أفضل 18 غذاء صحي لكسب الوزن بسرعة

بالنسبة لبعض الأشخاص، فإن زيادة الوزن أو إضافة العضلات قد تكون صعبة مثل فقدان الوزن.

ومع ذلك، ببساطة إضافة بعض الأطعمة إلى النظام الغذائي الخاص بك يمكن أن تكون فعالة جدا لزيادة الوزن.

وهنا 18 من أفضل الأطعمة لمساعدتك على اكتساب الوزن أو إضافة العضلات، وطريقة صحية.

AdvertisementAdvertisement

1. عصير بروتين منزلي الصنع

شرب العصائر البروتين محلية الصنع يمكن أن يكون وسيلة مغذية للغاية وسريعة لزيادة الوزن.

فمن الأفضل أن تجعل العصائر الخاصة بك، لأن الإصدارات التجارية غالبا ما تكون كاملة من السكر ونقص المغذيات. صنع بنفسك سوف تسمح لك أيضا لتغيير نكهة والمحتوى المغذيات.

إليك بعض الاختلافات اللذيذة التي يمكنك تجربتها. يمكنك الجمع بين كل مع 2 كوب (470 مل) من الحليب أو بديل مثل حليب اللوز.

• الشوكولاته الموز الجوز هزة: الجمع بين 1 الموز، 1 سكوب بروتين مصل اللبن شوكولاته و 1 ملعقة كبيرة (15 مل) الفول السوداني أو زبدة الجوز الأخرى.
• فانيليا بيري شيك: كومبين 1 كوب (237 مل) من التوت الطازج أو المجمد، الجليد، كوب واحد (237 مل) زبادي طبيعي عالي البروتين ومغرفة واحدة من بروتين مصل اللبن بالفانيليا.
• شوكولاتة هزة البندق: يجمع 15 أوقية (444 مل) من حليب الشوكولاته مع 1 مغرفة من بروتين مصل اللبن الشوكولاته، 1 ملعقة كبيرة (15 مل) من زبدة البندق و 1 الأفوكادو.
• تفاح كراميل التفاح: يجمع 1 تفاح مقطعة، كوب واحد (237 مل) زبادي طبيعي، مغرفة واحدة من الكراميل أو بروتين مصل اللبن المنكه بالفانيليا و ملعقة كبيرة (15 مل) من صلصة الكراميل الخالية من السكر أو النكهات.
• فانيليا توت هزة: كومبين 1 كوب (237 مل) توت طازج أو مجمد، 1 ملعقة من بروتين مصل اللبن بالفانيليا، كوب واحد (237 مل) من زبادي الفانيلا والتحلية إذا لزم الأمر.
• هزة خضراء فائقة: تمزج 1 كوب (237 مل) من السبانخ و 1 أفوكادو و 1 موز و 1 كوب (237 مل) من الأناناس و 1 مغرفة من بروتين مصل اللبن الغير مرغوب أو الفانيلا.

كل هذه العصائر توفر حوالي 400-600 سعرة حرارية، جنبا إلى جنب مع كمية عالية من البروتين والفيتامينات والمعادن الأخرى الهامة.

خلاصة القول: هناك العديد من لذيذ وصفات عصير البروتين. تجنب معظم الإصدارات التجارية، التي تحتوي على السكر وليست مغذية.

2. الحليب

وقد تم استخدام الحليب كمكسب الوزن أو بناء العضلات لعقود (1).

أنه يوفر توازن جيد من البروتينات والكربوهيدرات والدهون. كما أنها مصدر جيد للكالسيوم، وكذلك الفيتامينات والمعادن الأخرى (2).

بالنسبة لأولئك الذين يحاولون إضافة المزيد من العضلات، الحليب هو مصدر بروتين ممتاز يوفر كلا من الكازين وبروتين مصل اللبن. وقد أظهرت الأبحاث حتى أنه يمكن أن تساعدك على إضافة العضلات عندما يقترن رفع الأثقال (3، 4).

بالإضافة إلى ذلك، أظهرت الدراسات أن الحليب، أو مصل اللبن والكازين مجتمعة، يمكن أن يؤدي إلى زيادة كتلة أكبر من مصادر البروتين الأخرى (4، 5).

حاول شرب كوب واحد أو اثنين كوجبة خفيفة، مع وجبة، أو قبل وبعد التمرين إذا كنت التدريب.

خلاصة القول: شرب الحليب هو وسيلة رائعة لإضافة البروتين إلى النظام الغذائي الخاص بك. أنه يحتوي على كل من الكازين وبروتين مصل اللبن.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. الأرز

الأرز هو مريحة، منخفضة التكلفة مصدر الكربوهيدرات لمساعدتك على اكتساب الوزن. فقط 1 كوب (165 غرام) من الأرز المطبوخ يوفر 190 سعرة حرارية، و 43 غراما من الكربوهيدرات والدهون قليلة جدا (6).

كما أنها كثيفة السعرات الحرارية إلى حد ما، مما يعني أنه يمكنك بسهولة الحصول على كمية عالية من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية من خدمة واحدة. هذا يساعدك على تناول المزيد من الطعام، وخاصة إذا كان لديك ضعف الشهية أو الحصول على كامل بسرعة.

عندما كنت على الذهاب أو في الاندفاع، ويمكن إضافة حزم دقيقتين من الأرز ميكروافابل بسهولة إلى مصادر البروتين الأخرى والوجبات الجاهزة مسبقا.

طريقة أخرى شعبية هي إعداد وعاء كبير من الأرز لهذا الأسبوع والجمع بينها وبين بعض البروتينات والدهون الصحية.

ومع ذلك، قد لا تكون كميات كبيرة للغاية من الحكمة بسبب الزرنيخ المحتملة ومحتوى حمض الفيتيك. الزرنيخ يمكن أن يسبب سمية المعادن وحامض فيتيك يمكن أن تقلل من امتصاص الزنك والحديد (7).

الخط السفلي: الأرز هو مصدر كبير من الكربوهيدرات التي من السهل أن تستهلك وهضم. ومع ذلك، فإن بعض أنواع الأرز مرتفعة في الزرنيخ.

4. المكسرات والزبدة الجوز

المكسرات وزبد الجوز هي الخيار الأمثل إذا كنت تبحث لزيادة الوزن.

تحتوي واحدة صغيرة من اللوز على أكثر من 7 غرامات من البروتين و 18 غراما من الدهون الصحية (8).

نظرا لأنها كثيفة السعرات الحرارية جدا، يمكن فقط اثنين حفنة في اليوم مع وجبة أو وجبة خفيفة إضافة بسرعة مئات من السعرات الحرارية.

يمكن أيضا إضافة زبدة الجوز إلى مجموعة متنوعة من الوجبات الخفيفة أو الأطباق، مثل العصائر، الزبادي وأكثر من ذلك بكثير.

ومع ذلك، تأكد من اختيار 100٪ من زبدة الجوز التي تحتوي على اثنين أو ثلاثة فقط من المكونات ولا إضافة السكر أو الزيوت الإضافية.

الخط السفلي: المكسرات وزبدات الجوز لذيذ، وعالية السعرات الحرارية يعامل. انهم كبيرة بالنسبة لك وسهلة لإضافة إلى العديد من الوجبات الخفيفة أو وصفات مختلفة.

AdvertisementAdvertisement

5. اللحوم الحمراء

اللحوم الحمراء هي على الأرجح واحدة من أفضل الأطعمة بناء العضلات المتاحة.

ستيك، على سبيل المثال، يحتوي على حوالي 3 غرامات من الليوسين لكل 6 أوقية. ليوسين هو الأحماض الأمينية الرئيسية جسمك يحتاج إلى تحفيز تخليق البروتين العضلي وإضافة الأنسجة العضلية الجديدة (9).

وبالإضافة إلى ذلك، اللحوم الحمراء هي واحدة من أفضل مصادر الكرياتين الغذائية، والتي ربما يكون أفضل ملحق لبناء العضلات في العالم (10).

لديهم أيضا المزيد من السعرات الحرارية والدهون من اللحوم أقل حجما، مما يساعدك على اتخاذ السعرات الحرارية الزائدة وإضافة الوزن.

في إحدى الدراسات، أضافت 100 امرأة مسنة 6 أوقية (170 غراما) من اللحوم الحمراء إلى وجباتهم الغذائية وأجرت دورات تدريبية للمقاومة ستة أيام في الأسبوع لمدة ستة أسابيع.

اكتسبت النساء كتلة، وكان 18٪ زيادة في القوة وزيادة في هرمون بناء العضلات الهامة إيغف-1 (11).

كل من اللحوم الدهنية والدهنية هي مصدر كبير للبروتين، على الرغم من أن اللحوم الدهنية توفر المزيد من السعرات الحرارية، والتي يمكن أن تساعدك على اكتساب الوزن.

خلاصة القول: اللحوم الحمراء هي مصدر ممتاز للبروتين من شأنها أن تساعدك على اكتساب العضلات.أنه يحتوي على ليوسين، وهو الأحماض الأمينية التي تساعد على تحفيز تخليق البروتين العضلي. فاتير اللحوم، والمزيد من السعرات الحرارية التي سوف تأخذ في.

إعلان

6. البطاطس والنشويات

البطاطا وغيرها من الأطعمة النشوية هي طريقة سهلة جدا وفعالة من حيث التكلفة لإضافة في السعرات الحرارية الزائدة.

كينوا

• الشوفان
• الذرة
• الحنطة السوداء
• البطاطا والبطاطس الحلوة
• الاسكواش
• الخضروات الجذر الشتاء < > الفاصوليا والبقوليات
• ليس فقط البطاطا وغيرها من النشويات إضافة الكربوهيدرات والسعرات الحرارية لمساعدتك على اكتساب الوزن - كما أنها تزيد من مخازن الجليكوجين العضلات.
• الجليكوجين هو مصدر الوقود السائد لمعظم الأنشطة الرياضية (12، 13).

العديد من مصادر الكربوهيدرات هذه توفر أيضا العناصر الغذائية الهامة والألياف، فضلا عن النشا المقاوم، والتي يمكن أن تساعد على تغذية بكتيريا الأمعاء (14، 15).

الخط السفلي:

النشويات الصحية هي وسيلة رائعة للحصول على العناصر الغذائية الهامة والألياف، وزيادة كمية السعرات الحرارية وزيادة مخازن الجليكوجين العضلات.

AdvertisementAdvertisement 7. سمك السلمون والأسماك الدهنية

مثل اللحوم الحمراء والسلمون والأسماك الزيتية هي مصادر ممتازة للبروتين والدهون الصحية الهامة.

من بين جميع العناصر الغذائية التي توفرها سمك السلمون والأسماك الزيتية، تعتبر الأحماض الدهنية أوميغا 3 من أهم الأحماض الدهنية المعروفة.

الأحماض الدهنية أوميغا 3 مهمة جدا، وتوفر العديد من الفوائد لصحتك وأيضا مكافحة المرض (16).

توفر واحدة فقط من 6 أوقية (170 غرام) من سمك السلمون حوالي 350 سعرة حرارية و 4 غرامات من الدهون أوميغا 3. كما يوفر 34 غراما من البروتين عالي الجودة، مما يساعدك على بناء العضلات أو زيادة الوزن (17).

الخط السفلي:

سمك السلمون وغيرها من الأسماك الزيتية هي مصدر كبير من الدهون أوميغا 3 صحية بشكل لا يصدق. كما أنها توفر مصدر عالي الجودة من البروتين لمساعدتك على بناء العضلات.

8. بروتين سوبليمنتس تناول مكملات البروتين هو استراتيجية مشتركة للرياضيين وكمال الاجسام الذين يرغبون في اكتساب الوزن.

مكملات البروتين مصل اللبن و "الرابحين الشامل" يمكن أن تكون استراتيجية سهلة جدا وفعالة من حيث التكلفة لزيادة الوزن، وخصوصا عندما يقترن تدريب القوة (18، 19).

بعض الناس يعتقدون بروتين مصل اللبن غير صحي أو غير طبيعي، ولكن هذا ليس هو الحال. بروتين مصل اللبن مصنوع من منتجات الألبان، وقد ثبت بالفعل لتحسين علامات الصحة والحد من خطر المرض (20، 21، 22).

بروتين مصل اللبن قد يكون أكثر أهمية إذا كنت تدرب أيضا، لأن متطلبات البروتين اليومي الخاص بك تزيد. مثل اللحوم والمنتجات الحيوانية الأخرى، بروتين مصل اللبن يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية لتحفيز نمو العضلات (23، 24، 25).

يمكنك استخدامه قبل أو بعد التمرين وفي أي نقطة أخرى خلال النهار.

خلاصة القول:

مكملات البروتين هي إضافة بسيطة وبأسعار معقولة إلى النظام الغذائي الخاص بك لمساعدتك على زيادة كمية البروتين الخاص بك.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 9. الفواكه المجففة

الفاكهة المجففة هي وجبة خفيفة ذات السعرات الحرارية العالية التي توفر أيضا مضادات الأكسدة والمغذيات الدقيقة (26).

يمكنك الحصول على العديد من أنواع مختلفة من الفواكه المجففة.

ومع ذلك، لديهم نسبة عالية جدا من السكر وليست مثالية لانقاص الوزن الحمية الغذائية.

ومع ذلك، وهذا يجعلها كبيرة للحصول على الوزن، وخاصة لأنها مريحة لتناول الطعام وأيضا طعم كبير.

في حين يعتقد كثير من الناس أن الفواكه تفقد معظم المغذيات عند تجفيفها، وهذا ليس هو الحال. الفواكه المجففة تحتوي على الكثير من الألياف ومعظم الفيتامينات والمعادن لا تزال سليمة (26، 27).

حاول الجمع بين بعض الفواكه المجففة ومصدر البروتين، مثل قطع اللحم أو هزة بروتين مصل اللبن. كما أنها تخلط جيدا مع المكسرات والزبادي الطبيعي، وتوفير مزيج من الدهون الصحية والبروتين والمغذيات الرئيسية الأخرى.

الخط السفلي:

الفواكه المجففة معبأة مع السعرات الحرارية، الألياف الصحية ومضادات الأكسدة. انها طريقة سهلة لإضافة المواد الغذائية والسعرات الحرارية إلى النظام الغذائي الخاص بك.

10. خبز الحبوب الكاملة خبز الحبوب الكاملة مصدر آخر من مصادر الكربوهيدرات لمساعدتك على اكتساب الوزن.

يمكنك تقديم بعض الوجبات البسيطة جدا وذات السعرات الحرارية العالية والمتوازنة عن طريق الجمع بين الخبز ومصادر البروتين مثل البيض واللحوم والجبن.

عند شراء الخبز، تهدف للحبوب الكاملة الطبيعية والخبز المصنف. تتوفر إصدارات صحية، مثل الخبز حزقيال، في معظم محلات البقالة.

الخط السفلي:

يمكن أن يكون الخبز الكامل للحبوب فعالا لزيادة الوزن، خاصة عندما يقترن بمصدر بروتين جيد.

11. الأفوكادو الأفوكادو محملة بالدهون الصحية.

على عكس الفواكه الأخرى كلها، الأفوكادو هي كثيفة السعرات الحرارية إلى حد ما، وبالتالي طعام كبير لمساعدتك على اكتساب الوزن.

فقط واحد كبير الأفوكادو (200 غرام) يوفر حوالي 322 سعرة حرارية، 29 غراما من الدهون و 17 غراما من الألياف (28).

الأفوكادو هي أيضا عالية في الفيتامينات والمعادن ومختلف النباتات النباتية المفيدة.

حاول إضافة الأفوكادو إلى الوجبات الرئيسية الخاصة بك وغيرها من الأطباق مثل العجة أو السندويشات.

الخلاصة:

الأفوكادو مليئة بالدهون الصحية والمغذيات. انهم تنوعا ويمكن أن تضاف إلى العديد من وجبات مختلفة أو تؤكل من تلقاء نفسها.

إعلانات 12. الحبوب الصحية

يمكن أن تكون الحبوب الصحية مصدرا ممتازا للكربوهيدرات والسعرات الحرارية والمواد الغذائية الصحية.

في حين يجب تجنب الحبوب المصنعة عالية السكر، يمكن أن تكون الأشكال الصحية مثل دقيق الشوفان مصدرا رائعا من الكربوهيدرات لإضافة إلى نظامك الغذائي.

الحبوب والحبوب الشوفان أيضا تحتوي على مواد غذائية مفيدة مثل الألياف ومضادات الأكسدة الصحية (29).

عند شراء الحبوب، ركز على هذه الخيارات الصحية:

الشوفان

جرانولا

• مولتيغراينز
• نخالة
• حزقيال
• تأكد من قراءة الملصق وتجنب الحبوب مع الحبوب المكررة السكر.
• الخط السفلي:

يمكن أن يكون تناول الحبوب وسيلة رائعة لزيادة الوزن واستهلاك المزيد من الألياف. ومع ذلك، التمسك أشكال صحية مثل الشوفان.

13. حانات الحبوب بعض الحانات الصحية الصحية في السوق يمكن أن تكون وجبة خفيفة كبيرة عندما كنت على الذهاب.

كما أنها خيار جيد قبل أو بعد دورة تدريبية، لأنها تميل إلى احتواء مزيج من الكربوهيدرات بطيئة وسريعة الهضم.

كما هو الحال مع الحبوب، حاول التمسك بالحانات المصنوعة من الحبوب الكاملة الصحية.يمكنك أيضا العثور على الحانات التي تحتوي على مكونات صحية أخرى، مثل الفواكه المجففة، والمكسرات أو البذور.

كوجبة خفيفة أو وجبة على الذهاب، حاول الجمع بين شريط الحبوب مع مصادر البروتين الأخرى، مثل اللبن الطبيعي، والبيض المسلوق، وقطع الباردة من اللحوم أو هزة البروتين.

الخط السفلي:

التمسك بقضبان الحبوب التي تحتوي على الحبوب الكاملة والمكونات الصحية الأخرى مثل الفواكه المجففة والمكسرات.

14. الشوكولاته الداكنة الشوكولاته الداكنة عالية الجودة توفر طن من المواد المضادة للاكسدة والفوائد الصحية.

معظم الناس يوصي الحصول على الشوكولاته الداكنة مع محتوى الكاكاو من 70٪ أو أكثر.

مثل غيرها من الأطعمة الغنية بالدهون، الشوكولاته الداكنة لديها كثافة عالية جدا من السعرات الحرارية. وهذا يعني أنه من السهل جدا الحصول على العديد من السعرات الحرارية منه.

كل 100 جرام (3. 5 أوقية) بار لديها حوالي 600 سعرة حرارية. كما أنها مليئة بالمغذيات الدقيقة والمركبات الصحية، بما في ذلك الألياف والمغنيسيوم ومضادات الأكسدة (30).

الخط السفلي:

الشوكولاته الداكنة هي معبأة مع المواد المضادة للاكسدة والمواد المغذية الأخرى، جنبا إلى جنب مع الكثير من السعرات الحرارية لمساعدتك على اكتساب الوزن.

إعلانات 15. الجبن

كان الجبن طعاما أساسيا لعدة قرون.

مثل الشوكولاتة الداكنة، أنها عالية في السعرات الحرارية والدهون. إذا كنت تأكله بكميات أكبر، بل هو أيضا مصدر جيد جدا للبروتين (31).

وبما أن الجبن لذيذ بشكل لا يصدق، يمكنك إضافته إلى معظم الأطباق وسهولة إضافة عدة مئات من السعرات الحرارية الزائدة.

خلاصة القول:

الجبن هو مصدر جيد جدا من البروتين، وأيضا غنية بالدهون الصحية. إضافة إلى وجبات الطعام إذا كنت في حاجة الى السعرات الحرارية وتعزيز نكهة.

16. بيض كامل البيض هي واحدة من أصح الأطعمة بناء العضلات على هذا الكوكب. أنها توفر مجموعة كبيرة من البروتينات عالية الجودة والدهون الصحية.

كما أنه من المهم جدا تناول البيض كله، على الرغم من الخرافات القديمة وغير الصحيحة حول ارتباطها بأمراض القلب.

في الواقع، تقريبا كل من المواد الغذائية المفيدة في البيض وجدت في صفار البيض.

طالما لم يكن لديك عدم تحمل للبيض، هناك حقا لا حاجة للحد من استهلاك البيض. يمكنك بسهولة تناول ثلاثة بيضات يوميا إذا كنت تريد.

في الواقع، فإن العديد من الرياضيين أو كمال الأجسام يأكلون ستة أو أكثر يوميا.

خلاصة القول:

البيض هي واحدة من أفضل الأطعمة لبناء العضلات. ليس هناك حد لعدد يجب أن تأكل في يوم واحد، وانهم الكامل من العناصر الغذائية.

17. زبادي كامل الدسم زبادي كامل الدسم وجبة خفيفة صحية أخرى ومريحة. لديها ملف غذائي كبير، بما في ذلك مزيج متوازن من البروتين والكربوهيدرات والدهون.

هناك العديد من الوجبات الخفيفة وصفات صحية لزيادة الوزن على أساس الزبادي. وفيما يلي بعض:

اللبن والفاكهة:

الجمع بين 1-2 كوب من اللبن مع الفواكه الطازجة أو المجففة. يمكنك أيضا إضافة المكسرات والبذور والعسل والجرانولا أو رقائق جوز الهند.

• الشوكولاته زبدة الفول السوداني بودنغ: مزيج 1-2 كوب من اللبن مع مسحوق الكاكاو 100٪، الفول السوداني أو أي زبدة الجوز والمحلية مثل ستيفيا. يمكنك أيضا إضافة مغرفة من مصل اللبن إذا كنت تحاول إضافة بروتين إضافي.
• الزبادي بارفيت: الجمع بين 1-2 كوب من اللبن مع غرانولا والتوت المختلطة في طبقات لخلق وجبة إفطار لذيذة ومتوازنة أو وجبة خفيفة صحية.
• العصائر: الزبادي هو إضافة ممتازة إلى أي عصير تقريبا لزيادة محتوى البروتين وإعطائه أكثر دسم، مثل سمك اللبن.
• خلاصة القول: زبادي كامل الدسم هو عنصر آخر يمكن أن يساعدك على إضافة الدهون الصحية والبروتين إلى النظام الغذائي الخاص بك. انها كبيرة من تلقاء نفسها، أو كعنصر الذي يعمل في العديد من الأطباق.

18. الدهون والزيوت الصحية الدهون والزيوت الصحية هي بعض من أكثر الأطعمة كثيفة السعرات الحرارية على هذا الكوكب.

ببساطة إضافة ملعقة كبيرة (15 مل) من الزيت إلى الصلصات والسلطات وأثناء الطهي يمكن أن تضيف بسرعة 135 سعرة حرارية.

تجنب الزيوت النباتية المصنعة. وتشمل الزيوت الصحية زيت الزيتون البكر الممتاز، زيت الأفوكادو وزيت جوز الهند.

الخط السفلي:

من المهم تضمين الدهون والزيوت الصحية في نظامك الغذائي، خاصة إذا كنت تحاول زيادة الوزن. تجنب الزيوت النباتية المصنعة والعصا على الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون والأفوكادو وجوز الهند.

خذ رسالة المنزل سر وراء زيادة الوزن هو باستمرار تناول المزيد من السعرات الحرارية مما تحتاجه.

رفع الوزن مهم جدا، بحيث السعرات الحرارية إضافية يمكن استخدامها لبناء العضلات بدلا من مجرد إضافة الدهون.

أدرج الأطعمة الموجودة في هذه القائمة في وجبات الطعام وخطط الوجبات التي تستمتع بها ويمكن أن تلتصق بها على المدى الطويل.

المزيد عن زيادة الوزن والعضلات:

كيفية كسب الوزن بسرعة وأمان

كيف يساعدك الكرياتين على اكتساب العضلات والقوة