35 طرق بسيطة لقطع الكثير من السعرات الحرارية

لانقاص الوزن، تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل من حرق.

ومع ذلك، فإن تقليل كمية الطعام الذي تتناوله يمكن أن يكون صعبا على المدى الطويل.

إليك 35 طريقة بسيطة ولكنها فعالة للغاية لخفض الكثير من السعرات الحرارية وفقدان الوزن.

AdvertisementAdvertisement

1. عد السعرات الحرارية

طريقة واحدة للتأكد من أنك لا تأكل الكثير من السعرات الحرارية هو الاعتماد عليها.

في الماضي، كان السعرات الحرارية قطع الأشجار تستغرق وقتا طويلا. ومع ذلك، جعلت تطبيقات الهاتف الحديثة أسرع وأسهل من أي وقت مضى لتتبع ما تأكله (1).

بعض التطبيقات، مثل نوم كوتش، تقدم أيضا نصائح نمط الحياة اليومية للمساعدة في إبقاء لكم دوافع. قد يكون هذا أكثر فائدة من مجرد تسجيل المدخول الخاص بك لأنها يمكن أن تساعدك على تشكيل عادات صحية على المدى الطويل (2، 3، 4).

هذه المقالة هنا يسرد 5 عدادات السعرات الحرارية الأكثر وتتبع التغذية.

2. استخدام أقل صلصة

إضافة الكاتشب أو المايونيز إلى طعامك يمكن إضافة المزيد من السعرات الحرارية مما كنت اعتقد. في الواقع، سوف فقط 1 ملعقة كبيرة من المايونيز إضافة 57 سعرة حرارية إضافية لوجبك (5).

إذا كنت تستخدم الكثير من الصلصة، حاول تناول أقل قليلا (أو عدم استخدامه على الإطلاق) للحد من عدد السعرات الحرارية كنت الأكل.

advertisementAdvertisementAdvertisement

3. لا تشرب السعرات الحرارية

المشروبات يمكن أن تكون مصدر نسيان من السعرات الحرارية في النظام الغذائي الخاص بك.

المشروبات المحلاة بالسكر، مثل الصودا، مرتفعة بالسعرات الحرارية. كما أنها ترتبط بالبدانة وتطور داء السكري من النوع الثاني (6، 7).

يمكن أن تحتوي زجاجة فحم الكوك 16 أوقية (نصف لتر) على ما يقرب من 200 سعرة حرارية، بما في ذلك 44 غراما من السكر (8).

وتشير إحدى الدراسات إلى أن شرب الكثير من المشروبات المحلاة بالسكر لا يضيف الكثير من السعرات الحرارية غير الضرورية إلى نظامك الغذائي فحسب بل قد يزيد من الجوع لاحقا (9).

قد ترغب في تقليص المشروبات الأخرى عالية السكر والسعرات الحرارية العالية أيضا. وتشمل هذه العصائر الفاكهة المحلاة بالسكر والعصائر، وبعض القهوة المنتجة تجاريا والكحول.

4. لا تضيف السكر إلى الشاي والقهوة

الشاي والقهوة هي مشروبات صحية منخفضة السعرات الحرارية.

ومع ذلك، يضيف إضافة ملعقة صغيرة من السكر حوالي 16 سعرة حرارية إلى مشروبك.

على الرغم من أن هذا قد لا يبدو كثيرا، فإن السعرات الحرارية في بضعة أكواب أو أكواب من الشاي المحلاة بالسكر يوميا يمكن أن تضيف ما يصل.

AdvertisementAdvertisement

5. طهي الطعام الخاص بك

عند شراء الطعام الذي أعده شخص آخر، كنت لا تعرف دائما ما هو في ذلك.

حتى الوجبات التي تعتقد أنها صحية أو منخفضة السعرات الحرارية يمكن أن تحتوي على السكريات المخفية والدهون، وتضخيم المحتوى من السعرات الحرارية.

طبخ الطعام الخاص بك سوف تعطيك أفضل السيطرة على عدد السعرات الحرارية كنت الأكل.

إعلانات

6. لا تبقي الطعام غير المرغوب فيه في المنزل

إذا كنت تبقي الوجبات السريعة في متناول اليد، فإنه من الأسهل بكثير لتناول الطعام.

يمكن أن يكون مشكلة خاصة إذا كنت نوع من الشخص الذي يأكل عندما كنت أكد أو بالملل.

لمنعك من الوصول إلى الوجبات الخفيفة غير الصحية، ابقائها خارج المنزل.

AdvertisementAdvertisement

7. استخدام لوحات صغيرة

لوحات العشاء اليوم هي في المتوسط، حوالي 44٪ أكبر مما كانت عليه في 1980s (10).

ومن المثير للاهتمام، وقد تم ربط لوحات أكبر مع أحجام خدمة أكبر، مما يعني أن الناس أكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام (11، 12، 13، 14، 15).

في الواقع، وجدت إحدى الدراسات أنه في البوفيه، أكل الأشخاص الذين لديهم أطباق عشاء أكبر 45٪ من الطعام أكثر من أولئك الذين استخدموا حجم اللوحة الأصغر (16).

اختيار لوحة أصغر هو خدعة بسيطة التي يمكن أن تبقي أحجام الجزء الخاص بك على المسار الصحيح وكبح الإفراط في تناول الطعام.

8. وجبات الطعام بالجملة مع الخضار

معظم الناس لا يأكلون الخضراوات الكافية.

في الواقع، يقدر أن حوالي 87٪ من الناس في الولايات المتحدة لا يأكلون الكمية الموصى بها (17).

ملء نصف لوحة الخاص بك مع الخضار هو وسيلة ممتازة لزيادة كمية الخضروات الخاصة بك في حين خفض مرة أخرى على الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. شرب الماء قبل وجبة الطعام

شرب الماء قبل الوجبة يمكن أن يساعدك على الشعور بالارتياح، مما يسبب لك تناول كميات أقل من السعرات الحرارية (18، 19، 20، 21).

وكمثال على ذلك، وجدت دراسة واحدة أن شرب كوبين فقط (500 مل) من الماء قبل وجبة خفضت السعرات الحرارية بنحو 13٪ (22).

يمكن أن تساعدك مياه الشرب أيضا على فقدان الوزن (23، 24).

10. لديك كاتب منخفض السعرات الحرارية

وتشير الدراسات إلى أن اختيار كاتب منخفض السعرات الحرارية مثل الحساء أو سلطة يمكن أن تبقي لكم من الإفراط في تناول الطعام (25، 26).

في الواقع، وجدت دراسة واحدة أن تناول الحساء قبل وجبة رئيسية يمكن أن تقلل من الكمية الإجمالية من السعرات الحرارية التي تأكلها بنسبة تصل إلى 20٪ (27).

11. أكل وجباتك ببطء

إن تناول وقتك على وجبة ومضغ ببطء قد يساعدك على الشعور بالسرعة الكاملة. هذا يمكن أن تساعدك على تناول أقل (28، 29، 30، 31، 32).

إذا كنت عرضة لتناول الطعام في حالة من الذروة، حاول وضع السكين الخاص بك وفورك بين الفم أو عد عدد المرات التي مضغ الطعام الخاص بك.

إعلانات

12. طلب السعرات الحرارية ذات السعرات الحرارية على الجانب

في بعض الأحيان حتى صحية، ومنخفضة السعرات الحرارية خيارات وجبة مثل السلطات يمكن أن تكون خادعة عالية في السعرات الحرارية.

هذا صحيح خصوصا عندما سلطة يأتي مع كمية كبيرة من الملابس ذات السعرات الحرارية العالية سكب أكثر من ذلك.

إذا كنت ترغب في خلع الملابس على سلطة الخاص بك، من أجل ذلك على الجانب حتى تتمكن من السيطرة على المبلغ الذي تستخدمه.

13. مشاهدة حجم الجزء الخاص بك

تواجه كميات كبيرة من المواد الغذائية، والناس أكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام (14، 33).

هذا هو مشكلة واحدة يواجهها الناس في "آل-يو-كان-إيت" البوفيهات، حيث أنه من السهل أن يأكل أكثر بكثير مما كنت تقصد.

لتجنب الإفراط في تناول الطعام، يمكنك محاولة وزن وقياس أجزاء الخاص بك - أو باستخدام لوحات أصغر، على النحو المقترح أعلاه.

14. أكل دون الانحرافات

البيئة تلعب دورا كبيرا في كم الناس يأكلون من يوم لآخر.

وتظهر الدراسات أنه إذا كنت مشتتا أثناء تناول الطعام، فأنت أكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام، حتى في الوجبات اللاحقة (34).

في الواقع، وجدت مراجعة حديثة أن الناس الذين يصرفون أثناء تناولهم تناول 30٪ من الوجبات الخفيفة أكثر من أولئك الذين كانوا مدركين لوجباتهم (31).

الانحرافات غير الصحية أثناء تناول الطعام وتشمل مشاهدة التلفزيون، وقراءة كتاب، وذلك باستخدام الهاتف المحمول الخاص بك أو الجلوس على جهاز الكمبيوتر الخاص بك.

إعلانات

15. لا تقم بتنظيف اللوحة الخاصة بك

معظم الناس مشروطون بأكل كل شيء يضعون أمامهم.

ومع ذلك، لا تحتاج إلى أكل كل الطعام على لوحة الخاص بك إذا كنت لا جائع.

بدلا من ذلك، حاول تناول الطعام.

وهذا يعني تناول الطعام مع الانتباه إلى ما تفعله وكيف تشعر. مع هذا الوعي، يمكنك أن تأكل فقط حتى كنت كامل وعدم الحفاظ على الأكل حتى قمت بتنظيف لوحة الخاص بك (35، 36).

16. أكل إصدارات مصغرة من الحلويات والحلويات

الكثير من العلامات التجارية الشهيرة من الآيس كريم والشوكولاته تأتي في أحجام صغيرة "كيد"، فضلا عن الإصدارات بالحجم الكامل.

إذا كنت ترغب في علاج حلوة، واختيار نسخة أصغر من الحلوى المفضلة لديك يمكن أن تعطيك الإصلاح الذي تريده ويوفر لك الكثير من السعرات الحرارية.

إذا كنت تتناول الطعام بالخارج، فقم بقطع جزءك من خلال مشاركة الحلوى مع صديق.

17. خذ نصف المنزل عند تناول الطعام

المطاعم غالبا ما تخدم أجزاء ضخمة تحتوي على سعرات حرارية أكثر بكثير مما تحتاجه في جلسة واحدة.

لتجنب تناول الطعام كثيرا، اطلب من الخادم الخاص بك أن يختتم نصف وجبتك قبل أن يخدمها، حتى يمكنك أن تأخذ المنزل.

بدلا من ذلك، يمكنك مشاركتها مع صديق.

وجدت دراسة واحدة الناس الذين حافظوا على فقدان الوزن في كثير من الأحيان تقاسم الطعام أو أمرت نصف أجزاء عندما أكلت (37).

18. أكل مع يدك غير المهيمنة

هذا قد يبدو محرجا قليلا، ولكن إذا كنت عرضة لتناول الطعام بسرعة، تناول الطعام مع يدك غير المهيمنة يمكن أن يكون مفيدا.

تناول الطعام مع يد "خاطئة" سوف يبطئ لك، لذلك كنت تأكل أقل.

19. تضمين البروتين في كل وجبة

تناول المزيد من البروتين يعتبر أداة مفيدة لفقدان الوزن والصيانة.

أحد أسباب ذلك هو أن البروتين يمكن أن يملأ لك أكثر من المواد المغذية الأخرى، والشعور الكامل يمكن أن يمنعك من الإفراط في تناول الطعام.

للحصول على هذه الفوائد، حاول تضمين طعام عالي البروتين مع معظم وجبات الطعام الخاصة بك (38).

20. لا تلمس سلة الخبز

عندما تكون جائعا، فمن السهل جدا الوصول إلى مقبلات ما قبل العشاء في أحد المطاعم.

ومع ذلك، يمكن لهذه العادة إضافة مئات السعرات الحرارية إلى وجبتك، خاصة إذا كنت تتناول قطع الخبز والزبدة.

أرسل سلة الخبز مرة أخرى لتجنب تناول الكثير من السعرات الحرارية قبل وصول الوجبة الرئيسية.

21. طلب اثنين من المقبلات

أجزاء كبيرة جدا هي السبب الرئيسي أن الناس في نهاية المطاف الإفراط في تناول الطعام (14، 33).

إذا كنت تتناول الطعام بالخارج وتعرف مطعم يقدم أجزاء كبيرة، يمكنك تجنب الإغراء عن طريق طلب اثنين من المقبلات بدلا من المقبلات والدورة الرئيسية.

بهذه الطريقة، يمكنك التمتع دورتين دون الإفراط في ذلك.

22. جعل مقايضة صحية

طريقة واحدة لخفض عدد السعرات الحرارية القليلة هو التكيف مع وجبة كنت قد اخترت لتناول الطعام.

على سبيل المثال، إذا كنت تتناول برغر، فإن خلع الكعكة سيوفر لك حوالي 160 سعرة حرارية - وربما أكثر إذا كانت الكعكة كبيرة حقا (39).

يمكنك أيضا حلق عدد قليل من السعرات الحرارية من شطيرة الخاص بك عن طريق إزالة شريحة واحدة من الخبز لجعل الخاصة بك "مفتوحة" شطيرة، حتى لو لم يكن في القائمة.

مبادلة البطاطس أو البطاطا للخضروات الإضافية سوف تعطي أيضا كمية الخضار دفعة بينما خفض السعرات الحرارية (40).

23. اختيار أقل من السعرات الحرارية المشروبات الكحولية

الكثير من الناس حريصون على ما يأكلون خلال الأسبوع ولكن ثم شرب المشروبات في عطلة نهاية الأسبوع.

اختر الكحول الواضح مع خلاط منخفض السعرات الحرارية على البيرة، والنبيذ أو كوكتيل. وهذا سوف تساعدك على تجنب السعرات الحرارية المفرطة من المشروبات.

24. لا تذهب

في بعض الأحيان، قد يبدو الحصول على مشروب أو جانب أكبر لزيادة صغيرة فقط في السعر وكأنه صفقة أفضل.

ومع ذلك، فإن معظم المطاعم تقدم بالفعل كميات كبيرة من الطعام والشراب، لذلك التمسك بالحجم العادي.

25. تخطي الجبن الإضافي

الجبن الإضافي غالبا ما يكون خيارا في المطاعم.

ومع ذلك، حتى شريحة واحدة من الجبن يمكن أن تضيف حوالي 100 سعرة حرارية لوجبك (41).

26. تغيير طرق الطهي

طهي وجبات الطعام الخاصة بك هو وسيلة رائعة للحفاظ على وجبات الطعام الخاصة بك صحية والاستهلاك السعرات الحرارية الخاصة بك تحت السيطرة.

ومع ذلك، إذا كنت تحاول خفض السعرات الحرارية، فإن بعض طرق الطهي أفضل من غيرها.

لخفض عدد السعرات الحرارية الإضافية التي تضيفها إلى طعامك، اختر شواء، القلي بالبخار، الغليان أو الصيد غير المشروع على القلي في الزيت.

27. اختر صلصات الطماطم بدلا من صلصات الدسم

صلصات دسم ليس فقط تحتوي على المزيد من السعرات الحرارية - وعادة ما تحتوي على عدد أقل من الخضروات كذلك.

إذا كان لديك خيار، اختر صلصة الطماطم القائمة على واحد دسم للحصول على فائدة مزدوجة من عدد أقل من السعرات الحرارية والخضروات صحية أكثر.

28. تعلم قراءة التسميات الغذائية

ليس كل الأطعمة مريحة غير صحية، ولكن العديد تحتوي على الدهون والسكريات الخفية.

إذا كنت تعرف كيفية قراءة العلامات الغذائية، فمن الأسهل بكثير لتحديد الخيارات الصحية. يجب عليك أيضا التحقق من عدد السعرات الحرارية لكل حصة وما هو حجم العرض، حتى تعرف عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها فعليا.

29. أكل الفواكه الكاملة

الفواكه الكاملة تحتوي على الكثير من الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، لذلك فهي إضافة صحية حقا إلى النظام الغذائي الخاص بك.

و، بالمقارنة مع عصير الفاكهة، والفواكه من الصعب أن أوفيركونسوم لأنها تملأ لك (42، 43).

كلما كان ذلك ممكنا، اختر الفواكه الكاملة على عصير الفواكه. انهم أكثر ملء واحتواء المزيد من العناصر الغذائية مع عدد أقل من السعرات الحرارية.

30. إذا كنت ترغب في تناول الوجبات الخفيفة مثل رقائق و الانخفاضات أثناء مشاهدة التلفزيون ولكن تريد خفض السعرات الحرارية، ببساطة اختيار الخضروات الصحية بدلا من ذلك.

31. لا تأكل الجلد

أكل الجلد على اللحم يضيف سعرات حرارية إضافية إلى وجبتك.

على سبيل المثال، صدر دجاج محمص بلا جلد حوالي 142 سعرة حرارية. نفس الثدي مع الجلد يحتوي على 193 سعرة حرارية، أو 50 سعرة حرارية إضافية (44، 45).

32. تخطي الثواني

إذا كانت وجبة لذيذة، قد يكون من المغري حقا أن أعود لأكثر من ذلك.

ومع ذلك، فإن الانغماس في ثوان يمكن أن يجعل من الصعب تقييم كم كنت قد أكل، ويمكنك في نهاية المطاف تناول أكثر مما كنت تقصد.

الذهاب لجزء معقول الحجم في المرة الأولى وتخطي ثانية.

33. اختيار قشرة رقيقة

البيتزا هو الوجبات السريعة شعبية التي يمكن أن تكون مرتفعة جدا في السعرات الحرارية.

إذا كنت ترغب في التمتع ببعض البيتزا، والحفاظ على السعرات الحرارية إلى الحد الأدنى عن طريق اختيار القشرة أرق والطبقات أقل من السعرات الحرارية، مثل الخضار.

34. حاول الصيام المتقطع

الصيام المتقطع هو طريقة شعبية لفقدان الوزن والتي يمكن أن تساعدك على خفض السعرات الحرارية.

هذا النهج إلى اتباع نظام غذائي يعمل عن طريق ركوب أنماط الأكل الخاصة بك بين فترات الصيام وفترات من الأكل.

أنها فعالة جدا لفقدان الوزن لأنه يجعل من الأسهل للحد من عدد السعرات الحرارية التي تأكلها مع مرور الوقت (46، 47).

هناك العديد من الطرق المختلفة للقيام الصيام المتقطع. للحصول على تفاصيل كاملة حول الفوائد الصحية المحتملة وكيفية البدء، اقرأ هذه المقالة.

35. الحصول على قسط كاف من النوم

كان هناك نقص في النوم مرتبط بالبدانة (48).

في الواقع، الناس الذين لا ينامون جيدا تميل إلى أن تزن أكثر من أولئك الذين هم بانتظام راحة (49، 50).

أحد الأسباب هو أن الناس الذين يعانون من ضعف النوم من المرجح أن تكون جائعة وتناول المزيد من السعرات الحرارية (51، 52).

إذا كنت تحاول خفض السعرات الحرارية وفقدان الوزن، تأكد من حصولك على ليلة نوم جيدة.

الخط السفلي

فقدان الوزن يمكن أن يكون تحديا - ويرجع ذلك جزئيا لأنه من السهل جدا أن تستهلك المزيد من السعرات الحرارية مما تحتاجه لتغذية جسمك.

توفر هذه النصائح طرقا سهلة لخفض تلك السعرات الحرارية الزائدة والحصول على الإبرة على موازينك لتهدئتها وتحقيق تقدم حقيقي نحو أهداف وزنك.