30 طرق سهلة لانقاص الوزن طبيعيا (بدعم من العلوم)

هناك الكثير من سوء فقدان الوزن المعلومات على شبكة الإنترنت.

الكثير من ما هو مشكوك فيه في أفضل الأحوال، وليس على أساس أي العلم الفعلي.

ومع ذلك، هناك العديد من الطرق الطبيعية التي ثبت بالفعل للعمل.

إليك 30 طريقة سهلة لانقاص الوزن بشكل طبيعي.

AdvertisementAdvertisement

1. إضافة البروتين إلى النظام الغذائي الخاص بك

عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، البروتين هو ملك المغذيات.

يحرق جسمك السعرات الحرارية عند هضمه واستقلاب البروتين الذي تأكله، لذلك يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي عالي البروتين إلى تعزيز عملية التمثيل الغذائي بنسبة تصل إلى 80-100 سعرة حرارية في اليوم (1، 2)

كنت أشعر أكثر كامل والحد من شهيتك. في الواقع، تظهر بعض الدراسات أن الناس يأكلون أكثر من 400 السعرات الحرارية في اليوم على نظام غذائي عالي البروتين (3، 4).

حتى شيء بسيط مثل تناول وجبة فطور عالية البروتين (مثل البيض) يمكن أن يكون لها تأثير قوي (4، 5، 6)

2. أكل كامل، الأطعمة المكونة من عنصر واحد

من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لتصبح أكثر صحة هو وضع النظام الغذائي الخاص بك على كامل، الأطعمة المكونة من عنصر واحد.

من خلال القيام بذلك، يمكنك القضاء على الغالبية العظمى من السكر المضافة، وأضاف الدهون والمواد الغذائية المصنعة.

معظم الأطعمة الكاملة هي بطبيعة الحال ملء جدا، مما يجعل من الأسهل بكثير للحفاظ على حدود السعرات الحرارية الصحية (7).

وعلاوة على ذلك، تناول الأطعمة كلها أيضا يوفر جسمك مع العديد من العناصر الغذائية الأساسية التي تحتاج إلى العمل بشكل صحيح.

فقدان الوزن غالبا ما يتبع ك "تأثير جانبي" طبيعي من تناول الأطعمة كلها.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. تجنب الأطعمة المصنعة

الأطعمة المصنعة عادة ما تكون مرتفعة في السكريات المضافة والدهون المضافة والسعرات الحرارية.

ما هو أكثر من ذلك، يتم هندسة الأطعمة المصنعة لجعل لكم أكل قدر الإمكان. هم أكثر عرضة للتسبب الادمان مثل الأكل من الأطعمة غير المجهزة (8).

4. تناول الأطعمة الصحية والوجبات الخفيفة

أظهرت الدراسات أن الطعام الذي تحافظ عليه في المنزل يؤثر بشكل كبير على الوزن وسلوك الأكل (9، 10، 11).

من خلال وجود طعام صحي متاح دائما، تقلل من فرصك أو أفراد الأسرة الآخرين الذين يأكلون غير صحيين.

وهناك أيضا العديد من الوجبات الصحية والطبيعية التي هي سهلة التحضير وتأخذ معك على الذهاب.

وتشمل هذه الزبادي والفاكهة الكاملة والمكسرات والجزر والبيض المسلوق.

AdvertisementAdvertisement

5. الحد من تناولك للسكر المضاف

تناول الكثير من السكر المضاف يرتبط ببعض الأمراض الرائدة في العالم، بما في ذلك أمراض القلب والسكري من النوع الثاني والسرطان (12، 13، 14).

في المتوسط، يأكل الأميركيون حوالي 15 ملاعق صغيرة من السكر المضاف كل يوم. وعادة ما يتم إخفاء هذا المبلغ في مختلف الأطعمة المصنعة، لذلك قد تكون تستهلك الكثير من السكر دون حتى تحقيق ذلك (15).

بما أن السكر يمر بأسماء كثيرة في قوائم المكونات، فقد يكون من الصعب جدا معرفة مقدار السكر الذي يحتوي عليه المنتج فعلا.

تقليل تناول السكر المضاف هو طريقة رائعة لتحسين نظامك الغذائي.

إعلانات

6. شرب الماء

هناك حقيقة الحقيقة إلى الادعاء بأن مياه الشرب يمكن أن تساعد في فقدان الوزن.

الشرب 0. 5 لتر (17 أوقية) من الماء قد يزيد من السعرات الحرارية التي تحرق بنسبة 24-30٪ لمدة ساعة بعد ذلك (16، 17، 18، 19).

قد تؤدي مياه الشرب قبل وجبات الطعام أيضا إلى انخفاض السعرات الحرارية، وخاصة في منتصف العمر وكبار السن (20، 21).

المياه جيدة بشكل خاص لفقدان الوزن عندما يحل محل المشروبات الأخرى التي تكون مرتفعة في السعرات الحرارية والسكر (22، 23).

AdvertisementAdvertisement

7. شرب (غير محلى) القهوة

لحسن الحظ، الناس يدركون أن القهوة هي المشروبات الصحية التي يتم تحميلها مع المواد المضادة للاكسدة وغيرها من المركبات المفيدة.

قد يدعم شرب القهوة فقدان الوزن عن طريق زيادة مستويات الطاقة وكمية السعرات الحرارية التي تحرقها (24، 25، 26).

القهوة التي تحتوي على الكافيين قد تعزز عملية التمثيل الغذائي بنسبة 3-11٪ وتقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني بنسبة 23-50٪ (27، 28، 29).

وعلاوة على ذلك، القهوة السوداء هي جدا فقدان الوزن ودية، لأنها يمكن أن تجعلك تشعر كامل ولكن يحتوي على ما يقرب من أي سعرات حرارية.

8. الملحق مع غلوكومانان

غلوكومانان هي واحدة من عدة حبوب انقاص الوزن التي ثبت للعمل.

هذه الألياف الغذائية الطبيعية القابلة للذوبان في الماء تأتي من جذور نبات كونجاك، المعروف أيضا باسم يام الفيل.

غلوكومانان منخفض في السعرات الحرارية، يأخذ مساحة في المعدة والتأخير في إفراغ المعدة. كما أنه يقلل من امتصاص البروتين والدهون، ويغذي البكتيريا الأمعاء المفيدة (30، 31، 32).

ويعتقد أن قدرتها الاستثنائية على امتصاص الماء هو ما يجعلها فعالة جدا لفقدان الوزن. كبسولة واحدة قادرة على تحويل كوب كامل من الماء إلى هلام.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. تجنب السعرات الحرارية السائلة

السعرات الحرارية السائلة تأتي من المشروبات مثل المشروبات الغازية السكرية وعصائر الفاكهة وحليب الشوكولاتة ومشروبات الطاقة.

هذه المشروبات سيئة للصحة بعدة طرق، بما في ذلك زيادة خطر السمنة. وأظهرت إحدى الدراسات زيادة حادة بنسبة 60٪ في خطر السمنة بين الأطفال، لكل وجبة يوميا من المشروبات المحلاة بالسكر (33).

من المهم أيضا أن نلاحظ أن عقلك لا يسجل السعرات الحرارية السائلة بنفس الطريقة التي يقوم بها السعرات الحرارية الصلبة، لذلك ينتهي بك الأمر بإضافة هذه السعرات الحرارية على أعلى من كل شيء آخر تأكله (34، 35).

10. الحد من تناول الكربوهيدرات المكررة

الكربوهيدرات المكررة هي الكربوهيدرات التي كانت معظم المواد الغذائية المفيدة والألياف إزالتها.

لا تترك عملية التكرير إلا الكربوهيدرات المهضمة بسهولة، مما يزيد من خطر الإفراط في تناول الطعام والمرض (36، 37).

إن المصادر الغذائية الرئيسية للكربوهيدرات المكررة هي الدقيق الأبيض والخبز الأبيض والأرز الأبيض والسوداس والمعجنات والوجبات الخفيفة والحلويات والمعكرونة وحبوب الإفطار والسكر المضاف.

11. سريع بشكل متقطع

الصيام المتقطع هو نمط الأكل الذي يدور بين فترات الصيام والأكل.

هناك عدد قليل من الطرق المختلفة للقيام الصيام المتقطع، بما في ذلك 5: 2 النظام الغذائي، وطريقة 16: 8 وطريقة أكل توقف أكل.

عموما، هذه الطرق تجعلك تأكل السعرات الحرارية أقل عموما، دون الحاجة إلى تقييد وعي السعرات الحرارية خلال فترات الأكل. وهذا ينبغي أن يؤدي إلى فقدان الوزن، فضلا عن العديد من الفوائد الصحية الأخرى (38).

إعلانات

12. شرب (غير محلى) الشاي الأخضر

الشاي الأخضر هو المشروبات الطبيعية التي يتم تحميلها مع المواد المضادة للاكسدة.

ويرتبط شرب الشاي الأخضر مع العديد من الفوائد، مثل زيادة حرق الدهون وفقدان الوزن (39، 40).

الشاي الأخضر قد يزيد من إنفاق الطاقة بنسبة 4٪ وزيادة حرق الدهون الانتقائية بنسبة تصل إلى 17٪، وخاصة الدهون في البطن الضارة (41، 42، 43، 44).

ماتشا الشاي الأخضر هو مجموعة متنوعة من الشاي الأخضر مسحوق التي قد يكون لها فوائد صحية أكثر قوة من الشاي الأخضر العادي.

13. أكل المزيد الفواكه والخضار

الفواكه والخضروات هي صحية للغاية، والأطعمة الصديقة لانقاص الوزن.

بالإضافة إلى كونها عالية في الماء والمواد المغذية والألياف، وعادة ما يكون كثافة الطاقة منخفضة جدا. هذا يجعل من الممكن لتناول وجبات كبيرة دون استهلاك الكثير من السعرات الحرارية.

وقد أظهرت العديد من الدراسات أن الناس الذين يتناولون المزيد من الفواكه والخضروات تميل إلى وزن أقل (45، 46).

14. عد السعرات الحرارية مرة واحدة في حين

أن يكون على بينة من ما كنت أكل مفيد جدا عند محاولة لانقاص وزنه.

هناك العديد من الطرق الفعالة للقيام بذلك، بما في ذلك حساب السعرات الحرارية، وحفظ مذكرات الطعام أو التقاط الصور لما تأكله (47، 48، 49).

قد يكون استخدام التطبيق أو أداة إلكترونية أخرى أكثر فائدة من الكتابة في مذكرات الطعام (50، 51).

إعلانات

15. استخدام لوحات أصغر

وقد أظهرت بعض الدراسات أن استخدام لوحات أصغر يساعدك على تناول كميات أقل، لأنه يغير كيف ترى أحجام جزء (52، 53).

يبدو أن الناس يملكون لوحاتهم نفسها، بغض النظر عن حجم اللوحة، لذلك ينتهي بهم المطاف وضع المزيد من الطعام على لوحات أكبر من أصغر منها (54).

استخدام لوحات أصغر يقلل من كمية الطعام الذي تتناوله، في حين يعطي لك تصور أن أكل أكثر من (55).

16. جرب نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

وقد أظهرت العديد من الدراسات أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات هي فعالة جدا لفقدان الوزن.

الحد من الكربوهيدرات وتناول المزيد من الدهون والبروتين يقلل من شهيتك ويساعدك على تناول عدد أقل من السعرات الحرارية (56).

وهذا يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن الذي يصل إلى 3 مرات أكبر من ذلك من اتباع نظام غذائي منخفض الدهون القياسية (57، 58).

نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يحسن أيضا العديد من عوامل الخطر للمرض.

17. أكل أكثر ببطء

إذا كنت تأكل بسرعة كبيرة، قد تأكل الطريقة الكثير من السعرات الحرارية قبل جسمك حتى يدرك أنك مليء (59، 60).

من المرجح أن يصبح الأكل الأسرع من السمنة أكثر من أولئك الذين يأكلون ببطء أكثر (61).

مضغ أكثر ببطء قد تساعدك على تناول عدد أقل من السعرات الحرارية وزيادة إنتاج الهرمونات التي ترتبط فقدان الوزن (62، 63).

18. استبدل بعض الدهون بزيت جوز الهند

زيت جوز الهند مرتفع في الدهون التي تسمى بالدهون الثلاثية المتوسطة السلسلة، والتي يتم استقلابها بشكل مختلف عن الدهون الأخرى.

وتشير الدراسات إلى أنها يمكن أن تعزز عملية التمثيل الغذائي الخاص بك قليلا، في حين يساعدك على تناول السعرات الحرارية أقل (64، 65، 66).

زيت جوز الهند قد يكون مفيدا بشكل خاص في الحد من الدهون في البطن الضارة (67، 68).

لاحظ أن هذا لا يعني أنه يجب إضافة هذا الدهون إلى النظام الغذائي الخاص بك، ولكن ببساطة استبدال بعض من مصادر الدهون الأخرى مع زيت جوز الهند.

19. إضافة البيض إلى النظام الغذائي الخاص بك

البيض هي في نهاية المطاف فقدان الوزن الغذاء. فهي رخيصة، وانخفاض في السعرات الحرارية، وارتفاع في البروتين ومحملة مع جميع أنواع المواد الغذائية.

وقد أظهرت الأطعمة عالية البروتين لتقليل الشهية وزيادة الامتلاء، مقارنة مع الأطعمة التي تحتوي على أقل البروتين (69، 70، 71، 72).

وعلاوة على ذلك، تناول البيض لتناول وجبة الإفطار قد يسبب فقدان الوزن بنسبة تصل إلى 65٪ أكثر من 8 أسابيع، مقارنة باكل الخبز لتناول الافطار. قد يساعدك أيضا على تناول عدد أقل من السعرات الحرارية طوال بقية اليوم (4، 5، 6، 73).

20. سبايس أوب يور ميلز

يحتوي الفلفل والجلابينوز على مركب يسمى كابسايسين، مما قد يعزز عملية التمثيل الغذائي ويزيد من حرق الدهون (74، 75، 76، 77).

كابسايسين قد يقلل أيضا الشهية والسعرات الحرارية (75، 78).

21. خذ البروبيوتيك

البروبيوتيك هي البكتيريا الحية التي لها فوائد صحية عند تناولها. يمكن أن تحسن صحة الجهاز الهضمي وصحة القلب، ويمكن أن تساعد حتى مع فقدان الوزن (79، 80). وقد أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة يعانون من بكتيريا مختلفة من الأمعاء الطبيعية، مما قد يؤثر على الوزن (81، 82، 83).

قد يساعد البروبيوتيك على تنظيم بكتيريا الأمعاء الصحية. كما أنها قد تمنع امتصاص الدهون الغذائية، مع الحد من الشهية والالتهاب (84، 85، 86).

من جميع البكتيريا بروبيوتيك،

لاكتوباسيلوس غاسيري يظهر الآثار الواعدة على فقدان الوزن (87، 88، 89). 22. الحصول على قسط كاف من النوم

الحصول على قسط كاف من النوم مهم بشكل لا يصدق لفقدان الوزن، وكذلك لمنع زيادة الوزن في المستقبل. وقد أظهرت الدراسات أن الأشخاص المحرومين من النوم يزيد احتمال إصابتهم بالسمنة بنسبة 55٪ مقارنة مع أولئك الذين يحصلون على قسط كاف من النوم. هذا العدد هو أعلى بالنسبة للأطفال (90).

ويرجع ذلك جزئيا إلى الحرمان من النوم يعطل التقلبات اليومية في هرمونات الشهية، مما يؤدي إلى ضعف تنظيم الشهية (91، 92).

23. أكل أكثر الألياف

الأطعمة الغنية بالألياف قد تساعد مع فقدان الوزن.

الأطعمة التي تحتوي على الألياف القابلة للذوبان في الماء قد تكون مفيدة بشكل خاص، لأن هذا النوع من الألياف يمكن أن يساعد على زيادة الشعور بالامتلاء.

الألياف قد تؤخر إفراغ المعدة، وجعل المعدة توسيع وتعزيز الافراج عن هرمونات الشبع (93، 94، 95).

في نهاية المطاف، وهذا يجعلنا نأكل أقل طبيعية، دون الحاجة إلى التفكير في ذلك.

وعلاوة على ذلك، فإن العديد من أنواع الألياف يمكن أن تغذي البكتيريا الأمعاء ودية. وقد تم ربط بكتيريا الأمعاء الصحية مع انخفاض خطر السمنة (96، 97، 98).

فقط تأكد من زيادة تناول الألياف تدريجيا لتجنب عدم الراحة في البطن، مثل الانتفاخ والتشنجات والإسهال.

24. فرشاة أسنانك بعد الوجبات

يقوم كثير من الناس بفرش أسنانهم أو خيطها بعد تناول الطعام، مما قد يساعد على الحد من الرغبة في تناول وجبة خفيفة أو تناول الطعام بين الوجبات (99).

هذا لأن الكثير من الناس لا يشعرون بالأكل بعد تنظيف أسنانهم. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تجعل طعم الطعام سيئة.

لذلك، إذا كنت فرشاة أو استخدام غسول الفم بعد تناول الطعام، قد يكون أقل إغراء للاستيلاء على وجبة خفيفة غير ضرورية.

25. مكافحة الإدمان على الطعام

إدمان الطعام ينطوي على التغلب على الرغبة الشديدة والتغيرات في كيمياء الدماغ التي تجعل من الصعب مقاومة تناول بعض الأطعمة.

هذا هو سبب رئيسي للإفراط في تناول الطعام لكثير من الناس، ويؤثر على نسبة كبيرة من السكان. في الواقع، وجدت دراسة أجريت مؤخرا في عام 2014 أن ما يقرب من 20٪ من الناس استوفوا معايير الإدمان على الغذاء (100).

بعض الأطعمة أكثر عرضة للتسبب في أعراض الإدمان أكثر من غيرها. وهذا يشمل الأطعمة غير المرغوب فيها عالية المعالجة التي هي عالية في السكر والدهون أو كليهما.

أفضل طريقة للتغلب على الإدمان على الطعام هي طلب المساعدة.

26. هل بعض أنواع القلب

القيام القلب - سواء كان الركض، وركض، وركوب الدراجات، والمشي السلطة أو المشي لمسافات طويلة - هو وسيلة رائعة لحرق السعرات الحرارية وتحسين كل من الصحة النفسية والجسدية.

وقد أظهر القلب لتحسين العديد من عوامل الخطر لأمراض القلب. ويمكن أن يساعد أيضا في تقليل وزن الجسم (101، 102).

يبدو أن القلب فعال بشكل خاص في الحد من الدهون الخطيرة في البطن التي تتراكم حول أعضائك وتسبب الأمراض الأيضية (103، 104).

27. إضافة تمارين المقاومة

فقدان كتلة العضلات هو تأثير جانبي شائع من اتباع نظام غذائي.

إذا فقدت الكثير من العضلات، سيبدأ جسدك في حرق سعرات حرارية أقل من ذي قبل (105، 106).

عن طريق رفع الأوزان بانتظام، عليك أن تكون قادرا على منع هذه الخسارة في كتلة العضلات (107، 108).

كما فائدة إضافية، عليك أيضا تبدو وتشعر أفضل بكثير.

28. استخدام بروتين مصل اللبن

معظم الناس الحصول على ما يكفي من البروتين من النظام الغذائي وحده. ومع ذلك، بالنسبة لأولئك الذين لا، أخذ مكملات بروتين مصل اللبن هو وسيلة فعالة لزيادة كمية البروتين.

وتظهر إحدى الدراسات أن استبدال جزء من السعرات الحرارية مع بروتين مصل اللبن يمكن أن يسبب خسارة كبيرة في الوزن، مع زيادة كتلة العضلات الهزيل (109، 110).

فقط تأكد من قراءة قائمة المكونات، لأن بعض الأصناف محملة بالسكر المضاف وغيره من الإضافات غير الصحية.

29. ممارسة تناول الطعام في التفكير

تناول الطعام في الاعتبار هو وسيلة تستخدم لزيادة الوعي أثناء تناول الطعام.

فإنه يساعدك على اتخاذ خيارات الغذاء واعية وتطوير الوعي الخاص بك الجوع والشعور العظة. ثم يساعدك على تناول الطعام الصحي استجابة لتلك العظة (111).

وقد تبين أن تناول الطعام في الاعتبار له تأثيرات كبيرة على الوزن، وسلوك الأكل والإجهاد في الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة. ومن المفيد بشكل خاص ضد تناول الطعام والأكل العاطفي (112، 113، 114).

من خلال اتخاذ خيارات غذائية واعية، وزيادة الوعي والاستماع إلى جسمك، وفقدان الوزن يجب أن تتبع بشكل طبيعي وبسهولة.

30. التركيز على تغيير نمط حياتك

اتباع نظام غذائي هو واحد من تلك الأشياء التي تفشل دائما تقريبا على المدى الطويل.في الواقع، الناس الذين "النظام الغذائي" تميل إلى كسب المزيد من الوزن مع مرور الوقت (115).

بدلا من التركيز فقط على فقدان الوزن، وجعله الهدف الرئيسي لتغذية جسمك مع الغذاء الصحي والمواد المغذية.

أكل لتصبح أكثر صحة، وأكثر سعادة، شخص مجرب - ليس فقط لانقاص وزنه.