6 الطرق الشائعة للقيام بالصوم المتقطع

كان الصيام المتقطع عصريا جدا في السنوات الأخيرة.

ويزعم أنه يسبب فقدان الوزن، وتحسين الصحة الأيضية وربما حتى تمتد عمر.

ليس من المستغرب نظرا لشعبية، وقد وضعت عدة أنواع مختلفة / أساليب الصيام متقطعة.

كل منهم يمكن أن تكون فعالة، ولكن واحد يناسب أفضل سوف تعتمد على الفرد.

إليك 6 طرق شائعة للقيام بالصوم المتقطع.

AdvertisementAdvertisement

1. طريقة 16/8: سريع لمدة 16 ساعة كل يوم.

الطريقة 16/8 تتضمن الصيام كل يوم لمدة 14-16 ساعة، وتقييد اليومية "نافذة الأكل" إلى 8-10 ساعات.

ضمن نافذة تناول الطعام، يمكنك أن تتسع ل 2 أو 3 وجبات أو أكثر.

ويعرف هذا الأسلوب أيضا باسم بروتوكول ليانغينز، وكان شاعرا من قبل خبير اللياقة البدنية مارتن بيرخان.

القيام بهذا الأسلوب من الصيام يمكن أن يكون في الواقع بسيط مثل عدم تناول أي شيء بعد العشاء، وتخطي وجبة الإفطار.

على سبيل المثال، إذا أنهيت آخر وجبة في الساعة 8 مساء ثم لا تأكل حتى الساعة 12 ظهرا في اليوم التالي، فأنت صائم تقنيا لمدة 16 ساعة بين الوجبات.

من المستحسن عموما أن النساء فقط بسرعة 14-15 ساعات، لأنها تبدو على ما يرام مع الصيام أقصر قليلا.

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الجوع في الصباح ويحبون تناول وجبة الإفطار، ثم هذا يمكن أن يكون من الصعب أن تعتاد على في البداية. ومع ذلك، فإن العديد من فرسان الإفطار فعلا غريزي أكل هذه الطريقة.

يمكنك شرب الماء والقهوة وغيرها من المشروبات غير السعرات الحرارية خلال الصيام، وهذا يمكن أن يساعد في الحد من مستويات الجوع.

من المهم جدا تناول الأطعمة الصحية في الغالب خلال نافذة تناول الطعام. وهذا لن يعمل إذا كنت تأكل الكثير من الوجبات السريعة أو كميات مفرطة من السعرات الحرارية.

أنا شخصيا أجد هذه الطريقة "الطبيعية" للقيام بالصوم المتقطع. أكل بهذه الطريقة نفسي و تجد أن 100٪ جهد.

أنا أكل نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، لذلك شهيتي هو انحرف إلى حد ما. أنا ببساطة لا أشعر بالجوع حتى حوالي 1 بعد الظهر في فترة ما بعد الظهر. ثم أكل بلدي وجبة الأخيرة حوالي 6-9 مساء، لذلك أنا في نهاية المطاف الصيام لمدة 16-19 ساعة.

الخط السفلي: الطريقة 16/8 تتضمن صيام يومية من 16 ساعة للرجال، و 14-15 ساعة للنساء. في كل يوم، يمكنك تقييد تناول الطعام الخاص بك إلى 8-10 ساعة "نافذة الأكل" حيث يمكنك أن تناسب في 2-3 أو أكثر من وجبات الطعام.

2. النظام الغذائي 5: 2: سريع لمدة 2 أيام في الأسبوع.

النظام الغذائي 5: 2 يتضمن تناول الطعام عادة 5 أيام من الأسبوع، في حين تقييد السعرات الحرارية إلى 500-600 على يومين من أيام الأسبوع.

ويسمى هذا النظام الغذائي أيضا نظام غذائي سريع، وشاعه الصحفي البريطاني والطبيب مايكل موسلي.

في أيام الصيام، من المستحسن أن تأكل النساء 500 سعرة حرارية، و الرجال 600 سعرة حرارية.

على سبيل المثال، قد تأكل عادة في جميع الأيام ما عدا الاثنين والخميس، حيث كنت تأكل اثنين من وجبات صغيرة (250 سعرة حرارية لكل وجبة للنساء، و 300 للرجال).

كما يشير النقاد بشكل صحيح، لا توجد دراسات اختبار النظام الغذائي 5: 2 نفسه، ولكن هناك الكثير من الدراسات حول فوائد الصيام المتقطع.

الخط السفلي: النظام الغذائي 5: 2، أو اتباع نظام غذائي سريع، يتضمن تناول 500-600 سعرة حرارية لمدة يومين من الأسبوع، ولكن تناول الطعام عادة 5 أيام أخرى.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. إيت-ستوب-إيت: هل تعمل على مدار 24 ساعة، مرة أو مرتين في الأسبوع.

تناول الطعام - إيقاف تناول الطعام يشمل على مدار 24 ساعة، إما مرة واحدة أو مرتين في الأسبوع.

وقد تم نشر هذه الطريقة من قبل خبير اللياقة البدنية براد بيلون، وكانت شعبية جدا لبضع سنوات.

من خلال الصيام من العشاء يوم واحد، لتناول العشاء المقبل، وهذا يصل إلى سرعة 24 ساعة.

على سبيل المثال، إذا انتهيت من العشاء يوم الاثنين في الساعة 7 مساء، ولا تأكل حتى العشاء في اليوم التالي في الساعة 7 مساء، ثم كنت قد فعلت للتو كامل على مدار 24 ساعة.

يمكنك أيضا الصيام من الإفطار إلى الإفطار، أو الغداء إلى الغداء. والنتيجة النهائية هي نفسها.

يسمح الماء والقهوة وغيرها من المشروبات غير السعرات الحرارية خلال الصيام، ولكن لا طعام صلبة.

إذا كنت تفعل ذلك لانقاص وزنه، فمن المهم جدا أن تأكل عادة خلال فترات الأكل. كما هو الحال في، وتناول نفس كمية الطعام كما لو كنت لم يكن الصيام على الإطلاق.

المشكلة مع هذا الأسلوب هو أن كامل 24 ساعة سريع يمكن أن يكون صعبا إلى حد ما لكثير من الناس.

ومع ذلك، لا تحتاج إلى الذهاب في كل شيء على الفور، بدءا من 14-16 ساعة ثم تتحرك صعودا من هناك على ما يرام.

لقد فعلت هذا شخصيا عدة مرات. لقد وجدت الجزء الأول من الصيام سهلة جدا، ولكن في الساعات القليلة الماضية لم أكن جائعا بشجاعة.

كنت بحاجة لتطبيق بعض الانضباط الذاتي خطيرة لإنهاء كامل 24 ساعة، وغالبا ما وجدت نفسي التخلي وتناول وجبة العشاء قليلا في وقت سابق.

الخط السفلي: إيت-ستوب-إيت هو برنامج الصيام المتقطع مع واحد أو اثنين من الصيام على مدار 24 ساعة في الأسبوع.

4. الصوم البديل: سريع كل يوم.

الصوم البديل يعني الصيام كل يوم.

هناك عدة إصدارات مختلفة من هذا. بعضها يسمح بنحو 500 سعرة حرارية خلال أيام الصيام.

العديد من الدراسات المخبرية التي تبين الفوائد الصحية للصيام المتقطع تستخدم بعض نسخة من هذا.

كامل سريع كل يوم يبدو متطرفا، لذلك أنا لا أوصي هذا للمبتدئين.

مع هذه الطريقة، سوف تذهب إلى السرير جائع جدا عدة مرات في الأسبوع، والتي ليست لطيفة جدا وربما لا يمكن تحملها على المدى الطويل.

الخط السفلي: الصوم البديل يعني الصيام كل يوم، إما عن طريق عدم تناول أي شيء أو تناول بضع مئات من السعرات الحرارية فقط.

AdvertisementAdvertisement

5. المحارب حمية: سريع خلال النهار، وتناول وجبة كبيرة في الليل.

وكان المحارب حمية شعبية من قبل خبير اللياقة البدنية أوري هوفمكلر.

ويشمل تناول كميات صغيرة من الفواكه والخضار النيئة خلال النهار، ثم تناول وجبة واحدة كبيرة في الليل.

في الأساس، كنت "سريع" كل يوم و "وليمة" ليلا في غضون 4 ساعات نافذة الأكل.

كان واريور حمية واحدة من أول "الوجبات الغذائية" شعبية لتشمل شكل من أشكال الصيام المتقطعة.

ويؤكد هذا النظام الغذائي أيضا الخيارات الغذائية التي تشبه إلى حد بعيد النظام الغذائي باليو - كلها، والأطعمة غير المجهزة التي تشبه ما بدا في الطبيعة.

الخط السفلي: المحارب الغذائي هو عن تناول كميات صغيرة فقط من الخضار والفواكه خلال النهار، ثم تناول وجبة واحدة كبيرة في الليل.

إعلانات

6. عفوية وجبة الطفر: تخطي وجبات الطعام عندما مريحة.

أنت لا تحتاج فعلا إلى اتباع خطة الصيام متقطعة منظم لجني بعض الفوائد.

وهناك خيار آخر هو ببساطة تخطي وجبات الطعام من وقت لآخر، عندما كنت لا تشعر بالجوع أو مشغولون جدا لطهي الطعام وتناول الطعام.

إنها أسطورة أن الناس بحاجة لتناول الطعام كل بضع ساعات أو أنها سوف تصل "وضع المجاعة" أو تفقد العضلات.

الجسم البشري مجهز تجهيزا جيدا للتعامل مع فترات طويلة من المجاعة، ناهيك عن المفقودين واحد أو اثنين من وجبات الطعام من وقت لآخر.

حتى إذا كنت حقا لا جائع يوم واحد، تخطي وجبة الإفطار وأكل فقط غداء صحي والعشاء. أو إذا كنت مسافرا في مكان ما ولا يمكن العثور على أي شيء كنت ترغب في تناول الطعام، والقيام بسرعة قصيرة.

تخطي 1 أو 2 وجبات الطعام عندما تشعر بذلك يميل هو في الأساس عفوية سريع متقطعة.

فقط تأكد من تناول الأطعمة الصحية في الوجبات الأخرى.

الخط السفلي: طريقة أخرى "طبيعية" للقيام الصيام المتقطع هو ببساطة تخطي 1 أو 2 وجبات الطعام عندما كنت لا تشعر بالجوع أو لم يكن لديك الوقت لتناول الطعام.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

تاكي هوم مساج

هناك الكثير من الناس يحصلون على نتائج رائعة مع بعض من هذه الأساليب.

ومع ذلك، إذا كنت سعيدا بالفعل بصحتك ولا ترى مجالا كبيرا للتحسين، فلا تتردد في تجاهل كل ذلك بأمان.

الصيام المتقطع ليس للجميع. انها ليست شيئا أن أي شخص يحتاج القيام به، بل هو مجرد أداة أخرى في الأدوات التي يمكن أن تكون مفيدة لبعض الناس.

ويعتقد البعض أيضا أنه قد لا يكون مفيدا للنساء كالرجال، وقد يكون أيضا خيارا ضعيفا للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل.

إذا قررت أن تجرب ذلك، ثم نضع في اعتبارنا أن تحتاج إلى تناول الطعام الصحي كذلك.

ليس من الممكن أن تتوقف على الأطعمة غير المرغوب فيها خلال فترات تناول الطعام ونتوقع أن تفقد الوزن وتحسين الصحة.

لا تزال السعرات الحرارية تحسب، ونوعية الغذاء لا تزال حاسمة للغاية.

لمزيد من التفاصيل حول الصيام المتقطع، اقرأ هذا: الصيام المتقطع 101 - دليل المبتدئين.