18 الأطعمة والمشروبات التي هي مفاجئة عالية في السكر

تناول الكثير من السكر سيء حقا لصحتك.

كان مرتبطا بزيادة خطر الإصابة بأمراض كثيرة، بما في ذلك السمنة وأمراض القلب والسكري من النمط الثاني والسرطان (1، 2، 3، 4، 5).

كثير من الناس يحاولون الآن تقليل استهلاكهم من السكر، ولكن من السهل أن نقلل من مقدار ما تستهلكونه فعليا.

أحد الأسباب هو أن العديد من الأطعمة تحتوي على السكريات المخفية، بما في ذلك بعض الأطعمة التي لا تعتبرها حتى أن تكون حلوة.

في الواقع، حتى المنتجات التي يتم تسويقها بأنها "خفيفة" أو "قليل الدسم" غالبا ما تحتوي على أكثر من السكر من الإصدارات العادية (6).

توصي جمعية القلب الأمريكية بأن تحد النساء من تناول السكر المضاف إلى 6 ملاعق صغيرة يوميا، في حين يجب على الرجال الحد من تناولهم إلى 9 ملاعق صغيرة (7).

ملعقة صغيرة من السكر تحتوي على 4 غرامات، وهذا يصل إلى 24 غراما يوميا للنساء و 36 غراما للرجال. معظم الناس اليوم يأكلون أكثر بكثير من ذلك.

إليك 18 أطعمة ومشروبات تحتوي على طريقة أكثر من السكر مما تظنه.

AdvertisementAdvertisement

1. الزبادي قليل الدسم

الزبادي يمكن أن يكون طعاما مغذيا للغاية. ومع ذلك، لا يتم إنشاء كل الزبادي على قدم المساواة.

مثل العديد من المنتجات الأخرى قليلة الدسم، اللبن الزبادي قليل الدسم والسكر يضاف إليها لتعزيز نكهة.

على سبيل المثال، كوب واحد (245 غرام) من اللبن قليل الدسم يمكن أن يحتوي على 47 جرام من السكر، وهو 12 ملعقة صغيرة. هذا هو أكثر من الحد اليومي للرجال والنساء في مجرد كوب واحد ما يسمى "صحية" اللبن (8).

وعلاوة على ذلك، لا يبدو أن الزبادي قليل الدسم له نفس الفوائد الصحية مثل اللبن كامل الدسم (9، 10، 11، 12).

من الأفضل أن تختار الزبادي الكامل الدسم أو الطبيعي أو اليوناني. تجنب الزبادي الذي تم تحليه بالسكر.

2. صلصة شواء

صلصة شواء يمكن أن تجعل من المالحة لذيذ أو تراجع.

ومع ذلك، يمكن أن تحتوي على 2 ملاعق كبيرة من حوالي 14 غرام من السكر، أو أكثر من 3 ملاعق صغيرة (13).

في الواقع، ما يصل إلى 40٪ من وزن صلصة شواء قد يكون السكر النقي (13).

إذا كنت ليبراليا مع حصص الخاص بك، وهذا يجعل من السهل أن تستهلك الكثير من السكر دون معنى ل.

للتأكد من أنك لا تحصل على الكثير جدا، والتحقق من التسميات واختيار الصلصة مع أقل كمية من السكر المضافة. وتذكر لمشاهدة أجزاء الخاص بك.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. الكاتشب

الكاتشب هي واحدة من التوابل الأكثر شعبية في جميع أنحاء العالم، ولكن مثل صلصة شواء، وغالبا ما يتم تحميلها مع السكر.

حاول أن تضع في اعتبارها حجم الجزء الخاص بك عند استخدام الكاتشب وتذكر أن ملعقة كبيرة من الكاتشب يحتوي على 1 ملعقة صغيرة من السكر (14).

4. عصير الفواكه

مثل الفاكهة الكاملة، عصير الفاكهة يحتوي على بعض الفيتامينات والمعادن.

ومع ذلك، على الرغم من أنه يبدو وكأنه خيار صحي، وهذه الفيتامينات والمعادن تأتي مع جرعة كبيرة من السكر والألياف قليلة جدا.

وعادة ما يستغرق الكثير من الفاكهة لإنتاج كوب واحد من عصير الفاكهة، حتى تحصل على المزيد من السكر في كوب من عصير مما كنت تحصل من خلال تناول الفاكهة كاملة. هذا يجعل من السهل أن تستهلك كمية كبيرة من السكر بسرعة.

في الواقع، يمكن أن يكون هناك الكثير من السكر في عصير الفاكهة كما هو الحال في شراب سكرية مثل فحم الكوك. قد ترتبط النتائج الصحية السيئة التي كانت مرتبطة بشكل مقنع بالصودا السكرية بالعصائر الفاكهة أيضا (15، 16، 17).

من الأفضل اختيار الفاكهة الكاملة وتقليل تناول عصير الفواكه.

AdvertisementAdvertisement

5. صلصة السباغيتي

إضافة السكريات غالبا ما تكون مخفية في الأطعمة التي لا ننظر حتى أن تكون حلوة، مثل صلصة السباغيتي.

تحتوي جميع صلصات السباغيتي على بعض السكر الطبيعي نظرا لأنها مصنوعة من الطماطم (البندورة).

ومع ذلك، العديد من الصلصات السباغيتي لديها السكر إضافية تضاف لهم كذلك.

أفضل طريقة لضمان أنك لا تحصل على أي السكر غير المرغوب فيه في صلصة المعكرونة الخاصة بك هو جعل الخاصة بك.

ومع ذلك، إذا كنت بحاجة لشراء صلصة السباغيتي المصنوعة مسبقا، تحقق من الملصق واختيار واحد إما أن لا يكون السكر على قائمة المكونات أو حيث أنها مدرجة قريبة جدا من القاع. وهذا يدل على أنه ليس عنصرا رئيسيا.

6. المشروبات الرياضية

المشروبات الرياضية غالبا ما تكون مخطئة كخيار صحي لأولئك الذين يمارسون الرياضة.

ومع ذلك، تم تصميم المشروبات الرياضية لترطيب والرياضيين المدربين للوقود خلال فترات طويلة ومكثفة من التمارين الرياضية.

لهذا السبب، تحتوي على كميات عالية من السكريات المضافة التي يمكن امتصاصها بسرعة واستخدامها للطاقة.

في الواقع، فإن زجاجة 20 أوقية (570 مل) القياسية من المشروبات الرياضية تحتوي على 32 غرام من السكر المضافة و 159 سعرة حرارية، أي ما يعادل 8 ملاعق صغيرة من السكر (18).

وبالتالي يتم تصنيف المشروبات الرياضية على أنها "مشروبات سكرية". مثل الصودا وعصير الفاكهة، كانت مرتبطة أيضا مع السمنة والأمراض الأيضية (19، 20، 21).

إلا إذا كنت عداء الماراثون أو رياضي النخبة، ثم يجب عليك على الأرجح مجرد التمسك بالماء أثناء ممارسة الرياضة. هذا هو إلى حد بعيد أفضل خيار لمعظمنا (22).

AdvertisementAdvertisement

7. حليب الشوكولاته

حليب الشوكولاته هو الحليب الذي نكهة مع الكاكاو ومحلاة بالسكر.

الحليب نفسه هو شراب مغذي جدا. بل هو مصدر غني من المواد الغذائية التي هي كبيرة لصحة العظام، بما في ذلك الكالسيوم والبروتين.

ومع ذلك، على الرغم من وجود جميع الصفات المغذية للحليب، و 8 أوقية (230 مل) كوب من الحليب الشوكولاته يأتي مع 2 ملعقة صغيرة إضافية من السكر المضافة، والتي معظمنا يمكن أن تفعل دون (23، 24).

8. غرانولا

غالبا ما يتم تسويق غرانولا كغذاء صحي قليل الدسم، على الرغم من كونه مرتفعا في السعرات الحرارية والسكر.

المكون الرئيسي في غرانولا هو الشوفان. الشوفان المدرفل عادي هو الحبوب متوازنة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين والدهون والألياف.

ومع ذلك، تم الجمع بين الشوفان في جرانولا مع المكسرات والعسل أو المحليات المضافة الأخرى، مما يزيد من كمية السكر والسعرات الحرارية.

في الواقع، 100 غرام من غرانولا يحتوي على ما يقرب من 400 سعرة حرارية وأكثر من 6 ملاعق صغيرة من السكر (25، 26).

إذا كنت تحب غرانولا، حاول اختيار واحد مع أقل السكر المضافة أو جعل بنفسك. يمكنك أيضا إضافته كصدارة إلى الفاكهة أو اللبن، بدلا من صب وعاء كامل.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. القهوة المنكهة

القهوة المنكهة هو اتجاه شعبي، ولكن كمية السكريات المخفية في هذه المشروبات يمكن أن تكون مذهلة.

يمكن أن تحتوي القهوة المنكهة الكبيرة في بعض سلاسل القهوة على ما يصل إلى 25 ملاعق صغيرة من السكر.

وهذا يعادل 100 غرام من السكر المضاف لكل وجبة، أو ما يقرب من 3 أضعاف المبلغ الذي ستحصل عليه من 12 أوقية (340 مل) علبة من فحم الكوك.

وبالنظر إلى العلاقة القوية بين المشروبات السكرية والسوء في الصحة، فمن الأفضل أن تلتصق بالقهوة دون أي شراب نكهة أو سكر مضاف.

10. الشاي المثلج

الشاي المثلج هو شاي مبرد، يحلى عادة بالسكر أو ينكه بشراب.

انها شعبية في أشكال مختلفة والنكهات في جميع أنحاء العالم، وهذا يعني أن محتوى السكر يمكن أن تختلف قليلا.

تحتوي معظم أنواع الشاي المثلج المحضرة تجاريا على حوالي 33 غرام من السكر لكل 12 أوقية (340 مل)، وهو ما يعادل تقريبا كمية علبة فحم الكوك.

إذا كنت تحب الشاي، واختيار الشاي العادية أو اختيار الشاي المثلج التي لا تحتوي على أي السكريات المضافة.

11. قضبان البروتين

قضبان البروتين هي وجبة خفيفة شعبية.

الأطعمة التي تحتوي على البروتين ترتبط مع زيادة مشاعر الامتلاء، والتي يمكن أن تساعد في فقدان الوزن (27، 28).

هذا أدى الناس إلى الاعتقاد بأن قضبان البروتين هي وجبة خفيفة صحية.

في حين أن هناك بعض الحانات البروتين الصحية في السوق، وكثير تحتوي على حوالي 30 غراما من السكر المضافة، مما يجعلها مماثلة للحلوى.

عند اختيار شريط بروتين، اقرأ الملصق وتجنب تلك التي تحتوي على نسبة عالية من السكر. يمكنك أيضا تناول الطعام عالي البروتين مثل الزبادي بدلا من ذلك.

12. فيتامين

يتم تسويق فيتامينو كمشروب صحي يحتوي على الفيتامينات والمعادن المضافة.

ومع ذلك، مثل العديد من ما يسمى "المشروبات الصحية"، فيتامينويتر يأتي مع كمية كبيرة من السكر المضافة.

في الواقع، زجاجة من فيتامين منتظم يحتوي على 120 سعرة حرارية و 32 غراما من السكر. على الرغم من جميع المطالبات الصحية، فمن الحكمة لتجنب فيتامينو قدر الإمكان.

هل يمكن أن تختار نسخة خالية من السكر، والتي تحلى مع المحليات الاصطناعية بدلا من ذلك.

ومع ذلك، فإن الماء العادي أو الماء الفوار هو خيارات صحية أكثر إذا كنت عطشا.

13. حساء مسبق الصنع

الحساء ليس طعاما تربطه عموما بالسكر.

عندما تكون مصنوعة من المكونات الطازجة، انها خيار صحي، ويمكن أن تكون وسيلة رائعة لزيادة استهلاك الخضروات الخاص بك دون بذل الكثير من الجهد.

الخضروات في الحساء لها السكريات التي تحدث بشكل طبيعي، والتي هي على ما يرام لتناول الطعام نظرا لأنها عادة ما تأتي في كميات صغيرة ومع الكثير من العناصر الغذائية المفيدة الأخرى.

ومع ذلك، العديد من الحساء المعدة تجاريا لديها الكثير من المكونات المضافة، بما في ذلك السكر.

للتحقق من إضافة السكريات في الحساء الخاص بك، انظر إلى قائمة المكونات لأشياء مثل السكروز، شراب الذرة عالية الفركتوز، الشعير الشعير، سكر العنب، المالتوز وغيرها من العصائر.

كلما ارتفع عنصر القائمة، زاد المحتوى في المنتج. احترس من عندما قائمة الشركات المصنعة كميات صغيرة من السكريات المختلفة، وهذا هو علامة أخرى على المنتج يمكن أن تكون مرتفعة في إجمالي السكر.

14. حانات الحبوب

لوجبات الإفطار أثناء التنقل، يمكن أن تبدو قضبان الحبوب خيارا صحيا وملائما.

ومع ذلك، مثل الحانات الصحية الأخرى، "حبوب الحبوب غالبا ما تكون مجرد حانات الحلوى في تمويه. العديد منها يحتوي على القليل جدا من الألياف أو البروتين ويتم تحميلها مع السكر المضافة.

15. الفواكه المعلبة

تحتوي جميع الفواكه على السكريات الطبيعية. ومع ذلك، يتم تقشير بعض الفواكه المعلبة والمحفوظة في شراب سكرية. هذه الشرائط معالجة الفاكهة من أليافها ويضيف الكثير من السكر لا لزوم لها إلى ما ينبغي أن تكون وجبة خفيفة صحية.

عملية تعليب يمكن أيضا أن تدمر حساسة للحرارة فيتامين C، على الرغم من أن معظم المواد الغذائية الأخرى محفوظة بشكل جيد.

كامل، الفاكهة الطازجة هو أفضل. إذا كنت تريد أن تأكل الفاكهة المعلبة، والبحث عن واحد التي تم الحفاظ عليها في عصير بدلا من شراب، الذي يحتوي على نسبة السكر أقل قليلا.

16. الفول المعلب

الفاصوليا المخبوزة هي أطعمة أخرى لذيذة غالبا ما تكون مرتفعة بشكل مفاجئ في السكر.

يحتوي كوب (254 غراما) من الفاصوليا المخبوزة العادية على حوالي 5 ملاعق صغيرة من السكر (29).

إذا كنت تحب الفاصوليا المخبوزة، يمكنك اختيار إصدارات السكر المنخفضة، التي تحتوي على حوالي نصف كمية السكر الموجودة في الفاصوليا المخبوزة العادية.

17. المعجنات المعبأة في زجاجات

مزج الفواكه مع الحليب أو اللبن في الصباح لجعل نفسك عصير يمكن أن يكون وسيلة رائعة لبدء يومك.

ومع ذلك، ليس كل العصائر صحية.

العديد من العصائر المنتجة تجاريا تأتي في أحجام كبيرة ويمكن أن تحلى مع أشياء مثل عصير الفاكهة والآيس كريم أو شراب، مما يزيد من نسبة السكر.

يحتوي بعضها على كميات هائلة من السعرات الحرارية والسكر، تحتوي على أكثر من 96 جرام، أو 24 ملاعق صغيرة من السكر في خدمة واحدة (30).

للحصول على عصير صحي، تحقق من المكونات وتأكد من مشاهدة حجم الجزء الخاص بك.

18. الإفطار الحبوب

الإفطار الحبوب هي شعبية، وجبة الإفطار سريعة وسهلة.

ومع ذلك، فإن الحبوب التي تختارها قد تؤثر بشكل كبير على استهلاك السكر، خاصة إذا كنت تأكله كل يوم.

بعض الحبوب الإفطار، وخاصة تلك التي يتم تسويقها في الأطفال، لديها الكثير من السكر المضافة. يحتوي بعضها على 12 غرام، أو 3 ملاعق صغيرة من السكر في 30 غراما صغيرة (1 أوقية) خدمة (31، 32، 33).

تحقق من الملصق وحاول اختيار حبوب عالية في الألياف ولا تحتوي على سكر مضاف.

أو أفضل من ذلك، يستيقظ قبل بضع دقائق ويطهى وجبة فطور صحية سريعة مع طعام عالي البروتين مثل البيض. تناول البروتين لتناول الإفطار يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن.

19. أي شيء آخر؟

السكريات المضافة ليست عنصرا ضروريا في نظامك الغذائي. على الرغم من أن كميات صغيرة على ما يرام، فإنها يمكن أن تسبب ضررا خطيرا إذا أكلت بكميات كبيرة على أساس منتظم.

أفضل طريقة لتجنب السكريات المخفية في وجبات الطعام الخاصة بك هي جعلها في المنزل حتى تعرف بالضبط ما هو في نفوسهم.

ومع ذلك، إذا كنت بحاجة لشراء الغذاء المعبأ، تأكد من التحقق من التسمية لتحديد أي السكريات المخفية المضافة، وخصوصا عند شراء الأطعمة من هذه القائمة.

المزيد عن السكر والموضوعات ذات الصلة: