات بسرطان الثدي الذين تناولوا مكملات الزنجبيل كان لديهم مستويات كرب و إيل-6 أقل، خاصة عند دمجهم مع التمارين الرياضية (40).

وهناك أيضا أدلة تشير إلى أن مكملات الزنجبيل يمكن أن تقلل من التهاب وجع العضلات بعد ممارسة الرياضة (41، 42).

الجرعة الموصى بها: 1 غرام يوميا، ولكن ما يصل إلى 2 غرام تعتبر آمنة (43).

الآثار الجانبية المحتملة: لا يوجد في الجرعة الموصى بها. ومع ذلك، قد جرعات أعلى رقيقة الدم، والتي يمكن أن تزيد من النزيف.

غير موصى به ل: الأشخاص الذين يتناولون الأسبرين أو أي أدوية أخرى للدم، ما لم يأذن الطبيب بذلك.

خلاصة القول: وقد أظهرت ملاحق الزنجبيل للحد من الالتهاب، وكذلك آلام في العضلات وجع بعد ممارسة الرياضة.

AdvertisementAdvertisement

5. ريسفيراترول

ريسفيراترول هو مضاد للأكسدة وجدت في العنب والتوت وغيرها من الفواكه مع الجلد الأرجواني. كما أنها موجودة في النبيذ الأحمر والفول السوداني.

قد يقلل ملاحق ريسفيراترول الالتهاب في الأفراد المصابين بأمراض القلب ومقاومة الأنسولين والتهاب المعدة والتهاب القولون التقرحي وغيرها من الحالات (44، 45، 46، 47، 48، 49، 50، 51، 52، 53).

إحدى الدراسات أعطت الناس مع التهاب القولون التقرحي 500 ملغ من ريسفيراترول يوميا. تحسنت أعراضهم وكان لديهم تخفيضات في علامات التهاب كرب، تنف و نف-كب (52).

وفي دراسة أخرى، خفضت المكملات ريسفيراترول علامات التهابية، والدهون الثلاثية والسكر في الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة (53).

ومع ذلك، أظهرت تجربة أخرى أي تحسن في علامات التهابات بين الناس يعانون من زيادة الوزن مع ريسفيراترول (54).

و ريسفيراترول في النبيذ الأحمر قد يكون أيضا فوائد صحية، ولكن المبلغ في النبيذ الاحمر ليست عالية كما يعتقد كثير من الناس (55).

النبيذ الأحمر يحتوي على أقل من 13 ملغ من ريسفيراترول لكل لتر (34 أوقية)، ولكن معظم الدراسات التي تحقق الفوائد الصحية لل ريسفيراترول تستخدم 150 ملغ أو أكثر يوميا.

للحصول على كمية مكافئة من ريسفيراترول، عليك أن تشرب ما لا يقل عن 11 لترا (3 غالون) من النبيذ كل يوم، والتي بالتأكيد لا ينصح بها.

أوصى الجرعة: 150-500 ملغ يوميا (56).

الآثار الجانبية المحتملة: لا شيء في الجرعة الموصى بها، ولكن قد تحدث مشكلات في الجهاز الهضمي بكميات كبيرة (5 غرامات في اليوم).

لا ينصح به: الأشخاص الذين يتناولون أدوية ترقق الدم، ما لم يوافق عليهم طبيبهم.

خلاصة القول: ريسفيراترول قد يقلل من علامات التهابات عديدة وتوفير فوائد صحية أخرى.

إعلانات

6. سبيرولينا

سبيرولينا هو نوع من الطحالب الزرقاء والأخضر مع آثار مضادات الأكسدة القوية.

وقد أظهرت الدراسات أنه يقلل من الالتهاب، ويؤدي إلى صحة الشيخوخة، ويمكن أن تعزز جهاز المناعة (57، 58، 59، 60، 61، 62، 63، 64، 65).

على الرغم من أن معظم الأبحاث التي أجريت حتى الآن قد حققت في آثار سبيرولينا على الحيوانات، فقد أظهرت الدراسات التي أجريت على كبار السن من الرجال والنساء أنها قد تحسن علامات الالتهاب وفقر الدم والوظيفة المناعية (64، 65).

عندما أعطي الأشخاص المصابون بمرض السكري 8 غرامات من السبيرولينا يوميا لمدة 12 أسبوعا، انخفضت مستويات الالتهاب مدا (66).

بالإضافة إلى ذلك، زادت مستويات أديبونيكتين. هذا هو هرمون تشارك في تنظيم نسبة السكر في الدم واستقلاب الدهون.

الجرعة الموصى بها: 1-8 غرام يوميا، استنادا إلى الدراسات الحالية. وقد تم تقييم سبيرولينا من قبل اتفاقية الأدوية الأمريكية وتعتبر آمنة (67).

الآثار الجانبية المحتملة: وبصرف النظر عن الحساسية، لا شيء في الجرعة الموصى بها.

لا ينصح به: الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات في الجهاز المناعي أو الحساسية لسبيرولينا أو الطحالب.

خلاصة القول: سبيرولينا يوفر الحماية المضادة للأكسدة التي يمكن أن تقلل من الالتهابات ويمكن أن تحسن أعراض بعض الأمراض.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

كن ذكيا عندما يأتي إلى المكملات الغذائية

إذا كنت ترغب في تجربة أي من هذه المكملات الغذائية، فمن المهم أن:

• شرائها من مصنع ذو سمعة طيبة.
• اتبع تعليمات الجرعة.
• تحقق مع طبيبك أولا إذا كان لديك حالة طبية أو تناول الدواء.

بشكل عام، فمن الأفضل للحصول على المواد الغذائية المضادة للالتهابات من الأطعمة كلها.

ومع ذلك، في حالة التهاب المفرط أو المزمن، والمكملات يمكن أن تساعد في كثير من الأحيان إعادة الأمور إلى التوازن.