أفضل 21 خضرا منخفضا من الكربوهيدرات

الخضار منخفضة في السعرات الحرارية ولكنها غنية بالفيتامينات والمعادن والمواد المغذية الهامة الأخرى.

وبالإضافة إلى ذلك، العديد منها منخفضة في الكربوهيدرات وارتفاع في الألياف، مما يجعلها مثالية للالحمية منخفضة الكربوهيدرات.

يختلف تعريف نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات على نطاق واسع، ولكن معظمها تحت 150 غراما من الكربوهيدرات يوميا، والبعض يذهب منخفضة تصل إلى 20 غراما في اليوم الواحد.

سواء كنت أو لم تكن على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، وتناول المزيد من الخضروات هو دائما فكرة عظيمة.

وفيما يلي قائمة من 21 أفضل الخضروات منخفضة الكربوهيدرات لتضمينها في النظام الغذائي الخاص بك.

AdvertisementAdvertisement

1. بيل الفلفل

الفلفل الحار، المعروف أيضا باسم الفلفل الحلو أو كبسيقات، هي مغذية بشكل لا يصدق.

تحتوي على مضادات الأكسدة تسمى الكاروتينات التي قد تقلل من الالتهاب، وتقلل من خطر السرطان، وتحمي الكولسترول والدهون من الأكسدة الضرر (1، 2، 3).

كوب واحد (149 جرام) من الفلفل الأحمر المفروم يحتوي على تسعة غرامات من الكربوهيدرات، ثلاثة منها هي الألياف (4).

وهو يوفر 93٪ من المدخول اليومي المرجعي (ردي) للفيتامين A و 317٪ من ردي لفيتامين C، والتي غالبا ما تفتقر إلى الوجبات الغذائية منخفضة جدا من الكربوهيدرات.

يحتوي الفلفل الأخضر والبرتقالي والأصفر على ملامح غذائية مماثلة، على الرغم من أن الفلفل الأحمر أعلى في بعض مضادات الأكسدة.

الخط السفلي: فلفل الفلفل مضاد للالتهابات وعالي الفيتامينات A و C. تحتوي على 6 غرامات من الكربوهيدرات القابلة للهضم (الصافية) لكل حصة.

2. البروكلي

البروكلي هو سوبرفوود صحيح.

إنها عضو في عائلة الخضار الصليبية، التي تشمل كالي، براعم بروكسل، الفجل والملفوف.

دراسات تظهر البروكلي قد يقلل مقاومة الانسولين في النوع 2 مرضى السكري. كما يعتقد أن الحماية من عدة أنواع من السرطان، بما في ذلك سرطان البروستاتا (5، 6، 7).

كوب واحد (91 غراما) من القرنبيط الخام يحتوي على 6 غرامات من الكربوهيدرات، اثنان منهم الألياف (8).

كما أنه يوفر أكثر من 100٪ من ردي للفيتامينات C و K.

الخط السفلي: القرنبيط يحتوي على 4 غرامات من الكربوهيدرات القابلة للهضم لكل وجبة. انها عالية في الفيتامينات C و K، قد تقلل من مقاومة الأنسولين وتساعد على منع السرطان.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. الهليون

الهليون هو نبات الربيع لذيذ.

كوب واحد (180 غرام) من الهليون المطبوخ يحتوي على 8 غرامات من الكربوهيدرات، وأربعة منها هي الألياف. كما أنها مصدر جيد للفيتامينات A، C و K (9).

وقد وجدت دراسات الأنبوب التجريبي أن الهليون قد يساعد على وقف نمو عدة أنواع من السرطان، والدراسات في الفئران تشير إلى أنه قد يساعد على حماية صحة الدماغ والحد من القلق (10، 11، 12، 13، 14).

الخط السفلي: يحتوي الهليون على 4 غرامات من الكربوهيدرات القابلة للهضم لكل وجبة. انها مصدر جيد لعدة الفيتامينات، ويمكن أن تساعد في الحماية من أنواع معينة من السرطان.

4. الفطر

الفطر منخفض للغاية في الكربوهيدرات.

يحتوي كوب واحد (70 غرام) من الفطر الأبيض الخام على 2 غرام من الكربوهيدرات، 1 منها الألياف (15).

ما هو أكثر من ذلك، فقد تبين أن لديهم خصائص مضادة للالتهابات قوية (16).

في دراسة عن الرجال الذين يعانون من متلازمة الأيض، تناول 100 غرام (3 أوقية) من الفطر الأبيض لمدة 16 أسبوعا أدى إلى تحسينات كبيرة في علامات مضادات الأكسدة ومضادة للالتهابات (17).

الخط السفلي: يحتوي الفطر على 1 غرام من الكربوهيدرات القابلة للهضم لكل وجبة. أنها يمكن أن تقلل من التهاب في الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي.

AdvertisementAdvertisement

5. الكوسا

الكوسا هو الخضار الشعبي والنوع الأكثر شيوعا من الاسكواش الصيف. الاسكواش الصيفي لديه شكل طويل و البشرة الناعمة التي يمكن أن تؤكل.

وعلى النقيض من ذلك، يأتي الاسكواش في فصل الشتاء في أشكال متنوعة، ولها قشرة غير صالحة للأكل، وهي أعلى في الكربوهيدرات من الأصناف الصيفية.

كوب واحد (124 جرام) من كوسة خام يحتوي على 4 غرامات من الكربوهيدرات، واحد منهم الألياف. انها مصدر جيد لفيتامين C، وتوفير 35٪ من ردي لكل خدمة (18).

الأصفر الاسكواش الإيطالي وأنواع أخرى من الاسكواش الصيف لديها الكربوهيدرات والملامح المغذية مماثلة للكوسا.

الخط السفلي: الكوسا وأنواع أخرى من الاسكواش الصيفية تحتوي على 3 غرامات من الكربوهيدرات القابلة للهضم لكل وجبة وهي مرتفعة في فيتامين C.

6. السبانخ

السبانخ هو الخضار الورقية الخضراء التي توفر فوائد صحية كبيرة.

ويذكر الباحثون أنه يمكن أن يساعد في منع تلف الحمض النووي. كما أنه يحمي صحة القلب ويمكن أن يقلل من خطر أمراض العين الشائعة مثل إعتام عدسة العين والتنكس البقعي (19، 20، 21).

ما هو أكثر من ذلك، انها مصدر ممتاز لعدة الفيتامينات والمعادن. كوب واحد (180 غراما) من السبانخ المطبوخ يوفر أكثر من 10 مرات ردي لفيتامين K (22).

السبانخ هو أيضا منخفض في الكربوهيدرات، ولكن الكربوهيدرات تصبح أكثر تركيزا كما يتم طهي الأوراق أسفل وتفقد حجمها.

على سبيل المثال، يحتوي كوب واحد من السبانخ المطبوخ على 7 غرامات من الكربوهيدرات مع 4 غرامات من الألياف، في حين أن كوب واحد من السبانخ الخام يحتوي على 1 غرام من الكربوهيدرات مع ما يقرب من 1 غرام من الألياف (22، 23).

الخلاصة: يحتوي السبانخ المطبوخ على 3 غرامات من الكربوهيدرات القابلة للهضم لكل وجبة، وهو مرتفع جدا في فيتامين K ويساعد على حماية صحة القلب والعين.

AdvertisementAdvertisement

7. الأفوكادو

الأفوكادو هي طعام فريد ولذيذ.

على الرغم من أنه من الناحية الفنية فاكهة، وعادة ما تستهلك الأفوكادو كخضر. كما أنها مرتفعة في الدهون وتحتوي على عدد قليل جدا من الكربوهيدرات القابلة للهضم.

يحتوي كوب واحد (150 غرام) من الأفوكادو المفروم على 13 غراما من الكربوهيدرات، منها 10 ألياف (24).

الأفوكادو هي أيضا غنية في حمض الأوليك، وهو نوع من الدهون الأحادية غير المشبعة التي لها آثار مفيدة على الصحة. وقد وجدت دراسات صغيرة أن الأفوكادو يمكن أن تساعد انخفاض الكولسترول لدل ومستويات الدهون الثلاثية (25، 26).

كما أنها مصدر جيد لفيتامين C، حمض الفوليك والبوتاسيوم.

على الرغم من أن الأفوكادو غذاء عالي السعرات الحرارية، إلا أنها قد تكون مفيدة لإدارة الوزن. في إحدى الدراسات، أفاد األشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والذين شملوا نصف أفوكادو في الغداء أنهم يشعرون بالشعور التام، وكان لديهم رغبة أقل في تناول الطعام خالل الساعات الخمس القادمة) 27 (.

الخط السفلي: توفر الأفوكادو 3 غرامات من الكربوهيدرات الصافية لكل وجبة. أنها تعزز مشاعر الامتلاء وارتفاع في الدهون في صحة القلب والألياف.

8. القرنبيط

القرنبيط هو واحد من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات الأكثر تنوعا وشعبية.

لديه طعم خفيف جدا ويمكن استخدامه كبديل عن البطاطا والأرز وغيرها من الأطعمة أعلى الكربوهيدرات.

كوب واحد (100 غرام) من القرنبيط الخام يحتوي على 5 غرامات من الكربوهيدرات، ثلاثة منها الألياف. كما أنها عالية في فيتامين K وتوفر 77٪ من ردي لفيتامين C (28).

مثل غيرها من الخضروات الصليبية، فإنه يرتبط أيضا مع انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان (29، 30).

الخط السفلي: القرنبيط يحتوي على 2 غرام من الكربوهيدرات القابلة للهضم لكل وجبة. كما أنها عالية في الفيتامينات K و C، ويمكن أن تساعد في الوقاية من أمراض القلب والسرطان.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. الفاصوليا الخضراء

يشار إلى الفاصوليا الخضراء أحيانا بالفاصوليا أو الفاصوليا.

هم عضو في عائلة البقوليات، جنبا إلى جنب مع الفاصوليا والعدس. ومع ذلك، لديهم الكربوهيدرات أقل بكثير من معظم البقوليات القيام به.

تحتوي الفاصوليا الخضراء المطبوخة على كوب واحد (125 غرام) على 10 غرامات من الكربوهيدرات، أربعة منها من الألياف (31).

انهم عالية في الصباغ الأخضر المعروف باسم الكلوروفيل، والتي تشير الدراسات الحيوانية قد تساعد على حماية ضد السرطان (32).

وبالإضافة إلى ذلك، فإنها تحتوي على الكاروتينات، التي ترتبط مع تحسين وظيفة الدماغ خلال الشيخوخة (33).

الخط السفلي: تحتوي الفاصوليا الخضراء على 6 غرامات من الكربوهيدرات القابلة للهضم لكل وجبة، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة التي قد تساعد على الوقاية من السرطان وحماية الدماغ.

10. الخس

الخس هو واحد من الخضار أدنى الكربوهيدرات حولها.

كوب واحد (47 جرام) من الخس يحتوي على 2 غرام من الكربوهيدرات، واحدة منها هي الألياف (34).

اعتمادا على النوع، قد يكون أيضا مصدرا جيدا لبعض الفيتامينات.

على سبيل المثال، رومين وغيرها من الأصناف الخضراء الداكنة غنية بالفيتامينات A و C و K. كما أنها مرتفعة في حمض الفوليك.

يساعد حمض الفوليك على تقليل مستويات الهوموسيستين، وهو مركب معروف لزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب. في دراسة واحدة من 37 امرأة، واستهلاك الأطعمة عالية في حمض الفوليك لمدة خمسة أسابيع خفض مستويات الهوموسيستين بنسبة 13٪، مقارنة مع اتباع نظام غذائي منخفض الفوليك (35).

الخط السفلي: يحتوي الخس على 1 غرام من الكربوهيدرات القابلة للهضم لكل وجبة. انها عالية في العديد من الفيتامينات، بما في ذلك حمض الفوليك، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

11. الثوم

ومن المعروف الثوم لآثاره المفيدة على وظيفة المناعة.

وقد وجدت الدراسات أنه قد يزيد من مقاومة فيروس البرد السليم ويقلل من ضغط الدم (36، 37، 38).

على الرغم من أنه من الخضروات ذات الكربوهيدرات العالية بالوزن، فإن الكمية المستهلكة عادة في الجلوس منخفضة جدا بسبب طعمها ورائحةها القوية.

واحد من الثوم (3 غرامات) من الثوم يحتوي على 1 غرام من الكربوهيدرات، وجزء منه هو الألياف (39).

الخط السفلي: يحتوي الثوم على 1 غرام من الكربوهيدرات القابلة للهضم في كل قرنفل. فإنه قد يقلل من ضغط الدم وتحسين وظيفة المناعة.

12. كالي

كالي هو الخضار العصرية التي هي أيضا مغذية للغاية.

انها محملة المواد المضادة للاكسدة، بما في ذلك كيرسيتين و كامبفيرول.

وقد أظهرت هذه انخفاض ضغط الدم، ويمكن أيضا أن تساعد في الوقاية من أمراض القلب والسكري من النوع 2 وأمراض أخرى (40، 41، 42).

كوب واحد (67 غرام) من الكالي الخام يحتوي على 7 غرامات من الكربوهيدرات، واحدة منها تأتي من الألياف. كما يوفر نسبة رائعة من 206٪ من ردي لفيتامين A و 134٪ من ردي لفيتامين C (43).

وقد أظهرت كمية عالية من فيتامين C لتحسين وظيفة المناعة وزيادة قدرة الجلد على مكافحة الجذور الحرة الضارة، والتي يمكن أن تسرع عملية الشيخوخة (44، 45).

الخط السفلي: كالي يحتوي على 6 غرامات من الكربوهيدرات القابلة للهضم لكل وجبة. انها عالية في مضادات الأكسدة ولها أكثر من 100٪ من ردي للفيتامينات A و C.

13. الخيار

الخيار منخفضة في الكربوهيدرات ومنعش جدا.

كوب واحد (104 جرام) من الخيار المفروم يحتوي على 4 غرامات من الكربوهيدرات مع أقل من 1 غرام من الألياف (46).

على الرغم من أن الخيار ليست عالية جدا في الفيتامينات أو المعادن، فإنها تحتوي على مركب يسمى كوكوربيتاسين E، والتي قد يكون لها آثار مفيدة على الصحة.

النتائج من الدراسات اختبار الأنبوب والحيوان تشير إلى أنه يحتوي على خصائص مضادة للسرطان والخصائص المضادة للالتهابات، ويمكن أن تحمي صحة الدماغ (47، 48، 49).

خلاصة القول: الخيار يحتوي فقط تحت 4 غرامات من الكربوهيدرات القابلة للهضم لكل وجبة. قد تساعد في الوقاية من السرطان ودعم صحة الدماغ.

14. براعم بروكسل

براعم بروكسل هي نباتات صلبة أخرى لذيذة.

يحتوي نصف كوب (78 جرام) من براعم بروكسل المطبوخة على 6 غرامات من الكربوهيدرات، اثنان منها من الألياف (50).

كما أنه يوفر 80٪ من ردي لفيتامين C و 137٪ من ردي لفيتامين K.

ما هو أكثر من ذلك، تشير الدراسات البشرية التي تسيطر عليها أن تناول براعم بروكسل قد يقلل من عوامل الخطر للسرطان، بما في ذلك سرطان القولون ، 52).

الخط السفلي: براعم بروكسل تحتوي على 4 غرامات من الكربوهيدرات القابلة للهضم لكل وجبة. فهي عالية في الفيتامينات C و K ويمكن أن تساعد في الحد من مخاطر السرطان.

15. الكرفس

الكرفس منخفض للغاية في الكربوهيدرات القابلة للهضم.

كوب واحد (101 جرام) من الكرفس المفروم يحتوي على 3 غرامات من الكربوهيدرات، 2 منها الألياف. انها مصدر جيد من فيتامين ك، وتوفير 37٪ من ردي (53).

وبالإضافة إلى ذلك، فإنه يحتوي على لوتولين، وهو مضاد للأكسدة التي تبين إمكانية كل من الوقاية والمساعدة على علاج السرطان (54).

الخط السفلي: يوفر الكرفس 1 غرام من الكربوهيدرات القابلة للهضم لكل وجبة. كما أنه يحتوي على لوتولين، والتي قد يكون لها خصائص مضادة للسرطان.

16. الطماطم

الطماطم لديها عدد من الفوائد الصحية المثيرة للإعجاب.

مثل الأفوكادو، فهي من الناحية الفنية الفواكه ولكن عادة ما تستهلك كخضر.

كما أنها منخفضة في الكربوهيدرات القابلة للهضم. كوب واحد (149 غرام) من الطماطم (الكرز) يحتوي على 6 غرامات من الكربوهيدرات، اثنان منها هي الألياف (55).

الطماطم (البندورة) هي مصدر جيد للفيتامينات A و C و K. بالإضافة إلى ذلك، فهي مرتفعة في البوتاسيوم، مما يساعد على تقليل ضغط الدم وتقليل خطر السكتة الدماغية (56).

وقد تبين أيضا أنها تعزز الخلايا البطانية التي تربط الشرايين الخاصة بك، ومحتواها العالي من الليكوبين قد يساعد على منع سرطان البروستاتا (57، 58).

يزيد الطماطم الطماطم من محتوى الليكوبين، ويضيف أن إضافة الدهون مثل زيت الزيتون أثناء الطهي تعزز امتصاصه (59).

الخط السفلي: تحتوي الطماطم على 4 غرامات من الكربوهيدرات القابلة للهضم لكل وجبة وهي مرتفعة في الفيتامينات والبوتاسيوم. قد تساعد في حماية صحة القلب والحد من مخاطر السرطان.

17. الفجل

الفجل والخضراوات منخفضة الكربوهيدرات مع طعم حاد، بيبيري.

يحتوي كوب واحد (116 جرام) من الفجل المشوي الخام على 4 غرامات من الكربوهيدرات، اثنان منها من الألياف (60).

إنهم مرتفعون إلى حد ما في فيتامين C، وتوفير 29٪ من ردي لكل حصة.

الفجل هي واحدة من براسيكا الخضار، والتي ثبت للحد من خطر الاصابة بسرطان الثدي في النساء بعد انقطاع الطمث عن طريق تعديل طريقة الجسم يستقلب هرمون الاستروجين (61).

الخط السفلي: تحتوي الفجل على 2 غرام من الكربوهيدرات القابلة للهضم لكل وجبة، وقد تساعد في تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي لدى النساء الأكبر سنا.

18. البصل

البصل هو الخضار لذيذ ومغذية.

على الرغم من أنها مرتفعة إلى حد ما في الكربوهيدرات بالوزن، فإنها عادة ما تستهلك بكميات صغيرة بسبب نكهتها القوية.

نصف كوب (58 غرام) من البصل الخام المقطع يحتوي على 6 غرامات من الكربوهيدرات، واحدة منها هي الألياف (62). البصل عالية في الكورسيتين المضادة للأكسدة، والتي قد خفض ضغط الدم (63).

دراسة واحدة من النساء يعانون من زيادة الوزن والسمنة مع متلازمة المبيض المتعدد الكيسات (يكوس) وجدت أن استهلاك البصل الأحمر خفض مستويات الكولسترول لدل (64).

الخط السفلي: تحتوي البصل على 5 غرامات من الكربوهيدرات القابلة للهضم لكل وجبة، وقد تساعد على خفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول في الدم.

19. الباذنجان

الباذنجان هو خضر شائع في العديد من الأطباق الإيطالية والآسيوية.

يحتوي كوب الباذنجان المفروم المطحون (99 جرام) على 8 غرامات من الكربوهيدرات، اثنان منها من الألياف (65).

انها ليست عالية جدا في معظم الفيتامينات أو المعادن، ولكن البحوث الحيوانية تشير إلى أن الباذنجان قد يساعد على خفض الكولسترول وتحسين علامات أخرى من صحة القلب (66).

كما أنه يحتوي على مضادات الأكسدة المعروفة باسم ناسونين في الصباغ الأرجواني من جلدها. وأفاد الباحثون أن ناسونين يساعد على الحد من الجذور الحرة ويمكن أن تحمي صحة الدماغ (67).

الخلاصة: يحتوي الباذنجان على 6 غرامات من الكربوهيدرات القابلة للهضم لكل وجبة، وقد يساعد على حماية صحة القلب والدماغ.

20. الملفوف

الملفوف لديه بعض الفوائد الصحية المثيرة للإعجاب.

كخضروات صلبة، قد يساعد على تقليل خطر الإصابة بسرطانات معينة، بما في ذلك سرطان المريء والمعدة (68، 69).

كوب واحد (89 غرام) من الملفوف الخام المفروم يحتوي على 5 غرامات من الكربوهيدرات، ثلاثة منها الألياف (70).

كما يوفر 54٪ من ردي لفيتامين C و 85٪ من ردي لفيتامين K.

الخط السفلي: الملفوف يحتوي على 2 غرام من الكربوهيدرات القابلة للهضم لكل وجبة. انها عالية في الفيتامينات C و K ويمكن أن تقلل من خطر الإصابة بسرطانات معينة.

21. الخرشوف

الخرشوف لذيذة ومغذية.

واحد الخرشوف العالم متوسطة الحجم (120 غراما) يحتوي على 14 غراما من الكربوهيدرات.

ومع ذلك، 10 غراما تأتي من الألياف، مما يجعلها منخفضة جدا في الهضم (صافي) الكربوهيدرات (71).

جزء من الألياف هو الإينولين، الذي يعمل كبيبيوتيك أن يغذي البكتيريا الأمعاء صحية (72).

ما هو أكثر من ذلك، الخرشوف قد تحمي صحة القلب. في إحدى الدراسات، عندما شرب الناس مع ارتفاع نسبة الكولسترول عصير الخرشوف، شهدت انخفاض في علامات التهابات وتحسين وظيفة الأوعية الدموية (73).