20 المسهلات الطبيعية للمساعدة في الحفاظ على انتظام

الملينات يمكن أن يكون لها آثار قوية على صحة الجهاز الهضمي.

بسبب آثارها في الجسم، يمكن أن تساعد الملينات على تخفيف الإمساك وتعزيز حركة الأمعاء العادية.

والمثير للدهشة، وهناك العديد من المسهلات الطبيعية المتاحة التي يمكن أن تكون فعالة مثل المنتجات دون وصفة طبية في منع الإمساك.

ستفحص هذه المقالة 20 مسهلات طبيعية وكيفية عملها.

إعلان إعلان

ما هي المسهلات وكيف أنها تعمل؟

المسهلات هي المواد التي تخفف البراز أو تحفز حركة الأمعاء.

ويمكن أيضا تسريع العبور المعوي، مما يساعد على تسريع حركة الجهاز الهضمي لتحفيز حركة الأمعاء.

غالبا ما تستخدم المسهلات لعلاج الإمساك، وهي حالة تتميز بحركات الأمعاء نادرة وصعبة وأحيانا مؤلمة.

هناك عدة أنواع من المسهلات التي تعمل بطرق مختلفة. الفئات الرئيسية من المسهلات هي (1):

• المسهلات السائبة تشكيل: هذه التحرك من خلال الجسم غير مهضوم، وامتصاص الماء وتورم لتشكيل البراز.
• البراز الرقائق: أنها تزيد من كمية المياه التي يمتصها البراز لجعلها ليونة وأسهل لتمرير.
• ملينات التشحيم: هذه معطف سطح البراز وبطانة الأمعاء للحفاظ على الرطوبة، والسماح للبراز ليونة وأسهل مرور.
• الملينات التناضحي من نوع: هذه تساعد القولون الاحتفاظ المزيد من المياه، وزيادة وتيرة حركات الأمعاء.
• الملينات المالحة: هذه المياه تعادل في الأمعاء الدقيقة لتشجيع حركة الأمعاء.
• الملينات المنشطة: أنها تسرع حركة الجهاز الهضمي للحث على حركة الأمعاء.

على الرغم من أن المسهلات التي لا تحتاج إلى وصفة طبية يمكن أن تكون مفيدة جدا في تخفيف الإمساك، إلا أن استخدامها غالبا ما يسبب اضطرابات بالكهرباء والتغيرات في التوازن الحمضي القاعدي، مما قد يؤدي إلى تلف القلب والكلى في فترة طويلة (2).

إذا كنت تبحث عن انتظام، حاول دمج بعض المسهلات الطبيعية في روتينك. يمكن أن تكون بديلا آمنا وغير مكلف للمنتجات دون وصفة طبية، مع الحد الأدنى من الآثار الجانبية.

إليك 20 ملينات طبيعية قد ترغب في تجربتها.

1. بذور شيا

الألياف هي علاج طبيعي واحد من خطوط الدفاع الأولى ضد الإمساك.

فإنه يتحرك من خلال الأمعاء غير مهضوم، إضافة الجزء الأكبر إلى البراز وتشجيع انتظام (3، 4).

وتظهر الدراسات أن زيادة كمية الألياف الخاصة بك يمكن أن تزيد من تردد البراز وتخفيف البراز لتخفيف مرورها (5، 6).

بذور شيا مرتفعة بشكل خاص في الألياف القابلة للذوبان، التي تحتوي على ما يقرب من 11 غراما في 1 أونصة فقط (28 غرام) (7).

الألياف القابلة للذوبان تمتص الماء لتشكيل هلام، والتي يمكن أن تساعد في تشكيل البراز ليونة لتخفيف الإمساك (8).

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. التوت

معظم أصناف التوت مرتفعة نسبيا في الألياف، مما يجعلها خيارا رائعا كما ملين طبيعي معتدل.

تحتوي الفراولة على 3 غرامات من الألياف لكل كوب (152 غرام)، وتوفر التوت 3. 6 غرامات من الألياف لكل كوب (148 غراما) ويتبخر العليق 7 غرامات من الألياف لكل كوب (144 غرام) (9، 10، 11).

توصي جمعية التغذية الأمريكية 25 غراما من الألياف يوميا للنساء و 38 غراما من الألياف للرجال لإضافة الجزء الأكبر من البراز ومنع الأمراض المزمنة (12).

يحتوي التوت على نوعين من الألياف: قابل للذوبان وغير قابل للذوبان.

الألياف القابلة للذوبان، مثل تلك الموجودة في بذور شيا، تمتص الماء في القناة الهضمية لتشكيل مادة تشبه هلام يساعد على تليين البراز (13).

الألياف غير قابلة للذوبان لا تمتص الماء، ولكن يتحرك من خلال الجسم سليمة، وزيادة الجزء الأكبر من البراز لتسهيل مرور (14).

بما في ذلك أصناف قليلة من التوت في النظام الغذائي الخاص بك هو أحد الطرق لزيادة كمية الألياف الخاصة بك والاستفادة من خصائص ملين الطبيعية.

3. البقوليات

البقوليات هي عائلة من النباتات الصالحة للأكل التي تشمل الفاصوليا والحمص والعدس والبازلاء والفول السوداني.

البقوليات عالية في الألياف، والتي يمكن أن تشجع الانتظام.

كوب واحد (198 جرام) من العدس المغلي، على سبيل المثال، يحتوي على 15. 6 غرامات من الألياف بينما 1 كوب (164 غرام) من الحمص يوفر 12. 5 غرامات من الألياف (15، 16).

يمكن أن يساعد تناول البقوليات على زيادة إنتاج جسمك من حمض البوتيريك، وهو نوع من الأحماض الدهنية القصيرة السلسلة التي قد تكون بمثابة ملين طبيعي.

وتشير الدراسات إلى أن حمض البوتيريك يمكن أن يساعد في علاج الإمساك عن طريق زيادة حركة الجهاز الهضمي (17).

كما أنها تعمل كعامل مضاد للالتهابات للحد من التهاب الأمعاء التي قد تترافق مع بعض الاضطرابات الهضمية، مثل مرض كرون أو مرض التهاب الأمعاء (17).

AdvertisementAdvertisement

4. بذور الكتان

مع أوميغا 3 محتوى الأحماض الدهنية وكمية عالية من البروتين، الكتان غنية بالعديد من العناصر الغذائية التي تجعلها إضافة صحية إلى أي نظام غذائي (18، 19).

ليس ذلك فحسب، ولكن بذور الكتان لها أيضا خصائص ملين طبيعية وهي علاج فعال للإمساك والإسهال.

وأظهرت دراسة حيوانية 2015 أن زيت بذور الكتان زاد من تردد البراز في خنازير غينيا. كما كان لها تأثير مضاد للإسهال وتمكنت من خفض الإسهال بنسبة تصل إلى 84٪ (20).

تحتوي بذور الكتان على مزيج جيد من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان على حد سواء، مما يساعد على تقليل وقت العبور في الأمعاء وإضافة كمية كبيرة إلى البراز (21).

ملعقة واحدة (10 غراما) من بذور الكتان توفر 2 غرام من الألياف غير القابلة للذوبان، بالإضافة إلى 1 غرام من الألياف القابلة للذوبان (19).

إعلانات

5. كيفير

كيفير هو منتج لبن مخمر.

ويحتوي على البروبيوتيك، وهو نوع من البكتيريا المفيدة في الأمعاء مع مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية، بما في ذلك تحسين وظيفة المناعة وتعزيز صحة الجهاز الهضمي (22).

استهلاك البروبيوتيك من خلال الغذاء أو المكملات الغذائية يمكن أن تزيد من الانتظام مع تحسين أيضا الاتساق البراز وتسريع العبور المعوي (23).

كفير، على وجه الخصوص، وقد تبين لإضافة الرطوبة والسائبة إلى البراز (24).

بحثت دراسة عام 2014 آثار الكفير على 20 مشاركا يعانون من الإمساك.

بعد استهلاك 17 أوقية (500 مل) يوميا لمدة أربعة أسابيع، كان لدى المشاركين زيادة في تردد البراز، وتحسينات في الاتساق وانخفاض في استخدام ملين (25).

AdvertisementAdvertisement

6. زيت الخروع

ينتج من زيت الخروع، الذي ينتج من حبوب الخروع، تاريخا طويلا من الاستخدام كملين طبيعي.

بعد استهلاك زيت الخروع، فإنه يطلق حمض الريسينوليك، وهو نوع من الأحماض الدهنية غير المشبعة التي هي المسؤولة عن تأثير ملين لها.

يعمل حمض الريسينوليك عن طريق تنشيط مستقبلات معينة في الجهاز الهضمي يزيد من حركة عضلات الأمعاء للحث على حركة الأمعاء (26).

وأظهرت إحدى الدراسات أن زيت الخروع كان قادرا على تخفيف أعراض الإمساك عن طريق تليين الاتساق البراز، والحد من إجهاد أثناء التغوط وتقليل الشعور بالإخلاء غير الكامل (27).

7. ليفي غرينز

الخضر الورقية مثل السبانخ واللفت والكرنب العمل في عدد قليل من الطرق المختلفة لتحسين الانتظام ومنع الإمساك.

أولا، فهي مغذية جدا، مما يعني أنها توفر كمية جيدة من الفيتامينات والمعادن والألياف مع عدد قليل نسبيا من السعرات الحرارية.

كل كوب (67 غرام) من الكالي، على سبيل المثال، يوفر 1. 3 غرامات من الألياف للمساعدة في زيادة الانتظام وفقط لديها حوالي 33 سعرة حرارية (28).

الخضروات الورقية هي أيضا غنية بالمغنيسيوم. هذا هو العنصر الرئيسي في العديد من أنواع المسهلات، لأنه يساعد على سحب المياه إلى الأمعاء للمساعدة في تمرير البراز (29).

وقد أظهرت بعض الدراسات أن تناول المغنيسيوم المنخفض يمكن أن يترافق مع الإمساك، وبالتالي ضمان كمية كافية أمر ضروري للحفاظ على انتظام (30).

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

8. سينا

المستخلص من النبات سينا ​​أليكساندرينا ، سينا ​​هو عشب الذي غالبا ما يستخدم كمنشط طبيعي ملين.

تم العثور على سينا ​​في العديد من المنتجات الشائعة دون وصفة طبية، مثل إكس-لاكس، سينا-لاكس و سينوكوت.

ويعزى الإمساك تخفيف الآثار من سينا ​​لمحتوى سينوسيد النبات.

سينوسيدس هي مركبات تعمل عن طريق تسريع حركة الجهاز الهضمي لتحفيز حركة الأمعاء. كما أنها تزيد من امتصاص السوائل في القولون للمساعدة في مرور البراز (31).

9. التفاح

التفاح عالية في الألياف، وتوفير 3 غرامات من الألياف لكل كوب (125 غراما) (32).

بالاضافة الى ذلك، انهم كامل من البكتين، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان التي يمكن أن تكون بمثابة ملين.

أظهرت إحدى الدراسات أن البكتين كان قادرا على تسريع وقت العبور في القولون. كما كان بمثابة بريبايوتيك عن طريق زيادة كمية البكتيريا المفيدة في القناة الهضمية لتعزيز صحة الجهاز الهضمي (33).

أعطت دراسة أخرى الفئران الألياف التفاح لمدة أسبوعين قبل إعطاء المورفين يسبب الإمساك. ووجد الباحثون أن ألياف التفاح تمنع الإمساك عن طريق تحفيز الحركة في الجهاز الهضمي وزيادة تردد البراز (34).

10. زيت الزيتون

وقد وجدت بعض الأبحاث أن استهلاك زيت الزيتون يمكن أن يكون وسيلة فعالة للتخفيف من الإمساك.

وهو يعمل ملين زيوت التشحيم، وتوفير طلاء في المستقيم الذي يسمح للمرور أسهل، في حين تحفيز الأمعاء الدقيقة لتسريع العبور (35).

في الدراسات، ثبت أن زيت الزيتون يعمل بشكل جيد في كل من تحفيز حركة الأمعاء وتحسين أعراض الإمساك (36).

في دراسة واحدة، جمع الباحثون زيت الزيتون مع صيغة تطهير القولون التقليدية ووجدوا أن الصيغة كانت أكثر فعالية عندما يقترن زيت الزيتون من غيرها من المسهلات، مثل هيدروكسيد المغنيسيوم (37).

إعلانات

11. راوند

راوند يحتوي على مركب يعرف باسم سينوسايد A، والذي يوفر بعض الخصائص الملينة القوية.

سينوسيد A يقلل من مستويات AQP3، وهو نوع من البروتين الذي ينظم محتوى الماء في البراز.

هذا يؤدي إلى تأثير ملين عن طريق زيادة امتصاص الماء لتخفيف البراز وتخفيف حركة الأمعاء (38).

يحتوي راوند أيضا على كمية جيدة من الألياف للمساعدة في تعزيز الانتظام، مع 2. 2 غرام من الألياف في كل كوب (122 غراما) (39).

12. الألوة فيرا

غالبا ما يستخدم اللثي فيرا اللاتكس، وهو جل من البطانة الداخلية لأوراق نبات الصبار، كعلاج للإمساك.

ويحصل على تأثير ملين من جليكوسيدات أنثراكوينون، المركبات التي تعادل الماء في الأمعاء وتحفز حركة الجهاز الهضمي (40).

وأكدت إحدى الدراسات فعالية الألوة فيرا من خلال إنشاء إعداد باستخدام سيلاندين، سيلليوم والصبار. وجدوا أن هذا الخليط كان قادرا على تخفيف البراز بشكل فعال وزيادة حركة حركة الأمعاء (41).

13. نخالة الشوفان

تنتج هذه النخالة من الطبقات الخارجية من حبوب الشوفان، نخالة الشوفان عالية في الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، مما يجعلها خيارا جيدا كملين طبيعي.

في الواقع، مجرد كوب واحد (94 غرام) من حزم نخالة الشوفان الخام في ضخم 14 غراما من الألياف (42).

دراسة عام 2009 قيمت فعالية نخالة الشوفان في علاج الإمساك باستخدامه بدلا من المسهلات في مستشفى الشيخوخة.

وجدوا المشاركين يتسامحون جيدا مع نخالة الشوفان. وساعدهم على الحفاظ على وزن جسمهم وسمحوا ل 59٪ من المشاركين التوقف عن استخدام المسهلات، مما يجعل نخالة الشوفان بديلا جيدا للمنتجات دون وصفة طبية (43).

إعلانات

14. الخوخ

الخوخ هي على الأرجح واحدة من المسهلات الطبيعية الأكثر شهرة هناك.

أنها توفر الكثير من الألياف، مع 2 غرام في كل 1 أوقية (28 غرام) خدمة. كما أنها تحتوي على نوع من الكحول السكر المعروف باسم السوربيتول (44، 45).

السوربيتول هو امتصاص ضعيف ويعمل كعامل الأسموزي، جلب الماء إلى الأمعاء، مما يساعد على تحفيز حركات الأمعاء (46).

وقد وجدت العديد من الدراسات أن الخوخ يمكن أن تزيد من تردد البراز وتحسين الاتساق أفضل من المسهلات الطبيعية الأخرى، بما في ذلك الألياف سيلليوم (47، 48).

15. فاكهة الكيوي

وقد ثبت أن الكيوي فروت لديها خصائص ملين، مما يجعلها وسيلة مريحة لتخفيف الإمساك.

ويرجع ذلك في معظمه إلى المحتوى العالي من الألياف. كوب (177 جرام) من فاكهة الكيوي يحتوي على 5. 3 غرامات من الألياف، وتغطي ما يصل إلى 21٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به (49).

يحتوي الكيوي على مزيج من الألياف غير القابلة للذوبان والقابل للذوبان. كما أنه يحتوي على البكتين، الذي ثبت أن له تأثير ملين الطبيعي (33، 50).

يعمل عن طريق زيادة حركة الجهاز الهضمي لتحفيز حركة الأمعاء (51).

دراسة واحدة لمدة أربعة أسابيع نظرت في آثار فاكهة الكيوي على كل من المشاركين المضطربة وصحية. ووجدت أن استخدام فاكهة الكيوي كما ملين الطبيعي ساعد على تخفيف الإمساك عن طريق تسريع وقت العبور في القناة الهضمية (52).

16. المغنيسيوم سيترات

كثيرا ما وجدت في الصيدليات كما تكملة دون وصفة طبية، سيترات المغنيسيوم هو ملين الطبيعي قوية.

وقد تبين سيترات المغنيسيوم لتكون أكثر بيوافايلابل وأفضل استيعابها في الجسم من أشكال أخرى من المغنيسيوم، مثل أكسيد المغنيسيوم (53، 54).

سيترات المغنيسيوم يزيد من كمية المياه في الأمعاء، والذي يسبب حركة الأمعاء (1).

عندما يقترن مع أنواع أخرى من المسهلات، وقد ثبت سيترات المغنيسيوم لتكون فعالة مثل أنظمة التطهير القولون التقليدية المستخدمة قبل الإجراءات الطبية (55، 56).

17. القهوة

بالنسبة لبعض الناس، القهوة قد تزيد من الرغبة في استخدام الحمام. فإنه يحفز العضلات في القولون الخاص بك، والتي يمكن أن تنتج تأثير ملين الطبيعي (57، 58).

ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى آثار القهوة على غاسترين، وهو هرمون يتم تحريره بعد تناول الطعام. غاسترين هو المسؤول عن إفراز حمض المعدة، مما يساعد على كسر الغذاء في المعدة (59).

وقد أظهرت أيضا غاسترين لزيادة حركة عضلات الأمعاء، والتي يمكن أن تساعد على تسريع العبور المعوي وحمل حركة الأمعاء (60).

أعطت دراسة واحدة المشاركين 3. 4 أوقية (100 مل) من القهوة، ثم قياس مستويات غاسترين بهم.

بالمقارنة مع المجموعة الضابطة، كانت مستويات غاسترين أعلى 1.7 مرات للمشاركين الذين شربوا القهوة منزوعة الكافيين و 2. 3 مرات أعلى لأولئك الذين شربوا القهوة الكافيين (61).

في الواقع، أظهرت دراسات أخرى أن القهوة التي تحتوي على الكافيين يمكن أن تحفز الجهاز الهضمي الخاص بك بقدر وجبة الطعام وتصل إلى 60٪ أكثر من الماء (62).

18. سيلليوم

مشتقة من قشر وبذور النبات بلانتاغو أوفاتا ، سيلليوم هو نوع من الألياف مع خصائص ملين.

على الرغم من أنه يحتوي على كل من الألياف القابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان، ومحتواه العالي من الألياف القابلة للذوبان هو ما يجعلها فعالة بشكل خاص في تخفيف الإمساك (63).

الألياف القابلة للذوبان تعمل عن طريق امتصاص الماء وتشكيل هلام، والتي يمكن أن تليين البراز وتجعل من السهل لتمرير (13).

وقد ثبت أن سليليوم أكثر فعالية من بعض المسهلات وصفة طبية.

قارنت دراسة واحدة آثار سيلليوم على تلك الصوديوم دوكوسات، وهو الدواء ملين، في علاج 170 البالغين الذين يعانون من الإمساك.

وجد الباحثون أن سيلليوم كان له تأثير أكبر في تليين البراز وزيادة وتيرة الإخلاء (64).

19. المياه

الماء ضروري للبقاء رطب وكذلك الحفاظ على انتظام ومنع الإمساك.

وتبين البحوث أن البقاء رطب يمكن أن تساعد على تخفيف الإمساك من خلال تحسين اتساق البراز، مما يجعل من الأسهل لتمرير (65).

ويمكن أيضا تضخيم آثار المسهلات الطبيعية الأخرى، مثل الألياف.

في إحدى الدراسات، أعطي 117 مشاركا يعانون من الإمساك المزمن حمية تتكون من 25 غراما من الألياف يوميا. بالإضافة إلى زيادة الألياف، كما تم تعليمات نصف المشاركين لشرب 2 لتر من الماء يوميا.

بعد شهرين، كانت كلتا المجموعتين تزيدان من تردد البراز وأقل اعتمادا على المسهلات، ولكن التأثير كان أكبر من ذلك بالنسبة للمجموعة التي تشرب المزيد من الماء (66).

20. بدائل السكر

قد يكون للاستهلاك الزائد لبعض أنواع بدائل السكر تأثير ملين.

وذلك لأنهم يمرون عبر القناة الهضمية في الغالب دون امتصاص، ورسم المياه في الأمعاء وتسريع العبور في القناة الهضمية (67).

هذه العملية خاصة بالنسبة للكحوليات السكرية، والتي يتم امتصاصها بشكل ضعيف في الجهاز الهضمي.

لاكتوتول، وهو نوع من الكحول السكر المستمدة من سكر الحليب، وقد تم التحقيق في الواقع لاستخدامها المحتمل في علاج الإمساك المزمن (68).

وقد ربطت بعض دراسات الحالة الاستهلاك المفرط من العلكة الخالية من السكر التي تحتوي على السوربيتول، ونوع آخر من الكحول السكر، والإسهال (69).

إكسيليتول هو كحول السكر المشترك آخر الذي يعمل بمثابة ملين.

عادة ما يتم العثور عليها بكميات صغيرة في مشروبات الحمية و اللثة الخالية من السكر. إذا كنت تستهلك في كميات كبيرة، ومع ذلك، فإنه يمكن سحب المياه إلى الأمعاء، مما أدى إلى حركة الأمعاء أو حتى تسبب الإسهال (70، 71).

كميات كبيرة من الكحول إريثريتول يمكن أن يكون لها أيضا تأثير ملين في نفس الطريق، وتحفيز حركة الأمعاء من خلال جلب كميات كبيرة من الماء في الأمعاء (67).

الخلاصة

هناك العديد من المسهلات الطبيعية التي يمكن أن تساعد على إبقاء لكم العادية عن طريق زيادة وتيرة البراز وتحسين الاتساق البراز.

بالإضافة إلى استخدام هذه المسهلات الطبيعية، تأكد من البقاء رطبا جيدا، اتباع نظام غذائي صحي وإعطاء الوقت للنشاط البدني بانتظام.

ستساعد هذه الخطوات على منع الإمساك والحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.