تمارين تثبيت الكتف: الحصول على أكتاف قوية
جدول المحتويات:
إذا طلبت منك تسمية ثلاث عضلات متصلة بكتابة الكتف، فهل يمكنك ذلك؟
لا تقلق، لن أسأل! ليس من المستغرب على الرغم من أن معظم الناس لا يمكن أن أقول لكم لماذا من المهم حتى أن يكون الاستقرار كتفي جيدة.
أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنتوجود سيطرة كاملة على هذا العظم الثلاثي قليلا وراء كتفيك هو جزء مهم من استكمال الحركات اليومية. نحن في كثير من الأحيان لا ندرك أهميتها حتى نفقدها.
إذا كنت قد واجهت أي مشكلة في رفع ذراعيك على رأسك، أو تنظيف أسنانك، أو حتى دعم نفسك في الاستيقاظ من الأرض، قد تكون التمارين التالية مكانا رائعا للبدء.
مع مفهوم تطوير روتين الوقاية من الإصابات العامة، لقد رتبت هذه التمرين خمسة إلى أن تكتمل مع الحد الأدنى من المعدات. يمكن أن تكتمل في أي مكان تقريبا!
إعلاناتITYWs
كاملة 2 إلى 3 مجموعات لمدة 15 ثانية لكل منهما، في جميع المواقف الأربعة.
- وضع على الأرض واجه، مع ذراعيك على جانبيك.
- دون تحريك أي شيء آخر غير ذراعيك، أكمل ما يلي:
- I : اليدين في الوركين، والنخيل حتى، الابهام نحو الفخذين، ترفرف صعودا وهبوطا.
- T : أمسك اليدين إلى الجانبين لإنشاء "T" مع جسمك. رفرفة ذراعيك صعودا وهبوطا مع النخيل التي تواجه نحو الأرض.
- Y : عقد الأسلحة في موقف "Y" ورفرفة ذراعيك صعودا وهبوطا مع النخيل أسفل.
- W: من وضع "Y"، اسحب ذراعيك إلى الجسم مما يؤدي إلى الانتهاء من المرفقين على جانبيك لإنشاء "W. "توسيع كل من الأسلحة إلى الأمام إلى البداية" Y "موقف وتكرار.
بوشوبس كتفي
كاملة 2 إلى 3 مجموعات من 15 إلى 20 التكرار.
أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت- الوقوف على الحائط مع اليدين وضعت على الحائط، وارتفاع الصدر وعرض الكتفين وبصرف النظر.
- إبقاء الذراعين مقفلة والنخيل مسطحة على الحائط.
- دون ثني ذراعيك، والوصول مع القص الخاص بك نحو الجدار حتى كل من شفرات الكتف معا في الجزء الخلفي.
- القيادة من خلال كلتا يديه بالتساوي، ودفع القص بعيدا عن الجدار حتى كل من الكتف فتح والجزء العلوي الخلفي الخاص بك هو تقريب قليلا، ثم كرر.
الفرقة سحب بعيدا
هل 2 إلى 3 مجموعات من 15 إلى 20 التكرار مع الفرقة الخفيفة.
- الوقوف طويل القامة مع اثنين من اليدين التي تواجه بعضها البعض حول عرض الكتفين، وفرق أطول في كلتا يديه تحت أي توتر.
- سحب الفرقة بعيدا مع كلا الذراعين إلى الجانبين واسعة قدر الإمكان، والبقاء حول ارتفاع الكتف.
- السماح ببطء لكلا الذراعين للرجوع معا، والتحكم في سحب الفرقة حتى يعود اليدين مرة أخرى إلى وضع البداية وتكرار.
جدار الكرة الدوائر
هل 2 إلى 3 مجموعات و 12 إلى 15 التكرار على كل ذراع في كل اتجاه مع 8 جنيه الكرة الطب.
- حامل يواجه جدار مسطح.
- مع القدمين عرض الكتفين، تمديد يد واحدة إلى الأمام والضغط على الكرة الطبية ضد الجدار مع النخيل مسطحة حول ارتفاع الكتف قبالة الأرض. لا تدع الكرة قطرة!
- استخدام راحة يدك فقط، لفة الكرة حولها في دوائر صغيرة على حد سواء في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة.
متقدمة بوشوبس الكرة الاستقرار
هل 2 مجموعات من 10 التكرار في وزن الجسم.
- ابدأ في وضع الدفع باليدين مع كلتا اليدين تركزت على الكرة الاستقرار وكلا القدمين حول الورك العرض وبصرف النظر على الأرض.
- براسينغ الأساسية ضيق، انخفاض نفسك أسفل لمس الصدر إلى الكرة.
- على الزفير، استقرار الكرة الاستقرار والضغط مرة أخرى إلى وضع البداية.
الوجبات الجاهزة
دمج هذه التمارين الخمسة في برنامجك هو وسيلة مؤكدة للمساعدة في إنشاء مجموعة من مثبتات كتفي قوية.
أكمل هذا الروتين من تلقاء نفسه أو إضافته إلى مجموعة التدريبات الموجودة. ويمكن إجراء هذه التمارين كما الجزء الوقائي إلى روتين التدريب اليومي أو كجزء من الاحماء. تأكد من أن كل شيء قيد التشغيل قبل البدء، والاستماع إلى جسمك، ودفعه إلى حد الراحة.
