26 نصائح لتخفيف الوزن التي تستند إلى الأدلة

فقدان الوزن "الصناعة" مليء الخرافات.

وينصح الناس للقيام بكل أنواع الأشياء المجنونة، ومعظمها ليس لديها دليل وراءها.

على مر السنين، ومع ذلك، وجد العلماء عددا من الاستراتيجيات التي تبدو فعالة.

وفيما يلي 26 فقدان الوزن النصائح التي هي في الواقع القائم على الأدلة.

AdvertisementAdvertisement

1. شرب الماء، وخاصة قبل الوجبات

غالبا ما يدعى أن مياه الشرب يمكن أن تساعد في فقدان الوزن، وهذا صحيح.

مياه الشرب يمكن أن تعزز عملية التمثيل الغذائي بنسبة 24-30٪ على مدى فترة من 1-1. 5 ساعات، مما يساعدك على حرق عدد قليل من السعرات الحرارية (1، 2).

وأظهرت إحدى الدراسات أن شرب نصف لتر (17 أوقية) من الماء حوالي نصف ساعة قبل وجبات الطعام ساعدت ديتر تناول كميات أقل من السعرات الحرارية وفقدان 44٪ أكثر من الوزن (3).

2. أكل البيض الإفطار

تناول البيض كله يمكن أن يكون كل أنواع الفوائد، بما في ذلك مساعدتك على فقدان الوزن.

وتشير الدراسات إلى أن استبدال وجبة الإفطار القائمة على الحبوب مع البيض يمكن أن تساعدك على تناول عدد أقل من السعرات الحرارية لمدة 36 ساعة القادمة، وتفقد المزيد من الوزن والمزيد من الدهون في الجسم (4، 5).

إذا كنت لا تستطيع أن تأكل البيض لسبب ما، ثم هذا ما يرام. أي مصدر للبروتين الجيد لتناول وجبة الإفطار يجب أن تفعل خدعة.

advertisementAdvertisementAdvertisement

3. شرب القهوة (يفضل الأسود)

القهوة تم شيطنة بشكل غير عادل. جودة القهوة هي محملة المواد المضادة للاكسدة، ويمكن أن يكون العديد من الفوائد الصحية.

وتظهر الدراسات أن الكافيين في القهوة يمكن أن تعزز عملية التمثيل الغذائي بنسبة 3-11٪، وزيادة حرق الدهون بنسبة تصل إلى 10-29٪ (6، 7، 8).

فقط تأكد من عدم إضافة مجموعة من السكر أو غيرها من المكونات ذات السعرات الحرارية العالية لذلك. وهذا ينفي تماما أي فائدة تحصل عليها من القهوة.

4. شرب الشاي الأخضر

مثل القهوة، الشاي الأخضر أيضا العديد من الفوائد، واحد منهم فقدان الوزن.

الشاي الأخضر يحتوي على كميات صغيرة من الكافيين، ولكن يتم تحميله أيضا مع مضادات الأكسدة القوية تسمى مضادات الاكسدة، والتي يعتقد أيضا للعمل بالتآزر مع الكافيين لتعزيز حرق الدهون (9، 10).

على الرغم من أن الأدلة مختلطة، هناك العديد من الدراسات التي تبين أن الشاي الأخضر (إما كمشروب أو مستخلص الشاي الأخضر الملحق) يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن (11، 12).

AdvertisementAdvertisement

5. كوك مع زيت جوز الهند

زيت جوز الهند هو صحي جدا. وهي عالية في الدهون الخاصة تسمى الدهون الثلاثية المتوسطة، والتي يتم استقلابها بشكل مختلف عن الدهون الأخرى.

وقد أظهرت هذه الدهون لتعزيز الأيض بنسبة 120 سعرة حرارية في اليوم الواحد، وأيضا تقليل شهيتك بحيث كنت تأكل ما يصل إلى 256 سعرة حرارية أقل يوميا (13، 14).

ضع في اعتبارك أن هذا ليس حوالي مضيفا زيت جوز الهند فوق ما كنت أكل بالفعل، هو حول استبدال بعض الدهون الطبخ الحالية مع زيت جوز الهند.

إعلانات

6. خذ ملحق غلوكومانان

وقد أظهرت الألياف يسمى غلوكومانان أن يسبب فقدان الوزن في العديد من الدراسات.

هذا هو نوع من الألياف التي تمتص الماء و "يجلس" في القناة الهضمية لفترة من الوقت، مما يجعلك تشعر أكثر كامل ومساعدتك على تناول السعرات الحرارية أقل (15).

وقد أظهرت الدراسات أن الناس الذين يكملون مع غلوكومانان تفقد وزن أكثر قليلا من أولئك الذين لا (16).

AdvertisementAdvertisement

7. قص مرة أخرى على السكر المضافة

وأضاف السكر هو أسوأ عنصر واحد في النظام الغذائي الحديث، ومعظم الناس يأكلون الطريقة كثيرا من ذلك.

وتظهر الدراسات أن استهلاك السكر (وارتفاع شراب الذرة الفركتوز) يرتبط بقوة مع خطر السمنة، فضلا عن أمراض مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب وغيرها (17، 18، 19).

إذا كنت تريد أن تفقد الوزن، يجب أن تقطع على السكريات المضافة. فقط تأكد من قراءة التسميات، لأنه حتى ما يسمى الأطعمة الصحية يمكن تحميلها مع السكر.

8. أكل كميات أقل من الكربوهيدرات المكررة

الكربوهيدرات المكررة عادة ما تكون سكر أو حبوب تم تجريدها من الأجزاء الليفية والمغذية (بما في ذلك الخبز الأبيض والمعكرونة).

وتشير الدراسات إلى أن الكربوهيدرات المكررة يمكن أن تزيد من نسبة السكر في الدم بسرعة، مما يؤدي إلى الجوع والشعور وزيادة تناول الطعام بعد بضع ساعات. يرتبط تناول الكربوهيدرات المكرر ارتباطا وثيقا بالبدانة (20، 21، 22).

إذا كنت تريد أن تأكل الكربوهيدرات، تأكد من تناولها مع الألياف الطبيعية.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. الذهاب على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

إذا كنت ترغب في الحصول على جميع فوائد تقييد الكربوهيدرات، ثم النظر في اتخاذ هذا على طول الطريق والذهاب على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

وتظهر العديد من الدراسات أن مثل هذا النظام الغذائي (أو "طريقة الأكل") يمكن أن تساعدك على فقدان 2-3 مرات كما الوزن مثل نظام غذائي منخفض الدهون القياسية، مع تحسين صحتك في نفس الوقت (23، 24، 25).

10. استخدام لوحات أصغر

وقد تبين استخدام لوحات أصغر لمساعدة الناس تلقائيا تناول عدد أقل من السعرات الحرارية في بعض الدراسات. خدعة غريبة، ولكن يبدو للعمل (26).

11. التحكم في جزء التمرين أو حساب السعرات الحرارية

التحكم في تناول الطعام (تناول الطعام أقل) أو عد السعرات الحرارية يمكن أن يكون مفيدا جدا، لأسباب واضحة (27).

وهناك أيضا دراسات تبين أن حفظ مذكرات الطعام وكتابة ما تأكله، أو التقاط صور من كل ما تبذلونه من وجبات الطعام، يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن (28، 29).

أي شيء يزيد من الوعي عما تتناوله من المرجح أن يكون مفيدا.

إعلانات

12. حافظ على الطعام الصحي في حال كنت تحصل على الجوع

الحفاظ على الغذاء الصحي بالقرب من يمكن أن يساعد على منعك من تناول شيء غير صحي إذا أصبحت جائعا بشكل مفرط.

بعض الوجبات الخفيفة التي يسهل حملها وبسيطة لإعدادها تشمل الفواكه الكاملة، حفنة من المكسرات، والجزر الصغيرة، واللبن الزبادي، والبيض المجفف (أو اثنين).

13. فرشاة أسنانك بعد العشاء

على الرغم من أنني لست على علم بأي دراسات حول هذا الأمر، فإن الكثير من الناس ينصحون بتنظيف أسنانك و / أو الخيط مباشرة بعد العشاء. ثم أنك لن تكون كما يميل إلى تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل.

14. أكل سبايسي فود

الأطعمة الغنية بالتوابل مثل فلفل كايين تحتوي على كابسايسين، وهو مركب يمكن أن يعزز عملية الأيض ويقلل من شهيتك قليلا (30، 31).

إعلانات

15. هل التمارين الرياضية

ممارسة التمارين الرياضية (القلب) هو وسيلة ممتازة لحرق السعرات الحرارية وتحسين صحتك البدنية والعقلية.

يبدو أن تكون فعالة بشكل خاص لانقاص الدهون في البطن، الدهون غير الصحية التي تميل إلى بناء حول أعضائك وتسبب المرض الأيضي (32، 33).

16. أوزان الرفع

واحدة من أسوأ الآثار الجانبية لاتباع نظام غذائي، هو أنه يميل إلى فقدان العضلات والبطء الأيضي، وغالبا ما يشار إلى وضع المجاعة (34، 35).

أفضل طريقة لمنع حدوث ذلك هي القيام ببعض أنواع المقاومة، مثل رفع الأوزان. وتظهر الدراسات أن رفع الأثقال يمكن أن تساعد على الحفاظ على التمثيل الغذائي الخاص بك عالية، وتمنعك من فقدان كتلة العضلات الثمينة (36، 37).

بالطبع، ليس من المهم فقط أن تفقد الدهون. تريد أيضا التأكد من أن ما هو تحت تبدو جيدة. إن القيام بممارسة المقاومة نوعا ما أمر بالغ الأهمية لذلك.

17. أكل أكثر الألياف

وغالبا ما ينصح الألياف لغرض فقدان الوزن. على الرغم من أن الأدلة مختلطة، وتظهر بعض الدراسات أن الألياف (وخاصة الألياف لزجة) يمكن أن تزيد من الشبع وتساعدك على السيطرة على وزنك على المدى الطويل (38، 39).

18. أكل المزيد من الخضروات والفواكه

الخضروات والفواكه لها العديد من الخصائص التي تجعلها فعالة لفقدان الوزن.

أنها تحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية، ولكن الكثير من الألياف. كما أنها غنية بالماء، مما يعطيها كثافة طاقة منخفضة. كما أنها تأخذ بعض الوقت لمضغ، وملء جدا.

وتشير الدراسات إلى أن الناس الذين يتناولون الخضار والفواكه تميل إلى وزن أقل (40). هذه الأطعمة هي أيضا سوبر صحية ومغذية، لذلك تناولها أمر مهم لجميع أنواع الأسباب.

19. مضغ أكثر ببطء

يمكن أن يستغرق بعض الوقت للدماغ ل "تسجيل" التي كان لديك ما يكفي لتناول الطعام. وتظهر بعض الدراسات أن مضغ أكثر ببطء يمكن أن تساعدك على تناول عدد أقل من السعرات الحرارية وزيادة إنتاج الهرمونات المرتبطة فقدان الوزن (41، 42).

20. الحصول على النوم الجيد

النوم هو أقل من اللازم، ولكن قد يكون بنفس القدر من الأهمية مثل تناول الطعام الصحي وممارسة.

وتشير الدراسات إلى أن ضعف النوم هو واحد من أقوى عوامل الخطر للسمنة، ويرتبط بزيادة خطر الإصابة بالبدانة لدى الأطفال بنسبة 89٪، و 55٪ لدى البالغين (43).

21. تغلب على إدمانك الغذائي

أظهرت دراسة أجريت مؤخرا في عام 1964 أن 211 شخصا وجدوا أن 19٪ من الأشخاص يستوفون معايير الإدمان على الأغذية (44).

إذا كنت تعاني من الرغبة الشديدة في التغلب عليها، ولا يمكن أن يبدو أن تناول الطعام تحت السيطرة مهما كانت الصعوبة التي تحاولها، فقد تكون مدمنا على الغذاء.

في هذه الحالة، احصل على المساعدة. محاولة فقدان الوزن دون التعامل مع هذه المشكلة أول هو أقرب إلى المستحيل.

22. أكل المزيد من البروتين

البروتين هو واحد أهم المغذيات عندما يتعلق الأمر فقدان الوزن.

وقد تبين أن تناول نظام غذائي عالي البروتين يعزز عملية التمثيل الغذائي بنسبة تتراوح بين 80 و 100 سعرة حرارية في اليوم، بينما يساعدك على الشعور بأنك تتناول كمية أقل من 441 سعرة حرارية في اليوم (45، 46، 47).

وأظهرت إحدى الدراسات أيضا أن البروتين في 25٪ من السعرات الحرارية خفضت الأفكار الهوسية عن الطعام بنسبة 60٪، في حين خفض الرغبة في وقت متأخر من الليل وجبة خفيفة في نصف (48).

هذه هي أهم نصيحة واحدة في المقالة.

ببساطة إضافة البروتين إلى النظام الغذائي الخاص بك (دون تقييد أي شيء) هي واحدة من أسهل وأكثر الطرق فعالية وأكثر لذيذ لانقاص وزنه.

23. الملحق مع بروتين مصل اللبن

إذا كنت تكافح من أجل الحصول على ما يكفي من البروتين في النظام الغذائي الخاص بك، أخذ ملحق يمكن أن تساعد.

وأظهرت دراسة واحدة أن استبدال جزء من السعرات الحرارية مع بروتين مصل اللبن يمكن أن يسبب فقدان الوزن من حوالي 8 جنيه، مع زيادة كتلة العضلات الهزيل (49).

24. لا تشرب السعرات الحرارية، بما في ذلك العصائر السكرية والعصائر الفاكهة

السكر هو سيء، ولكن السكر في شكل سائل هو أسوأ من ذلك (50). وتشير الدراسات إلى أن السعرات الحرارية للسكر السائل قد يكون واحد معظم جوانب تسمين النظام الغذائي الحديث.

على سبيل المثال، أظهرت إحدى الدراسات أن المشروبات المحلاة بالسكر ترتبط بزيادة خطر الإصابة بالبدانة لدى الأطفال بنسبة 60٪، لكل خدمة يومية (51).

ضع في اعتبارك أن هذا ينطبق على عصير الفاكهة أيضا، والذي يحتوي على كمية مماثلة من السكر كمشروب غازي مثل فحم الكوك (52).

أكل الفاكهة كلها، ولكن استخدم عصير الفاكهة بحذر (أو تجنبه تماما).

25. أكل كامل، عنصر واحد الأطعمة (الغذاء الحقيقي)

إذا كنت تريد أن تكون أصغر حجما، شخص أكثر صحة، ثم واحدة من أفضل الأشياء التي يمكن أن تفعله لنفسك هو أن يأكل كله، والأطعمة المكونة واحدة.

هذه الأطعمة هي بطبيعة الحال ملء، وأنه من الصعب جدا لزيادة الوزن إذا كان معظم النظام الغذائي الخاص بك هو من حولهم.

نضع في اعتبارنا أن الغذاء الحقيقي لا يحتاج إلى قائمة طويلة من المكونات، لأن الغذاء الحقيقي هو العنصر.

وفيما يلي قائمة من 20 الأطعمة الأكثر فقدان الوزن ودية على وجه الأرض.

26. لا "غذاء"، أكل صحي بدلا من ذلك

واحدة من أكبر المشاكل مع "الوجبات الغذائية"، هو أنهم تقريبا أبدا العمل على المدى الطويل.

إذا كان أي شيء، الناس الذين "النظام الغذائي" تميل إلى كسب المزيد من الوزن على مر الزمن، وتظهر الدراسات أن اتباع نظام غذائي هو مؤشر ثابت لزيادة الوزن في المستقبل (53).

بدلا من الذهاب إلى اتباع نظام غذائي، وجعله هدفك لتصبح أكثر صحة، وأكثر سعادة وأكثر مجربا. التركيز على تغذية جسمك، بدلا من حرمانه.

يجب أن يتبع فقدان الوزن كآثار جانبية طبيعية.