5 حرق الدهون الطبيعية التي تعمل

حرق الدهون هي بعض من أكثر المكملات المثيرة للجدل في السوق.

يتم وصفها بأنها مكملات غذائية يمكن أن تزيد من التمثيل الغذائي الخاص بك، وتقليل امتصاص الدهون أو تساعد الجسم على حرق المزيد من الدهون للوقود (1).

الشركات المصنعة في كثير من الأحيان تعزيز لهم كما حلول معجزة التي يمكن أن تحل مشاكل وزنك. ومع ذلك، حرق الدهون غالبا ما تكون غير فعالة، وربما تكون ضارة (2).

وذلك لأنهم لا ينظمون السلطات التنظيمية الغذائية (3).

هذا، وقد ثبت العديد من المكملات الغذائية الطبيعية لمساعدتك على حرق المزيد من الدهون.

توفر هذه المقالة قائمة من 5 أفضل المكملات الغذائية لمساعدتك على حرق الدهون.

AdvertisementAdvertisement

1. الكافيين

الكافيين هو مادة موجودة عادة في القهوة والشاي الأخضر وحبوب الكاكاو. كما انها عنصر شعبية في المكملات الغذائية حرق الدهون - ولسبب وجيه.

الكافيين يمكن أن تساعد على تعزيز عملية التمثيل الغذائي الخاص بك وتساعد جسمك على حرق المزيد من الدهون (4، 5، 6).

وتبين البحوث أن الكافيين يمكن أن يعزز بشكل مؤقت عملية التمثيل الغذائي بنسبة تصل إلى 16٪ خلال ساعة أو ساعتين (5، 6، 7).

وبالإضافة إلى ذلك، أظهرت العديد من الدراسات أن الكافيين يمكن أن تساعد جسمك حرق المزيد من الدهون والوقود. ومع ذلك، يبدو أن هذا التأثير أقوى في الناس الهزيل من الناس يعانون من السمنة المفرطة (8، 9، 10).

للأسف، استهلاك الكافيين في كثير من الأحيان يمكن أن تجعل جسمك أكثر تسامحا لآثاره (11).

لجني فوائد الكافيين، لا تحتاج إلى أخذ ملحق.

ببساطة حاول شرب بضعة أكواب من القهوة القوية، وهو مصدر ممتاز للكافيين مع العديد من الفوائد الصحية.

ملخص: الكافيين يمكن أن تساعدك على حرق الدهون عن طريق تعزيز عملية التمثيل الغذائي الخاص بك ومساعدتك على حرق المزيد من الدهون كوقود. يمكنك الحصول على الكافيين من مصادر طبيعية مثل القهوة والشاي الأخضر.

2. استخراج الشاي الأخضر

مستخلص الشاي الأخضر هو مجرد شكل مركز من الشاي الأخضر.

أنه يوفر جميع فوائد الشاي الأخضر في شكل مسحوق أو كبسولة مريحة.

مستخلص الشاي الأخضر هو أيضا غني بالكافيين والبوليفينول إبيغالوكاتشين غالات (إغغ)، وكلاهما المركبات التي يمكن أن تساعدك على حرق الدهون (12، 13).

وبالإضافة إلى ذلك، هذين المركبين يكمل كل منهما الآخر، ويمكن أن تساعدك على حرق الدهون من خلال عملية تسمى ثيرموجينيسيس. بعبارات بسيطة، توليد الحرارة هي العملية التي جسمك يحرق السعرات الحرارية لإنتاج الحرارة (14، 15، 16).

على سبيل المثال، وجد تحليل لست دراسات أن تناول مزيج من مستخلص الشاي الأخضر والكافيين ساعد الناس على حرق 16٪ من الدهون أكثر من الغفل (17).

وفي دراسة أخرى، قارن العلماء تأثيرات الهمي، والكافيين، ومزيج من مستخلص الشاي الأخضر والكافيين على حرق الدهون.

اكتشفوا أن الجمع بين الشاي الأخضر والكافيين حرق ما يقرب من 65 سعرة حرارية في اليوم أكثر من الكافيين وحده و 80 سعرة حرارية أكثر من الدواء الوهمي (18).

إذا كنت ترغب في جني فوائد مستخلص الشاي الأخضر، حاول تناول 250-500 ملغ يوميا. وهذا سيوفر نفس الفوائد مثل شرب 3-5 أكواب من الشاي الأخضر يوميا.

ملخص: مستخلص الشاي الأخضر هو ببساطة الشاي الأخضر المركزة. أنه يحتوي على إبيغالوكاتشين غالات (إغغ) والكافيين، والتي يمكن أن تساعدك على حرق الدهون من خلال توليد الحرارة.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. مسحوق البروتين

البروتين مهم بشكل لا يصدق لحرق الدهون.

كمية عالية من البروتين يمكن أن تساعدك على حرق الدهون عن طريق تعزيز عملية التمثيل الغذائي الخاص بك والحد من شهيتك. كما أنه يساعد جسمك الحفاظ على كتلة العضلات (19، 20، 21).

على سبيل المثال، وجدت دراسة أجريت في 60 من المشاركين يعانون من زيادة الوزن والسمنة المفرطة أن اتباع نظام غذائي عالي البروتين كان تقريبا ضعف فعالية نظام غذائي معتدل البروتين في حرق الدهون (22).

البروتين يمكن أيضا كبح الشهية من خلال زيادة مستويات هرمونات الامتلاء مثل غلب-1، كك و بي، في حين خفض مستويات الجوع هرمون الجوع (19، 23).

في حين يمكنك الحصول على كل البروتين الذي تحتاجه من الأطعمة الغنية بالبروتين، كثير من الناس لا تزال تكافح من أجل تناول ما يكفي من البروتين يوميا.

مكملات مسحوق البروتين هي وسيلة مريحة لزيادة كمية البروتين الخاص بك.

وتشمل الخيارات مصل اللبن والكازين وفول الصويا والبيض ومسحوق بروتين القنب. ومع ذلك، فمن المهم أن تختار بروتين الملحق الذي هو منخفض في السكر والمواد المضافة، وخاصة إذا كنت تريد انقاص وزنه.

ضع في اعتبارك أن السعرات الحرارية لا تزال مهمة. مكملات البروتين يجب أن تحل محل الوجبات الخفيفة أو جزء من وجبة، بدلا من أن تضاف على رأس النظام الغذائي الخاص بك.

إذا كنت تكافح من أجل تناول ما يكفي من البروتين، حاول أخذ 1-2 المجارف (25-50 جرام) من مسحوق البروتين يوميا.

ملخص: مكملات البروتين هي وسيلة مريحة لزيادة كمية البروتين الخاص بك. يمكن أن يساعدك تناول البروتين العالي على حرق الدهون عن طريق تعزيز عملية التمثيل الغذائي لك والحد من شهيتك.

4. الألياف القابلة للذوبان

هناك نوعان مختلفان من الألياف - قابل للذوبان وغير قابل للذوبان.

الألياف القابلة للذوبان تمتص الماء في الجهاز الهضمي وتشكل مادة تشبه هلام لزج (24).

ومن المثير للاهتمام، وقد أظهرت الدراسات أن الألياف القابلة للذوبان يمكن أن تساعدك على حرق الدهون عن طريق كبح شهيتكم (25، 26، 27).

وذلك لأن الألياف القابلة للذوبان يمكن أن تساعد على زيادة مستويات هرمونات الامتلاء مثل بي و غلب-1. ويمكن أن يساعد أيضا في الحد من مستويات هرمون الجريلين الجوع (25، 26، 28).

وبالإضافة إلى ذلك، الألياف القابلة للذوبان يساعد على إبطاء تسليم المواد الغذائية إلى القناة الهضمية. عندما يحدث هذا، جسمك يأخذ المزيد من الوقت لهضم وامتصاص العناصر الغذائية، والتي يمكن أن تترك لك الشعور الكامل لفترة أطول (27).

ما هو أكثر من ذلك، الألياف القابلة للذوبان قد تساعدك أيضا على حرق الدهون عن طريق الحد من عدد السعرات الحرارية التي تمتص من الطعام.

في إحدى الدراسات، استهلك 17 شخصا وجبات غذائية بكميات مختلفة من الألياف والدهون. ووجدت أن الناس الذين يأكلون معظم الألياف تمتص أقل من الدهون وعدد أقل من السعرات الحرارية من نظامهم الغذائي (29).

في حين يمكنك الحصول على جميع الألياف القابلة للذوبان تحتاج من الطعام، وكثير من الناس يجدون هذا التحدي. إذا كان هذا هو الحال بالنسبة لك، في محاولة أخذ ملحق الألياف القابلة للذوبان مثل غلوكومانان أو سيلليوم قشر.

ملخص: يمكن أن تساعدك ملاحق الألياف القابلة للذوبان على حرق الدهون عن طريق الحد من شهيتك وقد تقلل من عدد السعرات الحرارية التي تستوعبها من الطعام. وتشمل بعض المكملات الغذائية للذوبان كبيرة غلوكومانان و سيلليوم قشر.

AdvertisementAdvertisement

5. يوهيمبين

يوهيمبين هو مادة موجودة في لحاء بوسينيستاليا يوهمبي ، شجرة وجدت في وسط وغرب أفريقيا.

انها تستخدم عادة كمنشط جنسي، ولكن لديها أيضا الخصائص التي قد تساعدك على حرق الدهون.

يوهمبين يعمل عن طريق منع مستقبلات تسمى ألفا -2 مستقبلات الأدرينالية.

هذه المستقبلات ترتبط عادة الأدرينالين لقمع آثاره، واحدة منها هو تشجيع الجسم على حرق الدهون للوقود. منذ يوهيمبين كتل هذه المستقبلات، فإنه يمكن إطالة الأدرينالين آثار وتعزيز انهيار الدهون للوقود (30، 31، 32، 33).

وجدت دراسة في 20 من لاعبي كرة القدم النخبة أن تناول 10 ملغ من يوهيمبين مرتين يوميا ساعدهم على تسليط 2. 2٪ من الدهون في الجسم، في المتوسط، في ثلاثة أسابيع فقط.

نضع في اعتبارنا هؤلاء الرياضيين كانت بالفعل الهزيل جدا، لذلك 2. 2٪ تخفيض في الدهون في الجسم كبير (34).

أيضا، أظهرت الدراسات الحيوانية أن يوهيمبين قد تساعد على كبح الشهية (35).

ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من المعلومات على يوهيمبين قبل أن يمكن أن يوصى به باعتباره الذهاب إلى الملحق حرق الدهون.

وعلاوة على ذلك، لأن يوهيمبين يحافظ على مستويات الأدرينالين الخاص بك مرتفعة، فإنه قد يسبب آثار جانبية مثل الغثيان، والقلق، ونوبات الهلع وارتفاع ضغط الدم (36).

كما يمكن أن تتفاعل مع الأدوية الشائعة لضغط الدم والاكتئاب. إذا كنت تأخذ الأدوية لهذه الظروف أو لديك القلق، قد ترغب في تجنب يوهيمبين (37).

ملخص: يوهمبين قد تساعدك على حرق الدهون عن طريق الحفاظ على مستويات الأدرينالين عالية ومنع مستقبلات التي تقمع عادة حرق الدهون. ومع ذلك، فإنه يمكن أن يسبب آثار جانبية غير سارة في بعض الناس.

إعلان

المكملات الغذائية الأخرى التي قد تساعدك على حرق الدهون

العديد من المكملات الغذائية الأخرى قد تساعدك على فقدان الوزن.

ومع ذلك، فإن لديهم إما آثار جانبية أو عدم وجود أدلة لدعم مطالباتهم.

وتشمل هذه:

• 5-هتب: 5-هتب هو حمض أميني وسلائف إلى هرمون السيروتونين. قد يساعدك على حرق الدهون عن طريق كبح الشهية والكربوهيدرات الشديدة. ومع ذلك، فإنه قد تتفاعل أيضا مع أدوية الاكتئاب (38، 39).
• سينفرين: سينفرين هو مادة خاصة وفيرة في البرتقال المر. بعض الأدلة تبين أنه يمكن أن تساعدك على حرق الدهون، ولكن فقط حفنة من الدراسات تدعم آثاره (40، 41).
• الأخضر حبوب البن استخراج: البحوث يظهر الأخضر استخراج حبوب البن قد تساعدك على حرق الدهون. غير أن الدراسات المتعلقة باستخراج حبوب البن الخضراء ترعاها جهات التصنيع التابعة لها، مما قد يتسبب في تضارب المصالح (42، 43).
• كلا (مترافق حمض اللينوليك): كلا هو مجموعة من الأحماض الدهنية أوميغا 6 التي قد تساعدك على حرق الدهون. ومع ذلك، تظهر آثارها العامة ضعيفة، والأدلة مختلطة (44، 45).
• L- كارنيتين: L- كارنيتين هو حمض أميني بشكل طبيعي.وتظهر بعض الدراسات أنه يمكن أن تساعدك على حرق الدهون، ولكن الأدلة وراء ذلك هو مختلطة (46، 47).

ملخص: هناك مكملات أخرى يمكن أن تساعدك على حرق الدهون، بما في ذلك 5-بالمشاركة، سينفرين، الأخضر استخراج حبوب البن، كلا و كارنيتيني. ومع ذلك، فإن كل منها له قيود.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

الأخطار والقيود من حرق الدهون ملاحق

التجاري حرق الدهون المكملات الغذائية متاحة على نطاق واسع وسهلة جدا للوصول.

ومع ذلك، فإنها في كثير من الأحيان لا ترقى إلى مطالبهم الضخمة، وربما حتى يضر صحتك (2).

وذلك لأن مكملات حرق الدهون لا تحتاج إلى الموافقة عليها من قبل إدارة الغذاء والدواء قبل أن تصل إلى السوق.

بدلا من ذلك، فإنه من مسؤولية الشركة المصنعة للتأكد من أن مكملاتها يتم اختبارها للسلامة والفعالية (3).

لسوء الحظ، كانت هناك حالات كثيرة من مكملات حرق الدهون التي يتم سحبها من السوق لأنها ملطخة بالمكونات الضارة (48).

بالإضافة إلى ذلك، كانت هناك حالات كثيرة تسبب فيها الملوثات الملوثة آثارا جانبية خطيرة مثل ارتفاع ضغط الدم والسكتات الدماغية والمضبوطات وحتى الموت (49).

على ملاحظة أكثر إشراقا، فإن المكملات الطبيعية المذكورة أعلاه يمكن أن تساعدك على حرق الدهون عند إضافتها إلى روتين صحي.

ضع في اعتبارك أن الملحق لا يمكن أن يحل محل نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام. أنها ببساطة تساعدك على الحصول على أقصى استفادة من ممارسة صحية وتناول الطعام الروتيني.

ملخص: في بعض الحالات، يمكن أن يكون حرق الدهون التجارية خطرة، لأنها لا تنظمها ادارة الاغذية والعقاقير. كانت هناك حالات من الآثار الجانبية الخطيرة والتلوث مع المكونات الضارة.

الخلاصة

في نهاية اليوم، لا يوجد واحد "حبة سحرية" لحل مشاكل وزنك.

ومع ذلك، فإن الكثير من الحلول الطبيعية يمكن أن تساعدك على حرق المزيد من الدهون عندما يقترن نظام غذائي صحي ونظام ممارسة الرياضة.

وتشمل هذه الكافيين، مستخلص الشاي الأخضر، مكملات البروتين، ملاحق الألياف القابلة للذوبان ويوهيمبين.

من بين هذه، الكافيين، مستخلص الشاي الأخضر ومكملات البروتين من المرجح أن تكون الأكثر فعالية في مساعدتك على حرق الدهون.