5 الأكثر شيوعا خطأ منخفض الكربوهيدرات (وكيفية تجنبها)

قبل بضعة أشهر، قرأت كتابا يسمى فن وعلاج منخفض الكربوهيدرات المعيشة.

المؤلفان هما من كبار الباحثين في العالم على الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.

د. جيف S. فوليك هو اختصاصي تغذية مسجل والدكتور ستيفن د. فيني طبيب.

هؤلاء الرجال قد أجريت العديد من الدراسات وعلاج الآلاف من المرضى الذين يعانون من نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

ووفقا لهم، هناك العديد من العقبات التي يميل الناس إلى الركض، والتي يمكن أن تؤدي إلى آثار سلبية والنتائج دون المستوى الأمثل.

للدخول في كيتوسيس كامل وجني جميع الفوائد الأيضية من الكربوهيدرات منخفضة، مجرد قطع على الكربوهيدرات ليست كافية.

إذا لم تكن قد حصلت على النتائج التي توقعتها على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، ثم ربما كنت تفعل واحدة من هذه الأخطاء الشائعة 5.

advertisementAdvertisement

1. تناول كمية كبيرة جدا من الكربوهيدرات

ليس هناك تعريف واضح لما يشكل بالضبط "نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات".

البعض سوف ندعو أي شيء تحت 100-150 غرام في اليوم منخفضة الكربوهيدرات، وهو بالتأكيد أقل بكثير من المعيار النظام الغذائي الغربي.

الكثير من الناس يمكن أن تحصل على نتائج رهيبة داخل هذا النطاق الكربوهيدرات، طالما أنها أكلت، الأطعمة غير المجهزة الحقيقية.

ولكن إذا كنت ترغب في الوصول إلى كيتوسيس، مع الكثير من الكيتونات تغمر مجرى الدم لتزويد الدماغ مع مصدر فعال للطاقة، ثم هذا المستوى من تناول قد تكون مفرطة.

قد يستغرق الأمر بعض التجارب الذاتية لمعرفة النطاق الأمثل لأن هذا يعتمد على الكثير من الأشياء، ولكن معظم الناس سوف يحتاجون إلى الذهاب تحت 50 غراما في اليوم للدخول في كيتوسيس كامل.

هذا لا يترك لك مع العديد من خيارات الكربوهيدرات باستثناء الخضار وكميات صغيرة من التوت.

الخط السفلي: إذا كنت ترغب في الحصول على كيتوسيس وجني الفوائد الأيضية الكاملة من الكربوهيدرات منخفضة، والذهاب تحت 50 غراما من الكربوهيدرات يوميا قد تكون هناك حاجة.

2. تناول البروتين أكثر من اللازم

البروتين هو المغذيات الكبيرة جدا، والتي معظم الناس لا يحصلون على ما يكفي من.

فإنه يمكن تحسين الشبع وزيادة حرق الدهون بالمقارنة مع المغذيات الأخرى (1).

عموما، ينبغي أن يؤدي المزيد من البروتين إلى فقدان الوزن وتحسين تكوين الجسم.

ومع ذلك، ديتر منخفضة الكربوهيدرات الذين يتناولون الكثير من الأطعمة الحيوانية الهزيل يمكن في نهاية المطاف تناول الكثير من ذلك.

عند تناول المزيد من البروتينات من احتياجات الجسم، فإن بعض الأحماض الأمينية في البروتين ستتحول إلى جلوكوز عبر عملية تسمى غلوكونيوجينيسيس (2).

هذا يمكن أن تصبح مشكلة على منخفضة جدا الكربوهيدرات، الكيتون الحمية ومنع الجسم من الذهاب إلى كيتوسيس كامل.

وفقا ل فوليك و فيني، يجب أن يكون النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات "جيد الصياغة" منخفض الكربوهيدرات، والدهون العالية و معتدل بروتين.

مجموعة جيدة لهدف هو 1. 5 - 2. 0 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، أو 0. 7 - 0. 9 غرامات لكل رطل.

الخط السفلي: البروتين يمكن أن تتحول إلى الجلوكوز عن طريق عملية تسمى غلوكونيوجينيسيس والاستهلاك البروتيني المفرط يمكن أن يمنعك من الدخول في كيتوسيس.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. الخوف من تناول الدهون

معظم الناس يحصلون على معظم السعرات الحرارية من الكربوهيدرات الغذائية، وخاصة السكريات والحبوب.

عند إزالة مصدر الطاقة هذا من النظام الغذائي، يجب استبداله بشيء أو سوف تجويع.

لسوء الحظ، بعض الناس يعتقدون أنه بسبب الكربوهيدرات منخفضة هو فكرة جيدة، ثم قليل الدسم وانخفاض الكربوهيدرات سيكون أفضل. هذا خطأ كبير.

تحتاج إلى الحصول على الطاقة من مكان ما، وإذا كنت لا تأكل الكربوهيدرات، ثم يجب عليك إضافة في الدهون للتعويض. إذا لم تقم بذلك، سوف تحصل على الجوع، ويشعر وكأنه حماقة والتخلي في نهاية المطاف على الخطة.

ليس هناك سبب علمي للخوف من الدهون، طالما أنك تختار الدهون الصحية مثل أحادية المشبعة، المشبعة، وأوميغا 3s مع الحفاظ على الزيوت النباتية إلى الحد الأدنى والقضاء على الدهون المتحولة.

شخصيا، تناول الدهون بلدي يحوم بشكل مريح حوالي 50-60٪ من إجمالي السعرات الحرارية عندما كنت التمسك بدقة لخطة منخفضة الكربوهيدرات. وفقا لفوليك وفيني، والدهون حوالي 70٪ من إجمالي السعرات الحرارية قد يكون أفضل.

للحصول على الدهون في هذا النطاق، يجب عليك اختيار التخفيضات الدهنية من اللحم وإضافة الدهون الصحية بشكل حر مثل الزبدة والشحم وجوز الهند وزيت الزيتون إلى وجبات الطعام الخاصة بك.

خلاصة القول: يجب أن يكون نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات منخفض جدا في الدهون، وإلا فإنك لن تحصل على ما يكفي من الطاقة للحفاظ على نفسك.

4. لا تجدد الصوديوم

واحدة من الآليات الرئيسية وراء الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات هو انخفاض في مستويات الأنسولين (3، 4).

الأنسولين لديه العديد من الوظائف في الجسم، مثل قول الخلايا الدهنية لتخزين الدهون.

ولكن شيء آخر أن الأنسولين هو أن أقول الكلى للحفاظ على الصوديوم (5).

على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، تنخفض مستويات الأنسولين ويبدأ جسمك في التخلص من الصوديوم الزائد والماء معه. هذا هو السبب في الناس في كثير من الأحيان التخلص من سخام الزائدة في غضون بضعة أيام من تناول الطعام منخفضة الكربوهيدرات.

ومع ذلك، الصوديوم هو بالكهرباء حاسمة في الجسم وهذا يمكن أن تصبح مشكلة عندما الكلى تفريغ الكثير من ذلك.

هذا هو واحد من الأسباب الرئيسية الناس الحصول على آثار جانبية على منخفضة الكربوهيدرات الغذائية … مثل الدوار، التعب، الصداع وحتى الإمساك.

أفضل طريقة للتحايل على هذه المسألة هو إضافة المزيد من الصوديوم إلى النظام الغذائي الخاص بك. يمكنك القيام بذلك عن طريق إضافة المزيد من الملح إلى الأطعمة الخاصة بك، ولكن إذا كان هذا لا يكفي ثم يمكنك شرب كوب من مرق كل يوم.

أنا شخصيا أحب إضافة مكعب ملعقة في كوب من الماء الساخن، ثم شربه مثل حساء في كوب. انها الأذواق في الواقع جيدة حقا و إمدادات 2 غرام من الصوديوم.

الخط السفلي: انخفاض الكربوهيدرات الغذائية مستويات الأنسولين أقل، مما يجعل الكلى تفرز الصوديوم الزائدة من الجسم. هذا يمكن أن يؤدي إلى نقص الصوديوم خفيفة.

AdvertisementAdvertisement

5.لا يكون المريض

تم تصميم جسمك لتفضيل الكربوهيدرات تفضيلي، إذا كانت متوفرة. حتى إذا كانت متوفرة دائما، وهذا ما يختار جسمك لاستخدامه للطاقة.

إذا قمت بخفض جذري على الكربوهيدرات، يحتاج الجسم إلى التحول إلى مصدر الطاقة الآخر … الدهون، والتي تأتي إما من النظام الغذائي الخاص بك أو مخازن الدهون في الجسم.

يمكن أن يستغرق الجسم بضعة أيام للتكيف مع حرق الدهون في المقام الأول بدلا من الكربوهيدرات، والتي من المحتمل أنك سوف تشعر قليلا تحت الطقس.

وهذا ما يسمى "انخفاض انفلونزا كارب" ويحدث لمعظم الناس.

في تجربتي، وهذا يمكن أن يستغرق حوالي 3-4 أيام، ولكن التكيف الكامل يمكن أن يستغرق عدة أسابيع.

لذلك من المهم أن تكون صبورا وأن تكون صارمة على النظام الغذائي الخاص بك في البداية بحيث يمكن إجراء هذا التكيف الأيضي.

الخط السفلي: قد يستغرق الأمر بضعة أيام للتغلب على مرحلة "انفلونزا منخفضة الكربوهيدرات" وأسابيع عديدة للتكيف الكامل مع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. من المهم أن نتحلى بالصبر.

إعلان

تاكي هوم مساج

أنا شخصيا أعتقد أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لتكون علاجا محتملا لبعض من أكبر المشاكل الصحية في العالم، بما في ذلك السمنة والنوع الثاني من مرض السكري. ويدعم ذلك جيدا العلم (6، 7، 8).

ومع ذلك، مجرد خفض مرة أخرى على الكربوهيدرات ليست كافية للحصول على أفضل النتائج.