5 تمارين لتحقيق أهداف تكوين الجسم

ما الذي يؤثر على تكوين الجسم؟

وهناك الكثير من الناس يفترضون بشكل غير دقيق أنهم لا يسيطرون على تكوين جسمهم. بالتأكيد، هناك علم الوراثة في اللعب إلى حد ما. ولكن الكثير من الناس يتكئون على ذلك، واستخدامها كذريعة لماذا هم ليسوا حيث يريدون أن يكون جسديا.

يتأثر تكوين الجسم بشكل كبير جدا بما تأكله وكيفية ممارسة الرياضة. وهذا يعني أنك يمكن أن تكون في السيطرة.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

عموما، يتكون جسمك من كتلة الهزيل، بما في ذلك العضلات والأعضاء، وكتلة الدهون، وهو الأنسجة الدهنية التي قمت بتخزينها في جميع أنحاء الجسم. ويشار إلى هذه معا عادة باسم تكوين الجسم.

ولكن نعلم أن ليس كل ممارسة تم إنشاؤها على قدم المساواة. وبعبارة أخرى، التدريب على الجري والقوة توفر لك فوائد مختلفة وكل منها يؤثر على تكوين الجسم بطرق مختلفة. وينبغي أن يتم ذلك معا، مقابل مجرد ممارسة أسلوب واحد من التمارين حصرا.

وبالمثل، لا يتم إنشاء كل الطعام على قدم المساواة. من المهم إدارة السعرات الحرارية لإدارة تكوين الجسم. إن تناول الأطعمة الحقيقية الكاملة، والحد من السكر، واستهلاك الدهون الجيدة، والحصول على كمية كافية من البروتين فكرة جيدة.

إعلان

ما هو تكوين الجسم المثالي؟

كن واضحا بشأن ما تريده لنفسك. ماذا تريد أن تحقق جسديا؟ هل تريد الحصول على العضلات وتقليل الدهون؟ تبحث لوضع على بعض وزن صحي؟

جعل أهدافك واضحة وموجزة وتذكير نفسك منهم يوميا من أجل البقاء على المسار الصحيح. أن يكون الدافع في البداية هو المتوقع، ولكن يجب أن يكون لديك خطة للأيام عندما كنت متعبا أو عقليا في الفانك. خطة مقدما لتلك الأيام عندما كنت في حاجة الى دفعة ذهنية اضافية. مشاهدة فيلم ملهم، والاستماع إلى الموسيقى متفائلة، أو حتى التأمل للحفاظ على نفسك في الإطار الصحيح للعقل.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

العديد من العثور على أنه من المفيد العثور على رفاقا تجريب للحفاظ عليها مسؤولة. ننظر إليهم للمساعدة في إبقاء لكم على المسار الصحيح. الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية أو حضور دروس اللياقة البدنية المحلية هي طرق أخرى للبقاء دوافع وخاضعة للمساءلة.

حافظ على النظام الغذائي الخاص بك صحي

هل سمعت قولها: "لا يمكنك الخروج من اتباع نظام غذائي فقير؟ " انها حقيقة. ممارسة وحدها لن يغير تكوين الجسم - تحتاج إلى تناول نظام غذائي صحي، أيضا.

قد تكون هناك فترة أولية من التعديل حيث تواجه ذوقك خيارات صحية، ولكنك سوف تكون قريبا سعيدة جدا مع مدى كبير يشعر جسمك أن عليك أن تبدأ في التمتع تأجيج جسمك بشكل جيد.

ذكر نفسك بأنك لا تحتاج إلى القيام بكل شيء بين عشية وضحاها، والنتائج تأتي مع الوقت. اتخاذ خطوات الطفل في دمج بدائل جديدة أكثر صحة والفطام نفسك الخروج من غير المرغوب فيه معالجتها.ثق العملية والمتعة خلق التقلبات الصحية على الأطعمة التي تعرفها وتحبها.

كيفية الحصول على اللياقة البدنية المثالي

رعاية النظام الغذائي الخاص بك.

تناول كميات كبيرة من الأطعمة الغنية بالمغذيات. انظر إلى تقليل السكر، والحصول على ما يكفي من البروتين، وتأخذ في الكثير من الدهون الجيدة.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

استمع إلى جسمك.

يشعر كرومي بعد تناول شيء ما؟ جعل مذكرة العقلية وضبط وفقا لذلك. أكل ليشعر أنني بحالة جيدة. وشعورك "الأمعاء" لن يؤدي لك الضلال.

القطار إلى الفشل.

لن تنمو وتصل إلى أهدافك على النحو الأمثل إذا كنت لا تدفع نفسك إلى حدودك. انها ليست حتى واجهت سقف المادية الخاصة بك أن تعرف ما كنت قادرا على. ممارسة القلب والأوعية الدموية هي مكملا ممتازا لتدريب الوزن، ولكنها سوف تساعدك على تسليط الدهون والوزن بشكل أسرع إذا كنت تبقي جسمك التخمين عن طريق تضمين التدريب فترة عالية الكثافة مع تمارين القلب الأخرى. ضع في اعتبارك أن عضلات عضلاتك هي أكبر وأكبر العضلات توسعا في الجسم، مما يجعلها أكبر الخنازير من السعرات الحرارية. فإنه يتطلب الكثير من الطاقة لتغذية عضلات الساق والقوة التي تولدها. وبالتالي، فإنه سيجعل التدريب الخاص بك الأكثر فعالية للقيام التمارين التي تشارك وتجنيد كل من عضلات الساق الخاص بك. ستلاحظ أن كل من التمارين أدناه تشارك ساقيك أو غلوتيس.

استرداد.

تذهب بجد عندما كنت التدريب، ولكن أيضا تأخذ من الوقت لتمتد إلى زيادة التنقل الخاص بك وتأكد من أن تأخذ الوقت لراحة العضلات.

إعلان

احصل على عقلك الصحيح.

كما ربط التعادل في المؤشر الماضي، فإنه من الأهمية بمكان للحفاظ على العقل السليم. مركز نفسك والبقاء ثابتة في اعتقادك الذاتي. هذا هو الأساس لكل ما تفعله في الحياة.

احصل على استعداد لبدء عملية التمثيل الغذائي، وحرق السعرات الحرارية، وتحدي نفسك، وحرق الدهون غير المرغوب فيها.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

التمارين الأساسية

دمج هذه التمارين في الروتين العادي الخاص بك سوف تساعدك على تحقيق أهدافك تكوين الجسم بأمان وفعالية.

1. بيربيس

لا يوجد معدات مطلوبة. اليوغا حصيرة اختياري.

بوربيس هي التحركات قوة والمحارق السعرات الحرارية الضخمة التي تستهدف الأساسية الخاصة بك والكتفين والفخذين.

إعلان

كيفية تنفيذ

  1. ابدأ في موقف لوح مع أصابع القدم والنخيل على الأرض، وعقد جسمك حتى أفقيا.
  2. أحضر ركبتيك إلى صدرك عن طريق دسها ثم زرع قدميك على جانبي يديك.
  3. تعال إلى وضع تستقيم والقفز عن طريق قيادة وزنك من خلال كعبك.
  4. هذا يكمل تكرار واحد. والهدف من ذلك هو جعل هذه الاقتراحات تتدفق معا لتشمل حركة إيقاعية مستمرة.
  5. كاملة 3 مجموعات من 10 التكرار.

2. بوشوبس

لا توجد معدات مطلوبة.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

هذه الخطوة تجريب التقليدية كانت شعبية في مجال اللياقة البدنية لسنوات عديدة، ولسبب وجيه. بوشوبس تعزيز كتفيك وتساعد على تعزيز الأساسية الخاصة بك.

كيفية إجراء

  1. تبدأ في وضع الراحة، الكذب مسطحة على معدتك.
  2. ادفع نفسك بعيدا عن الأرض في موقف لوح، وعقد جسمك مع يديك وأصابع القدمين.
  3. اخفض نفسك لأسفل واسمح لصدرك بلمس الأرض.
  4. دفع وزنك إلى أسفل من خلال النخيل الخاص وجلب الجسم مرة أخرى إلى موقف لوح.
  5. تأكد من ربط غلوتيس معا والحفاظ على ظهرك شقة من أجل إشراك جميع العضلات اللازمة.
  6. أداء 5 مجموعات من 15 التكرار.

3. الفاصل الزمني للتدريب

المطحنة اختياري.

التدريب الفاصل هو جزء مهم من تحقيق تكوين الجسم المثالي لأنه يحافظ على تخمين جسمك ويرفع معدل ضربات القلب وحرق السعرات الحرارية لفترة طويلة من الزمن، حتى بعد الانتهاء من ممارسة الرياضة.

كيفية إجراء

  1. باستخدام جهاز المشي، تبدأ في 3 ميل في الساعة للحصول على ساقيك تتحرك.
  2. بعد دقيقة واحدة، قم بزيادة السرعة إلى 7 ميل في الساعة.
  3. حافظ على أن سرعة لمدة 30 ثانية ثم إسقاط سرعتك إلى أسفل إلى 4 ميلا في الساعة.
  4. أجزاء بديلة 15 ثانية في 4 ميلا في الساعة مع شرائح 30 ثانية في 7 ميلا في الساعة. تهدف إلى إكمال تشغيل 10 إلى 15 مرة.

إذا كنت بحاجة إلى أكثر من 15 ثانية للراحة بين مجموعات التشغيل، فاحرص على ذلك بنفسك. من المفيد ارتداء جهاز رصد معدل ضربات القلب أثناء التدريب الفاصل للحفاظ على معدل ضربات القلب. تريد التأكد من أنك لا تتجاوز 170 نبضة في الدقيقة إذا كنت أصغر من 55.

4. القرفصاء القرفصاء المرجح

خفيفة الوزن المحمولة. اليوغا حصيرة اختياري.

هذه الخطوة سوف تساعد على نحت النصف السفلي الخاص بك في عجلة من امرنا. يجب أن تشعر هذه العملية في المقام الأول تستهدف كوادس و غلوتيس.

كيفية تنفيذ

  1. ابدأ بالوقوف في وضع مستقيم مع قدميك أكبر قليلا من عرض الكتفين وأصابع القدمين إلى الأمام، واستيعاب وزنك بكلتا يديه والاحتفاظ بها أمامك.
  2. ثني ساقيك وإسقاط أسفل إلى أسفل إلى الركبة الارتفاع. يجب أن تشكل ساقيك زاوية 90 درجة في الجزء السفلي من الحركة.
  3. دفع وزن الجسم من خلال كعبك ودفع نفسك إلى الوراء في وضع مستقيم، والضغط من خلال غلوتيس الخاص بك على الطريق حتى. الحفاظ على شكل جيد من خلال الحفاظ على صدرك خارج والكتفين الظهر. لا تدع الجذع الخاص بك تصبح موازية مع الأرض.
  4. تأكد من أن لديك قبضة ثابتة على وزنك طوال الحركة. قد تشعر أن كتفيك وعضلة ذات الرأسين تصبح مرهقة على نحو متزايد كما تقدم ممثلين الخاص بك.
  5. أداء 5 مجموعات من 25 التكرار. ضبط هذا الرقم إذا كنت تشعر أنك يمكن أن تفعل أكثر في نهاية كل مجموعة.

يمكنك ممارسة الاختلاف على القرفصاء التقليدي عن طريق توسيع الموقف الخاص بك وتوجيه أصابع قدميك إلى الخارج. هذه الخطوة سوف تستهدف داخل الفخذين.

5. القفزة المتفجرة القفز

لا المعدات المطلوبة.

سوف تكون أوتار الركبة و غلوتيس في أفضل شكل من حياتك إذا كنت دمج هذه الخطوة بانتظام. سوف معدل ضربات القلب ترتفع وسوف تشعر ضيق في ساقيك على الفور.

كيفية إجراء

  1. الوقوف في وضع مستقيم مع قدميك عرض الكتفين.
  2. مع ساقك اليمنى، واتخاذ خطوة كبيرة إلى الأمام وإسقاط أسفل الخاص بك أسفل بحيث سيقلك الظهر تقبيل الأرض.
  3. دفع وزنك إلى أسفل من خلال كعب الجبهة من أجل الوقوف إلى الوراء تستقيم.
  4. كرر نفس الحركة مع ساقك اليسرى.
  5. قاوم الرغبة في إسقاط الجذع. إبقاء البطن تستقيم وتقاسم المنافع الخاصة بك تعمل.
  6. أداء 5 مجموعات من 30 الطعنات (15 على كل ساق، لكل مجموعة).