احصل على صحة في 10 دقائق في اليوم

ما يقرب من نصف الأميركيين يتخذون قرارا بمناسبة العام الجديد، ولكن لا يتابعون حتى 10٪. وليس من المستغرب، تخمين الأهداف التي تحتل المرتبة الأعلى في القائمة؟ فقدان الوزن والحصول على صحة.

انها رهيبة للالتزام نمط حياة صحي. ولكن، بالطبع، هذا أسهل بكثير من القيام به. بين الاجتماعات التي لا نهاية لها في العمل ونقل الأطفال من وإلى الأنشطة، فإنه يمكن أن يكون من الصعب العثور على الوقت للعمل بها وتناول الأطعمة المغذية.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

حتى إذا كنت تهدف إلى العيش حياة أكثر صحة وسعادة هنا، في الوقت الراهن، ماذا يمكنك أن تفعل للهبوط في 8 في المئة الذين يحققون الأهداف التي وضعوها؟ الجواب هو أن تبدأ صغيرة. عندما يتعلق الأمر بالصحة واللياقة البدنية، تغييرات صغيرة يوميا يمكن أن تضيف ما يصل الى فرق كبير على الطريق.

قد لا يكون لديك ساعة لممارسة الرياضة، على سبيل المثال، ولكن ربما يكون لديك 10 دقائق! حاول واحدة من هذه الأشياء الأربعة، كل منها يستغرق 10 دقائق فقط، ويكون في طريقك إلى صحة لك.

1. قم بتناول وجبة إفطار مغذية

بدلا من تناول وجبة دهنية أو معبأة بالسكر أثناء التنقل، أو تخطيها تماما، أمضي 10 دقائق في الصباح لإعداد وجبة كثيفة المغذيات لكي تبدأ يومك.

فوائد تناول وجبة إفطار صحية عديدة. فإنه يوفر العناصر الغذائية الأساسية لجسمك أول شيء، يمنحك دفعة من الطاقة لمعالجة اليوم، ويساعد على الحفاظ على وزن الجسم الصحي عن طريق كبح الإفراط في تناول الطعام في وقت لاحق.

هدف لتناول وجبة متوازنة مع مزيج من الكربوهيدرات والبروتين والدهون. تناول مزيجا من الحبوب الكاملة والبروتين الخالي من الدهون والألبان والفواكه والخضار. ربما كنت تفضل وجبة إفطار كبيرة، أو مجرد شيء ضوء للحفاظ على الذهاب حتى الغداء. في كلتا الحالتين على ما يرام. أهم شيء أن نأخذ في الاعتبار عند اتخاذ قرار بشأن حجم الجزء هو إجمالي الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

لا يهم إذا كنت تحب الحلو أو لذيذا، هناك شيء بالنسبة لك.

نخب الأفوكادو المحمص مع سمك السلمون المدخن، جبن الماعز، و الكبر
الشوكولاته دسم فطيرة
فطيرة العنبية
منخفضة السعرات الحرارية شطيرة الإفطار

2. إكمال التمرين هيت 10 دقائق

إذا كنت قصيرة في الوقت المحدد أو مجرد لا تتمتع قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية كل يوم، 10 دقيقة من التمارين الرياضية أفضل من لا شيء على الإطلاق. مع محدودية الوقت، عالية الكثافة الفاصلة التدريب (هيت) هو كبير ضخ القلب الخيار لأقصى حرق السعرات الحرارية.

يشير هيت إلى جولات قصيرة من العمل المكثف مقسوما على فترات الاسترداد قصيرة على قدم المساواة.

تحفز جلسات هيت زيادة استهلاك الأوكسجين بعد ممارسة الأكسجين (إيبوك) لأنك تستهلك المزيد من الأوكسجين أثناءها. هذا يخلق عجزا أكبر من السعرات الحرارية لتحل محل ما بعد تجريب.وهذا يعني أنك سوف تحرق أكثر بكثير من السعرات الحرارية أثناء وبعد ذلك مما كنت في جلسة منخفضة أو معتدلة الشدة من نفس الطول.

جرب هذا التمرين هيت لمدة 10 دقائق. أكمل 40 ثانية من العمل المستمر و 20 ثانية من الراحة قبل الذهاب إلى التمرين التالي:

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

قفز الرافعات
يجلس القرفصاء
بوشوبس
سيتوبس
القفز الطعنات
تريسب الانخفاضات
بوربيس
ملحقات الظهر
القفز القرفصاء
الألواح

ملاحظة واحدة من الحذر: إيلاء اهتمام وثيق لتحركاتك خلال هيت. لأنك تسير كل شيء، وكنت أكثر عرضة للإصابة.

هل أنت مستعد لتجربة المزيد من تدريب هيت؟ تحقق من أفضل أشرطة الفيديو التدريب الفاصل »

3. التأمل

الصحة العقلية لا تقل أهمية عن المادية. أخذ عدة دقائق يوميا للتأمل يمكن أن تساعدك على تهدئة وضغط. وقد أظهرت الدراسات أن ممارسة التأمل قد يقلل من ضغط الدم، وأعراض متلازمة القولون العصبي، والقلق والاكتئاب، والأرق.

التأمل هو ممارسة العقل والجسم التي تعزز الهدوء والاسترخاء. كمبتدئ، قد يستغرق بعض الوقت لتكون ناجحة، ولكن الاستمرار في المحاولة. تبدأ مع دقيقتين أو ثلاث دقائق من الممارسة، والعمل في طريقك تصل إلى 10.

اتبع الخطوات التالية للبدء:

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

العثور على مكان هادئ مع أي الهاء.
اجلس مع ظهر مستقيم، مما يتيح لبقية جسمك الاسترخاء حولك.
ابدأ للاسترخاء بنفسك عن طريق التنفس بعمق، والخروج من التوتر.
اختيار كائن التركيز مثل أنفاسك لأنه يترك جسمك أو صعود وسقوط صدرك أثناء التنفس.
إذا كان عقلك يتجول، والعودة التركيز الخاص بك مرة أخرى إلى وجوه التأمل.

4. تمتد

تدريب القوة والتمارين الرياضية هي أجزاء مهمة من اللياقة البدنية ويعيشون نمط حياة صحي. ولكن يجب أن لا تهمل المرونة.

تمتد يساعد على الحفاظ على التنقل عن طريق الحفاظ على عضلاتك مرنة وقوية، والحفاظ على مجموعة من الحركة في المفاصل الخاصة بك. خصوصا إذا كنت الجلوس لغالبية اليوم، تمتد أمر حيوي للحفاظ على جسمك يعمل بشكل صحيح.

تهدف إلى تمتد ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع. وفيما يلي بعض النصائح المفيدة:

الاحماء لمدة 5-10 دقائق قبل تمتد، أو تمتد بعد تجريب، لذلك هناك تدفق الدم إلى العضلات.
التركيز على مجموعات العضلات الرئيسية، مثل الأوتار، كوادس، الوركين، أسفل الظهر، والرقبة.
أمسك كل امتداد لمدة 30 ثانية ولا ترتد، لأن هذا يمكن أن يسبب إصابة.

هل أنت مستعد للبدء؟ اتبع هذا 5 دقائق روتين تمتد لطيف »